Pull-UPS: wéi léiert ee sech vun Ufank un, Übungen an Tipps (Fotoen)

Pulling ass eng vun de Schlësselübungen mam eegene Gewiicht, wat wichteg ass fir d'Muskele vum Uewerkierper z'entwéckelen. D'Fäegkeet ze fänken ass eng gutt Bewäertung vun Ärem Fitness a Kraaft Training.

An dësem Artikel wäerte mir déi wichteg Fro berécksiichtegen: wéi léiere mat der Null op der Bar Männer a Fraen ze fänken, a wäerte d'Themen vun der Technologie iwwerpréift fir Pull-UPS ze maachen an nëtzlech Tipps wéi léieren ze fänken.

Firwat musst Dir e Pull-Up léieren?

Fir ze léieren wéi d'Bar matkritt a jidderee kann, egal ob déi erfollegräich Erfahrung vu Pull-UPS an der Vergaangenheet. Dës Übung hëlleft gläichzäiteg all d'Muskelen an den Äerm an den Torso ze schaffen: d'Broschtmuskelen, Réckmuskelen, Schëlleren, Bizeps an Trizeps. Zur selwechter Zäit fir Pull-UPS ze maachen braucht Dir nëmmen eng horizontale Bar, déi einfach doheem oder op der Spillplaz installéiert ass. Pulling gëtt ugesinn déi effektivsten Übung Gewiichtsverloscht fir Muskelentwécklung vun den Äerm a Réck.

D'Virdeeler vum Pull-UPS:

  • Pullups op der Bar entwéckelen Muskelen an Ärem Uewerkierper a bilden eng schéin Erliichterung vun den Muskelen vun den Äerm, Schëlleren, Broscht an zréck.
  • Regelméisseg Pull-UPS hëllefen d'Gelenker a Bande ze stäerken.
  • Pullups kënnen doheem oder op der Strooss gemaach ginn, Dir braucht nëmmen eng horizontale Bar oder Strahl.
  • Pull-UPS stäerken d'Muskele vum Korsett an hëllefen d'Wirbelsail an engem gesonden a funktionellen Zoustand z'ënnerstëtzen.
  • D'Kapazitéit fir d'Bar ze fänken ass eng gutt Demonstratioun vun Ärer Kraaft an Ausdauer.
  • Wann Dir léiert d'Bar opzefänken, fannt Dir et méi einfach sou Übunge wéi d'Handstand ze léieren, an Übungen op parallele Bars a Réng.

Vill froe sech wéi séier Dir léiere kënnt vun Ufank un? Alles hänkt vun Ärer kierperlecher Virbereedung an der Trainingserfarung of. Wann Dir virdru fäeg war ze fänken, da wäert Äre Kierper vill méi einfach sinn d'Belaaschtung "ze erënneren" wéi eng nei Fäegkeet vun Ufank un ze léieren. Normalerweis genuch fir 3-5 Wochen fir ze starten op der Bar op d'mannst e puer Mol. Wann Dir ni virdru gezunn hutt, ze léieren wéi Qualitéit dës Übung kann fir 6-9 Wochen sinn.

Wat kann Pull-UPS vermeiden:

  • Iwwergewiicht an héicht Kierpergewiicht
  • Schlecht entwéckelt Muskelen vum Uewerkierper
  • De Mangel u Praxis Pull-UPS an der Vergaangenheet
  • Onfäerdeg Apparater
  • Probéiert Pull-UPS ouni Virbereedung ze maachen
  • Schwaach funktionell Ausbildung
  • Ignoranz iwwer Übunge fir Pull-UPS ze bréngen

Fir ze léieren wéi ee vun Ufank un erwaart, musst Dir net nëmmen Är Haaptmuskelgruppen virbereeden, awer och Stabiliséierungsmuskelen, Gelenker a Bänner. Och wann Dir genuch Kraaft hutt fir d'Traktiounsstab fir de Réck ze lafen oder Hanteln mat méi Gewiicht ze hiewen, net de Fakt datt Dir fäeg wäert fänken. Duerfir ass et net genuch just déi grouss Muskelgruppen, déi an Pull-UPS involvéiert sinn, ze pompelen (Waffen an de Latissimus dorsi). Dir braucht fir Äre Kierper voll virzebereeden fir Pull-UPS mat Leadübung - si ginn hei ënnendrënner diskutéiert.

