Inhalter
All Slimming fréier oder spéider konfrontéiert eng Period vu Stagnatioun an de Resultater, wann d'Gewiicht ophält zréckzeginn, trotz der limitéierter Ernärung an Übungen. Dëst gëtt de Plateau oder den Diätplateau genannt.
Loosst eis verstoen, firwat ass et e Plateau wéi een et iwwerwannen kann an dat op jidde Fall net während engem Plateau maachen?
Mir recommandéieren Iech aner nëtzlech Artikelen iwwer d'Ernährung ze liesen:
- PROPER NUTRITIOUN: dee komplettste Guide fir den Iwwergank op PP
- Firwat brauche mir Kuelenhydrater, einfach a komplex Kuelenhydrater fir Gewiichtsverloscht
- Protein fir Gewiichtsverloscht a Muskelen: alles wat Dir wësse musst
Firwat kréien ech Plateau?
De Prozess fir Gewiicht ze verléieren ass ni eenheetlech. Déi bedeitendst Resultater an d'Gewichte erreecht an den éischten 2-3 Wochen vun enger Diät oder aktive Sport. Als éischt verléiert Dir iwwerschësseg Flëssegkeet andeems Dir de Konsum vun Zocker a Salz reduzéiert. Zweetens, an der éischter Plaz hëlt e frësch Fett, dat Dir viru kuerzem krut. Hien hat kee gudde Fouss, an dofir seet de Kierper him ganz einfach Äddi.
Da fänken d'Resultater zréck, a fréier oder spéider kënnt eng Zäit wou d'Gewiicht eropgeet, an de Volume net méi reduzéiert gëtt. Dëst ass wéinst der Gewunnecht vum Kierper zu Ärem neie Liewensstil. Et passt sech un déi herrschend Bedéngungen an hëlt net méi extra Fett, wat op engem verreenten Dag nach ëmmer nëtzlech ka sinn. Dir trainéiert weider an iesst en Defizit u Kalorien, awer verléiert net méi Gewiicht. Äre Kierper Metabolismus huet sech un déi nei Konditioune ugepasst a just am Standby Modus, Dir sidd onwahrscheinlech hien ze kréien fir seng Taktik z'änneren.
ZIELKALORIEN: e Schrëtt fir Schrëtt Guide
Dir wier iwwerrascht, awer den Effekt vum Plateau ass eng gutt Saach. Fir Äre Kierper ass eng Aart Punkt wou Äert Gewiicht fixéiert a stabiliséiert ass. Dëst hëlleft Iech net erëm Extra Pond ze kréien, well Äre Kierper wärend engem Plateau mat sengem neie Gewiicht erfollegräich gewinnt ass. Sou e Plateau beim Gewiichtsverloscht kann e puer sinn. Et ass net nëmme gutt, awer effektiv ass Prozess vum Iwwergewiicht lass ze ginn.
Wéi och ëmmer, d'Plateau Period kann 3-4 Wochen daueren, a kann e puer Méint erreechen. Awer ouni konkret Resultater wärend dëser Zäit kënnt Dir d'Motivatioun verléieren aus der Diät ofbriechen an den Training opzehalen. Dofir ass et besser ze denken wéi een de Plateau iwwerwanne kann fir weider Extra Pond lass ze ginn.
Wann Äert Gewiicht a Volumen fir 1.5-2 Méint op der selwechter Plaz behalen, wärend Dir weider gesond iesst a Fitness maacht, da ass et Zäit de Kierper ze stäerken an him ze hëllefen de Plateau Effekt ze iwwerwannen. Maacht weg datt wann Äert Gewiicht wäert ass, an d'Volumen weider erofgoen, ass et kee Plateau! Dëst bedeit datt Dir weider Gewiicht verléiert a keng zousätzlech Aktioun erfuerderlech ass. Am Prozess vu Gewiicht verléieren ëmmer guidéiert duerch Ännerungen am Volume, net Gewiicht.
10 Weeër wéi een de Plateau beim Gewiichtsverloscht iwwerwanne kann
Et ass derwäert ze bemierken datt ee Wee fir e Plateau ze iwwerwannen wann Dir Gewiicht verléiert net existéiert. Wahrscheinlech musst Dir experimentéieren a verschidde Methoden ausprobéieren fir d'Gewiicht vun engem dote Punkt ze réckelen. Gitt sécher op Äre Kierper ze lauschteren: wat huet eng Persoun geschafft, kann net an aneren funktionnéieren.
1. Arrangéiert "zagorny" Dag
Schloe Äre Kierper aus der Rou an iwwerwonne e Plateau hëlleft dem klengen "Zagor". Gënnt Iech selwer mat engem fuddelen Dag, iwwerschreit déi deeglech kaloresch 400-500 Kalorien (ongeféier 25% vun den deegleche Kalorien). Et wäert eng Aart Signal fir de Kierper sinn datt keen hien an der "Eisenfaust" hält, also fir Fett ze spueren ass net onbedéngt. Awer, natierlech, presséiert Iech net op schwéier a Junk Food, soss wäert Äre Mo Iech net Merci soen.
2. Arrangéiert e Fastendag
Dir kënnt de Géigendeel goen fir de Plateau Effekt ze iwwerwannen an e Fastendag ze arrangéieren. Faaschten Dag involvéiert liicht Iessen de ganzen Dag mat engem totale kaloresche Wäert vun 1000-1200 Kalorien. Den nächsten Dag, gitt zréck op Är gewéinlech Ernärung. Opgepasst! Praxis Faaschten Deeg, awer nëmmen wann Dir keng Problemer mam Magen-Darmtrakt hutt.
Dir kënnt Deeg üben an entlueden a lueden, awer net méi dacks wéi eemol d'Woch. Mëssbrauch dës Methoden net, et ass ëmmer Stress fir de Kierper.
