Inhalter
Déi offiziell Positioun vun der American Dietetic Association (ADA) ass wéi follegt: eng richteg geplangt vegetaresch Ernährung ass komplett a profitabel fir d'Préventioun an d'Behandlung vu bestëmmte Krankheeten.
Vegetarismus an der Perspektiv
Vegetaresch Diäten kënnen immens variéieren. Eng lacto-ovo vegetaresch Ernährung besteet aus Uebst, Geméis, Kären, Huesen, Somen, Nëss, Mëllechprodukter an Eeër. Et schléisst Fleesch, Fësch a Gefligel aus. Eng vegan oder strikt vegetaresch Ernährung ënnerscheet sech vum Lakto-ovo Vegetarismus duerch d'Feele vun Eeër, Mëllechprodukter an aner Déierefudder. Awer och an dësem Kader refuséieren verschidde Leit a verschiddene Grad Déiereprodukter. Dofir, fir d'Ernährungsqualitéite vun enger vegetarescher Ernährung genee ze bestëmmen, muss et speziell berücksichtegt ginn.
Studien weisen datt Vegetarier dacks manner Morbiditéit a Mortalitéit vu bestëmmte chronesch degenerative Krankheeten hunn wéi Net-Vegetarier. Net-Ernährungsfaktoren wéi kierperlech Aktivitéit an Ofhale vu Fëmmen an Alkohol kënnen och eng Roll spillen, awer Diät ass dee wichtegste Faktor.
D'Leit wiesselen op Vegetarismus net nëmmen aus medizinesche Grënn, mee och aus Ëmweltgrënn a Welthonger. Och ënnert de Grënn firwat d'Leit Vegetarier ginn: wirtschaftlech Iwwerleeungen, ethesch Themen, reliéis Iwwerzeegungen.
Konsument Nofro fir vegetaresch Produkter féiert zu enger Erhéijung vun Catering Etablissementer déi vegetaresch Produkter ubidden. De Moment bidden déi meescht Universitéitskantinen vegetaresch Iessen un.
D'Wichtegkeet vum Vegetarismus fir d'Gesondheet
Eng vegetaresch Ernährung mat nidderegem Fett, oder gesättigte Fett, gouf erfollegräich benotzt als Deel vun engem ëmfaassende Gesondheetspfleegprogramm fir déi aktuell Koronararterie Landschaft ëmzegoen. Vegetaresch Diäten si nëtzlech fir Präventioun, well se manner an gesättigte Fett, Cholesterin, an Déierprotein, méi héich sinn am Folat, wat d'Serum Homocystein senkt, Antioxidantien wéi Vitamine C an E, Carotenoiden, a Phytochemikalien.
Vegetarismus stoppt d'Entwécklung vu koronar Häerzkrankheeten a reduzéiert d'Mortalitéit vu Koronararterie Krankheet. Vegetarier hunn allgemeng manner Gesamtcholesterin a Low-Density Lipoproteinniveauen, awer High-Density Lipoprotein an Triglyceridniveauen variéiere mat der Aart vun der vegetarescher Ernährung.
Vegetarier si manner ufälleg fir Hypertonie wéi Net-Vegetarier. Dësen Effekt schéngt onofhängeg vum Kierpergewiicht an der Natriumaufnahme optrieden. Vegetarier si vill manner wahrscheinlech un Typ 2 Diabetis ze stierwen, méiglecherweis wéinst hirer méi héijer Notzung vu komplexe Kuelenhydrater an engem nidderegen Kierpermass Index.
Vegetarier si manner ufälleg fir Lungenkrebs a Colonkrebs. De reduzéierte Risiko vu Kolorektalkriibs ass verbonne mat enger verstäerkter Intake vu Faser, Geméis an Uebst. D'Darmmikroflora bei Vegetarier ass däitlech anescht wéi déi vun Net-Vegetarier, wat de Risiko vu Colon Kriibs reduzéiert.
