Cardio Workout doheem: Übung + Lektioune plangen fir Ufänger bis fortgeschratt

Kardiovaskulär Training ass Übungen déi Är Häerzfrequenz erhéijen an d'Blutzirkulatioun am Kierper erhéijen (vum Engleschen. Kardiovaskulär - Kardiovaskulär).

Fir Cardio-Training ze maachen wéi am Fitnessstudio am Fitnessstudio (Laufband, Vëlo, Ellipsoid), an doheem ouni zousätzlech Ausrüstung. Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Auswiel u Cardio an fäerdege Plang Cardio Workouts doheem fir Gewiichtsverloscht a Kalorien ze brennen.

Allgemeng Informatioun iwwer Cardio-Trainingen doheem

Fir e puer Cardio-Training ass eng Liiblingszäit, fir anerer, am Géigendeel, richteg Leidenschaft a Freed. Awer egal wéi Dir op Cardio-Training reagéiert, si sinn eng vun de Schlësselkomponente vun der Fitness. Gitt sécher datt Dir Cardio-Übungen an Ärem Trainingsplang enthält, och wann Dir schlecht Ausdauer hutt oder Dir sidd en Ufänger. Wa méiglech eng adäquat Belaaschtung opzehuelen, da gëtt de Cardio-Training fir jiddereen verfügbar.

7 gréisste Mythen iwwer Kardiovaskulär Training

Firwat braucht Dir e Cardio-Training?

Ier Dir op Cardio-Übunge doheem geet, erënnere mir eis nach eng Kéier firwat Dir eng aerobe Bewegung braucht:

• Verbesserung vum Herz-Kreislauf-System duerch Ausübung vum Häerzmuskel
• Kalorien ze brennen an de Muskeltonus ze erhéijen
• D'Entwécklung vun der Ausdauer
• Fräisetzung negativ Emotiounen, reduzéiert de Risiko vun Depressiounen
• Beschleunegung vu metabolesche Prozesser
• Reduktioun vum Risiko vun Diabetis andeems d'Sensibilitéit fir Verännerungen am Niveau vum Bluttzocker reduzéiert gëtt
• Verbesserung vum Funktionnement vum Atmungssystem
• Knochendicht erhéijen

Zousätzlech gëtt moderéiert Cardio-Training Energie fir de ganzen Dag, fillt Dir Iech monter a voller Energie. Natierlech, wann et net ultraintensiv Aktivitéit ass, déi un der Limit vun Ärer Fäegkeet ausgefouert gëtt. An dësem Fall, am Géigendeel, de méigleche Mangel u Energie a Middegkeet.

D'Regelen an d'Charakteristike vun Heem Cardio Workouts:

1. Maacht ëmmer Cardio-Übungen doheem a Turnschlappen. Net barfuß, net a Strëmp, net Schong, wéi an Turnschlappen. Training ouni Laafschong geféierlech Gelenkprobleemer a Verletzungen.
2. Fir genau Messung vu Kalorien ze verbrennen wärend engem Cardio-Training ass et besser en Häerzfrequenzmonitor oder e Fitnessarmband ze benotzen. Déi duerchschnëttlech 30-Minute Cardio-Workout héich Intensitéit verbrennt 300-400 Kalorien. Mëttel Intensitéit: 250-350 Kalorien. Niddereg Intensitéit: 200 bis 250 kcal.
3. Wärend Cardio-Trainingen haalt Är Häerzfrequenz bannent dem 130-150 BPM. Dëst ass den optimale Beräich fir qualitativ héichwäerteg a sécher Workout fir d'Häerz an effektiv Kalorienverbrennen. Wann Dir keen Häerzfrequenzmonitor hutt, kënnt Dir fir 15 Sekonne pausen an Äre Puls moossen (oder während der Paus tëscht Sets).
4. Wann Dir e Problem mat Krampfadern hutt, kënnt Dir Kompressiounsstrëmp oder Strëmp benotzen, déi d'Venen aus Iwwerbelaaschtung a Verletzunge schützen. Awer de Schock spréngt am beschte vermeit.
5. Vill méi effektiv fir Cardio Workout ze maachen am Intervallmodus. Zum Beispill, 30 Sekonnen intensiv Aarbecht a 15 Sekonne Rescht (oder populär Optioun TABATA Training: 20 Sekonnen / 10 Sekonnen - méi iwwer dëst hei drënner). Dëst hëlleft méi Kalorien ze verbrennen, de Verloscht vu Muskelgewëss ze reduzéieren, de Prozess vu Gewiichtsverloscht ze beschleunegen an erlaabt et effizient ze trainéieren a manner Zäit.
6. Kardioübungen fir Fraen a Männer d'selwecht, an d'Approche fir aeroben Training ënnerscheet sech net. Ausser datt Konditioun bei Männer normalerweis méi héich ass.
7. Fänkt ëmmer Cardio-Workout doheem mat Erwiermung un a schléisst mat engem Hitch. Kuckt eis fäerdeg Optioune wärmt ier Dir trainéiert a streckt no der Ausübung.
8. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, vergiesst net iwwer d'Iessen, déi entscheedend fir Fettverbrennung sinn. Och mat regelméisseger Bewegung ouni eng Diät fir Gewiicht ze verléieren onméiglech.

Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht: wéi ee Schrëtt fir Schrëtt ufänkt

Gutt, elo zum Haaptdeel vun dësem Artikel: Cardio-Übunge fir verschidde Fitnessniveauen. Liest méi iwwer wéivill Mol d'Woch, maacht Cardio Workouts hei ënnendrënner.

Kardioübungen ginn an der GIF Animatioun presentéiert déi Iech hëlleft kloer ze verstoen wéi Dir fuert. No de Biller gëtt et eng Versioun vum Stonneplang fir 25-30 Minutten. Dir kënnt d'Dauer an d'Intensitéit vum Cardio-Training doheem änneren, d'Zuel vun de Ronne reduzéieren oder erhéijen.

's nidderegen Impakt Cardio Übunge fir Ufänger ouni Sprangen

Dës Sammlung Cardio-Übungen doheem passend fir Ufänger an déi, déi sprangen vermeiden, zum Beispill wéinst Probleemer mat de Gelenker oder Krampfadern. Och ouni Sprangen hëlleft dës Cardio-Übungen Iech d'Häerzfrequenz ze erhéijen an en effektive Cardio-Training ze maachen.

Merci fir de gifs youtube Kanal MFit!

1. Zucht Hänn a Féiss

2. Walking bezilt Shin

3. Lift d'Knéien op d'Broscht

4. Skater

5. D'Knéien

6. Lift Knéi + Lunge zréck

7. Sprint

8. Boxen

9. Kick säitlech mat engem Touch vu Sex

10. Kick no vir an zréck mat géigneresche Fouss

11. Nidderegen Impakt vum Burpee

12. Zu Fouss an der Bar

13. D'Been an der Rimm ze hiewen

Plangt Cardio-Training fir Ufänger 25 Minutten

All Übunge ginn an der Tabell uginn:

Widderhuelen all Übung 30 Sekonnen, da 15 Sekonnen Rescht. All Ronn gëtt widderholl an 2 Ronnen. Tëscht Ronne Rescht 1 Minutt. Wann Dir d'Trainingzäit ännere wëllt, kënnt Dir d'Zuel vun de Ronnen an d'Zäit vun der Übung upassen.

regéiert Sprinter, Knéien erop, Kick säitlech an Kick no vir an no hannen an der éischter Ronn ginn op engem Been gemaach, an der zweeter Ronn op der anerer.

Dir kënnt ufänken fir 15 Minuten am Dag ze maachen (nëmmen 2 Ronnen), graduell erhéijen d'Dauer Cardio Workout.

Cardio Übunge fir mëttler Niveau

Dës Cardio-Übunge ginn erlieft a schaffen oder déi déi Cardio a Sprange liicht toleréieren.

1. Lafen mat Shin zahlest

2. Lafen mat héije Knéi Lift

3. Spréngt Zuchtwaffen a Been

4. Schéier

5. Sprangen op d'Säit

6. Lateral plyometresch Lunge

7. Squats mat Hebearmen

8. Spréngt an e breet Squat

9. Squats mat Sprangen

10. Horizontal Joggen

11. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn

12. Touch Fouss am Réckband

13. Lafen vu Säit zu Säit

Plangt e Cardio-Workout fir Mëttelstuf fir 25 Minutten

All Übunge ginn an der Tabell hei ënnendrënner. E puer Übunge gi vum initialen Niveau geholl, sou datt Dir d'Méiglechkeet hutt en Otem ze huelen an d'Lektioun vun Ufank bis Enn z'ënnerhalen.

Widderhuelen all Übung 30 Sekonnen, da 15 Sekonnen Rescht. All Ronn gëtt widderholl an 2 Ronnen. Tëscht Ronne Rescht 1 Minutt. Wann Dir d'Trainingzäit ännere wëllt, kënnt Dir d'Zuel vun de Ronnen an d'Zäit vun der Übung upassen.

regéiert Plyometresch lateral Lunge an Kick no vir an no hannen an der éischter Ronn ginn op engem Been gemaach, an der zweeter Ronn op der anerer.

