Inhalter
E Fitball ass en opbloosbare Gummikugel mat engem Duerchmiesser vu 45-95 cm, deen am Fitnessstudio benotzt gëtt fir um Muskeltonus ze schaffen.
Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Sammlung vu 50 Übunge mat Fitball fir all Problembereicher mat Fotoen! Wéinst de proposéierten Übungen kënnt Dir d'Muskele vun den Äerm, Bauch, Oberschenkel an den Hënner stäerken, fir d'Form ze verbesseren, lasszeginn an Cellulite lass ze ginn.
Tipps fir mat engem Fitball ze trainéieren
Ier Dir op d'Lëscht vun den Übunge mam Fitball weidergoe wëllt, erënnere mir eis drun wéi Dir mat engem Gummiball ëmgeet fir effektiv an effizient ze üben. Mir bidden Iech 10 nëtzlech Tipps fir Training mat engem Fitball doheem oder an der Turnhal.
D'Features fir Übunge mat Fitball ze maachen:
- Während der Ausféierung vun Übunge mat engem Fitball musst Dir op d'Muskele fokusséiert sinn, hir Spannung spieren. Probéiert ze trainéieren fir Geschwindegkeet a Qualitéit.
- Benotzt Ären Training net nëmmen Übunge fir Är Probleemregiounen, awer och Übunge fir de ganze Kierper. Fir erfollegräich Gewiichtsverloscht musst Dir op all Muskelgruppen schaffen, net nëmmen de Mo oder just, zum Beispill, iwwer den Hëfte.
- Denkt drun wat den Übungsball méi opgeblosen ass, wat et méi schwéier ass d'Übungen auszeféieren. Wann Dir nëmmen Trainings mat engem Ball léiert, musst Dir et net fir d'éischt viru voller Elastizitéit oppassen.
- Wann Dir net wësst wéi Dir en Training baut, benotzt de Pie-Prinzip. Wielt 5-6 Übungen a rotéiert tëscht hinnen an e puer Ronnen. Am zweeten Deel vum Artikel bitt spezifescht Übungsprogramm un, deen Dir als Referenz benotze kënnt.
- All 50 Übunge mat Fitball, déi mir ubidden, sinn a 4 Gruppen opgedeelt: Uewerkierper (Schëlleren, Äerm, Broscht), fir ze rellen (zréck, Mo), ënneschte Kierper (Oberschenkel an Hënner), ganz Kierper (benotzt all gréisser Muskelgruppen).
- Besonnesch effektiv Übunge mat engem Fitball fir um muskuläre Korsett ze schaffen, sou datt och en Übungskugel fir Oberschenkel an den Hënner de Bauchmuskelen an zréck abegraff stäerkt.
- Fir déi meescht Übunge brauch Dir keng aner Extra Ausrüstung ausser en Übungsball.
- Wann Dir et schwéier hutt e puer Übunge mam Fitball ze widderhuelen (zum Beispill net genuch Gläichgewiicht), da ännert se entweder an enger méi vereinfachter Versioun, oder maacht dës Übung iwwerhaapt.
- Übunge mat engem Fitball sinn e super Wee fir Schmerz am Réck a Schmerz am Réck ze vermeiden.
- Liest méi iwwer d'Virdeeler vum Fitball, a wéi een en auswielt, kuckt den Artikel: Übungskugel fir Gewiichtsverloscht: Effizienz, Features, wéi ee wielt.
Fir nach eng Kéier unzefänken erënnere mech, wat ass de Virdeel fir mat engem Yoga Ball ze trainéieren:
- Stäerkung vun der Bauchmuskelen, Äerm, Been an Hënner
- Kalorien ze brennen a Fettverbrennung ze beschleunegen
- déi déif Bauchmuskelen an de Muskelsystem ze stäerken
- verbesserte Körperhaltung a Prävention vu Schmäerzen am Réck
- den nidderegen Impakt vun der Belaaschtung ouni Schied un de Gelenker
- fitball ass en einfachen a verfügbaren Inventar fir all
50 bescht Übunge mam Fitball
All Übunge mat Fitball presentéiert a GIF Biller, sou datt Dir de Fortschrëtt visuell gesitt. Giffe beschleunegen normalerweis de Prozess vun der Ausübung, also probéiert net op d'Geschwindegkeet ze fokusséieren, wat op de Biller demonstréiert ass. Maacht an Ärem eegene Tempo, intensiv a mat voller Konzentratioun.
