Lues Atmung: wéi Dir Stress eleng reduzéiert

Atmung a Stress

Mir si gewinnt ze denken datt chronesche Stress duerch ongeléiste Emotiounen oder extern Reizen verursaacht gëtt: Problemer op der Aarbecht, an de Finanzen, a Relatiounen oder mat Kanner. Ganz oft geschitt et. Wéi och ëmmer, dës Faktore si wäit vun den eenzegen an heiansdo net déi wichtegst. Et kann sech erausstellen, datt bei engem Psycholog goen net genuch ass fir sech ze erholen. 

"Den Nervensystem bestëmmt eis Gesondheet gréisstendeels", seet d'Yulia Rudakova, Trainer an der funktioneller Neurologie. - Et ass op hirem Zoustand datt eist kierperlecht a moralescht Wuelbefannen hänkt - a wéi enger Stëmmung mir moies erwächen, wat mir am Dag fillen, wéi mir schlofen, wéi eist Iessverhalen funktionéiert. All dëst gëtt zu engem gewësse Mooss vum kierperlechen Zoustand vum Gehir bestëmmt. Also, wann Stress produzéiert gëtt Cortisol, wat seng Zellen beschiedegt verantwortlech fir Erënnerung a kognitiv Denken. Awer et gëtt soss eppes wat e wesentlechen Impakt op de Fonctionnement vum Nervensystem huet. Et ass Atem.»

Wéi richteg ze otmen

Den Neuron ass d'Haaptzell vum Nervensystem. Et kann richteg funktionnéieren an aktiv sinn nëmmen wann et genuch Brennstoff kritt - Sauerstoff. Et geet an de Kierper duerch d'Atmung, déi mir als eppes automatesch gesinn. Also et ass, nëmmen automatesch Aktiounen funktionnéieren net ëmmer richteg.

"Egal wéi komesch et kléngt, 90% vun de Leit um Planéit wëssen net wéi se richteg otmen. Yulia Rudakova notéiert. Loosst eis mat der Tatsaach ufänken datt Dir déif otmen musst. Net esou wéi mir et dacks bei engem Dokter Rendez-vous maachen: Mir inhaléieren haart mam ieweschten Deel vun der Këscht, wärend d'Schëlleren erop. Déif Atmung ass wann d'Membran funktionnéiert, an d'Schëlleren bleiwen op der Plaz.

Et ass Stress, deen de Wee vun der Atmung vun diaphragmatescher bis iwwerflächlech verännert - Këscht. Dëst Muster hëlt séier root a gëtt gewéinlech. 

"Déif Atmung sollt net héieren oder gesi ginn", seet d'Yulia Rudakova. "De Lao Tzu sot och: "Eng perfekt Persoun huet esou en Otem wéi wann hien guer net otemt." 

Awer oppassen. Diaphragmatesch Atmung gëtt dacks als Bauchatmung beschriwwen. Dëst ass net ganz richteg, well d'Membran ass ronderëm de ganzen Ëmfang vun der Këscht befestegt. Wa mir richteg otmen, ass et wéi wann e Ballon bannen opgeblosen gëtt: no vir, op d'Säiten an no hannen.

"Et gëtt eng aner Mëssverständnis," füügt d'Yulia Rudakova derbäi. - Et schéngt eis: Wat méi dacks mir ootmen, wat mir méi Sauerstoff kréien, awer alles ass genau de Géigendeel. Fir Sauerstoff an d'Gehirzellen z'erreechen, muss et genuch Kuelendioxid am Kierper sinn. Säin Betrag fällt erof wa mir dacks otmen. Sauerstoff an dësem Fall kann net an d'Zellen passéieren, an d'Persoun ass an engem Zoustand vun Hyperventilatioun, an den Nervensystem leiden. Dofir ass et ganz wichteg datt den Otem lues ass an datt d'Exhalatioun méi laang ass wéi d'Inhalatioun. 

Den autonomen Nervensystem ass opgedeelt a sympathesch a parasympathesch. D'Sympathie ass verantwortlech fir d'Iwwerliewe a gëtt ageschalt wa mir a Gefor sinn. Mir otmen méi séier, den Blutdrock klëmmt, Blutt dréit aus dem Magen-Darmtrakt a geet an d'Glieder, Cortisol an aner Stresshormone ginn produzéiert.

No den erfuerene Emotiounen muss de parasympathesche Nervensystem ufänken ze schaffen, sou datt all déi ausgebrach Ressourcen vum Kierper restauréiert ginn. Awer wa mir net wësse wéi mir richteg otmen, da forcéiere mir de sympathesche Nervensystem an de ganze Kierper fir ze verschleiwen a falen an e Béiserkrees. Wat mir méi dacks otmen, wat méi aktiv d'Sympathie ass, wat d'Sympathie méi aktiv ass, wat mir méi dacks otmen. An dësem Zoustand kann de Kierper net laang gesond bleiwen. 

Mir kënnen onofhängeg kontrolléieren wéi vill eise Kierper vun engem adäquate Kuelendioxidniveau ofgeschwächt huet.

• Fir dëst ze maachen, musst Dir mat engem riichte Réck sëtzen an e rouegen Atem duerch d'Nues huelen. Huelt Är Schëlleren net op, probéiert mat Ärem Membran ze otmen.

• Nom Ausatmen, hält Är Nues mat Ärer Hand a schalt d'Stopwatch un.

