Inhalter
Dram Gewiicht am Bauch ze verléieren fir d'Säiten ze läschen an d'Taille ze reduzéieren? Fänkt haut un Übunge fir e flaache Bauch doheem ze maachen! Bauch braucht Dir minimal Ausrüstung a wéineg Plaz am Raum.
Mir bidden Iech eng Auswiel u Qualitéitsübungen fir d'Bauchmuskelen, wat Iech definitiv hëllefe ABS ze zéien a Fett verléieren den Taille Beräich.
Übunge fir Magen: wat Dir wësse musst
Ier Dir mat der Auswiel vun Übunge fir Bauch doheem fortgeet, ass et derwäert ze ernimmen datt de Gewiichtsverloscht nëmme geschitt wann Dir Liewensmëttel konsuméiert mannerwéi de Kierper fäeg ass fir Energie ze verbréngen (dh iessen am kaloreschen Defizit). Wann Dir keng Ernärungsbeschränkungen observéiert, da reduzéiert de Kierperfett net och mat deeglechen Übunge fir Bauchmuskelen.
Dofir fir effektiv Gewiichtsverloscht am Bauchgebitt si wichteg dräi Faktoren:
- De Mangel u Kalorien an déi richteg Ernärung
- Workout fir Mo Muskelen ze Tonalitéit
- Cardio Workout fir Fett ze verbrennen
ALL IWWERT NUTRITIOUN: wou ufänken
Übungsregele fir Bauch doheem:
- Wann Dir a kuerzer Zäit e flaache Bauch wëllt kréien, sollt Är Übung enthalen Kardioübung fir Fett ze verbrennen an übungen fir d 'Bauchmuskeln ze Toun. Dofir, kann Workout plangen fir flaach Mo an zwee Deeler ënnerdeelt ginn: Cardio-Training (15-20 Minutten) an d'Übunge fir de ganze muskuläre Korsett (15-20 Minutten). Den zweeten Deel enthält Übunge fir Bauch um Réck, an der Bar ze stoen - no Ärer Diskretioun. Am léifsten war den Übungsprogramm dee verschiddensten.
- D 'Gesamtzäit vun sou engem Komplex vun übungen fir de Bauch 30-40 Minutten ass, musst Dir mat 2-3 Mol pro Woch eens ginn. Natierlech kënnt Dir méi oder manner dacks trainéieren ofhängeg vun Ären Ziler a Probleemregiounen.
- Ier Dir de Bauch trainéiert, ass et ubruecht Workout ze maachen, no engem Workout ass et Stretching.
- Wann Dir méi séier Gewiicht am Bauch wëllt verléieren, ass et ëmmer besser op Cardio-Trainingen ze fokusséieren. Et ass ëmmer méi effektiv fir Fett ze brennen wéi just déi Bauchdicher. Ginn sécher eis prett Cardio Workout fir Gewiichtsverloscht ze gesinn.
- Fir eng méi effektiv Verbrennung vu Bauchfett ass et och wënschenswäert, deeglech Aktivitéit ze erhéijen: méi spadséiere goen, reegelméisseg spadséiere goen, manner Transport benotzen Wiel aktiv Fräizäitaktivitéiten am Weekend Populär modern Gadgeten déi Aktivitéit am Dag verfollegen kënnen an dësem Fall Äre gudden Helfer ginn. Zum Beispill e Fitnessarmband.
- Fir e puer vun den Übungen op de Bauchmuskele brauch Dir vläicht eng Hantel. Wann Dir Plastiksfläschen duerch Waasser oder Sand ersetzt. Ënnert den nëtzlechen Fitnessausrüstung fir Gewiichtsverloscht am Bauch notéiert och op de Fitball an e Gewiicht.
- Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen, Training a Nahrungsfilmer hëlleft Iech net méi séier Gewiicht ze verléieren am Bauchgebitt. Dës Praxis gëtt och d'Belaaschtung op d'Häerz, wouduerch de Fettschicht Film reduzéiert gëtt guer net beaflosst.
WEI VERLUER Gewiicht A BELLY FETT EWÉIEREN
Wann Dir u méi wéi Bauchmuskele wëllt schaffen, awer och iwwer de ganze Kierper als Ganzt, da kuckt w.e.g. eis aner Sammlung vun effektive Übungen:
- Top 50 effektivsten Übunge fir Been doheem
- Top 50 effektivsten Übunge fir den Hënner doheem
- Top 20 Übungen doheem fir Fraen
Plan Übung fir e flaache Bauch
Übungen sinn eng Auswiel vu Kaddoen hei ënnendrënner. Kann alternativ Übungen alternéieren, nei arrangéieren oder nei derbäifügen.