Übunge mat Fitball Bauchschuel
1. Verdréchnen um Fitball
2. D'Erhéijung vum Fall um Fitball
3. Schräg Dréiungen
4. Kräiz Been
5. Dréit d'Haus
6. D'Erhéijung vun de Been um Fitball
7. Hyperextension op Übungsball
Oder hei sou eng Variant:
8. Säiteplank um Knéi
9. D'Säitewénkel un d'Mauer: fir fortgeschratt
10. Twisting mat Hantel
11. Duebel verdréien
12. De Ball vun Hänn op Féiss weiderginn
13. Vëlo
14. Been ophieft
15. Schéier
16. Dréit Féiss
17. V-Fold mat engem Been
18. V-Fold
19. Roll en Übungsball op seng Knéien
Übunge mat Fitball fir Oberschenkel an Hënner
20. Hiewel ophiewen
21. Lift Hënner mat engem Been
22. Roll en Übungsball um Réck
23. Säit Been heft Knéi
24. Side Been Liften: eng méi komplex Versioun
25. Fräistouss op d'Säit
26. Hieft d'Been zréck
27. Reconversioun
28. Sumo Squat
29. Squat bei der Mauer
30. Squat op engem Been
31. Reverse Lunge
Übunge mat Fitball fir Uewerkierper
32. Pushups baséiert op Geschlecht
33. Pushups baséiert op dem Fitball
34. Plank op Fitball
35. Zucht Hanteln fir Broschtmuskelen
36. Franséisch Press mat Hanteln
Übunge mat Fitball fir e ganze Kierper
37. D'Knéien erop an der Staang
38. D'Erhéijung vum Hënner am Rimm
39. Rotatiounen vum Becken a Richtung
40. Dréit de Kierper am Rimm
41. Been schwéngt op der Säit am Rimm
42. D'Rotatioun vum Fitball am Rimm
43. Kloterer
Eng méi lues Versioun vum Cliffhanger:
44. Touch Féiss am Rimm
45. Superman mat Fitball
46. Push-UPS mat Beenlifter
47. Been Lifter an der Bréck
48. Touch déi opgehuewe Féiss op engem Fitball
49. Skater
50. Squats mat Sprangen
Merci fir d'Giffe YouTube Channels: Kierzunge mam Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastesche Band: supernëtzlech Tools
Beispiller vu fäerdege Programmer vum Training mam Fitball
Wann Dir mam Ball maache wëllt, awer net wësst wou ufänken, bidde mir Iech e Plang vun Übunge mat Fitball fir Ufänger-, Mëttel- an Avancéiertem Niveau. Dir kënnt um proposéierte Schema schaffen no an no Übungen no eegenem Diskretioun bäifügen oder änneren.
Kuck och:
- Fitness elastesche Band (Mini-Band): wat sinn + 40 Übungen
- Step-up Plattform: firwat de Besoin fir + 20 Übungen
Plang 1: Übunge mat Fitball fir Ufänger
Training mat Übungsball fir Ufänger besteet aus zwou Ronne vu 5 Übungen an all Ronn. All Übung gëtt fir 10-15 Widderhuelunge firenee gemaach. No der Ronn, widderhuelen an 2-3 Ronnen. Fuert dann an déi zweet Ronn. Breaks maachen op Ufro, awer net méi wéi 1 Minutt.
Éischt Ronn:
- Sumo Squat
- Superman mat Fitball
- Hiewel ophiewen
- Twisting
- Säit Been hieft Knéi
Zweet Ronn:
- Squat bei der Mauer
- Rollt en Übungsball op seng Knéien
- Touch Féiss am Rimm
- Säiteplank um Knéi
- Réckkutschung
Follow-up: 10-15 Widderhuelunge fir all Übung mat engem Yoga Ball, d'Ronn gëtt an 2-3 Ronne widderholl, da gitt op déi nächst Ronn.
