Inhalter
Superman ass eng super Übung fir Réckmuskelen a Réck ze verstäerken an ABS an Hënner ausgeschafft, korrekt Haltung. Dës Übung ass ganz gutt fir schlank Figur an eng gesond Wirbelsäule. An dësem Artikel schwätze mir iwwer d'Benotzung vum "Superman", d'Features an d'korrekt Technik, an d'Ausféierung vum Superman.
Superman: Technologie an Implementéierungsfeatures
Wann Dir d'Réckmuskele sécher an effektiv verstäerke wëllt, enthält an Ärem Trainingsplang Übung Superman. Dëst ass eng einfach awer ganz gutt Übung hëlleft fir d'Muskelen ze schaffen fir d'Form ze verbesseren, den ënneschte Réck ze stäerken an de Schleck am Réck ze läschen. Déi meescht Übunge fir de Réck kënne ganz traumatesch sinn - zum Beispill Deadlifts fir Feeler an der Technik kënnen de Réck verletzen. Superman ass net nëmmen Är Gesondheet schueden, mee hëlleft och d'Wirbelsail ze strecken, d'Haltung ze verbesseren an d'Lendegéigend Muskelen ze stäerken an der Verhënnerung vu Schmerz am Réck.
Technik Übunge Superman:
1. Léit mam Bauch um Buedem, mam Gesiicht no ënnen, de Kapp liicht erop. Verlängert d'Hänn no vir, Handflächen op de Buedem, versicht de ganze Kierper auszestrecken. Dëst ass d'Startplaz.
2. Op der Aushalung, hëlt Äerm, Broscht a Been vum Buedem an hu se lues esou héich erop wéi méiglech. De Kierper soll e klenge Bou am Réck bilden, all Kierper ass enk a fit. Probéiert Äerm a Been sou héich wéi méiglech ze hiewen fir dëse Schalter fir d'Bauchmuskelen an den Hënner ze schaffen. Geheit den Hals net zréck, et sollt eng Fortsetzung vum Réck sinn. Halt dës Positioun fir 4-5 Sekonnen.
3. Op der Inhalatioun lues niddereg op de Buedem an d'Startplaz an e bësse relax. Féiert 10-15 Widderhuelungen an 3-4 Approche aus.
Wéi Leeschtunge Superman:
Wéi Dir kënnt gesinn, ähnlech déi entstinnend Positioun wéi de Superman fléien, dohier den Numm vun dësen nëtzlechen ënneschten Réckübungen a Réck. Zousätzlech ass wéinst der konstanter Spannung vun de Been eng gutt Belaaschtung op d'Glutealmuskelen an d'Hamstringen. Superman wäert eng exzellent Übung fir all d'Muskele vum hënneschten Deel vum Kierper sinn. Och Superman ass eng Virbereedungsübung fir d'Ausféierung vum Deadlift - eng vun den nëtzlechsten Übunge fir de Réck an den Hënner, awer erfuerdert trainéiert Muskele fir Verletzungen ze vermeiden.
Kuckt och: Wéi korrigéiert Dir POSTURE
D'Aarbecht vun de Muskelen beim Superman
Den Zweck vun der Übung Superman ass eng Studie vum Réck a verstäerkt d'Wirbelsail, awer zousätzlech am Klassesall sinn och an d'Aarbecht vun de Muskelen vum Hënner, der Réck vum Oberschenkel an der Schëllermuskelen abegraff.
Also, wann Dir de Superman ausféiert involvéiert déi folgend Muskelen:
- d'Extensoren vun der Wirbelsäule
- de gluteus Maximus
- den Hamstrings
- Muskel-Stabilisatoren
- den deltoide Muskel
Et ass net noutwendeg fir d'Ausübung wärend de verschäerften oder chronesche Schmerz zréck ze maachen. Och sollt Dir Superman net während der Schwangerschaft ausféieren.
Superman fir Ufänger
Übung Superman, och wann et op den éischte Bléck einfach schéngt, awer net all, och erfuerene Feeler funktionnéiere wäert et fäerdeg bréngen. Fir den Superman ze kompletéiere muss e gepompelt muskulär a staark Muskele vum ënneschte Réck sinn. Wann Dir Superman net mat voller Amplitude an enger grousser Zuel vu Widderhuelunge féiere kënnt, da sollt Dir Iech keng Suergen maachen. Dës Übung ass eng vereinfacht Versioun, déi Är Muskelen op "voll" Superman virbereet.