- Cardio Übungen (15-20 Minutten): 5 Übungen am Circuit 30 Sekonnen Aarbecht - 30 Sekonnen Rescht or 45 Sekonnen Aarbecht - 15 Sekonnen Rescht, widderhuelen d'Übung an 3 Ronnen, tëscht Ronnen 1-2 Minutte Rescht.
- Stänneg Übungen + Übungen um Réck (10-12 Minutten): 8-10 Übungen nom Schema 40 Sekonnen Aarbecht - 20 Sekonnen Rescht or 50 Sekonnen Aarbecht - 10 Sekonnen Rescht. No all véierter oder fënnefter Übung kënnt Dir eng kuerz Paus maachen.
- Strapp + Übungen déi um Bauch leien (10-12 Minutten): 8-10 Übungen nom Schema 40 Sekonnen Aarbecht - 20 Sekonnen Rescht or 50 Sekonnen Aarbecht - 10 Sekonnen Rescht. No all véierter oder fënnefter Übung kënnt Dir eng kuerz Paus maachen.
Cardio Übunge fir Bauch
Kardioübungen fir Magen hëllefen Iech méi Kalorien ze verbrennen, de Metabolismus ze beschleunegen an de Fettverloschtprozess ze starten an d'Bauchmuskelen ze stäerken. Cardio-Übunge sinn déi bescht fir am Intervallmodus ze lafen, zum Beispill, 30 Sekonne intensiv Aarbecht + 30 Sekonne Rescht (oder TABATA), et hëlleft vill méi effizient ze trainéieren.
Wann Dir Kontraindikatiounen fir d'Gesondheet hutt, maacht just d'Übungen ouni sprangen a lafen, wärend Dir probéiert eng héich Geschwindegkeet ze halen. Zum Beispill anstatt Übungen "Horizontal Lafen" zitt just d'Knéien op d'Broscht an der Plank Positioun. Déi wichtegst Saach bei Cardio-Training ass e Puls an der Gyrosigma Zone ze halen, net Impaktübungen auszeféieren.
1. Lafen mat héije Knéi Lift
2. Boxen
3. Spréngt Zuchtwaffen a Been
4. Zu Fouss an der Bar
5. Horizontal Joggen
6. Kriibs
7. Lift d'Knéien op d'Broscht
8. Burpee (kann ouni Push-UPS gemaach ginn)
9. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn
10. Sprangen an der Bar
Übunge fir Bauchmuskelen um Réck
Déi heefegst Übunge fir e flaache Bauch sinn d'Übungen déi um Réck leien - d'Optioune si Sit-UPS, Beenlifter, zéien d'Knéien op d'Broscht etc. De Virdeel vun dësen Übungen ass datt se hëllefen den Zilmuskel vun der Bauch (riicht a schief), dat heescht fir de Bauch flaach a fit ze maachen. Wärend der Übung um Réck, sollt Äre Bauch verstoppt ginn an zréck op de Buedem gedréckt ginn. Dir kënnt Äert Réck net béien, Ären ënneschte Réck vum Buedem räissen an d'Ruckbeweegung maachen, soss besteet e Risiko vu Verletzungen. Probéiert d'Nawel op d'Wirbelsail ze zéien an d'Ausübungen sanft a nodenklech ze maachen.
Bedenkt och datt bei sou Übunge fir e flaache Bauch mat extremer Vorsicht behandelt soll ginn wann Dir Réckprobleemer hutt. Verschidde Varianten vun Dréiunge gi Stress op de Réck an an d'Taille, sou datt dës Übunge fir de Mo kënne Péng oder Unerkennung an dësem Beräich vum Kierper verursaachen. Wann Dir Péng hutt während der Übung fir de Bauch zréck, ass et besser temporär net ze üben. Ersetzt se mat Übunge fir de Bauch a Standpositioun an d'Baren (dovu gëtt hei ënnendrënner diskutéiert). Nodeems Dir d'Korsettmuskele fir dës Übunge verstäerkt hutt, kënnt Dir zréck.
