Surya Namaskar am Yoga fir Ufänger

All Yogis maachen Surya Namaskar. Dëse Set vun Übungen nëmmen am Ufank kann schwiereg, onverständlech schéngen ... Awer et ass derwäert et e puer Mol ze maachen, an Dir wäert alles verstoen, d'Sequenz vun Asanas erënneren an se schätzen. Mir soen Iech firwat Asana sou nëtzlech ass fir Ufänger.

Wat heescht Sonnegréissung am Surya Namaskar

D'Erklärung ass ganz einfach: d'Wuert "Surya" gëtt als "Sonn" iwwersat, an "Namaskar" - "Begréissung, Béi". Mat dësem Set vun Übungen begéint Dir en neien Dag, begréissen d'Sonn a lued mat senger Kraaft (Energie), Hëtzt (Gesondheet) a Liicht (Gléck) op.

Wéi Dir scho verstanen hutt, ass Surya Namaskar am beschten am Dämmerung oder e bësse méi fréi gemaach fir de Sonnenopgang ze gesinn. A gitt sécher op den Osten, vu wou d'Sonn opkënnt. Awer, leider, eis Tempo vum Liewen ass sou datt et net ëmmer méiglech ass moies ze üben, also ass et näischt ze Suergen iwwer wann Dir d'Asana am Owend maacht. Denkt drun datt all Yoga Praktiken zu all Moment vum Dag gemaach kënne ginn. Moies wäerte si méi op d'Gesondheet vun Ärem Kierper schaffen, an am Owend op seng Entspanung a Rou.

Surya Namaskar am Yoga fir Ufänger

Wéi ech ugefaang Yoga ze maachen a probéiert Surya Namaskar fir d'éischte Kéier ze maachen, hunn ech mech wéi e richtege Tin Woodman gefillt. Mäi Réck huet sech net gebéit (wat eng Kobra!), meng Been hunn sech net riicht gemaach an eppes an de Knéien geknackt ... An de Grond war net datt ech eppes falsch gemaach hunn. De Kierper, deen net u kierperlech Übung gewinnt war, huet sech direkt gefillt. Den nächsten Moien huet et sou wéi wéi wéi et schéngt wéi alles: Ech géif net méi béien. Awer et schéngt nëmmen. Ech hunn d'Asana weidergefouert an et fir 40 Deeg hannereneen gemaach.

No enger Woch hunn ech keng kierperlech Péng gefillt - am Géigendeel, all Dag gouf de Kierper méi flexibel a méi elastesch. An um Enn vun der Praxis hunn ech et einfach fäerdeg bruecht e puer Kreeser an enger Zeil ze maachen. An hatt huet mir sou vill Kraaft a Kraaft bruecht!

Tatsächlech, dank dësem Set vun Übungen, fänken vill Muskelgruppen un ze schaffen. An déi, déi Dir nach ni gemierkt hutt. D'Haaptbedingung: all Asanas zu Surya Namaskar sollten ganz lues a glat gemaach ginn, besonnesch am Ufank. An erlaabt keng plötzlech Beweegungen! Wann Dir méi qualifizéiert sidd, kënnt Dir dëse Komplex mat engem schnelle Tempo ausféieren, awer dat ass eng aner Geschicht.

Eegeschaften

Also, Surya Namaskar ass eng Rei vun Übungen déi Dir ëmmer erëm widderhëlt. Et besteet aus 12 Asanas. Et wäert gutt sinn wann Dir jidderee vun hinnen als éischt beherrscht, an nëmmen dann se an eng eenzeg Praxis sammelen. Et ass perfekt!

12 Asanas ass en halleft Krees. Den Zyklus gëtt ofgeschloss wann Dir en Hallefkrees op béide Säiten mécht: fir d'éischt mam rietse Fouss, dann mam lénksen. Als Resultat ginn 24 Asanas kritt, a si bilden e ganze Krees. Et gëtt ugeholl datt et genuch ass fir Ufänger dräi Krees ze maachen, lues a lues op sechs ze bréngen. Méi fortgeschratt kënne scho bis zu 12-24 Krees gläichzäiteg ausféieren. Erlieft Yogis kënnen 108 Ronnen Surya Namaskar maachen. Awer dëst ass eng speziell Praxis.

Wann Dir en Ufänger sidd, zielt net op Quantitéit! De Kierper muss virbereet ginn. An alles wat Dir braucht an der éischter Etapp, kritt Dir aus dräi Kreeser.

All Beweegungen an der Sonnebegréissung sinn ëm d'Kippen vun der Wirbelsäule gebaut an zréck. Dës verännerlech Béi strecken an ewechhuelen d'Wirbelsäule sou vill wéi méiglech, bréngen grouss a villsäiteg Virdeeler fir de ganze Kierper.