Kontraindikatiounen fir Pull-UPS auszeféieren:

  • Scoliose
  • Herniated Discs
  • Osteochondrose
  • Virsprong vun der Wirbelsäule
  • Osteoarthritis

An e puer Fäll hëlleft regelméisseg Pull-UPS oder och just un der Bar hänke vu Krankheeten vun der Wirbelsail. Awer wann Dir schonn hu Réckprobleemer, datt ier Dir ufänkt matzefänken, gitt sécher mat Ärem Dokter ze konsultéieren. Übungen op der horizontaler Bar kënnen existéierend Krankheeten vun der Wirbelsäule verschäerfen.

Kuck och:

  • Top 20 bescht Männer Turnschuere fir Fitness
  • Top 20 bescht Frae Schong fir Fitness

Zorte vu Pull-UPS

Pull-UPS sinn a verschiddenen Zorten ofhängeg vun de Grip Hänn:

  • Riicht Grip. An dësem Fall sinn d'Handflächen am Géigendeel vun Iech. Dëse Griff gëllt als am léifsten, wann d'Haaptlast droen geet op Latissimus dorsi Muskel a Schëlleren.
  • Ëmgekéierte Grëff. An dësem Fall d'Hand an d'Handgelenk fir Iech ze kucken. Dëse Grëff fir méi einfach ze fänken, well déi meescht vun der Laascht d'Bizeps huelen, déi hëllefen de Kierper an d'Bar ze zéien.
  • E gemëschte Grëff. An dësem Fall, eng Hand déi d'Bar riicht hält an déi aner ëmgedréint Grëff. Sou eng Spannung kann ausgefouert ginn nodeems Dir de Grëff beherrscht hutt a béid d'Belaaschtung op d'Muskele diversifizéieren wëllen. Gitt sécher datt Dir Hänn wiesselt fir sou Pull-UPS auszeféieren.
  • Neutral Grip. An dësem Fall sinn d'Handflächen géinteneen. Pullups mat neutralen Grip ginn accentéiert Stress um ënneschten Deel vun de breetste Muskelen.

Déi éischt Kéier méiglech nëmmen ëmgekéierte Grip ze fänken, wann et Iech méi einfach gëtt. Awer lues a lues probéieren Pull-UPS ze meeschteren an de Forward an de Reverse Grip fir d'Studie vu maximale Muskelgruppen.

Ofhängeg vun der Hand Positioun zéien UPS sinn:

  • Mat enke Grëff: Max Belaaschtung déi Dir bei der Hand hutt (déi einfachst Optioun Pull-UPS).
  • Mat breet Grëff: maximal Belaaschtung op de latissimus dorsi (déi strengst Variant vum Pull-UPS). Kombinéiert net mat breet an ëmgedréint Grip zur selwechter Zäit, et kann d'Schnouer beschiedegen.
  • Mat engem klassesche Grëff (Schëllerbreet): d'Laascht gëtt proportional verdeelt, sou datt et am léifsten Pull-UPS ass.

Verschidde Arten vu Grip a Plazéierung vun den Hänn erlaabt Iech all Muskelgruppen am Uewerkierper ze schaffen, a Wierklechkeet déiselwecht Übung mam eegene Kierpergewiicht - zéien. Léiert Iech opzefänken, kënnt Dir Äre Kierper verbesseren och ouni d'Benotzung vu gratis Gewichte a Maschinnen. Dir kënnt dës Übung komplizéiere: einfach an eng Hand zéien oder Radgewiichter benotzen (Rucksakband).

