Inhalter
Wëllt Dir Gewiicht verléieren a mengen datt Dir ufänkt mat Training ze maachen? Oder wëlle se hir kierperlech Fitness verbesseren an e méi sportlechen a gestalte Kierper hunn?
Mir bidden Iech e fäerdege Workout-Plang doheem fir Ufänger mat visuellen Illustratiounen vun Übungen an Trainingsplang, déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an d'Problemgebidder lass ze ginn.
Workout doheem fir Ufänger: Allgemeng Regelen
Regelméisseg Übung ass noutwendeg, och wann Dir keen Iwwergewiicht hutt. Als éischt ass et d'Muskelen ze verstäerken an d'Entwécklung vun der Muskelausdauer, déi Iech hëllefe fir all kierperlech Aktivitéit am Alldag einfach ze halen. Zweetens ass d'Entwécklung vum Herz-Kreislauf-System an d'Ausübung vum Häerzmuskel, deen de Risiko vu ville Krankheeten reduzéiert, inklusiv Häerzattacken a Schlaganfall.
Drëttens, Trainingshëllef bei der Produktioun vun Hormone vum Gléck (Endorphinen), wat de Risiko vun Depressioun an depriméierte Staat erofgeet. Véiertens, reegelméisseg kierperlech Aktivitéit stimuléiert d'Persoun e gesonde Liewensstil ze féieren ouni schlecht Gewunnechten.
Doheem kënnt Dir en zimlech effektive Workout fir Gewiichtsverloscht organiséieren, an dofir braucht Dir keng speziell Ausrüstung an och keng Erfahrung am Fitness. Wann Dir de richtegen Übungsprogramm wielt a regelméisseg trainéiert, kënnt Dir Resultater erreechen, och wann Dir nach ni trainéiert hutt. Mir bidden Iech e Plang vun engem kreesfërmegen Heem Workout fir Ufänger, mat deem Dir Iech iwwerschësseg Gewiicht lass gitt an d'Qualitéit vum Kierper verbessert.
D'Virdeeler vun dësem Home Workout fir Ufänger:
- Übung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an de Kierper ze straffen
- Lektioun passend fir Ufänger an déi déi scho laang praktizéiert hunn
- mat dësem Programm kënnt Dir ufänken ze trainéieren doheem
- de Programm enthält Übunge fir all gréisser Muskelgruppen
- si hëllefen Iech d'Muskelen ze stäerken an d'Problemgebidder lass ze ginn
- déi meescht vun der proposéierter Übung nidderegen Impakt
- Dir braucht minimale Geräter
Ier Dir op d'Lëscht vun den Übunge weidergitt, gitt sécher d'Richtlinnen a Regelen ze liesen déi Iech erlaabt Iech effizient an effektiv ze trainéieren.
Reegelt Home Workout fir Ufänger:
1. Start dësen Heem Workout fir Ufänger mat Erwiermung Erwiermung a fäerdeg de ganze Kierper ze strecken. Mir empfeelen Iech ze kucken:
- Erwiermung virum Training: den Übungsplang
- Stretching no engem Training: en Übungsplang
2. Ëmmer a Laafschong maachen; et ass onméiglech doheem barfuß ze trainéieren, wann Dir keng Problemer mat de Gelenker wëllt kréien.
- Top 20 bescht Männer Turnschuere fir Fitness
- Top 20 bescht Frae Schong fir Fitness
3. Probéiert net op d'mannst eng Stonn virum Training ze iessen, soss hutt Dir Problemer mat Verdauung. Eng hallef Stonn nom Training iesst Protein + Kuelenhydrater (zum Beispill 150 g Kéis + Uebst).
4. 20 Minutte virum Übung drénkt e Glas Waasser a drénkt Waasser a klenge SIPS all 10 Minutten am Cours. No engem Workout drénkt e Glas Waasser.