Cardio Übunge fir fortgeschrattem Niveau

Wann Dir d'Optioun net markéiert hutt Cardio Workout fir Mëttelstuf auszeféieren, kënnt Dir Äre Programm weider komplizéieren. Opgepasst: déi folgend Cardio-Übunge sinn nëmme passend fir en erfahrenen Ëmgang ouni Gesondheetsproblemer.

1. 180 Grad sprangen

2. Sprangen lunges

3. De Sprong

4. Sprangstär

5. Spréngschuel

6. Sumo squats mat Sprangen

7. Burpees

8. Pushups + Kick Féiss

9. Kloterer

10. Sprangen an der Bar

11. Vertikale Sprong am Rimm

Plangt e Cardio-Workout fir Mëttelstuf fir 30 Minutten

All Übunge ginn an der Tabell hei ënnendrënner. E puer Übunge ginn aus dem Duerchschnëttsniveau geholl fir d'Méiglechkeet ze hunn en Otem ze huelen an d'Lektioun vun Ufank bis Enn z'ënnerhalen.

Widderhuelen all Übung fir 40 Sekonnen, da 20 Sekonnen Rescht. All Ronn gëtt widderholl an 2 Ronnen. Tëscht Ronne Rescht 1 Minutt. Wann Dir d'Trainingzäit ännere wëllt, kënnt Dir d'Zuel vun de Ronnen an d'Zäit vun der Übung upassen.

TABATA: 10 fäerdeg gemaach Übungen

Cardio Workout doheem Method TABATA

TABATA Training ass eng Variant vun engem Cardio-Training, an deem explosive intensiv Intervalle mat kuerze Reschtintervalle verwiesselt sinn. Cardio Workout TABATA Method beinhalt de folgende Schema: 20 Sekonnen Übung, 10 Sekonne Rescht, all Übung maachen 8 Approche tëscht Übungen 1 Minutt Rescht, TABATA-eng Ronn dauert 4 Minutten.

Liest méi iwwer TABATA Training

Mir bidden Iech 2 Optiounen TABATA Workout doheem: fir mëttel- a fortgeschrattem Niveau Training. Normalerweis enthält een TABATA-Workout 8 Übungen, an dësem Fall dauert d'Lektioun fir ~ 40 Minutten, awer et kënnen aner Optiounen no Ärem Diskretioun sinn. Fir Ufänger ass et besser net TABATA Training ze praktizéieren, a wielt e Studieplang uewe proposéiert.

De Schema gëtt Cardio Workout doheem um TABATA Protokoll ausgeführt:

• An engem TABATA Workout enthält 8 Übungen
• All Übung gëtt 8 Approche gemaach
• All Approche betrëfft 20 Sekonnen Aarbecht an 10 Sekonne Rescht
• Eng Übung gëtt fir 4 Minutte gemaach
• Zwëschen den Übunge raschten 1-1,5 Minutten
• Déi gesamt Dauer vum Cardio-Training den TABATA Protokoll ass 8 Ronne ass 40-45 Minutten

Prett fir TABATA Timer kënnt Dir op Ärem Handy eroflueden absolut gratis, kuckt an de Maart Uwendungen vun Ärem Apparat (Tabata Timer). Oder schalt de fäerdege Video mam Timer a Musek un, zum Beispill:

TABATA-Training fir mëttel Niveau doheem

Übungen déi Cardio Training sinn:

• Leeft mam Shin zahlest
• Squats mat Sprangen
• De Knéi
• Am Sprang sprangen andeems d'Been opgehuewe ginn
• Lateral plyometresch Lunge
• Spréngt Zuchtwaffen a Been
• Touch Fouss am Réckband
• Op d'Säit sprangen

bewéegen d '"Knéien erop" an "Lateral Plyometric Lunge" 4 Sätz ausgefouert, als éischt eng Säit, duerno eng aner.

D'Ausféierungsschema:

• All Übung gëtt nom Schema gemaach: 20 Sekonnen Aarbecht an 10 Sekonne Rescht (dëst ass eng Approche)
• All Übung gëtt an 8 Approche gemaach, a gitt dann op déi nächst Übung.
• Zwëschen Übunge raschten 1-1,5 Minutt
• Déi allgemeng Trainingsdauer: 40-45 Minutten

Zum Beispill éischt ausféieren "Running with zahlest Shin" 8 Approche no dem Schema vun 20/10 Sekonnen, eng Minutt Ruhe a weidergoen op de "sprangende Squats", wat och an 8 Approche widderholl gëtt, asw.