Et gëtt keng Ofsenkung vu Brustkrebs bei westlechen Vegetarier, awer Daten aus ethneschen Vergläicher weisen datt de Risiko vu Brustkrebs manner ass an Populatiounen mat pflanzlechen Diäten. E Schutzfaktor kann manner Östrogenniveauen bei Vegetarier sinn.
Eng gutt geplangte vegetaresch Ernährung kann hëllefräich sinn fir d'Nierenkrankheeten ze verhënneren an ze behandelen. Klinesch Studien an Déieremodeller hu gewisen datt verschidde Planzeproteine d'Iwwerliewenschance erhéijen an d'Proteinurie reduzéieren, glomerular Filtratiounsquote, Nierenblutfluss an histologesche Schued un den Nieren am Verglach mat enger net-vegetarescher Ernährung.
Vegetaresch Ernährung Analyse
Déi néideg Betrag vu wichtege Aminosäuren kann aus pflanzleche Proteinquellen kritt ginn, virausgesat datt d'Planzbaséiert Ernährung variéiert ass a genuch Kalorien enthält. D'Studie weist datt zousätzlech Protein Ergänzung net erfuerderlech ass, an alldeegleche Benotzung vun enger Vielfalt vun Aminosäurequellen suergt fir normal Stickstoffretentioun an Notzung bei gesonden Individuen.
Och wann vegetaresch Diäten e méi nidderegen Gesamtprotein hunn a vläicht e bësse méi musse eropgoen wéinst der niddereger Qualitéit vun e puer Planzproteine, souwuel Lakto-Ovo Vegetarier a Veganer kréien genuch Protein.
Pflanzlech Liewensmëttel enthalen nëmmen net-heme Eisen, wat méi empfindlech ass wéi heme Eisen fir Inhibitoren (Retarder) an Eisenabsorptiounsverbesserer. Och wann vegetaresch Diäten allgemeng méi héich an Eisen sinn wéi net-vegetaresch Diäten, Eisenspeicher bei Vegetarier si méi niddereg well pflanzlech Eisen manner absorbéiert gëtt. Awer d'klinesch Bedeitung vun dësem Phänomen, wann iwwerhaapt, ass onkloer, well d'Heefegkeet vun Eisenmangelanämie déiselwecht ass bei Vegetarier a Fleesch Iessen. Eisen Absorptioun kann duerch e méi héije Vitamin C Inhalt verbessert ginn.
Planz Liewensmëttel kënne Vitamin B12 op hirer Uewerfläch a Form vu Buedemreschter enthalen, awer dëst ass keng zouverlässeg Quell vu B12 fir Vegetarier. Vill vum Vitamin B12, deen a Spirulina, Mier, Mier Geméis, Tempeh (e fermentéierte Sojaprodukt) a Miso fonnt gëtt, gouf gewisen als méi en inaktiven B12 Analog wéi e komplette Vitamin.
Och wann Mëllechprodukter an Eeër Vitamin B12 enthalen, weist d'Fuerschung niddereg Bluttniveauen vu Vitamin B12 bei Lakto-Ovo Vegetarier. Vegetarier, déi Liewensmëttel vun Déier Hierkonft vermeiden oder limitéieren, ginn ugeroden Nahrungsergänzungen oder Liewensmëttel befestegt mat Vitamin B12 ze konsuméieren. Well de mënschleche Kierper ganz wéineg Vitamin B12 erfuerdert, a seng Geschäfter gespäichert a weiderbenotzt ginn, kann et vill Joer daueren bis d'Symptomer vun engem Defizit optrieden. D'Absorption vu Vitamin B12 fällt mam Alter erof, sou datt d'Ergänzung fir all eeler Vegetarier recommandéiert ass.
Lacto-ovo Vegetarier kréien genuch Kalzium, sou vill oder méi wéi Net-Vegetarier. Wéi och ëmmer, Veganer kréien manner Kalzium wéi Lakto-Ovo Vegetarier a gemëschte Diäter. Et sollt bemierkt datt Veganer manner Kalzium brauche wéi Net-Vegetarier, well Diäten mat manner Protein a méi alkalesche Liewensmëttel Kalzium spueren. Ausserdeem, wann eng Persoun eng Diät mat nidderegem Protein a Natrium ësst a genuch Übung huet, kënnen hir Kalziumfuerderunge méi niddereg sinn wéi déi, déi e sedentäre Liewensstil féieren an Standard Western Diäten iessen. Dës Faktoren, wéi och d'genetesch Prädisposition, hëllefen z'erklären firwat d'Knachgesondheet heiansdo onofhängeg vun der Kalziumaufnahme ass.