D'Virdeeler vun der Übung

Surya Namaskar gëtt zu Recht eng wäertvoll Praxis genannt. Et funktionnéiert net nëmme mat de Muskelen a Flexibilitéit vun der Wirbelsäule. Sonn Salutation ass bewisen all intern Organer, Gelenker a Sehnen ze revitaliséieren. Et funktionnéiert och op engem "geeschtege Niveau": et entléisst Stress an Angscht.

Also, firwat ass Surya Namaskar gutt fir Ufänger an net nëmmen:

• Et verbessert d'Häerzfunktioun
• Aktivéiert d'Blutzirkulatioun
• Streckt d'Wirbelsäule
• Fördert Flexibilitéit
• Massagen intern Organer
• Hëlleft Verdauung
• Trainéiert d'Lunge a fëllt d'Blutt mat Sauerstoff
• Restauréiert d'Immunitéit
• Reguléiert de menstruellen Zyklus bei Fraen
• Entlaascht Kappwéi a Muskelspannungen
• Hëlleft bei der Behandlung vun Depressioun an Neurose
• Erhéicht eis Wuelbefannen

Ausübung Schued

Wann Dir dëse Komplex mat der Hëllef vun engem gudden Instruktor beherrscht, kritt Dir kee Schued. Hien hëlleft Iech all Asanas an dësem Komplex opzebauen, léiert Iech wéi Dir richteg otemt. An nëmmen dann kënnt Dir roueg Surya Namaskar eleng üben.

Awer wann Dir Krankheeten, Operatiounen hutt, da sollt Dir natierlech als éischt Ären Dokter konsultéieren. Kënnt Dir Yoga maachen? Wa méiglech, wéi eng Positioune solle vermeit ginn? All dës Informatioun sollt Dir definitiv Ärem Yoga Enseignant Stëmmen.

Jo, Surya Namaskar funktionnéiert gutt mat der Wirbelsäule, restauréiert seng Flexibilitéit, etc., awer et ginn eng Rei vu Krankheeten, déi net mat engem Deel vun dësem Komplex kompatibel sinn. Zum Beispill, Disc Prolaps, Disc Verschleiung, Ischias: Surya Namaskr Haltungen wäerten dës Probleemer nëmmen verschäerfen. An dëse Fäll soll all Forward Béie ausgeschloss ginn. Awer no vir ze béien wäert just heelen. An et gi vill esou Beispiller. Ech hoffen, mir hunn Iech iwwerzeegt fir Berodung vun engem Dokter ze sichen a fir d'éischt mat engem gudden Instruktor ze studéieren. D'Praxis soll raisonnabel sinn, fir Iech gewielt, nëmmen an dësem Fall wäert et den Zoustand vun der Wirbelsäule an zréck als Ganzt verbesseren.

Foto: sozial Netzwierker

Wéini ass déi bescht Zäit fir Surya Namaskar ze maachen?

Wéi Dir scho verstanen hutt, moies nom Erwächen. Fir een ass nëmmen Surya Namaskar genuch als Praxis, een wäert dës Formatioun vun Übungen fir d'Erwiermung wielen. Awer a béide Fäll ass Surya ganz gutt!

A kuerzer Zäit entsteet eng grouss Quantitéit un Hëtzt am Kierper. Dëst ass wéi vill Yogis opwiermen ier Dir d'Haaptkomplexer ausféiert.

Eng Rei vun Übungen Surya Namaskar

Sun Salutation huet verschidde Méiglechkeeten. Mir presentéieren zwee Haaptgrënn.

A mir wäerten all Schrëtt analyséieren, fir Ufänger wäert et kloer an nëtzlech sinn. Verwiesselt d'Zuel vu Schrëtt net mat Asanas.

An nach eng Saach: Mir verbannen all Bewegung mat der Atmung. Follegt d'Instruktioune virsiichteg.

Detailléiert Technik fir eng Leeschtung Surya Namaskar

Schrëtt 1

Mir stinn op der viischter Rand vun der Matte, sammelen d'Féiss zesummen. Mir entfernen d'natierlech Oflehnung vum ënneschte Réck, de Bauch tendéiert no bannen. Déi ënnescht Rippen bleiwen op der Plaz. A mir riichten d'Këscht no vir an erop. Mir huelen d'Schëlleren zréck an erof, fir d'Fanger erreechen mir op de Buedem, a fir d'Spëtzt vum Kapp erop. Mir verbannen d'Handflächen virun der Këscht, sou datt d'Daumen d'Mëtt vun der Këscht beréieren.

Schrëtt 2

Mat enger Inhalatioun strecken mir no uewen hannert de Handflächen, mir huelen d'Schëlleren erof vun den Oueren, wärend d'Verlängerung an der Wirbelsäule behalen.