Wéi fänken d'Bar un

Ier Dir mat engem detailléierte Schema weidergitt, wéi léiere mat Männer a Fraen nozekommen, loosst eis konzentréieren richteg Technik Pull-UPS.

Also, fir de klassesche Pull-UPS, setzt d'Hänn op der Bar Schëllerbreet oder liicht méi breed wéi Schëlleren. D'Klingen ginn zesumme bruecht, de Kierper ass komplett riicht, de Bauch ass verstoppt, d'Schëllere sinn erof, den Hals gëtt net an d'Schëllere gedréckt, d'Fangere bedecken e Schoss fest. Op der Inhalatioun zitt Äre Kierper lues erop, Kinn muss iwwer der Kräizbar sinn. Halt Fraktioune vu Sekonnen an um Ausatmen senkt Äre Kierper op d'Startplaz.

Opzéien ass lues op all Etapp vun der Bewegung: beim Klammen an an der Descente. Dir sollt maximal Spannung vu Muskelen vun Äerm a Réck spieren, maacht keng onnéideg Bewegungen, probéiert mäi Problem ze vereinfachen. Am Sënn vun der Effizienz fir Muskelen besser fir eng technesch Spannung ze maachen wéi fënnef Netenrich. Dir kënnt probéieren mat all Zort Grip ze fänken, ze starten, wielt déi einfachst Optioun fir Iech.

Gitt sécher d'korrekt Atmung beim Pull-UPS ze verfollegen, soss kréien Är Muskelen net genuch Sauerstoff, an dofir wäert hir Kraaft an Ausdauer erofgoen. Déift inhaléiert mat Ärer Nues op der Kraaft (andeems den Torso op d'Bar hëlt) an eraus duerch de Mond fir Entspanung (mat Entspanung vun den Hänn a Senkung vum Kierper).

Wat net ze maachen beim Pull-UPS:

  • Rock an isviati Kierper
  • Fir d'Ruckelen ze maachen an op eemol Bewegungen
  • Fir den ënneschte Réck ze béien oder de Réck ze béien
  • Haalt den Otem
  • Dréckt säi Kapp a straht den Hals

Schrëtt fir Schrëtt Instruktioune wéi Dir léiert vun Null unzefänken

Fir ze léieren wéi ee vun Ufank un upasse kann, Dir musst verschidde Leadübungen ausféieren, déi Äre Kierper op d'Laascht virbereeden. Wann Dir dës Übunge regelméisseg praktizéiert, kënnt Dir Pull-UPS op der Bar beherrschen, souguer wa se net virdru gespillt haten, an souguer wann Dir net u sech selwer gleeft. Dës Übunge si passend fir Männer a Fraen, de Grad vun der Belaaschtung gëtt onofhängeg geregelt. Leadübungen hëllefen Iech net nëmmen Muskelen ze stäerken awer och Bänner a Gelenker.

Merci fir de gifs YouTube Channel:Offiziell Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Übunge mat extra Gewiicht fir d'Muskelen

Übungen mat zousätzlechem Gewiicht hëllefen Iech fir de Latissimus dorsi a Bizeps ze stäerken, déi a Pull-UPS involvéiert sinn. Amplaz vun enger Hantel kënnt Dir Hantelen benotzen. Féiert all Übung an 3-4 Approche fir 8-10 Wiederholungen. Zwëschen de Sets raschten 30-60 Sekonnen. Wielt e Gewiicht sou datt déi lescht Übung an der Approche mat maximaler Ustrengung gemaach gouf.

Schubstang am Hang:

Schub Hanteln am Hang:

Vertikalen Schubblock:

Horizontal Schubblock an der Taille:

Wann Dir keen Zougang zu Ausübungsausrüstung a gratis Gewichte hutt, da kënnt Dir Iech fir den Pull-UPS virbereeden direkt un der horizontaler Bar ze üben, déi hei ënnendrënner presentéiert ginn.