• Dir musst op den éischte konkrete Wonsch waarden ze inhaléieren, bei deem e Blend vun der Membran gefillt gëtt, a schalt dann d'Stopwatch aus a kuckt d'Resultat.

40 Sekonnen oder méi gëtt als gutt ugesinn. Gedauert manner wéi 20? Äre Kierper ass ënner Stress an Dir sidd héchstwahrscheinlech hyperventiléiert. 

"Wa mir den Otem halen, fänkt de Kuelendioxid erop", seet d'Yulia Rudakova. "Sauerstoff am Blutt geet duer fir datt mir ongeféier eng Minutt net otmen, awer wann eisen Nervensystem un den normale Kuelendioxidniveau net gewinnt ass, gesäit hien säi Wuesstum als eng grouss Gefor a seet: Wat sidd Dir, loosst eis ootmen geschwënn wäerte mir elo erstécken!" Awer mir brauche keng Panik. Jidderee kann léieren ze otmen.

Matière vun Praxis

Eng aner Manéier fir ze kontrolléieren ob Äre Kierper genuch Sauerstoff kritt ass ze zielen wéivill Atem pro Minutt Dir hëllt. "A medizinesche Quellen kënnt Dir Informatioun fannen datt 16-22 Atem d'Norm ass", seet d'Yulia Rudakova. "Awer an de leschte Joeren hu vill wëssenschaftlech Fuerschung an Daten erschéngen datt et lues Atmung ass, déi e positiven Effekt op de Kierper huet: et reduzéiert Schmerz a Stress, verbessert kognitiv Fäegkeeten, a verbessert de Fonctionnement vun der Atmung, Kardiovaskulär, a nervös Systemer. Dofir, an der Rou, sinn 8-12 Atemzyklen optimal.

Fir vill kann lues Atmung ganz schwéier sinn, awer mat der Zäit fänkt d'Unerkennung un, den Haapt Saach ass ze trainéieren.

Lues Atmungsübung

• Inhale fir 4 Sekonnen an ausatmen fir 6.

• Wann Dir et net fäerdeg bréngt, fänkt mat 3 Sekonnen un fir d'Inhalatioun an d'Exhalatioun.

• Vergewëssert Iech Är Exhalatioun mat der Zäit ze verlängeren.

• Maacht d'Übung 2 Mol am Dag fir 10 Minutten.

"Atmung wéi dëst aktivéiert de Vagusnerv", erkläert de funktionnelle Neurowëssenschaften Trainer. - Dëst ass den Haapt parasympathesche Kanal, et beinhalt d'Departement vum autonomen Nervensystem, dee verantwortlech ass fir Erhuelung an Entspanung.

Wann Dir Schwieregkeeten hutt a schlofen, ass et ganz hëllefräich dës Übung virum Bett ze maachen. An denkt drun duerch d'Nues ze otmen! Och am Sport mat engem liicht Jog oder aner net ganz staark Laascht. Dëst erlaabt Iech d'Gehir an aner Organer mat méi Sauerstoff ze sättigen.

Antike Gehir a Panikattacken

A besonnesch schwieregen Momenter vum Liewen kann eise Kierper net mat emotionaler Intensitéit eens ginn. Wann gläichzäiteg hien an engem Zoustand vun Hyperventilatioun ass, erhéicht d'Wahrscheinlechkeet vun engem Panikattack. Awer och sou, mat der Hëllef vun der Aarbecht um Nervensystem, kënnt Dir bal direkt selwer hëllefen an d'Widderhuelung vun Attacken an Zukunft reduzéieren.

"Eist Gehir ass bedingt an nei an al opgedeelt", seet de funktionnelle Neurowëssenschaften Trainer. "Déi méi héich nervös Funktiounen liewen am neie Gehir - wat d'Mënsche vun Déieren ënnerscheet: Bewosstsinn, Planung, Kontroll iwwer Emotiounen.

Den antike Gehir ass e wilde ongebrachene Rëndfleesch, deen a Geforemomenter sech vun den Zeilen befreit, an d'Steppe rennt an net versteet wat geschitt. Am Géigesaz zu sengem Reider - dat neit Gehir - reagéiert den Antike mat Blitzgeschwindegkeet an Noutsituatiounen, awer et ass ganz schwéier et ze pazifizéieren. Also hie kann vill domm Saachen maachen. 

De Rescht stéiert hien net. Wéi och ëmmer, mir kënnen onofhängeg den neie Gehir opmaachen fir d'Aktivitéit vum alen z'ënnerdrécken. Zum Beispill, mat der Hëllef vu rationalen Aktiounen.

"An der moderner Realitéit ass dëst nach méi einfach ginn. Et gi speziell Spiller um Telefon ", deelt d'Yulia Rudakova. - Ee vun hinnen ass d'Spill "Stroop-Effekt", wat hëlleft fir d'Frontallop ze dréinen. Probéiert et just e puer Minutten ze spillen an Dir fillt Iech wéi wann de Panikattack fort ass. D'Spill ass nëtzlech net nëmme fir Leit, déi ufälleg sinn fir Panikattacken, et entléisst perfekt Hannergrond Angscht an all Persoun. Et ass genuch et 10 Minutte pro Dag ze spillen. Wa mir um Telefon sinn, dann mat Virdeel.

_{Text: Alisa Poplavskaya}