Am Kader vun der Theorie vum Albert Bandura hunn d'Fuerscher Watson an Tharp (Watson an Tharp, 1989) virgeschloen datt de Prozess vun der Verhalens-Selbstkontrolle aus fënnef Haaptschrëtt besteet. Si enthalen d'Identifikatioun vum Verhalen ze beaflossen, Basisdaten sammelen, e Programm ze designen fir d'Frequenz vum Zilverhalen z'erhéijen oder ze reduzéieren, de Programm auszeféieren an ze evaluéieren an de Programm ofzeschléissen.
- Definitioun vun der Form vum Verhalen. Déi éischt Stuf vun der Selbstkontrolle ass d'Definitioun vun der exakter Form vu Verhalen, déi geännert muss ginn. Leider ass dësen entscheedende Schrëtt vill méi schwéier wéi een denkt. Vill vun eis tendéieren eis Probleemer a punkto vague negativ Perséinlechkeetseigenschaften ze framen, an et brauch vill Effort fir dat spezifescht offensichtlech Verhalen kloer ze beschreiwen, wat eis mécht datt mir dës Spure hunn. Wann eng Fra gefrot gëtt wat se net un hirem Verhalen gär huet, da kann d'Äntwert héieren ginn: "Ech sinn ze kaustesch." Dëst kann richteg sinn, awer et wäert net hëllefen e Verhalensännerungsprogramm ze kreéieren. Fir de Problem effektiv unzegoen, musse mir vague Aussoen iwwer Perséinlechkeetseigenschaften a präzis Beschreiwunge vu spezifesche Äntwerten iwwersetzen, déi dës Charaktere illustréieren. Also eng Fra, déi mengt datt si "ze sarkastesch" wier, kéint zwee Beispiller vu charakteristesche arrogante Reaktiounen nennen, déi hire Sarkasmus weisen, soen, hire Mann an der Ëffentlechkeet verklengert an hir Kanner bestrooft. Dëst ass dat spezifescht Verhalen op deem hatt no hirem Selbstkontrollprogramm ka schaffen.
- Sammlung vun Basisdaten. Den zweete Schrëtt vun der Selbstmonitoring ass d'Basisinformatioun ze sammelen iwwer d'Faktoren déi d'Verhalen beaflossen, déi mir wëllen änneren. Tatsächlech musse mir eppes vun engem Wëssenschaftler ginn, net nëmmen eis eegen Reaktiounen notéieren, awer och d'Frequenz vun hirem Optriede fir den Zweck vum Feedback an der Evaluatioun opzehuelen. Also, eng Persoun déi probéiert manner ze fëmmen kann d'Zuel vun den Zigaretten pro Dag oder während enger gewësser Zäit zielen. Och eng Persoun, déi probéiert Gewiicht ze verléieren, fëllt systematesch en Dësch mat de Resultater vun der deeglecher Gewiicht fir e puer Méint aus. Wéi aus dëse Beispiller gesi ka ginn, ass an der sozialer-kognitiver Theorie genee Daten iwwer d'Verhalen ze sammelen, déi geännert musse ginn (mat enger passender Moosseenheet) guer net wéi dat globalt Selbstverständnis, dat an aneren therapeutesche Methoden ënnersträicht. Dëst gëllt souwuel fir dem Freud säi Geescht vu penetréierende onbewosste Prozesser wéi och fir de postuléierte Bedierfnes am Yoga an dem Zen fir sech op intern Erfahrung ze fokusséieren. D'Begrënnung hannert dësem Selbstverwaltungsschrëtt ass datt eng Persoun fir d'éischt d'Wiederhuelung vun engem spezifesche Verhalen kloer muss identifizéieren (inklusive Schlësselreizen, déi et ausléisen an d'Konsequenzen) ier se et erfollegräich änneren kënnen.
- Entwécklung vun engem Self-Kontroll Programm. De nächste Schrëtt fir Äert Verhalen z'änneren ass e Programm z'entwéckelen deen effektiv d'Frequenz vun engem spezifesche Verhalen ännert. Laut Bandura, d'Verännerung vun der Frequenz vun dësem Verhalen kann op verschidde Weeër erreecht ginn. Meeschtens Selbstverstäerkung, Selbstbestrofung an Ëmweltplanung.
a. Selbstverstäerkung. Bandura mengt datt wann d'Leit hiert Verhalen wëllen änneren, se sech stänneg belounen fir ze maachen wat se wëllen. Wärend d'Basisstrategie ganz einfach ass, ginn et e puer Iwwerleeungen beim Design vun engem effektive Selbstverstäerkungsprogramm. Éischtens, well Verhalen duerch seng Konsequenze kontrolléiert gëtt, verflicht et den Eenzelnen dës Konsequenzen am Viraus ze organiséieren fir d'Verhalen op déi gewënscht Manéier ze beaflossen. Zweetens, wann d'Selbstverstäerkung déi bevorzugt Strategie an engem Selbstkontrollprogramm ass, ass et néideg e Verstäerkungsstimulus ze wielen deen tatsächlech zur Persoun verfügbar ass. An engem Programm entwéckelt fir d'Léierverhalen ze verbesseren, zum Beispill, konnt e Student owes hir Liiblingsaudioopname lauschteren, wa si véier Stonne während dem Dag studéiert. A wie weess? Als Resultat wäerte vläicht hir Qualitéiten och verbesseren - wat méi oppe positiv Verstäerkung wäert sinn! Ähnlech, an engem Programm fir kierperlech Aktivitéit ze erhéijen, kann eng Persoun $ 20 op Kleeder ausginn (selbstreguléiert Verstäerker) wa se 10 Meilen an enger Woch goën (kontrolléiert Verhalen).
b. selbstbestrooft. Fir d'Widderhuelung vun ongewollten Verhalen ze reduzéieren, kann een och eng Strategie vun der Selbstbestrofung wielen. Wéi och ëmmer, e wesentlechen Nodeel vun der Strof ass datt vill et schwéier fannen sech selwer stänneg ze bestrofen wa se net dat gewënschte Verhalen erreechen. Fir dëst ze këmmeren, recommandéiere Watson an Tharp zwee Richtlinnen am Kapp ze halen (Watson an Tharp, 1989). Als éischt, wann d'Fäegkeeten léieren, fëmmen, iwweressen, drénken, schei, oder wat och ëmmer, de Problem ass, ass et am beschten d'Strof ze benotzen zesumme mat der positiver Selbstverstäerkung. D'Kombinatioun vun aversiven a agreabele selbstreguléierende Konsequenzen hëlleft méiglecherweis de Verhalensännerungsprogramm Erfolleg. Zweetens ass et besser eng relativ mild Strof ze benotzen - dëst wäert d'Wahrscheinlechkeet erhéijen datt et wierklech selbstreguléiert gëtt.
c. Ëmwelt Planung. Fir datt ongewollte Reaktiounen manner dacks optrieden, ass et néideg d'Ëmwelt z'änneren, sou datt entweder d'Reizen, déi d'Reaktioun viru kommen, oder d'Konsequenze vun dëse Reaktiounen änneren. Fir d'Versuchung ze vermeiden, kann eng Persoun verlockende Situatiounen vermeiden, éischtens, oder zweetens, selwer bestrooft ginn, well se hinnen ënnergaangen ass.
Déi vertraute Situatioun vun fettleibeg Leit, déi probéieren hir Ernährung ze limitéieren ass e perfekt Beispill. Aus der Siicht vun der sozio-kognitiver Theorie ass exzessiv Ernärung näischt méi wéi eng schlecht Gewunnecht - et ass iessen ouni physiologesch Bedierfnesser als Äntwert op e Schlëssel Ëmweltstimulus, deen duerch direkt agreabel Konsequenzen ënnerstëtzt gëtt. Virsiichteg Self-Iwwerwaachung kann Schlëssel Hiweiser fir overeating z'identifizéieren (zB Béier drénken a Saltine Crackers kauen iwwerdeems Fernseh kucken, oder erhéicht Appetit wann emotional opgeregt). Wann dës Schlësselreizungen präzis identifizéiert ginn, gëtt et méiglech d'Nahrungsaufnahmsreaktioun vun hinnen ze trennen. Zum Beispill kann eng Persoun Diät Soda drénken oder näischt iessen oder drénken beim Fernseh kucken, oder alternativ Äntwerten op emotional Stress entwéckelen (wéi Muskelrelaxatioun oder Meditatioun).
- Ëmsetzung an Evaluatioun vun der Self-Iwwerwaachung Programm. Wann e Selbstmodifikatiounsprogramm ausgeschafft gouf, ass de nächste logesche Schrëtt et auszeféieren an unzepassen wat néideg schéngt. Watson an Tharp warnen datt den Erfolleg vun engem Verhalensprogramm konstant Waacht während der Tëschenzäit erfuerdert fir net an al selbstzerstéierend Verhalen zréckzekommen (Watson an Tharp, 1989). En exzellente Kontrollmëttel ass e Selbstkontrakt - e schrëftleche Vertrag mat engem Verspriechen un dat gewënschte Verhalen ze halen an entspriechend Belounungen a Strofe ze benotzen. D'Konditioune vun esou engem Accord musse kloer, konsequent, positiv an éierlech sinn. Et ass och noutwendeg fir periodesch d'Konditioune vum Kontrakt ze iwwerpréiwen fir sécher ze sinn datt se raisonnabel sinn: vill setzen onrealistesch héich Ziler am Ufank, wat dacks zu onnéideg Verlegenheet an Vernoléissegung vum Selbstkontrollprogramm féiert. Fir de Programm esou erfollegräich wéi méiglech ze maachen, soll op d'mannst eng aner Persoun (Ehepartner, Frënd) dorun deelhuelen. Et stellt sech eraus datt d'Leit de Programm méi eescht huelen. Och d'Konsequenze sollen am Kontrakt a punkto Belounungen a Strofe detailléiert ginn. Schlussendlech musse Belounungen a Strofe direkt, systematesch sinn an tatsächlech stattfannen - net nëmme verbal Verspriechen oder uginn Intentiounen.
Watson an Tharp weisen op e puer vun den heefegste Feeler bei der Ëmsetzung vun engem Selbstkontrollprogramm (Watson an Tharp, 1989). Dëst sinn Situatiounen, wou eng Persoun a) probéiert ze vill, ze séier, duerch onrealistesch Ziler ze setzen; b) erlaabt eng laang Verspéidung fir de passende Verhalen ze belounen; c) etabléiert schwaach Belounungen. Deementspriechend sinn dës Programmer net effektiv genuch.
- Ofschloss vum Self-Iwwerwaachungsprogramm. De leschte Schrëtt am Prozess vun der Entwécklung vun engem Self-Iwwerwaachungsprogramm ass d'Konditiounen ze klären ënner deenen et als komplett ugesi gëtt. An anere Wierder, eng Persoun muss präzis a grëndlech d'Ennzieler definéieren - regelméisseg Übung, Erreeche vun engem festgeluegte Gewiicht oder Fëmmen ophalen bannent enger verschriwwener Zäit. Am allgemengen ass et hëllefräich fir de Selbstmonitoringsprogramm ofzeschléissen andeems d'Frequenz vun de Belounungen fir dat gewënschte Verhalen graduell reduzéiert gëtt.
En erfollegräich ausgefouerten Programm kann einfach eleng verschwannen oder mat minimalem bewosst Effort vum Individuum. Heiansdo kann eng Persoun selwer entscheeden wéini a wéi et fäerdeg ass. Schlussendlech ass d'Zil awer nei a verbessert Verhalen ze kreéieren déi éiweg daueren, wéi schwéier léieren, net fëmmen, regelméisseg trainéieren a richteg iessen. Natierlech muss den Individuum ëmmer prett sinn fir Selbstkontrollstrategien nei opzebauen wann maladaptive Äntwerten erëm optrieden.