2. Australesch Pullups

Australesch Pull-Up ass eng perfekt Übung déi Iech hëlleft léiere wéi Dir mat Null kënnt. Fir et ze lafen braucht Dir eng niddereg horizontaler Bar, ongeféier Taille Niveau (an der Hal kënnt Dir den Hals am Simulator Smith benotzen). Maacht weg datt wärend dem australeschen Pull-UPS Äre Kierper sollt direkt vu Fersen op Schëllere bleiwen. Dir kënnt net béien a béien, de ganze Kierper ass schwéier a fit.

De wichtegste Virdeel australesch Pullups datt et wäert sinn absolut machbar fir jiddereen, well seng Komplexitéit gëtt vum Neigungswénkel bestëmmt. Wat vertikal ass Äre Kierper, wat d'Ausübung méi einfach ass. Ëmgedréit ass horizontal de Kierper, sou datt et méi schwéier ass den australesche Pull-Up auszeféieren. Och hänkt d'Laascht vun der Héicht vun der Kräizbar of - wat se méi niddereg ass, wat et méi schwéier ass ze fänken.

Wann Dir australesch Pull-UPS ausféiert, ass et recommandéiert de Grëff z'änneren: breet Grip, Grip an der Schëllerbreet, enke Grip. Dëst erlaabt Iech effektiv all Muskelgruppen aus verschiddene Winkelen ze schaffen an dem Pull-UPS unzepassen. Dir kënnt 15-20 Wiederholunge mat verschiddenen Aarte vu Grëff maachen.

3. Pull on Loops

Wann Dir keng Bar hutt fir australesch Pull-UPS auszeféieren, oder Dir wëllt méi prett fir de klassesche Pull-UPS op der Bar, kënnt Dir op d'Scharnéier fänken. Am Fitnessstudio ginn et normalerweis sou Geräter, awer doheem gëtt et eng gutt Alternativ zu der TRX. Dëst ass e ganz populärem Simulator fir Gewiicht ze verléieren an d'Entwécklung vun alle Muskelgruppen. Mat der TRX kënnt Dir de Pull-UPS nach méi séier léieren.

TRX: wat ass dat + Übungen + wou ze kafen

4. Pullups mat Äre Been

Eng aner Leadübung zitt op eng niddereg Bar mat engem Support um Buedem. Fir dës Übung ze üben huet net onbedéngt eng niddereg Querschnitt, kann ënner eng gemeinsam horizontaler Barbox oder Stull gesat ginn a voll vu senge Féiss ënnerstëtzt ginn. Et ass vill méi einfach wéi normale Pullups, awer als Training sinn d'Muskelen ideal.

5. Pullups mat engem Stull

E bësse méi komplizéiert Variant vun der viregter Übung ass d'Zeechnen um Stull mat engem Fouss. Déi éischt Kéier Dir kënnt voll op ee Been op engem Stull vertrauen, awer lues a lues, probéiert Är Gewiicht Muskelen vun den Äerm a Réck ze halen, manner op e Stull.

6. Vis op der Bar

Eng aner einfach awer ganz effektiv Übung déi Iech hëllefe léiere wéi Dir mat Null kënnt upaken, ass vis op der Bar. Wann Dir net op d'mannst 2-3 Minutten un der Bar hänkt, wäert Dir schwéier fänken. Vis op der Bar nëtzlech fir d'Handgelenk ze stäerken, d'Entwécklung vun de Réckmuskelen an d'Wirbelsäilung. Och dës Übung hëlleft de Bänner sech un d'Gewiicht vun Ärem Kierper ze gewinnen.

Maacht weg datt wann Dir un der Bar hänkt d'Schëllere sollen erofgesat ginn, den Hals verlängert an net géint hir Schëller verstoppt. De Kierper muss fräi bleiwen, d'Wirbelsail verlängert, de Bauch passt. Dir kënnt d'Ausübung an e puer Approche 1-2 Minutten ausféieren.