Schrëtt 3

Mat enger Ausatmung biegen mir eis erof.

WICHTEG! Wann den Hang net déif ass, da biegen mir eis Knéien. Mir drécken de Bauch an d'Këscht op d'Rippen. Fanger an Zänn sinn op der selwechter Linn. Mir strecken eis Handflächen op de Buedem. Mir kontrolléieren ob den Hals fräi hänkt.

Schrëtt 4

Inhale wéi mir mam rietse Fouss zréckkommen. De Becken geet erof, d'Këscht geet erop.

Schrëtt 5

Mat enger Ausatmung, senken de richtege Knéi a Fouss op de Buedem.

Schrëtt 6

Mat enger Inhalatioun strecken mir eis Handflächen erop. Mir riichten de Becken erof sou datt et gefillt gëtt wéi d'Frontfläche vum rietsen Oberschenkel gestreckt gëtt.

Schrëtt 7

Wéi Dir ausatmt, senkt Är Handflächen op de Buedem.

Schrëtt 8

Inhale - Schrëtt zréck.

Schrëtt 9

Mat enger Ausatmung senke mir eis op d'Bar: "Chaturanga".

WICHTEG! Wann et net genuch Kraaft ass, setzen mir eis Knéien op de Buedem an dëser Positioun. Iwwerpréift d'Positioun vun den Ellbogen, an "Chaturanga" sollt Dir d'Ënneraarm vertikal halen, de Kierper e bësse no vir ginn an d'Rippen mat den Ellbogen ëmklammen. Probéiert net den Hals ze knipsen - huelt Är Schëlleren zréck.

Schrëtt 10

Mat engem Otem huelen mir d'Positioun "Hond Gesiicht erop." D'Gewiicht gëtt op den Inste vun de Féiss ënnerstëtzt, Knéien an Hëfte sinn iwwer de Buedem. Mir huelen d'Schëlleren zréck an erof, mat de Muskelen vum Réck, wéi wann d'Wirbelsäule ëmklammen. Mat Handfläche zéie mir d'Matte op eis selwer, drécke mir d'Këscht no vir.

Schrëtt 11

Mat enger Ausatmung rullt mir iwwer d'Zänn - d'Positioun: "Hond mat der Maulkuerf erof." D'Palmen si fest op de Buedem gedréckt, mir dréinen eis Schëlleren vu bannen no baussen, öffnen de Raum tëscht de Schëllerblades, weisen de Schwanzbeen erop, strecken eis zréck. D'Féiss sinn Hip-Breet ausser. De baussenzege Rand vun de Féiss ass parallel zueneen. A mir drécken eis Fersen an de Buedem.

Schrëtt 12

Inhale wéi mir mat dem richtege Fouss no vir goen. De Becken tendéiert no ënnen, d'Këscht erop, den hënneschte Been ass riicht, d'Ferse streckt sech zréck.

Schrëtt 13

Mat enger Ausatmung, senken de lénksen Knéi a Fouss op de Buedem.

Schrëtt 14

Mat enger Inhalatioun zéie mir d'Hänn erop. An dëser Positioun gëtt déi viischt Uewerfläch vum lénksen Oberschenkel verlängert.

Schrëtt 15

Mat enger Ausatmung, senken d'Handflächen erof, setzen de riichte Been op der Zeh. Mat enger Inhalatioun trëppele mir mam lénke Fouss no riets. Mir verbannen d'Féiss zesummen.

Schrëtt 16

A beim Atem strecken mir de Réck, eise Bléck ass virun eis riicht, mir probéieren d'Schëllerblades zesummen ze bréngen.

WICHTEG! Wann et onméiglech ass dëst op dës Manéier ze maachen, probéiert eng liicht Versioun: mir riichten eis Hänn op den Hëfte a drécken se vun de Been, mir strecken de Réck.

Schrëtt 17

Mat enger Ausatmung biegen mir eis op d'Been.

Schrëtt 18

Mat enger Inhalatioun klammen mir hannert d'Palmen erop. Stretch Pose.

Schrëtt 19

A mat enger Ausatmung verbannen mir d'Handflächen virun der Këscht.

Schrëtt 20

Mir senken eis Hänn, relax.

Variant vum "Surya Namaskar"

TECHNIK VUN Leeschtung

Positioun 1

Standing Pose. Stand riicht mat Féiss zesummen, Zänn an Fersen beréieren, Gewiicht gläichméisseg op béide Féiss verdeelt. Mir fannen e Gläichgewiicht. Hänn leien op de Säiten vum Kierper, Fanger zesummen.

Opgepasst! Dir kënnt Är Handflächen am Zentrum vun der Këscht verbannen a vun dëser Positioun op déi nächst goen.

