Inhalter
Flexibilitéit - vläicht eng optional Bedingung schéi sportlech Kierper. Allerdéngs ass d'Fäegkeet eng "Bréck" ze maachen noutwendeg net nëmme fir Schéinheet awer fir Gesondheet. Genuch Mobilitéit vun der Wirbelsäule - eng Garantie datt Dir ni de Réck Schmerz verfollegt an d'Haltung wäert ëmmer Kinnek sinn.
Top 30 Yoga Übunge fir zréck
Top 10 Übunge fir Flexibilitéit um Réck (fir Ufänger)
Wann Dir regelméisseg effektiv Übunge fir e flexiblen Réck ausféiert, da gitt Dir Spannungen, Müdlechkeet, Muskelklammern lass a fillt Iech net nëmme gutt, awer och gutt. Zousätzlech léiert Dir vill schwiereg Astellunge vum Yoga ze maachen a kënnt houfreg op sech selwer sinn.
Maacht all Übung fir 5-10 Zyklen vum Otem oder zielt op den Timer vun 30-40 Sekonnen. Dir kënnt méi spéit d'Zäit erhéijen.
1. Biegend zréck stoen
Wat ass de Virdeel: Maacht d'Beweegung vun der thorakaler Wirbelsäit a stäerkt déi déif Muskelen um Réck a gutt fir Haltung.
Wéi Leeschtung: Stoe riicht a spiert den haarde Buedem ënnert de Féiss. Et ass wichteg um Buedem ze stoen, a seng ganz Féiss Uewerfläch ze spieren. Da setzt seng Hänn op Är Taille a fänkt un zréck ze leeën, déi maximal Béck am Réck. Halt e Gläichgewiicht fir net d'Gläichgewiicht ze verléieren, dëst Hip kann e bësse virgoen.
Wéi ze vereinfachen: Maacht d'Übung fir d'Flexibilitéit vum Réck, sëtzt op engem Stull, probéiert sou vill wéi méiglech ze béien, awer ouni de Kapp ze kippen.
2. D'Pose vun der Sphinx
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt Flexibilitéit vun der ënneschter Wirbelsail, fërdert Belëftung an Entféierung vum Muskel.
Wéi Leeschtung: Léit um Bauch, leet op Ënneraarm. Hebt den Uschloss ouni de Becken vum Buedem ze hiewen. D'Handfläch vun Ärer Hand, Dir kënnt se zoumaachen oder se parallel zuenee leie loossen. Kuckt direkt, werft de Kapp net zréck. Fillt e mëllen Ausdehnen vun Hals bis Taille.
Wéi ze vereinfachenDës Übung fir d'Flexibilitéit vum Réck ass einfach ze maachen och vun absoluten Ufänger, awer wann Dir Probleemer mat ënnen um Réck hutt, ass et recommandéiert de Kierper net héich ze hiewen an ass an enger Positioun nëmmen e puer Sekonnen.
3. D'Béck am Réck
Wat sinn d'Virdeeler: Verbessert d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule an der ieweschter Sektioun, stäerkt Réckmuskelen, entléisst Spannungen a Clips an de Schëlleren an der thoracescher Wirbelsäule.
Wéi Leeschtung: Léit um Bauch a berout op der Handfläch oder um Ënneraarm. Da kritt direkten Hänn hannert sengem Réck, zitt se laanscht de Kierper an hieft de Kierper. Dir sollt d'Spannung vun de Réckmuskele spieren an d'Këscht strecken. Probéiert de Kapp net ze kippen an d'Been ze hiewen.
Wéi ze vereinfachen: Maacht den Trog, deen um Ënneraarm leet, wéi an der Haltung vun der Sphinx.
4. Übung "Schwëmmer"
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt d'Réckmuskelen, verbessert d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule, stäerkt d'Been, entwéckelt d'Balance an d'Koordinatioun.
Wéi Leeschtung: Léien um Bauch, d'Hänn zéien no vir. Dann hiewen Hänn a Kierper op, seng Féiss leie roueg um Buedem. Dann hëlt ofwiesselnd den Aarm an de Géigendeel op d'Been, imitéiert d'Bewegung vun engem Schwëmmer am Waasser. Féiert d'Ausübung mat maximaler Amplitude aus, awer bewegt reibungslos, net schaarf.