7. Pull-UPS mat Gummischläifen

Wann Dir roueg fir e puer Minutten op der Bar hänkt, da kënnt Dir op de nächste Schrëtt weidergoen - Gummischläifen zéien (d'Expander). Een Enn vum Gummiband ass un der Kräizbar verbonnen an dat anert Been gespaart. Den Expander këmmert sech ëm Äert Gewiicht an zitt de Kierper op. Gummisschläifen kënnen op Aliexpress kaaft ginn, d'Detailer mat Referenz zum Artikel am zweeten Deel vum Artikel. Iwwregens ass dës Zort Expander net nëmme fir Pull-UPS, awer fir vill Kraaftübungen.

8. Pull-UPS mat engem Sprong

Eng aner Leadübung déi Iech hëllefe léiere wéi Dir mat Null kënnt upassen, zitt mat engem Sprong op. Wann Dir ni gespannt hutt, kann et net geschéien, also fänkt besser un déi uewe presentéiert Übungen ze üben. Wann d'Kraaft vun Ären Muskelen erlaabt Iech Chin-UPS mat engem Sprong auszeféieren, da wäert dës Übung Iech optimal op de gewéinleche Pulling virbereeden.

Seng Essenz ass dëst: Dir sprangt sou héich wéi méiglech op d'Bar, hält Iech e puer Sekonnen a gitt lues erof. Et kann ee vun den Optiounen gesot ginn negativ Pull-UPS.

9. Negativ Pull-UPS

All Übung huet zwou Phasen: positiv (wann et Muskelspannung gëtt) an negativ (wann et Muskelrelaxatioun gëtt). Wann Dir nach net fäeg sidd zwou Phasen vum Pull ze halen (dh zéien an erof), maacht nëmmen déi zweet Phas vun der Übung, oder sougenannte negativ Chin-UPS.

Fir negativ Pull-UPS musst Dir an der Positioun bleiwen mat gebogenen Äerm iwwer der Bar (wéi wann Dir scho gespannt hutt) mat engem Stull oder engem Partner. Är Aufgab ass sou laang wéi méiglech uewen ze bleiwen an da ganz lues erofzekommen, déi maximal Belaaschtungsmuskele vun den Äerm a Réck. Negativ Chin-UPS sinn eng aner super Übung déi Iech hëllefe léiere wéi Dir mat Null kënnt.

D'Zuel vun de Widderhuelungen am déi lescht dräi Übungen hänkt vun Ärer Fäegkeet of. Déi éischte Kéier wäert Dir wahrscheinlech nëmmen 3-5 Wiederholungen an 2 Sets maachen. Awer mat all Lektioun musst Dir d'Resultater erhéijen. Zil fir dës Zuelen: 10-15 Wiederholungen, 3-4 Approche. Zwëschen Sets Rescht 2-3 Minutten.

De Schema vun de Lektiounen op der Pull-UPS fir Ufänger

Offer Schema wéi léiere mat Null fir Männer a Fraen ze fänken. De Schema ass universell a passend fir all Ufänger, awer Dir kënnt et un hir Fäegkeeten upassen, de Plang liicht verlängeren oder verkierzen. Praxis 2-3 Mol pro Woch. Virun der Ausféierung vun Pull-UPS sécher ze waarm ginn an am Endeffekt Réckmuskelen, Hänn, Këscht ze strecken:

  • Prett fir ze wiermen virum Training
  • Fäerdeg dehnen no engem Training

Ideal start Training mat Übunge fir de Réck (Schubstang, vertikal Schub), awer wann dëst net méiglech ass, kann nëmmen op der Bar trainéieren. Wann Äert Zil ass e Pull-Up vu Null a kuerzer Zäit ze léieren, kënnt Dir 5 Mol d'Woch maachen. Awer net méi, soss hunn d'Muskelen net Zäit ze erholen a Fortschrëtter net.