Wéi Leeschtunge Superman fir Ufänger? Lie um Bauch mam Gesiicht erof, Kapp vum Buedem. Verlängert Hänn no vir. Hieft Äre richtegen Aarm a lénksem Been sou héich wéi méiglech erop, hält 4-5 Sekonnen an da lues a lues erof op de Buedem. Dann huelt Äre lénksen Aarm a riets Been sou héich wéi méiglech, halt 4-5 Sekonnen an da lues se erof op de Buedem. Widderhuelen 15 Widderhuelunge pro Säit, ofwiesselnd tëscht hinnen. Maacht 3 Sätz.
Superman: 10 verschidde Modifikatiounen
Ee vun de Virdeeler vum Superman ass vill Varianten vun der Ausféierung. Dir kënnt dës Übung ëmmer vereinfachen oder komplizéieren, jee no Ärem Fitnessniveau.
1. Superman mat gescheedene Hänn
Dës Variante vun der Superman Übung ass ganz nëtzlech fir Haltung a lass ze ginn.
2. Superman vereinfacht
Wann Dir Problemer hutt de Superman mat ausgestreckten Äerm ze lafen, kënnt Dir se laanscht de Kierper strecken. An dëser Positioun wäert et méi einfach sinn de Kierper vum Buedem ze räissen.
3. Superman mat engem Twist
Dës Übung hëlleft Iech méi effektiv de Rektus Bauchmuskelen an Schräg Bauchmuskelen auszeschaffen.
4. Superman mat Hantel
Fir méi fortgeschratt Suergen, kënnt Dir de Superman mat dem extra Gewiicht ausféieren, sou wéi zum Beispill d'Hantel hannert Ärem Hals. Fir Ufänger, kënnt Dir e Gewiicht vun 1-2 kg huelen. Dir kënnt och de Superman mat Gewiichter fir Been ausféieren, an dësem Fall gëtt méi intensiv an den ënneschten Deel vum Kierper gepompelt.
5. Superman mat enger Bänk
Wann Dir eng Bank, e gemittleche Stull oder Hocker hutt, kënnt Dir dës Variant vum Superman ausféieren. Fir Stabilitéit leet Är Féiss un der Mauer.
6. Superman mat Fitball
Wann Dir e Fitball hutt, ass et ganz effektiv an nëtzlech fir Übunge fir de Réck drop ze maachen.
7. Superman mat Broschtausdehner
Expander ass eng vun den nëtzlechsten Übunge fir Äre Réck. Dir kënnt eng Superman Übung mat him maachen.
8. Superman mat engem Fitnessband fir den Hënner
Awer wann Äert Zil ass d'Muskele vum Hënner an den Hamstring ze schaffen, da kënnt Dir e Fitnessband kafen. Dëst sinn déi nëtzlechst Tools fir d'Muskele vum ënneschte Kierper.
9. Superman mam Rank
Praktesch an nëtzlech fir e Superman mat speziellen Ausrüstunge fir de Pilates Fitnessring auszeféieren. Rescht just a sengen Äerm an hieft Är Këscht vum Buedem.
10. Juegdhond
Dës Übung kann déi gemaach ginn, déi et schwéier hunn d'Superman Übung a seng Ännerungen duerchzeféieren wéinst Probleemer mat der Lende. Et hëlleft och de Muskel Korset ze stäerken fir d'Haltung ze verbesseren an de Mo ze zéien.
Fir Giffe grousse Merci un d'Youtube Kanäl , D'Live fit Meedchen a FitnessType.
No der Ausféierung vun engem Superman ass et méiglech d'Réckmuskele vun der Übung "Kaz" ze entspanen, déi am Trog an d'Arcing vum Réck ass. Widderhuelen dës Übung lues no der Course Superman 10-15 Mol.
D'Virdeeler vum Superman
- Déi perfekt Übung fir d'Muskele vu Réck a Taille ze stäerken
- Stäerkt d'Muskelen an d'Seene vum ënneschte Réck
- Sécher Übung mat nidderegem Verletzungsrisiko
- Gëeegent och fir Ufänger
- Hëlleft d'Haltung ze korrigéieren a lass ze ginn
- Verlängert d'Wirbelsail an ass eng exzellent Präventioun vu Schmerz am Réck a Réck
- Hëlleft d'Bauchmuskelen ze stäerken an de Bauch ze straffen
- Fir ze lafen braucht Dir keng zousätzlech Ausrüstung
- Dës Übung, déi vill Modifikatiounen huet, sou datt Dir ëmmer diversifizéieren oder komplizéiere kënnt
Liest och iwwer aner effektiv Übunge fir d'Qualitéit vum Kierper ze verbesseren:
- Säiteband fir Taille a Bauch: wéi se optriede kënnen
- Übung Kloterer déi effektivsten übung fir e flaache Bauch
- D'Attacken: firwat brauche mir + 20 Longen
Magen, Réck an Taille