Plang 2: Übunge mat Fitball fir Mëttelstuf
Training mat engem Übungsball, mëttlerem Niveau besteet aus dräi Ronnen, 6 Übungen an all Ronn. All Übung gëtt 15-20 Widderhuelunge vunenee gemaach. No der Ronn, widderhuelen an 2-4 Ronn. Fuert dann op déi nächst Ronn. Breaks maachen op Ufro, awer net méi wéi 1 Minutt.
Éischt Ronn:
- Been ophiewen op d'Bréck
- Rotéiert de Logement
- D'Knéien erop an der Bar
- Hyperextension op Übungsball
- Schéier
- Réckkutschung
Zweet Ronn:
- Roll en Übungsball um Réck
- Leg Liften
- Pushups baséiert op Geschlecht
- Hieft d'Been zréck
- Skater
- D'Erhéijung vum Fall
Drëtt Ronn:
- Rotatiounen vum Becken a Richtung
- Den Touch vun de Féiss op engem Fitball
- Squat bei der Mauer
- V-Fal mat engem Been
- Kicks op d'Säit
- Dréit Féiss
Follow-up: 15-20 Wiederholungen vun all Übung mat engem Yoga Ball, d'Ronn gëtt am 2-4 Beräich widderholl, da gitt op déi nächst Ronn.
Plang 3: Übunge mat Fitball fir fortgeschrattenem Niveau
Training mat fitball fortgeschrattenem Niveau besteet aus véier Ronne vu 6 Übungen an all Ronn. All Übung gëtt fir 20-25 Widderhuelunge firenee gemaach. No der Ronn, widderhuelen an 3-4 Ronn. Fuert dann op déi nächst Ronn. Breaks maachen op Ufro, awer net méi wéi 1 Minutt.
Éischt Ronn:
- Pick Crunch (Lift den Hënner am Rimm)
- Flutter Kicks (Kräizbeen)
- Ee Been Squat (Squat op engem Been)
- Ënnere Réckverlängerung (Hyperextensioun op Übungskugel)
- Plank Rollouts (d'Rotatioun vum Fitball am Rimm)
- Been erhéijen (d'Been heft)
Zweet Ronn:
- Pushups op Basis vum Fitball
- Plank Sidekicks (trëfft op d'Säit am Rimm)
- Velo (Velo)
- Jack Squat (Squat mat Sprangen)
- One Leg Hip Raise (Lift Hënner mat engem Been)
- Lateral Beenlifter (Side Been Lift)
Drëtt Ronn:
- Säiteplank (Säiteplank un der Mauer)
- Bridge Leg Lift (Been Lift an der Bréck)
- Plank Kick (Touch Ielebou am Plank)
- Ball Pessach (Transfer Fitball)
- Push-ups Been Lift (Push-UPS mat Been Lifter)
- Sidekick (Fouss ofgesinn)
Véiert Ronn:
- Regal (Regal)
- V-Sits (V-Fold)
- Biergkletterer séier (horizontal lafen)
- Leg Raise on Ball (Been Liften um Fitball)
- Sumo Squat (Sumo Squats)
- Knee Touch Crunch (Duebel Twist)
20 bis 25 Widderhuelunge vun all Übung mat engem Yoga Ball auszeféieren, d'Ronn gëtt an 3-4 Ronn widderholl an da geet et op déi nächst Ronn.
Et ass wichteg ze erënneren datt Gewiichtsverloscht ass net genuch regelméisseg Übungen ze maachen. Ouni korrekt Ernärung och déi effektivsten Übunge mat Fitball hëllefen net fir Iwwergewiicht ze läschen. Workout ass verantwortlech fir de Muskelton an d'Qualitéit vum Kierper, während et am Prozess vu Gewiicht verléiert ass et néideg d'Ernärung unzepassen.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken