Side Strapp fir Taille a Bauch: wéi + 10 Mods auszeféieren (Foto)

Side Plank (Säit Plank) ass eng effektiv isometresch Übung fir de Mo an de Muskelsystem, déi an all Übung béid Fraen a Männer abegraff kënne ginn. D'Säiteplank ass eng vun de Varianten vun der Übung "Plank", huet et nëmmen op der Säit gemaach. An dësem Artikel schwätze mir iwwer d'Virdeeler an d'Effizienz Säitebar, wéi Dir dës Übung ausféiert a wéi Dir d'Säitebar komplizéiert oder vereinfacht.

Sidebar: Technologie an Implementéierungsfeatures

D'Säiteplank ass eng vun de beschten Übunge fir de Muskelkorsett ze stäerken. Firwat ass et wichteg d'Muskele vum Korsett ze stäerken? Dës Muskelen hänken vun der Gesondheet vun Ärem Bewegungsapparat of. Staark muskulär Korsett stabiliséiert d'Wirbelsail, ënnerstëtzt Är Réck, verbessert d'Haltung an ass d'Preventioun vu Schmerz am Réck. Wéi och ëmmer, d'Säiteplank hëlleft net nëmmen Bauchmuskelen ze stäerken awer och d'Muskele vum Schëllergürtel, d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner. Dës isometresch Übung ass en exzellenten Indikateur fir d'Kraaft vun de Stabiliséierungsmuskelen.

Kuckt och: PLANK - eng detailléiert Iwwerpréiwung vun der Aktivitéit

D'Technik vum Lateral

1. Lie op Ärer rietser Säit. Dréckt Är Ënneraarm an de Buedem, den Ielebou steet riicht ënnert dem Schëllergelenk. Maacht Äre Mo zou an zitt Äre Kierper. Fräi Hand op senger Säit leien, oder laanscht de Kierper gestreckt, oder riicht erop gehuewen (wielt eng komfortabel Positioun fir d'Gläichgewiicht ze halen).

2. Hieft Är Hëfte erop, leet Iech an de Buedem mat Ären Ënneraarm an den Zéiwen. Verdeelt Kierpergewiicht sou datt d'Haaptlast op de Muskelsystem gefall ass an net vum Ënneraarm. Äre Kierper soll riicht a knapp sinn, de Bauch ass verstoppt.

3. Halt d'Positioun 15-60 Sekonnen a niddereg op de Buedem. Dir kënnt d'Ausübung a verschiddenen Approchen widderhuelen oder d'Säiteplank op der anerer Säit ausféieren. Benotzt e Spigel fir richteg Form vun der Übung ze garantéieren.

Op dëser Note:

  • De Kierper ass komplett riicht a mécht eng Linn vu Kapp bis Fouss
  • De Fall fällt net no vir oder no hanne
  • Kuckt no vir, Hals fräi, Schëlleren strecken net op d'Oueren
  • Zwëschen dem Ënneraarm an der Schëller ënnerstëtzen Aarm e richtege Wénkel
  • Knéien eropgezunn, Been riicht a gespannt
  • Réck riicht an net schloofend, ouni an der Taille ze hänken
  • De Becken streckt sech sou héich erop wéi méiglech, de Kierper SAGGT net
  • Hëfte a Schëlleren sinn an enger Zeil

Wann Dir d'Säiteplank ausféiert, ass et ganz wichteg d'Kierpergewiicht nei ze verdeelen, sou datt d'Haaptlaascht keng Waffen a Schëlleren hat, an e muskuléis Korsett. Et ass wichteg korrekt Kierperpositioun wärend der Ausübung ze halen, de Bauch ze spannen an d'Gewiicht op den Uewerkierper ze droen anstatt op d'Been an d'Waffen. Falsch Ausféierung vun der Säiteplank gëtt bedroht duerch d'Entstoe vu Schmerz am Réck an ënnen um Réck an Ielebou wéinst exzessiven Drock op si.

Optioun Side Planken fir Ufänger

Side Plank - eng ganz schwéier Übung, fir déi Dir staark Muskelen an Ärem Uewerkierper muss hunn. Wann Dir nach ëmmer schwéier sidd déi klassesch Versioun vum Säiteplank ëmzesetzen, kënnt Dir mat enger vereinfachter Versioun ufänken. An dësem Fall musst Dir op de Buedem mat Féiss a Knéien vertrauen. De Kierper hält eng riichter Linn, Ielebou si genau ënner de Schëlleren, de Kierper fällt net no vir oder zréck.

Wann Dir Säiteplank op de Knéien bannent 45-60 Sekonne hale kënnt, kënnt Dir op déi klassesch Versioun vun der Säiteplank wiesselen. Fänkt mat 15 Sekonnen un a lues a lues erhéicht d'Zäit déi Dir trainéiert op 60 Sekonnen. Dir kënnt d'Ausübung a verschiddenen Approche maachen.

Optiounsäitebar fir fortgeschratt

Awer wann Dir schonn en erfuerene Student sidd da kënnt op méi fortgeschratt Versioune vun der Säiteplank weidergoen. Hieft Är Hëften op, hält e puer Sekonnen a lues erof, passt op de Buedem net ze beréieren. Maacht 12 bis 15 Widderhuelungen. Dir kënnt d'Hantel op der Säit halen fir d'Ausübung ze komplizéieren.

Fotoen e grousse Merci un youtube Kanal: PaleoHacks.

No der Säitebar?

Mo Muskelen hunn eng komplex Struktur. De Rectus Abdominis, deen aus sechs Wierfel besteet, gebraucht fir d'Wirbelsail a verschidde Richtungen ze béien. Et gëtt och eng Muskelpress genannt. Déi transversal Abdominis ass en déif Muskel, deen Äre Kierper wärend der statescher Übung stabiliséiert (zB während der Ausféierung vum selwechte Riem). Intern an extern schief Muskele schaffe fir de Kierper ze rotéieren, ze dréinen an ze stabiliséieren.

Wärend d'Säitebänner all dës Bauchmuskele benotzt ginn. Wéi Dir gesitt, sinn dës Muskelen ontrennbar mat der Funktionnement vun der Wirbelsail verknëppelt, dofir ass et sou wichteg klassesch an niewendräifend regelméisseg ze maachen. Staark muskulär Korsett ass de Schlëssel fir e richtege Réck an eng gesond Wirbelsail.

Wéi och ëmmer, wann Dir d'Säiteplank ausféiert involvéiert net nëmmen d'Bauchmuskelen, awer och d'Deltoiden (d'Schëllermuskelen), déi e wesentlechen Deel vun der Laascht iwwerhuelen. Net manner Deel an dëser Übung, Dir wäert d'Muskele vun de Been huelen, besonnesch d'Glutealmuskelen, d'Adduktormuskelen vun den Oberschenkel, Quadriceps an Hamstrings. Side Plank mécht Iech Äre ganze Kierper vu Kapp bis Fouss ze schaffen.

7 Virdeeler beim Ausféiere vun Nieweplanken

  • Side Plank ass eng super Übung fir d'Bauchmuskelen ze stäerken, Äerm, Been an Hënner.
  • Dës Übung hëlleft fir d'Géigend vun der Taille an de Säiten auszeschaffen.
  • Mat enger Säitebar kënnt Dir d'Muskelen an d'Wirbelsail stäerken.
  • Regelméisseg Säitebänner hëlleft d'Haltung ze verbesseren.
  • Et hëlleft och d'Gläichgewiicht z'entwéckelen wéinst der Belaaschtung vun de Stabiliséierungsmuskelen.
  • Et ass niddereg Impakt Übung déi sécher ass fir Gelenker.
  • Säiteplank ass fir Ufänger a fortgeschratt passend wéinst der grousser Unzuel u verschiddenen Ännerungen.

Video wéi een d'Säiteplank richteg ausféiert:

Wéi eng Säiteplank ze maachen Ab Workout

Säiteplank: 10 verschidde Modifikatiounen

Wann Dir déi klassesch Versioun vum Säiteplank beherrscht, kënnt Dir op méi fortgeschratt Versioune vun dëser Übung weidergoen. Wann Dir décidéiert hutt d'Ausübung ze komplizéieren, gitt sécher datt Dir et technesch korrekt maacht. Soss ass d'Säiteplank net nëmmen ineffektiv awer schiedlech Übung. Wéinst dem staarken Impakt op der Wirbelsäule kann de Réck verletzen wann et falsch ausgefouert gëtt.

Wielt 3-4 Ännerunge vun Übunge vun ënnen aus a féiert se no folgendem Schema aus: 30 Sekonnen Übung, 10 Sekonnen Rescht, widderhuelen 2 Mol op all Säit. D'Zäit an d'Zuel vun den Approche kënnen onofhängeg ugepasst ginn. Sou kritt Dir e super 10-Minutte Set fir de Bauch an de ganze Kierper.

Fir Giffe Merci youtube Kanäl: FitnessType a PaleoHacks.

1. Statesch Säiteplank mat erhéichtem Been

2. Been Lift an der Säit Plank

3. Twisting to the sideplank on underearms

4. Säiteplank op der Hand

5. Verdréchnen op d'Säiteplank op der Hand

6. Touch Ielebou ze Knéi an Säit Plank

7. De Knéi an d'Säiteplank zéien

8. Säiteplank op den Ielebou mam Pivot

9. Säiteplank op Hänn mat engem Dréi

10. Säiteplank mam Zousazinventar

Mat den TRX Loopen:

Fitball:

Wéi leet een d'Säiteplank aus:

Wéi soss kënnt Dir d'Säiteplank ausféieren:

Dir kënnt d'Säiteplank nom Prinzip vun TABATA ausféieren. Wat heescht dat? Fänkt Ären Timer un a féiert all Übung aus fir 20 Sekonnen 8 Approche tëscht Setzer Rescht fir 10 Sekonnen. Insgesamt kritt Dir héichqualitativ intensiv op 4 Minutte gesat, 4 kuerz Approche op all Säit.

Alles iwwer TABATA Training: wat ass et + Übungen

Liest och eis aner Artikelen:

Magen, Réck an Taille

Hannerlooss eng Äntwert