Well et nach net festgestallt gouf wéi vill Kalzium Veganer brauchen, a well säi Mangel zu Osteoporose bei Fraen féiert, sollten Veganer sou vill Kalzium konsuméiere wéi den Institut fir Medizin fir hir Altersgrupp etabléiert huet. Kalzium ass gutt aus ville Planz Liewensmëttel absorbéiert, a vegan Ernährung enthalen genuch vun dësem Element wann Kalzium-räich Liewensmëttel regelméisseg an hinnen abegraff sinn. Ausserdeem gi vill nei vegetaresch Liewensmëttel mat Kalzium befestegt. Wann Veganer net de Kalzium kréien, deen se aus Iessen brauchen, ginn Nahrungsergänzungen recommandéiert.
Vitamin D ass Mangel u Liewensmëttel (souwuel vegetaresch wéi net-vegetaresch Ernährung), ausser et enthält Liewensmëttel befestegt mat Vitamin D. Vegan Ernährung kann an dësem Nährstoff Mangel sinn, well seng allgemeng Quell ass Kéi Mëllech befestegt mat Vitamin D. Awer elo kënnt Dir kaaft vegan Liewensmëttel mat derbäi Vitamin D, wéi Sojamëllech a verschidde Getreideprodukter. Zousätzlech weisen Studien datt de Kierper d'Haaptdosis Vitamin D aus der Belaaschtung vum Sonneliicht kritt, an datt et wichteg ass et nëmme vu Liewensmëttel ze kréien wann eng Persoun net vill Sonn kritt. Et gëtt ugeholl datt fir genuch Vitamin D ze kréien, ass et genuch fir d'Sonn op d'Hänn, d'Schëlleren an d'Gesiicht fir 5-15 Minutten pro Dag auszesetzen. Leit mat donkel Haut, wéi och déi, déi an nërdleche Breedegraden liewen, bewölkt oder fëmmen Beräicher, muss wahrscheinlech méi Zäit an der Sonn verbréngen. D'Synthese vu Vitamin D gëtt duerch d'Benotzung vu Sonneschutz behënnert. Wann Veganer wéineg Sonnebelaaschtung hunn, sinn Vitamin D Ergänzunge recommandéiert. Dëst gëllt besonnesch fir eeler Leit, deenen hire Kierper Vitamin D manner effizient synthetiséiert.
Studien weisen datt d'Zinkaufnahme bei Vegetarier manner oder d'selwecht ass wéi bei Net-Vegetarier. Déi meescht Studien weisen datt Vegetarier normalen Zinkniveauen an hiren Hoer, Serum a Spaut hunn. Mat Diäten aarm an Zink, Kompensatiounsmechanismen kënne Vegetarier hëllefen. Awer, well Zink niddereg an pflanzleche Liewensmëttel ass, an d'Konsequenze vum Zinkmangel nach net voll verstanen sinn, sollten Vegetarier sou vill Zink iessen wéi recommandéiert an der Intake, oder nach méi.
Ee- a Fëschfräi Diäten sinn niddereg an Omega-3 Fettsäuren (Dokosehexaacid oder DHA). Vegetarier hunn manner Blutt Lipidniveauen vun dëser Fettsäure, obwuel net all Studie mat dëser Ausso averstane sinn. Eng vital Fettsäure, Linolsäure, kann an DHA ëmgewandelt ginn, obwuel Konversiounsniveauen als ineffizient schéngen an eng héich Linolsäurezufuhr verhënnert dës Konversioun (36). Den Impakt vu nidderegen DHA gouf net studéiert. Awer Vegetarier ginn ugeroden gutt Quelle vu Linolsäure an hirer Ernährung opzehuelen.