Wéi ze vereinfachen: Féiert d'Ausübung fir d'Flexibilitéit vum Réck mat enger klenger Amplitude oder erhéicht als éischt d'Hänn, da Féiss.
5. Kaz
Wat sinn d'Virdeeler: Relaxéiert Muskelen, verbessert d'Mobilitéit vun der Wirbelsail, hëlleft Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen.
Wéi Leeschtung: Stinn op all véier, leet Är Hänn just ënner de Schëllergelenker an den Oberschenkel ënner de Beckenbounen. Da vegimitéiert a verbitt de Réck, imitéiert d'Kaz. Bei enger Oflehnung vum Kinn hiewen sech wärend Dir zitt - de Kapp erofsetzen. Schafft mat maximaler Amplitude, awer mat engem luesen Tempo fir Péng ze vermeiden.
Wéi ze vereinfachen: Reduzéiert d'Amplitude an den Taux, wann et Probleemer mat ënnen um Réck, Hals oder aneren Deeler vun der Wirbelsäule sinn.
6. Gripper Féiss op all véier
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt Gläichgewiicht a Koordinatioun, verbessert Flexibilitéit um Réck, et huet berouegend Wierkung.
Wéi Leeschtung: Stitt op alle véier an hëlt e Been op, riicht de Knéi. Géigeniwwer Aarm a gräift de Knöchel oder Fouss vum erhéngte Been, béckt sech um Réck. Follegt d'Gläichgewiicht, dëst dréit d'Gewiicht um Aarm a Been, déi um Buedem leien. Vergiesst net ze widderhuelen fir déi aner Säit.
Wéi ze vereinfachen: Féiert d'Ausübung fir d'Flexibilitéit vum Réck, béit de Been um Knéi, awer hëlt se net ze héich iwwer de Buedem. Dir kënnt och e Fitnessband oder en Handtuch benotze fir de Fouss an de Grëff ze kréien.
7. D'Pose vun der Hallefbréck
Wat ass de Virdeel: Stäerkt Réckmuskelen, Hënner an Oberschenkel, streckt d'Wirbelsail, stäerkt d'Muskele vum Beckenbuedem.
Wéi Leeschtung: Léit um Réck an zitt de Fouss an de Becken, fir dëst d'Knéien ze béien. Lift de Becken op d'Schëlleren, den Hals an de Kapp leien um Buedem, Féiss sinn op der Breet vun de Schëlleren. Hänn kënnen d'Knöchel faassen oder se laanscht de Kierper setzen. Spannt d'Gluten uewen a probéiert de Becken sou héich wéi méiglech ze erhéijen fir Flexibilitéit vum Réck wéi méiglech z'entwéckelen.
Wéi ze vereinfachen: Halt den ënneschte Réck mat den Hänn wann Dir Übunge maacht fir d'Flexibilitéit vum Réck, sou datt d'Laascht op den ënneschte Réck reduzéiert gëtt, awer méi ausgedehnt thoracesch.
8. Den Twist an der Pose no ënnen gekuckten Hond
Wat ass de Virdeel: Streckt d'Schëlleren an d'Wirbelsail, stäerkt d'Hand an entspaant den ënneschte Réck.
Wéi Leeschtung: Stitt an der Positioun vum Rimm dann hëlt de Becken erop, hëlt d'Haltung no ënnen no vir. Mat enger Hand gräift de Knöchel vum Géigendeel Been, hält de Réck riicht. No e puer Atem, ännert Säiten.
Wéi ze vereinfachen: Knéien biegen, stinn op den Fanger oder breet d'Been méi breet wann Dir d'Posen ausféiert. Dir kënnt och d'Hand op de Géigendeel Fouss zéien an noosten, an dëser Positioun, de Curl méi einfach ze maachen.
9. Den Twist am Réck
Wat ass de Virdeel: Dës Übung ass fir Flexibilitéit vum Réck entwéckelt d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule, besonnesch déi ënnescht Sektioun, hëlleft d'Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen a stäerkt d'Muskelen.