Dee folgende Plang ass fir Ufänger. Wann Dir schonn en zimlech erfuerene Student sidd da fänkt mat 3-4 Wochen un. Den Diagramm weist nëmmen déi ongeféier Zuel vu Widderhuelungen, et ass ëmmer besser op Är kierperlech Fäegkeeten ze konzentréieren. Gitt sécher ze verfollegen wéi vill Reps an Approche Dir gemaach hutt fir Är Fortschrëtter ze verfollegen. Rescht tëscht Sets kënnt Dir 2-3 Minutten maachen, oder fir Pullups an aner Übungen ze verdënnen.

Éischt Woch:

  • Pullups mat Äre Been: 5-8 Wiederholungen, 3-4 Approche

Zweet Woch:

  • Pullups mat Äre Been: 10-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Vis op der Bar: 30-60 Sekonnen an 2 Sätz

Drëtt Woch:

  • Australesch Pull-UPS: 5-8 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Vis op der Bar: 45-90 Sekonnen an 3 Sätz

Véiert Woch:

  • Australesch Pull-UPS: 10-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Vis op der Bar: 90-120 Sekonnen an 3 Sätz

Fënnefter Woch:

  • E Stull zéien (mat engem Been leien): 3-5 Wiederholungen 2-3 Sätz
  • Australesch Pull-UPS: 10-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Vis op der Bar: 90-120 Sekonnen an 3 Sätz

Sechst Woch:

  • Gummischläifen zéien: 3-5 Wiederholungen 2-3 Sätz
  • E Stull zéien (mat engem Been leien): 5-7 Wiederholungen 2-3 Sätz

Siwenter Woch:

  • Gummischläifen zéien: 5-7 Wiederholungen 2-3 Sätz
  • E Stull zéien (mat engem Been leien): 5-7 Wiederholungen 2-3 Sätz

Aachte Woch:

  • Negativ Pullups: 3-5 Wiederholungen 2-3 Sätz
  • Gummischläifen zéien: 7-10 Widderhuelungen an 2-3 Sätz

Néngten Woch

  • Mat engem Sprong zéien: 3-5 Wiederholungen 2-3 Sätz
  • Gummischläifen zéien: 7-10 Widderhuelungen an 2-3 Sätz

Zéngt Woch

  • De klassesche Chin-UPS: 2-3 Widderhuelungen 2-3 Sätz
  • Mat engem Sprong zéien: 3-5 Wiederholungen 2-3 Sätz

Dir kënnt den Trainingsplang beschleunegen, wann Dir méi progressiv Resultater hutt wéi am Schema uginn. Oder am Géigendeel, reduzéiert den Zënssaz vun der Zuel vun de Widderhuelungen, wann Dir et net fäerdeg bruecht hutt dat gewënschte Resultat z'erreechen. Maacht Iech keng Suergen, fréier oder spéider kënnt Dir d'Zil erreechen!