1. verdréien
2. Verdréine mam Fouss beréiert de Buedem
3. D'Knéien bis op d'Broscht
4. Touch d'Knöchel
5. Schräg Verdreifungen un de Fouss
6. Duebel verdréien
7. Schéier
8. Vëlo
9. De Vëlo mat de Been verlängert
10. Been Lifter
11. Kreesrotatioun vun de Féiss
12. Boot
13. Russesch Twist
Übunge fir d'Bauchmuskelen an der Bar
Plank ass eng vun den effektivsten Übunge fir e flaache Bauch. Et hëlleft net nëmmen direkt an schief Bauchmuskelen ze pompelen an de ganze Muskelsystem als Ganzt ze stäerken. Liest méi iwwer all d'Virdeeler vun enger Plank a senge Variatiounen, kuckt den Artikel: Plank: wéi maachen d'Virdeeler a Schued vu + 45 Varianten vun de Riemen.
1. Strapp
=
2. Plank op Ielebou
3. Zu Fouss an der Bar
4. - Touch Schëllerband
5. Dréiungen am Rimm
6. D'Rotatioun vun der Hand am Rimm
7. D'Erhéijung vun den Hänn am Rimm
8. D'Spaltung vun de Been am Rimm
9. Spann
10. Side Regal
11. Twist to Side Plank
12. D'Spaltung vun de Been an der entgéintgesate Klammer
Übunge fir d'Bauchmuskele beim Stand
Eng super Alternativ zu méi traditionellen Übunge fir de Mo um Buedem sinn Übungen déi an enger stellender Positioun ausgefouert ginn. Während der Ausféierung vun esou Übungen manner d'Wahrscheinlechkeet vun der falscher Positioun vum Réck an dofir manner Risiko fir Verletzungen an Erschäerfungen. Fir e Start brauch keng Übung mat Hanteln ze maachen, Dir kënnt Training ufänken an ouni zousätzlech Ausrüstung.
1. Touch de Knéi Ielebou
2. Been Lifter
3. Dréit de Kierper mat Hanteln
4. Side Curl mat enger Hantel
5. Häng mat Hantelen op de Buedem
6. Kippt an der Positioun vum Squat
7. Hangungen mat Hanteln a Richtung
8. Dréit mat engem Lunge
9. D'Knéien bis op d'Broscht
10. Mill
Übunge fir Bauchmuskelen, Réck a Lendegéigend
Dëst ass eng aner ganz effektiv Übung fir d'Bauchmuskelen. Wärend hirer Leeschtung stäerkt Dir och d'Muskele vu Réck a Taille, wat eng gutt Präventioun vu Schmerz an der Wirbelsail ass an hëlleft d'Haltung ze verbesseren.
Alles iwwer Übung, SUPERMAN
1. Superman
2. Superman vereinfacht
3. Superman mat gescheedene Hänn
4. Schwëmmer
5. Juegdhond
Fir Giffe fir e grousse Merci un d'Youtube Kanäl ze artikeléieren: Live Fit Meedchen, FitnessType, mfit.
Videoe mat Übunge fir Bauchmuskelen op Russesch
Wann Dir léiwer um fäerdege Video vun Übunge fir d'Bauchmuskele trainéiert, bidde mir Iech 5 ganz effektive Video fir e flaache Bauch an der russescher Sprooch vun de populäersten Traineren op YouTube.
1. Ekaterina Kononova: Wéi den ënneschte Bauch z'installéieren
2. Elena Seid: Bauchübungen fir Meedercher
Kuckt dëse Video op YouTube
3. Olga Saga: Maacht de Mo an d'Säiten ewech
Kuckt dëse Video op YouTube
4. KatyaEnergy: Flaache Magen - Übung fir 10 min.
Kuckt dëse Video op YouTube
5. Anna Tsukur: Press eroflueden, kuerz an effektiv
Kuckt dëse Video op YouTube
Gitt sécher eis aner effektiv Video Selektiounen ze gesinn:
- Top 12 Cardio Workouts vu FitnessBlender, mat Schwéierpunkt op de Bauch fir Kalorien ze brennen
- Top 13 kuerz effektiv Trainings fir d'Abs vu Blogilates
- Top 20 Kuerztraining fir Bauch vum HASfit + Kalenner fir 30 Deeg
Fir Gewiichtsverloscht, Bauch