Positioun 2

Stretching op

Mat enger Inhalatioun, erhéijen Är Waffen iwwer Äre Kapp, Handfläche beréieren. Mir strecken d'Wirbelsäule, erhéijen d'Këscht an entspaant d'Schëlleren. Mir suergen dofir datt et keng exzessiv Spannungen an der Gebärmutterhals- a Lendenwirbelsäule gëtt. Kuckt op d'Daumen.

Positioun 3

Leet no vir

Mat enger Ausatmung leeën mir mam ganze Kierper no vir. Wann Dir kippt, halen mir d'Wirbelsäule riicht, strecken se, wéi wann se mat der Kroun vum Kapp no ​​vir strecken. Nodeems mir eng Positioun erreecht hunn, an där et onméiglech ass e riichte Réck z'erhalen, entspaant mir de Kapp a senken se sou no wéi méiglech un de Knéien. Idealerweis beréiert de Kinn d'Knéien. D'Been sinn riicht op de Knéien, d'Handfläche leien op béide Säite vun de Féiss um Buedem, d'Spëtze vun de Fanger an Zänn sinn op der selwechter Linn. Kuckt den Tipp vun der Nues.

Positioun 4

Mat enger Inhalatioun hale mir de Kapp op, riicht d'Wirbelsäule, halen eis Handflächen a Fangerspëtzten um Buedem. De Bléck gëtt op de Punkt tëscht de Wenkbrauwen (drëtt Auge) geriicht.

Positioun 5

opstoën

Mat enger Ausatmung biegen mir d'Knéien a réckelen zréck oder sprangen zréck, huelen d'Positioun "Ligen Schwéierpunkt" - d'Been sinn riicht, mir balanséieren op d'Bäll vun den Zänn. D'Ellbogen sinn gebéit, op d'Rippen gedréckt, d'Palmen sinn um Buedem ënner de Schëlleren, d'Fanger si wäit auserneen. De Kierper bildt eng riicht Linn vun der Stir bis op d'Knöchel. Mir behalen d'Gläichgewiicht andeems mir eis op Handflächen a Féiss ausbalancéieren. Dréckt Äre Kierper net mat den Zänn no vir.

Positioun 6

Kobra Pose

An der Positioun "léien Akzent", mat enger Inhalatioun, riichte mir eis Ellbogen a biegen eis zréck. Mir biegen an der ieweschter Réck, sou datt den ënneschten Deel vun der Wirbelsäule keen Drock erliewt. D'Stir streckt sech no uewen, de Bléck ass op den Tipp vun der Nues riicht. D'Fanger si wäit auserneen.

Positioun 7

Dräieck Pose

Mat engem exhalation, erhéijen der pelvis sou datt d'Been an torso Form engem ëmgedréint V. Gläichgewiicht etabléieren. Mir drécken d'Féiss a Palmen op de Buedem, riicht d'Ellbogen an d'Knéien. D'Fanger si wäit auserneen. Kuckt de Navel an hält dës Positioun fir fënnef Atem.

Positioun 8

Beim Ausatmung, sprangen oder zréck op Positioun 4.

Positioun 9

Leet no vir

Mat enger Ausatmung leeën mir mam ganze Kierper no vir. Mir akzeptéieren Positioun 3.

Positioun 10

Stretch op

Mir inhaléieren an klammen, huelen Positioun 2.

Positioun 11

Standing Pose

Mat enger Ausatmung gi mir zréck an d'Startplaz, Hänn op de Säiten vum Kierper.Loosst eis déi wichteg Punkte widderhuelen:

1. Synchroniséiert Atmung mat Bewegungen fir e kontinuéierleche Rhythmus während dem ganze Surya Namaskar Komplex ze kreéieren.

2. Wann dës Sequenz richteg gemaach gëtt, maachen den Navel an d'Been (net d'Äerm an d'Réck) vill Aarbecht.

3. Et ass egal ob d'Been riicht sinn oder d'Knéien gebogen sinn, et ass anescht! Dir wëllt datt Är Wirbelsäule vun Ärem Navel beweegt, net Äre Kapp oder zréck.

4. Wann Dir an der Klass sidd, probéiert net ze kucken wéi aner Leit et op Matten maachen. Mir sinn net a Konkurrenz.

5. An erënneren, mir maachen alles glat. Iwwerstreckt Är Wirbelsäule oder Hals net. De Prozess wäert vill méi effizient sinn wann Dir lues a konsequent beweegt.

WICHTEG! Nodeems Dir de Komplex ofgeschloss hutt, musst Dir definitiv Shavasana maachen. Dëst ass eng "Läich" oder "dout" Pose (mir hu schonn am Detail geschwat - kuckt d'Sektioun "Asanas"), et erlaabt Iech sou vill wéi méiglech ze relaxen an d'Resultat vun "Surya Namaskar" ze konsolidéieren.