Tipps fir Pull-UPS op der Bar

  1. Maacht keng Ruckelen a plötzlech Bewegunge beim Pull-UPS. Übunge sollen nëmmen duerch d'Kraaft vun den Muskele gemaach ginn, vereinfacht d'Aufgab net fir sech selwer duerch Schwéngung an Inertie.
  2. Kraaft net Klassen op der Bar, besonnesch wann Dir probéiert ze léieren mat Null ze fänken. Hass séier Bewegungen an iwwerdriwwe Belaaschtunge kënnen d'Gelenker a Bänner beschiedegen. Probéiert ëmmer d'Qualitéit vun der Übung ze verbesseren, net d'Zuel ze erhéijen.
  3. Manner wéi Äert Ufanksgewiicht, wat méi einfach ass et e Pull-Up vun Null un ze léieren. Also d'Aarbecht um Pull-UPS muss Hand an Hand mam Prozess goen, fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn.
  4. Wärend der Übung haalt den Otem net, soss féiert et zu séier Middegkeet.
  5. Wat géif eng Übung op der horizontaler Bar féieren oder der Bar déi Dir maacht, probéiert d'Zuel vu Widderhuelungen an Approchen no an no erop ze erhéijen. Zum Beispill, wann Dir ufanks nëmmen 3-4 australesch Pullups ausféiere kënnt, da schreift hir Zuel op 15-20 Wiederholungen a komplizéiert de Wénkel.
  6. Fir an der Quantitéit an der Qualitéit vum Pull-UPS weiderzekommen, sollt Dir net nëmmen Übunge maachen, awer och de ganze Kierper a senger ganzer ze trainéieren. Schafft mat Hanteln, Hanteln, Fitnessmaschinnen a maacht Push-UPS fir bescht Resultater. De Pushup ass e super Übungsgewiichtsverloscht deen Iech hëlleft Äre Kierper op Pull-UPS virzebereeden.
  7. Wann Dir Är Hänn op d'Bar gleet, benotzt Dir Sportshandschuhen. Si hëllefe vermeiden d'Hänn aus dem Gelänner ze rutschen.
  8. Wann Dir net méi wéi 1-2 Mol zitt, da probéiert et a verschiddenen Approchen anzefänken, eng genuch Paus tëscht Sätz ze maachen (Dir kënnt souguer 1-2 Mol tëscht aner Übunge fänken).
  9. E beléifte Wee vun der Zuel vun Pull-UPS erhéijen ass d'Method vun der Pyramid. Zum Beispill, wann Dir maximal 3 Mol fänke kënnt, da übt no dësem Schema: 1 Widderhuelung - 2 Widderhuelung - 3 Widderhuelung 2 Widderhuelung 1 Widderhuelung. Dat ass, Dir kritt fënnef Approchen. Zwëschen Sets kënnt Dir Är eegen genéissen.
  10. Verpasst ni en Training an e Réckschlag virum Training op der Bar. Ier Dir Pull-UPS maacht, musst Dir Iech waarm maachen, lafen oder 5-10 Minutte sprangen. No engem Workout brauch statesch Stretching. Hei sinn e puer Beispiller vun Übunge fir de Réck no Pull-UPS ze strecken:

Wou Bar ze kafen

Déi horizontale Bar ka bei engem Sportsgeschäft kaaft oder op Aliexpress bestallt ginn. Mir bidden Iech eng Auswiel u Pull-Up Bars op Aliexpress déi Dir doheem installéiere kënnt. Mir hu probéiert e Produkt mat héijer duerchschnëttlecher Bewäertung a positive Feedback ze wielen. Awer ier Dir kaaft, gitt sécher d'Kritik vun de Keefer ze liesen.

Liest méi iwwer horizontale Bar

1. Déi horizontal Bar an der Dier oder hei d'selwecht (1300 Rubel)

2. Déi horizontal Bar an der Dier oder hei d'selwecht (4000 Rubel)

3. Wandmontéiert horizontaler Bar (4000 Rubel)

4. Iwwer Dier Chin-Up Bar (2,000 Rubel)

Wou Gummischläifen ze kafen

Wann Dir Pull-UPS beherrsche wëllt, da recommandéiere mir Iech eng Gummischläif ze kafen. Mat dësem nëtzlechen Inventar kënnt Dir léiere vill méi séier vu vir unzefänken. Gummischläifen si gläich fir Fraen a fir Männer ugepasst. Zousätzlech ass dës Zort Expander nëtzlech fir Kraaftübungen auszeféieren. Dir kënnt Scharnéier an engem Sportsgeschäft kafen, a kënnt se op Aliexpress bestellen.

D'Käschte vun de Gummischläifen si vu 400 bis 1800 Rubelen ofhängeg vum Resistenzniveau. Wat méi Widderstand ass, wat et méi einfach ass ze fänken.

1. Run JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Spadséiergank Kylin Sport

Wéi léiert ee vun Ufank un matkréien: hëllefräich Videoen

Wéi léiert ee sech zéien - 5 EINFACH SCHRËTT (Pull-Ups fir Ufänger)

Kuck och:

Hannerlooss eng Äntwert