Vegetarismus a verschiddene Altersperioden vum Liewen.
Eng equilibréiert vegan oder lacto-ovo vegetaresch Ernährung ass gëeegent fir all Liewensstadien, och während der Schwangerschaft a Laktatioun. Et entsprécht och den Ernärungsbedürfnisser vu Puppelcher, Kanner a Jugendlecher an dréit zu hirem normale Wuesstum bäi.
Ernärungsdefiziter si meeschtens bei Leit mat enger ganz limitéierter Ernährung. All vegan Kanner sollen eng zouverlässeg Quell vu Vitamin B12 hunn a wa se wéineg Sonnebelaaschtung hunn, Vitamin D Ergänzungen oder Vitamin D-befestegt Liewensmëttel kréien. D'Diät sollt Liewensmëttel enthalen déi reich an Kalzium, Eisen a Zink sinn. Iessen d'Energiebedürfnisser vun vegetaresche Kanner hëllefen heefeg Iessen a kleng Snacks, wéi och e puer raffinéiert an héich-Fett Liewensmëttel. D'Basisprinzipien betreffend Ernärungsergänzung vun Eisen, Vitamin D, an d'Aféierung vun zolitte Liewensmëttel an d'Ernährung sinn déiselwecht fir normal a vegetaresch Puppelcher.
Wann et Zäit ass fir Protein an d'Diät anzeféieren, kënnen vegetaresch Puppelcher geschälte Tofu, Gîte rural Kéis a Bounen (geschleeft a gemëscht) kréien. Vegan Puppelcher, déi nach ëmmer am Broscht ginn, sollten Vitamin B12 kréien wann d'Ernährung vun der Mamm e Mangel ass, a Vitamin D wa se wéineg Sonnebelaaschtung kréien.
Vegetarismus ass e bësse méi heefeg ënner Jugendlecher mat Iessstéierungen, sou datt Ernährungsspezialisten sech bewosst sinn iwwer Jugendlecher déi ganz restriktiv an hire Liewensmëttelwahlen sinn an déi Unzeeche vun Iessstéierunge weisen. Wéi och ëmmer, laut aktuellen Donnéeën, Vegan ginn féiert u sech net zu Iessstéierungen.. Wann d'Ernährung richteg geplangt ass, ass Vegetarismus déi richteg a gesond Wiel fir Teenager.
Vegetaresch Diäten treffen och d'Bedierfnesser vun Athleten während der Konkurrenzperiod. Protein muss vläicht erhéicht ginn, well d'Ausübung den Aminosaiermetabolismus erhéicht, awer vegetaresch Diäten, déi Energiekäschte decken a gutt Quelle vu Protein hunn (zB Sojaprodukter, Bounen) kënnen de Protein ubidden, deen Dir braucht ouni d'Benotzung vu spezielle Liewensmëttel oder Ergänzungen.
Jonk Athleten sollten besonnesch op de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel, Protein an Eisen oppassen. Vegetaresch Athleten kënne méi wahrscheinlech Amenorrhea hunn wéi net-vegetaresch Athleten, obwuel net all Studien dës Observatioun ënnerstëtzen.
Ee Wee fir normale menstruellen Zyklen z'erhalen kéint sinn eng méi héich Kalorie, méi Fett, manner Faser Diät ze iessen an d'Intensitéit vun Ären Trainings ze reduzéieren. Lacto-ovo vegetaresch a vegan Diäten kënnen den Nährstoff- an Energiebedürfnisser vun schwangere Fraen entspriechen. D'Kierpergewiicht vun Neigebuerenen, déi zu gutt ernährte Vegetarier gebuer goufen, ass normal.
Schwangeren a Stillen Veganer sollen hir Ernährung mat 2.0 bis 2.6 Mikrogramm Vitamin B12 deeglech ergänzen. A wann d'Fra net vill Sonn aussetzt, 10 Mikrogramm Vitamin D all Dag. Folat Ergänzunge si fir all schwangere Fraen recommandéiert, obwuel vegetaresch Diäten allgemeng méi Folat enthalen wéi net-vegetaresch Diäten.