TABATA trainéiert fortgeschratt doheem

Übungen déi Cardio Training sinn:

• Sprangen lunges
• Lafen mat héije Kniewell
• Burpee
• Spréngt an e breet Hock
• Horizontal Joggen
• Sumo squats mat sprangen
• Schéier
• 180 Grad sprangen

D'Ausféierungsschema:

• All Übung gëtt nom Schema gemaach: 20 Sekonnen Aarbecht an 10 Sekonne Rescht (dëst ass eng Approche)
• All Übung gëtt an 8 Approche gemaach, a gitt dann op déi nächst Übung.
• Zwëschen Übunge raschten 1-1,5 Minutt
• Déi allgemeng Trainingsdauer: 40-45 Minutten

Zum Beispill fir d'éischt den "Jumping lunges" 8 Approche no dem Schema vun 20/10 Sekonnen, eng Minutt Ruhe a weidergoen op "Run mat héije Hebeknéien", wat och an 8 Approche widderholl gëtt, asw.

Wat soss ass wichteg ze wëssen iwwer Cardio-Übungen doheem

Wéi vill Mol d'Woch musst Dir Cardio-Training maachen?

1. Dir wëllt Gewiicht verléieren:

• Wann Dir plangt eng Kraaft a Cardio-Ausbildung op verschidden Deeg ze alternéieren, da maacht Cardio fir 30-45 Minutten 2-3 Mol pro Woch.
• Wann Dir plangt Gewichte a Cardio-Training an engem Dag ze benotzen, da maacht Cardio 15-30 Minutten 3-4 Mol pro Woch.

2. Dir wëllt just a Form bleiwen oder un der Muskelmass schaffen:

• Wann Dir plangt eng Kraaft a Cardio-Ausbildung op verschidden Deeg ze alternéieren, da maacht Cardio fir 40-50 Minutten 1 eemol d'Woch.
• Wann Dir plangt Gewichte a Cardio-Training an engem Dag ze benotzen, da maacht Cardio fir 20-30 Minutten 2 Mol pro Woch.

Wann Dir Cardio-Training maacht: virum oder nom Gewiichtstraining?

Wann Dir intensiv Kraaftbelaaschtunge maacht mat grousse Gewichte fir Muskelwachstum, da maacht Cardio nom Kraafttraining.

Wann Dir Kraaft Training mécht mat klenge Gewiichter fir Muskeltonus, déi fundamental Wäerter vu wéini Dir Cardio-Übunge maache musst, nee. Konzentréiert op Är Gesondheet. Wann, no Cardio Dir schwéier sidd fir e kompletten Training, da fänkt Är Aktivitéit mat Kraaftübungen un. Ëmgekéiert, wann Dir keng Kraaft hutt fir Cardio no Kraaftübungen ze hunn, da fänkt Är Sessioun mat enger Cardio-Übung un.

Wéi soss kënnt Dir eng Cardio-Ausbildung doheem maachen?

Awer wann gewéinlech Cardio-Übungen doheem, déi Dir Iech langweileg fillt oder just net déi richteg Beruff, kënnt Dir eng aner Zort Aktivitéit fir d'Entwécklung vum Herz-Kreislauf-System wielen:

1. Simulatoren. Dir kënnt en Heem Laufband kafen, oprecht zyklen, elliptesch, Vëlo, an da verschwënnt d'Fro no der Wiel vum Cardio vum selwen.

2. Schrëtt Aerobic. Mat dëser Aart vu Cardio wéi Step Aerobic wäert Dir Iech ni langweilen, an d'Belaaschtung op de Knéien beim Schrëtt Aerobic ass wesentlech méi niddereg wéi beim Sprangen. Liest méi doriwwer: Schrëtt Aerobic: Benotzung an Effektivitéit.

3. D'Trap erop. Wann Dir an engem Appartementhaus wunnt, kann d'Trap goen super fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, Kalorien ze verbrennen an effektiv Problemzonen vun de Féiss z'entwéckelen.

4. Sprangseel. Eng aner langweileg Manéier fir aeroben Übungen ass d'Spréng sprangen. Liest méi iwwer dësen Artikel: Sprangen Seel.

5. Klassen fäerdeg Video Workouts. Wann Dir gär op de fäerdege Video Coursen hutt, kuckt op eng vun eise Sammlungen:

• 14 Cardio-Workouts vu FitnessBlender fir Ufänger ouni Sprangen
• 20 TABATA Training an der Russescher Sprooch vu FitnessoManiya
• Top 20 Kardiovaskulär Übunge fir Gewiichtsverloscht YouTube Kanal Popsugar
• 10 Cardio-Trainingen ouni ze sprangen a vun der Ekaterina Kononova ze lafen

Mir hunn an dësem Artikel probéiert fir Iech all méiglech Optiounen fir Cardio-Trainingen doheem ze sammelen. Dir wäert ëmmer fäeg sinn d'Klassen ze optimiséieren fir Är Features ze passen andeems Dir d'Längt vun de Ronnen, d'Reschtzäit an de Set vu Cardio-Übungen ännert.

Fir Ufänger, schlank, fortgeschratt, Cardio Workout