5. Proposéiert Training fir Ufänger besteet aus zwou Ronnen, 6 Übungen an all Ronn. All Ronn gëtt an 2 Ronne widderholl. Wann Dir et schwéier fannt en Training vun Ufank bis Enn z'ënnerhalen, kënnt Dir eng 5-Minutt Paus tëscht de Ronne maachen oder d'Dauer vum Programm verkierzen.
6. Dëse Workout fir Ufänger beinhalt d'Benotzung vun engem Timer (all Übung gëtt fir 30 Sekonne gemaach). Awer wann Dir net mat dësem Format bequem sidd, kënnt Dir Übunge maachen iwwer 15-20 Widderhuelunge fir all Übung.
7. An dësem Programm ginn et Übungen, déi déi verschidde Säiten erfuerderen: fir d'éischt op der rietser Säit, no lénks (zum Beispill Lungen, Beenlifter, bréngt den Oberschenkel op der Säit). Et ass recommandéiert d'Ëmsetzung an 2 Kreeser ze splécken, dh an der éischter Ronn maacht Dir Übungen op enger Säit, an der zweeter Ronn - op der anerer Säit. Awer wann Dir d'Ausübung komplizéiere wëllt an hir Dauer erhéicht, kënnt Dir Übunge maachen op béide Säiten an all Ronn.
- Strapp: wéi een + Optiounen ausféiert
- Lunges: wéi + Optiounen auszeféieren
- Squats: wéi lafen + Optiounen
8. D'Dauer vun dësem Workout doheem fir Ufänger - 20-25 Minutten (ausser Erwiermung an Ofkillung). Dir kënnt d'Zäit vun de Sessiounen ëmmer nom eegene Wonsch upassen, andeems Dir d'Zuel vun de Ronnen derbäi setzt oder reduzéiert. Stop a stoppt Übung wann Dir Schwindel, Schwächt oder Schmerz am Häerz fillt.
9. E puer Übunge fir Ufänger Dir braucht en Hantel. Wann Dir et net maacht, kënnt Dir eng Plastikwaasserfläsch (1-1,5 Liter) benotzen oder d'Übungen ouni zousätzlech Gewiicht ofschléissen. Wann an e puer Übungen, Dir, am Géigendeel, net genuch Belaaschtung, däerft d'Fitnessband, d'Knöchelgewiicht oder d'Expander benotzen.
- Wéi wielt Hanteln: Tipps, Berodung, Präisser
10. Dëse Set vun Trainings fir Ufänger gëtt an 3 Deeg gedeelt. Dir kënnt 3-5 Mol d'Woch trainéieren ofhängeg vun Ären Ziler a Fäegkeeten - just fäerdeg 3 alternativen Plang ënnert sech selwer. No 3-4 Wochen Ëmsetzung ass et wënschenswäert d'Zäit vum Training ze erhéijen (fokusséiert op Är Fäegkeeten).
Muss gesinn:
- 5-Dag-fäerdege Programm fir Ufänger doheem
- Training fir Gewiichtsverloscht Doheem ouni Sprange fir Meedercher: plangen fir 3 Deeg
- De Kraaftprogramm fir Männer mat Hanteln fir 3 Deeg
Training fir Ufänger doheem: Übungsplang
Also, mir proposéieren Iech Training fir Ufänger doheem, déi no engem kreesfërmege Prinzip ausgefouert gëtt. Konsequent no de proposéierten Übungen innerhalb der spezifizéierter Zäit, ginn d'Übungen an enger eenzeger Approche mat wéineg Rescht tëscht Sätz gemaach. Duerch alternéierend Cardio- a Kraaftübungen erhéicht Dir d'Häerzfrequenz a brennt méi Kalorien an Tounmuskelen. Wann Dir Häerzgeschwindegkeet a verbrannt Kalorien fir Ausübung wëllt kontrolléieren, da kënnt Dir e Fitbit oder Häerzfrequenzmonitor kafen.