Wéi Leeschtung: Léit um Réck an zitt de Fouss an de Becken, biegt de lénksen Been bei de Knéien. Déi lénks Hand plënnert op d'Säit. Verdréinen sech an der Lendenwirbelsäule, huelt de Knéi op déi riets Säit. Dréckt liicht op de Knéi mat der rietser Hand, senkt se méi niddereg op de Buedem. Probéiert de Knéi fir de Buedem ze beréieren. Halt dës Positioun fir e puer Atemszyklen a maacht d'Übung op der anerer Säit.
Wéi ze vereinfachen: Maacht d'Übung am Komfort vun der Amplitude kann de Knéi op de Buedem falen.
14 Übunge fir den Uewerkierper
10. Arc leien um Réck
Wat ass de Virdeel: Dës Übung ass fir Flexibilitéit vum Réck streckt d'Wirbelsäit, verbessert d'Mobilitéit, weist d'Schëllerdepartement, an entspaant och den ënneschte Réck.
Wéi Leeschtung: Léien um Réck, d'Hänn iwwer säi Kapp zesumme bruecht. Ee Been op en anert gesat. Dréit de Kierper an d'Féiss op eng Säit, de Kierper wéi e Bou. Fillt wéi d'Wirbelsail an der thoracescher a lendeger Wirbelsäule gestreckt ass, an d'Schëllergelenker verroden.
Wéi ze vereinfachen: Setzt Är Hänn op béide Säite vum Kierper, klappt se net hannert sengem Kapp.
Top 10 Übunge fir Flexibilitéit um Réck (fortgeschratt)
Fir d'Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, musst Dir am Trainingsübungen abegraff Yoga a Stretchung enthalen, wat hëlleft d'Muskelen ze strecken an d'Wirbelsäit méi mobil ze maachen. Als Resultat kënnt Dir net nëmmen d'Bréck maachen, awer och d'Haltung vu Kinnekskobras, Zwiebel oder Fësch léieren, déi grouss Flexibilitéit vun der Wirbelsäit brauchen.
Maacht all Übung fir 5-10 Zyklen vum Otem oder zielt op den Timer vun 30-40 Sekonnen, méi spéit kënnt Dir d'Zäit erhéijen.
1. Stellt den Hond no ënnen of
Wat ass de Virdeel: Stäerkt de Réck, streckt d'Réckmuskelen ewech, hëlt Spannungen an de Schëlleren ewech.
Wéi Leeschtung: Stoe bei der Bar, an hëlt Äre Becken erop, hält Hänn a Féiss vum Buedem. Probéiert de Kapp tëscht de Schëlleren ze positionéieren fir de maximalen Ausdehnen vum Réck ze spieren. Schmerzhafte Sensatiounen am Réck vun den Oberschenkel an de Kälwer, Dir kënnt op Fangerspëtzele stoen.
Wéi ze vereinfachen: Wärend der Ausféierung vun Übunge fir d'Flexibilitéit vum Réck biegen d'Knéien liicht, sou datt Dir Äre Fokus vun de Muskele vun de Been ewechhëlt a sech op de Réck konzentréiere kann. Wärend zréck ass et wichteg sou vill wéi méiglech ze strecken. Och d'Pose kann vereinfacht ginn wann Dir Är Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllere setzt.
2. Kobra stellen
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt Flexibilitéit vun der ënneschter Wirbelsail, verbessert d'Haltung, eliminéiert Schmerz am ënneschte Réck.
Wéi Leeschtung: Léien um Bauch, raschten um Buedem mat sengen Hänn. Da riicht d'Hänn, de Kierper erop. De Becken an d'Féiss um Buedem. Kuckt riicht an SAG net vill am Réck, net fir verletzt ze ginn.
Wéi ze vereinfachen: Wann déi problematesch ënnescht Réck, ass et recommandéiert de Becken liicht eropzesetzen fir d'Gewiicht vun der Lendeger ze huelen. No der Ausféierung vun der Make-pose vum Kand fir den ënneschte Réck ze relaxen.
3. D'Pose ass de Kinnek Cobra
Wat sinn d'Virdeeler: Hëlleft Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, lindert Péng, Klameren a Spannungen am ganze Kierper, verbessert d'Haltung.
Wéi Leeschtung: Léien um Bauch a raschten um Buedem mat Palmen. Dann hieft Äre Kierper wéi wann Dir Cobra Pose maacht. Bleift an dëser Positioun, biegt Är Knéien a mécht gläichzäiteg d'Béck am Réck, hëlt de Kapp zréck. Zitt Strëmp Féiss op de Réck vum Kapp, maximal verrotten zréck.
Wéi ze vereinfachen: Béckt d'Knéien, fuert weider un d'Socken, awer kuckt riichtaus, werft de Kapp net zréck.
4. Pose vun engem Kaméil
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt Flexibilitéit vun der Wirbelsäule, hëlt d'Klammern an der thorakaler Wirbelsäule ewech, fördert eng gutt Haltung.
Wéi Leeschtung: Stitt op de Knéien, sollt e richtege Wénkel tëscht de Been an den Hëfte kréien. Äerz Äert Réck, werft säi Kapp net zréck, an d'Hänn gräifen d'Knöchel. Streckt d'Pektoralmuskelen beim Béien, huelt Är Klingen, awer loosst net Unerkennung am ënneschte Réck.
Wéi ze vereinfachen: Wärend der Oflehnung haalt d'Hänn an der Taille, fällt se net op d'Knöchel, awer probéiert d'Ellbogen dobannen ze halen.
5. D'Pose vum Superman
Wat sinn d'Virdeeler: Stärkt Äerm a Réck, mécht d'Wirbelsail méi flexibel, verbessert d'Gläichgewiicht.
Wéi Leeschtung: Léien um Bauch an haalt den Aarm esou bequem. D'Been an de Becken op de Buedem gedréckt. Dann zitt direkt Waffen no vir, hëlt de Kierper. Fillt Dir Iech wéi d'Réckmuskelen ze schaffen, streckt d'Wirbelsäule an d'Gluteal Belaaschtung. Gitt säi Kapp net zréck, kuckt riichtaus, konzentréiert sech op d'Muskelfunktioun an d'Atmung.
Wéi ze vereinfachen: Maacht d'Übung, ofwiesselnd all Hand an déi aner op sengem Ënneraarm.
6. Béi Pose
Wat ass de Virdeel: Stärkt d'Muskele vun den Äerm, Réck an Hënner, hëlleft Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, trainéiert d'Gläichgewiicht.
Wéi Leeschtung: Léit um Bauch a berout op der Handfläch oder um Ënneraarm. Maacht Är Hänn hannert Ärem Réck a béit gläichzäiteg d'Knéien. Heels solle weisen. Fannt Är Hänn a béit d'Knöchel sou vill wéi méiglech am Réck, werft de Kapp net zréck. Socken Been zitt zréck op d'Resultat ass eng Haltung déi engem Bindeband gläicht.
Wéi ze vereinfachen: Benotzt en Handtuch oder e Fitnessband fir d'Knöchel an de Grëff ze kréien. Dir kënnt och eng Pose maachen, d'Hëfte ze héich hiewen, et gëtt méi einfach fir Ufänger ze léieren.
7. Bréckepose
Wat ass de Virdeel: Streckt d'Wirbelsail aus, entwéckelt d'Flexibilitéit vum Réck, lindert de Schmerz, entspaant d'Schëlleren, korrigéiert gekippt Haltung, berouegt de Geescht.
Wéi Leeschtung: Lie op Ärem Réck a placéiert Är Handflächen op béide Säiten vum Kapp andeems Dir se no bannen dréit. Als Resultat vun der Handfläche vis-à-vis vun de Féiss, an den Ielebou opgeriicht. Béckt Är Been an hëlt de Becken erop, riicht d'Waffen. Probéiert Är Knéien an Ellbogen ze riicht fir am Réck ze béien ausgesinn wéi eng richteg semi-kreesfërmeg Bréck.
Wéi ze vereinfachen: Vereinfacht Versioun vun der Haltung vun der Bréck ass all Variant vun der Hallefbréck, déi einfach vun Ufänger ka gemaach ginn.