Vegetaresch Planung
Eng Vielfalt vun Approche fir Menüplanung hëlleft eng adäquat Ernärung fir Vegetarier ze garantéieren. Zousätzlech kënnen déi folgend Richtlinnen Vegetarier hëllefen, gesond Ernährung ze plangen: * Wielt eng Vielfalt vu Liewensmëttel, dorënner Vollkorn, Geméis, Uebst, Bounen, Nëss, Somen, Molkerei an Eeër. * Wielt méi dacks ganz, onraffinéiert Liewensmëttel, a limitéiert Liewensmëttel héich an Zocker, Fett, an héich raffinéiert Liewensmëttel. * Wielt aus enger Vielfalt vun Uebst a Geméis. * Wann Dir Déiereprodukter benotzt - Molkerei an Eeër - wielt déi, déi e méi nidderegen Fettgehalt hunn. Limitéiert Kéiser an aner fettarme Mëllechprodukter an Eeër well se héich an gesättigte Fette sinn a well se Planz Liewensmëttel reduzéieren. * Veganer solle regelméisseg Vitamin B12 an hiren Iessen enthalen, souwéi Vitamin D wann d'Sonnebelaaschtung limitéiert ass. * Puppelcher aus dem Alter vu 4 bis 6 Méint, déi nëmme Stillen ernähren, sollen Eisenergänzungen kréien an, wann d'Sonnebelaaschtung limitéiert ass, Vitamin D Nahrungsergänzungen. Och Vitamin B12 Ergänzunge wann d'Ernährung vun der Mamm un dësem Vitamin Mangel ass. * Begrenzt net Fett an der Ernährung vu Kanner ënner 2 Joer. A fir eeler Kanner ze hëllefen genuch Energie an Nährstoffer ze kréien, enthalen Liewensmëttel héich an onsaturéiert Fette (wéi Nëss, Somen, Nëss a Somenölen, Avocados a Geméisueleg) an der Ernährung.
Liewensmëttelpyramid fir eng vegan a vegetaresch Ernährung ze plangen
FETTEN, ËLLEN, A Séisss Iessen iessen limitéiert Quantitéiten vun haarde Séissegkeeten, Botter, Margarine, Zalot undoen an Frittefett.
Mëllech, Yoghurt a Kéis 0-3 Portiounen pro Dag Mëllech - 1 Taass Joghurt - 1 Coupe Einfache Kéis - 1/1 *Vegetarier déi keng Mëllech, Joghurt a Kéis benotzen, sollten aner Kalziumräich Quelle wielen.
Dréchen Bounen, Nëss, Somen, Eeër, A Fleesch Ersatzstécker 2-3 Portioune pro Dag Sojamëllech - 1 Taass gekachten gedréchent Bounen oder Erbsen - 1/2 Coupe 1 Ee oder 2 Eewäiss Nëss oder Somen - 2 El. Tofu oder Tempeh - 1/4 Coupe Erdnussbotter - 2 Esslöffel
VEGETABLES 3-5 Portioune pro Dag gekachten oder gehackt réi Geméis - 1/2 Coupe réi Geméis Geméis - 1 Coupe
FRUIT 2-4 Portiounen pro Dag Jus - 3/4 Coupe gedréchent Uebst - 1/4 Coupe gehackt, réi Uebst - 1/2 Coupe Konserven Uebst - 1/2 Coupe 1 mëttelgrouss Uebst wéi Bananen, Äppel oder Orange
BROUT, MÉI, Räis, PASTA 6-11 Portiounen pro Dag Brout - 1 Scheif gekachten Getreide - 1/2 Coupe gekachten Reis, Nuddelen oder aner Kären - 1/2 Coupe Mielprodukter - 1/2 Coupe
______ Verëffentlecht am Journal vun der American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Ausgabe 11 Auteuren - Virginia K. Messina, MPH, RD, a Kenneth I. Burke, PhD, RD Rezensoren - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetaresch Ernährung Diätetesch Praxisgrupp (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Iwwersat op Russesch vum Mikhail Subbotin