Wéi trainéieren:
- All Übung gëtt fir 30 Sekonne gemaach
- Break no all Übung, 15 Sekonnen (kann op 30 Sekonnen erhéicht ginn wann Dir e schwaacht Häerz oder eng kleng Ausdauer hutt)
- All Ronn gëtt an 2 Ronne widderholl
- Tëscht de Ronnen 1 Minutt tëscht de Ronnen - 2 Minutten
- Wann Dir onbequem sidd fir eng Übung ze maachen, da ersetzt se, oder spréngt et aus.
Timer 30 Sekonnen Aarbecht / 15 Sekonnen Rescht:
Training fir Ufänger: Dag 1
Éischt Ronn:
1. Boxen (Cardio, Bauch an Hänn)
2. Squat mat den Opstigsocken (fir d'Féiss, den Hënner an d'Hänn)
3. Hantelbank Press (Aarm a Schëller)
4. Zucht Hänn a Féiss (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
5. Bréck (fir den Hënner an de Bauch)
6. De Vëlo (fir Bauch a Been)
Zweet Ronn:
1. Skater (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
2. Kippt an der Positioun vum Squat (fir Taille a Been)
3. Zucht Hänn mat Hanteln, déi flaach leien (fir Broscht a Waffen)
4. Lunge op der Plaz (Been an Hënner)
5. Lift d'Knéien op d'Broscht (fir Cardio a Bauch)
6. Statesch Band (fir Hänn, Schëlleren, Magen an zréck)
Training fir Ufänger: Dag 2
Éischt Ronn:
1. Kick säitlech mam Touch vum Buedem (fir Cardio a Been)
2. Bankpresse fir Trizeps (Aarm)
3. Nidderegen Impakt vum Burpee (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
4. Touch d'Knöchel (fir Mo an zréck)
5. Schéier (fir Bauch a Been)
6. Plank um Ielebou statesch (fir Waffen, Schëlleren, Bauch an zréck)
Zweet Ronn:
1. Lafen op der Plaz (Cardio a Been)
2. Ophiewe vun Hänn op e Bizeps (Aarm)
3. Plie-Squats (Been an Hënner)
4. Zu Fouss an der Bar (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
5. Hieft d'Been no vir (Been an Hënner)
6. Krunn (Bauch an zréck)
Training fir Ufänger: Dag 3
Éischt Ronn:
1. Walking zahlest-Kallef (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
2. D'Spaltung vum Fouss am Réckband (fir Hänn, Magen a Been)
3. Squat + Been Entféierung op d'Säit (Been an Hënner)
4. D'Knéien bis op d'Broscht (fir Cardio, Bauch an Hënner)
5. Pushups op Knéien (op Är Broscht an Hänn)
6. Twisting op eng Säit (fir Mo an Taille)
Zweet Ronn:
1. Sprange mat der Zucht vun den Hänn a Féiss (fir Cardio an Toun de ganze Kierper)
2. Ziichter Hänn an der Schréiegt (Réck a Broscht)
3. Kick no vir an zréck (fir Cardio a Been)
4. Russesch Twist (fir Bauch)
5. Bréngt d'Hip leien op senger Säit (Been an Hënner)
6. Hieft de richtege Been zréck (Been an Hënner)
fir Giffe Merci youtube Kanäl: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Training fir Ufänger: déi 7 bescht Videoen
Wann Dir plangt op de fäerdege Programmer ze maachen, bidde mir Iech eng Auswiel vu super Videoen fir Ufänger, déi Dir doheem maache kënnt.
TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel
1. Den nidderegen Impakt Cardio Workout ouni Sprangen fir 25 Minutten
2. Stärktraining fir Ufänger fir 30 Minutten
3. Walking's nidderegen Impakt Heem a 45 Minutten
4. Stärktraining fir Ufänger an 30 Minutten
5. Intervall Training fir Ufänger (20 Minutten)
Mir recommandéieren Iech och ze kucken:
- Kraafttraining fir Fraen mat Hanteln: Plang + Übungen
- Top 50 Übunge fir den Hënner doheem + Übungsplang
- Top 25 Beenübungen ouni Squats, Longen a Sprongen
- Top 10 Video Training op der Basis vu Spazéiergang fir Ufänger
Fir Ufänger, Schlankheeten