Wéi erop op d'Bréck: Schrëtt fir Schrëtt
8. D'Pose vum Fësch
Wat sinn d'Virdeeler: Verbessert Flexibilitéit vum ënneschte Réck, entspaant d'Muskelen am Beckenbuedem, entwéckelt d'Flexibilitéit vun den Hëfte.
Wéi Leeschtung: Léit um Réck a béit d'Knéien, leet Schanken op béide Säite vum Kierper. Dann hëlt de Kierper erop, wärend de Réck an den Hënner de Buedem beréiere sollten. Seng Hänn leie locker laanscht de Kierper. Dir kënnt och d'Pose vum Fësch aus der Positioun vum Lotus maachen. Sëtzt an der Lotus Positioun a leet sech zréck, senkt de Becken an de Réck vum Kapp op de Buedem.
Wéi ze vereinfachen: Vereinfacht Versioun vum Fësch gëtt mat riichte Been gemaach. Dofir musst Dir um Réck leien an de Kierper ophiewen, Äert Réck archéieren. Wann dës Optioun einfach ze maachen ass, probéiert ee Been um Knéi ze béien an zitt hatt zu him, a schaaft en halleft Lotus.
9. Verdréit Haltung vum Dësch
Wat sinn d'Virdeeler: Entwéckelt Flexibilitéit vum ieweschte Réck, stäerkt d'Waffen a Schëlleren, verbessert d'Balance an d'Koordinatioun.
Wéi Leeschtung: Stinn op véier, an der éischter Positiounshaltung vun der Kaz. Dann hieft eng Hand op, dréit säi Kapp a säi Kierper no hir. Kuckt op der Handfläch oder no vir. De Kierpergewiicht transferéiert op déi entgéintgesate Hand.
Wéi ze vereinfachen: Amplaz riicht erop ze hiewen, plazéiert Är Hand op Är Taille a dréit Äre Kierper liicht an hir Richtung. Kritt verdréint mat klenger Amplitude, déi vun all Ufänger erreecht ka ginn.
10. Haltung déi sech e Welpe streckt
Wat ass de Virdeel: Streckt d'Wirbelsail, hëlleft Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, entspaant d'Schëlleren an den ënneschte Réck, Middegkeet vum ganze Kierper.
Wéi Leeschtung: Stitt op alle Vierder, arch de Réck, streckt d'Hänn virun him aus. Lie mat Ärer Broscht um Buedem, wéi Dir braucht ënner dem nidderegen Bengel ze krauchen. De Schwanzbeen erreecht. Streckt de Réck sou vill wéi méiglech aus, béckt liicht um Réck.
Wéi ze vereinfachen: Vereinfacht Versioun ass eng Pose vum Kand, an deem de Becken an d'Hëften um Schanken sinn, an d'Stir de Buedem beréiert.
Bonus: Pose vum Kand
Wat sinn d'Virdeeler: Relaxéiert de Réck, besonnesch d'Lendegéigend, erhéicht d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule, berouegt de Geescht an de Kierper. Dës Übung beaflosst net direkt Är Flexibilitéit zréck, awer et hëlleft Iech no enger déif a komplizéierter Posen ze entspanen. Positioun de Puppelchen all 5. Minutte während der Ausübung op d'Flexibilitéit vum Réck.
Wéi Leeschtung: Stitt op véier a senkt de Becken op den Fersen erof, streckt Är Waffen virun him. Kapp beréiert de Buedem, zréck riicht, liicht biegen zum Effekt vum Stretchen war méi ausgeprägt.
Wéi ze vereinfachen: Setzt Är Hänn op béide Säite vum Kierper, zitt se net no vir. De Kapp kann rotéiert ginn fir den Hals ze entspanen. Dës Positioun entléisst maximal d'Spannung vun der Wirbelsäule a streckt se sanft.
Kuck och:
- Übung fir Been an Hënner: e Programm fir Ufänger (Dag 1)
- Cardio-Ausrüstung fir Heem: Iwwerpréiwung, Vir- an Nodeeler, Features
- Top 30 statesch (isometresch) Übungen zum Kierper Ton
Yoga a Strecke vum Réck a Lend