Tofu Soja Stécker si wéi en eidel Leinwand, eng Invitatioun fir kulinaresch Kreativitéit: si wäerten de Goût vun all Gewierzer, déi Dir derbäi kënnt, ophuelen. Soft Varietéiten vun Tofu sinn ideal fir Smoothies a Puddingen ze maachen. Méi haart gi gutt gebak oder an engem Wok frittéiert, an dann an eng Zalot bäigefüügt, oder mat hinnen an engem Sandwich oder engem vegetaresche Haaptplat gekacht, och op Spaghetti-baséiert. Zousätzlech zum Protein ass Tofu mat Kalziumsulfat räich u Knachgesond Kalzium (liest Package Informatioun). Conseil: Net genuch Zäit fir ze kachen? Kaaft fäerdeg Tofu. Protein Inhalt: Bal 10g pro Standard Déngscht (100g) Firma Tofu.
Bounen All Plat wäert méi zefriddestellend ginn wann Dir Bounen derbäi setzt, well. et enthält vill Protein a Faser. "Räich u béid Aarte vu Faser - Waasserlöslech an onléislech Bounen hëllefen Cholesterinspiegel ze reduzéieren an d'Verdauung ze hëllefen", seet de Warren. Si recommandéiert eng Vielfalt vu Bounen ze iessen, dorënner Chickpeas (Cicer arietinum), schwaarz Bounen an aner faarweg Bounen. Dir kënnt e grousse Pot vu Bounen kachen - op eemol fir eng Woch, fir net Zäit ze kachen (fir Bounen - normalerweis vill). Oder kaafen Konserven Bounen an der Reserve - nëmmen de Jar sollt ouni Gréisst sinn, an d'Produkt selwer - ouni Salz ze addéieren (erëm, liest d'Informatioun op der Package). Conseil: beim Kachen e bësse Mier an d'Bounen addéieren - da ginn d'Bounen besser absorbéiert. Protein Inhalt: 7 g pro hallef Taass gekachten schwaarz Bounen.
Griichesche Joghurt Et ass derwäert regelméisseg Joghurt duerch dës méi déck a grainier Varietéit ze ersetzen - déi zousätzlech duebel sou vill Protein enthält. Warren ignoréiert komplett kalorienarme Joghurt, a recommandéiert griichesch Joghurt mat 2% Fett oder nach méi Fett - well. et ass dëst Produkt dat e Gefill vu Sattheet an Zefriddenheet mat engem Iessen fir eng laang Zäit gëtt. Kaaft Bio-Label Joghurt wann ëmmer méiglech: Rezent wëssenschaftlech Studien hu gewisen datt Bio Mëllech méi häerzgesond Omega-3 Fettsäuren huet wéi normal Mëllech. Am beschten kafe een einfache griichesche Joghurt – ongeséissert an ouni Zousatzstoffer – an dann selwer en natierleche Séisser dobäi, wéi Hunneg. Conseil: Hutt Dir gär net séiss, awer sauer? Füügt e puer Esslöffel griichesche Joghurt an eng crémeg Zopp oder gréng Stew. Protein Inhalt: ongeféier 15 g pro 100 g 2% griichesche Joghurt.
Eier* Fänkt de Moien mat engem Ee un (an dann am Laf vum Dag ofhalen). Gitt einfach d'Eegiel net eraus! "Et ass eng exzellent Quell vum nëtzlechen Cholin, wat vital ass fir de gudde Fonctionnement vu Kierperzellen", seet de Warren. Eegiel enthält och Lutein an Antioxidantien, déi gutt fir d'Aengesondheet sinn. Notiz: D'USDA recommandéiert net méi wéi 300 mg Cholesterin pro Dag, an ee grousst Ee enthält schonn 186 mg. Conseil: et ass am beschten Produiten aus Bauerenhaff ze kafen, an am léifsten als "Bio" zertifizéiert, well. esou Eeër si méi gesond, an d'Konditioune fir Hënn ze halen sinn normalerweis méi ethesch (et gëtt souguer eng informell an den USA). Protein Inhalt: 6 g pro grousst Ee.
Lënsen Dës kleng Käre enthalen ongeféier sou vill Hunger-Léissend Faser wéi Bounen. Den Ënnerscheed ass datt d'Lentillen net gedréchent kënne ginn, awer einfach gekacht ginn - an et dauert nëmmen 20-30 Minutten. Méi wichteg, Lënsen sinn "eng exzellent Quell vu Folsäure, déi wichteg ass fir den Nervensystem an d'allgemeng Gesondheet - nach méi bedeitend wéi Bounen", betount de Warren. Si proposéiert Eisenräich Lënsen ze iessen mat Liewensmëttel héich an Vitamin C, wéi Tomaten (oder Orangen), fir Äre Kierper ze hëllefen Eisen absorbéieren. Geheimtipp: hues du net gär Lënsen déi zevill gekacht sinn? Probéiert méi haart Varietéiten! Protein Inhalt: 9 g pro hallef Taass gekachten Lënsen.
Nëss a Nëssbotter Nëmmen eng Handvoll Walnüsse, Mandelen, Cashewnëss oder Erdnüsse gëtt Iech Protein. Oder hues du léiwer Nossbotter? "Béid liwweren de Kierper mat monounsaturéierte Fette, déi hëllefe schlecht Cholesterin ze senken", erënnert de Warren. Si riedt géint eng kalorienarme Nussbotter ze wielen, well. et ass niddereg u Protein. Déi bescht Nëssbotter ass deen deen nëmmen zwee Zutaten enthält: Nëss a Salz. Et ass gutt et op Brout ze schmieren, a waarm Platen ze addéieren, a moies Smoothien ze kneeden. Geheimtipp: Wann Dir allergesch op Nëss sidd, kënnt Dir d'Nëssbotter duerch Sonneblummensaumpaste ersetzen. Protein Inhalt: 7 g pro 2 Esslöffel Nëssbotter.
Tempe Veruechtt net rau, mat engem Nutty Aroma, Tempeh. Wéi Tofu ass et aus Soja gemaach, awer et gëtt een Trick: "D'Bounen gi fermentéiert, wat Bakterien erstellt, déi gutt fir Ären Darm sinn", seet de Warren. "De Fermentatiounsprozess brécht och Kuelenhydrater of, déi fir vill schwéier ze verdauen sinn, wat dëst Produkt méi schmaacht fir Leit, deenen hir Bauch Tofu intolerant ass." Fir e "vegetaresche Starter" Plat - eng Goût Alternativ zum Fleesch - schneiden Tempeh a sautéen, werfen dann an Spaghetti Zooss oder Taco Fëllung, oder addéieren zu engem waarme Plat. Geheimtipp: Fäerdeg gefëmmt Tempeh "Speck" kann Zaloten a Veggie Sandwichen opmaachen. Dëst ass besonnesch nëtzlech fir déi, déi viru kuerzem Vegetarier ginn. Protein Inhalt: 21g pro Standard (100g) Portioun preparéiert Tempeh.
An de leschten Tipp: Et ass net néideg onkomplett Proteinquellen ze vermëschen (sou Liewensmëttel eleng enthält net all 9 essentiell Aminosäuren) an engem Iessen: zum Beispill Reis mat Bounen. Dëst kann am Dag gemaach ginn. Wann Dir all Dag eng Vielfalt vu vegetaresche Liewensmëttel iesst, ass Äre Kierper wahrscheinlech a gudder Form. Wann et Zweifel ass, leet op Quinoa – ee vun de wéinege pflanzleche Liewensmëttel déi komplett Protein enthalen: 4 g Protein pro hallef Taass gekachten Quinoa.
Eng Quell -