3. Übung änneren
Eng aner Manéier fir de Plateau ze iwwerwannen - dës Ännerung vun de Routine Workouts. Probéiert an Ärem Fitnessplang, neien Training oder och eng nei Zort Stress mat anzebannen. Zum Beispill, hutt Dir regelméisseg Cardio-Training gemaach, an elo Schrëtt-Aerobic, Kickboxing oder Danz gemaach. Oder wann Dir léiwer den Fitnessstudio hutt, gitt mat fräie Gewiichter schaffen.
TOP 50 Traineren op Youtube
4. Maacht mat an d'Lektiounsaktivitéit dobaussen
Och e regelméissegen Training an engem Fitnessstudio ersetzt keng Aktivitéit an der frescher Loft, wat natierlech fir de mënschleche Kierper ass. Am Summer kann et schwammen a joggen, am Wanter - Skaten a Ski, am Fréijoer an am Hierscht Vëlofueren a laang Spazéieren. Mat der Varietéit vum Sport, vläicht stéisst Dir net op de Plateau Effekt.
FITNESS BRACELETS fir deeglech Aktivitéit
5. Experimentéiert mat Iessen no engem Workout
Eng aner Manéier fir e Plateau ze iwwerwannen ass d'Diät no engem Training z'änneren. Et kann wéi d'Zesummesetzung vun de Produkter an hire Gebrauch sinn. Mir hunn schonn iwwer Ernährung virun an no Training geschriwwen, awer, wéi Dir wësst, gëtt et keen eenzegt Rezept. Déi bescht Optioun fir selwer heiansdo ass et méiglech nëmmen duerch Experimenter ze wielen.
Ernärung virum an nom Training
6. Iessen "Schwéngung" arrangéieren
Loosst eis soen datt Ären Alldag 1800 Kalorien ass. Probéiert d'Schwéngung ze arrangéieren, heiansdo iwwer d'Zuelen eraus am Beräich vun 200-250 kcal, an am Plus, minus. Relativ gesinn, um Méindeg iesst Dir 1600 Kalorien Dënschdes - 2000 Kalorien, Mëttwochs - 1800 Kalorien. Dës Method fir de Plateau Effekt ze iwwerwannen ass ähnlech wéi d'Lued- an Ausluede Deeg, awer hien ass net sou radikal an der Natur.
7. Ännert d'Iessen
Analyséiert Är Ernärung de ganzen Dag a probéiert déi üblech Iessen z'änneren. Zum Beispill füügt mäi Fuerplang Mëttegiessen, Nomëtteg Snack oder Zweet Iessen bäi. Oder ajustéiert d'Zäit vum Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen. Déi wichtegst Saach - d'üblech Routine z'änneren, wat och d'Ursaach vum Plateau war.
Menu Ernärung
8. Änneren engem Kär Formatioun vun Produiten
Déi meescht Leit adaptéiere sech un ongeféier deeselwechte Set vu Produkter, wat nëmmen a rare Feierdeeg variéiert. Diät ass déi beléifste Zäit wou Dir mat Rezepter experimentéiere kënnt an nei Produkter entdecken.
9. Füügt héich Intensitéit Übung bäi
Ee vun den effektivsten Weeër fir de Plateau ze iwwerwannen ass HIIT - Training mat héijer Intensitéit. Déi meescht modern Heemprogrammer just nom Prinzip vun HIIT gebaut. Zum Beispill notéiert de Workout System TABATA oder Crossfit.
TABATA Workout vum Monica Kolakowski
10. Fir d'Bad oder d'Sauna ze besichen
Wann Ännerungen am Training an der Ernährung gehollef hunn e Plateau ze iwwerwannen, probéiert dëse Problem vun der anerer Säit unzegoen. Et ass bekannt datt Bad a Sauna net hëllefe fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn, awer Hëtzebehandlungen erhéijen de Kierper de Bedierfnes fir Sauerstoff an Nährstoffer. Als Resultat beschleunegt de Metabolismus a erhéicht de Kaloriekonsum.
Wat net während engem Plateau ze maache wann Dir Gewiicht verléiert:
1. Fir op eng strikt Diät ze goen
Dir kënnt e kuerzfristeg Effekt am Gewiichtsverloscht bemierken, awer séier erëm Plateau, an onendlech fir d'alldeeg Kalorie ze reduzéieren funktionnéiert just net.
2. Fir op mech rosen ze sinn
Wann all Moien Dir op d'Skalen leeft an iwwer d'Zuelen opgeregt sidd, ass et onwahrscheinlech datt Dir Äert gewënschte Resultat erreecht. An enger schlechter Stëmmung an Enttäuschung encouragéiert nëmmen Äisdämm an Zockerverlaangen.
3. Geheien fir Gewiicht ze verléieren wéinst dem "Versoen"
Denkt un engem Plateau als eng aner Etapp vum Gewiichtsverloscht an net als Mangel u Resultater. Denkt drun datt Äre Kierper tatsächlech un Ärem neie Gewiicht erënnert. Verfollegt keng kuerzfristeg Pitches, dat Wichtegst beim Gewiichtsverloscht ass eng stabil a laangfristeg Resultater.
Wéi Dir gesitt, ass de Plateau am Gewiichtsverloscht net ëmmer en negativen Prozess. Awer wann hie verspéit war an Är Motivatioun beaflosst, probéiert déi uewe genannte Weeër ze benotzen fir Plateauen ze iwwerwannen a Gewiicht ze reduzéieren.
Kuck och:
- 10 Grënn firwat ka Gewiicht fir Gewiichtsverloscht erhéijen
- Wéi ewechzehuelen Säit: 20 Haaptregelen + 20 bescht Übungen