Inhalter
Op Säiten vun eiser Säit hu mir scho geschwat iwwer d'Effektivitéit vun der Method vu Pilates fir Gewiichtsverloscht a verbessert d'Qualitéit vum Kierper.
An dësem Artikel bidde mir Iech eng Auswiel vun Übunge vun de Pilates fir Probleemregiounen, déi Iech hëllefen fir d'Muskelen ze stäerken, de Mo ze zéien, d'Form vum Hënner a Been ze verbesseren.
Pilates: Wierksamkeet, Virdeeler a Funktiounen
Pilates: Features
Op Übunge vu Pilates passt besonnesch op déi op, déi keng héich Impaktbelaaschtunge maache wéinst Probleemer mat Gelenker a Bluttgefässer. Regelméisseg Pilates hëllefen de Réckprobleemer lass ze ginn, d'Wirbelsail ze stäerken, d'Haltung ze verbesseren an de Muskelkorsett ze stäerken.
Virdeeler vu Pilates:
- Stäerkung vun den Muskelen a Skelett System
- Verbesserung vun der Qualitéit vum Kierper
- Schmerz zréck a Schmäerzen
- Vun der Schmäerzen an de Gelenken ewechzekommen
- Präventioun vu Verletzungen vum Bewegungsapparat
- D'Formation vun enger schéiner Haltung
- Verbesserte Flexibilitéit a gemeinsame Mobilitéit
- Verbesserte Koordinatioun
- Gitt Angscht, Insomnia an Depressioun lass
- D'Entwécklung vun der Konzentratioun
- Pilates kënne mat jidderengem eens ginn
Mir bidden Iech 60 Übunge vu Pilates fir Problemzonen, déi am Fong hëllefen Iech un de Muskele vum Bauch, Réck, Oberschenkel an Hënner ze schaffen. All Übunge sinn an zwou grouss Gruppen agedeelt: fir Ufänger a fir méi fortgeschratt. An dëser Kompiléierung vun all de Basisübungen vu Pilates, wéi och déi populärsten an effektiv Ännerungen. Dëse Package hëlleft Iech effektiv an effizient op all Muskelgruppen ze schaffen.
Fir Ufänger a fir fortgeschratt hunn mir d'Übunge vu Pilates an dräi Gruppen opgedeelt:
- Übunge fir Magen, Réck a Muskelsystem
- Übunge fir Hëfte an Hënner
- Übunge fir Uewerkierper
Wéis de wees, d'Divisioun ass ganz bedingt. Zum Beispill vill Übunge fir Magen a Réck benotzen d'Muskele vun de Been an den Hënner. Oder wesentlech all déi Übunge fir den Uewerkierper, beinhalt net nëmmen d'Muskele vun den Äerm a Schëlleren, mee de Mo, den Hënner an d'Been.
Well vill vun den Übungen, a se memoriséieren no enger Liesung net méiglech ass, empfeele mir Iech dësen Artikel an Är Lieszeechen ze addéieren. (fir u Lieszeechen derbäi ze drécken CTRL + D)fir zréck op d'Auswiel vun den Übunge vu Pilates am richtege Moment ze kommen.
Features vun den Übunge vu Pilates:
- Übunge vu Pilates probéieren Äert Réck ze riicht, Är Schëlleren riicht an zitt se zréck. Halt de Kierper fit a montéiert, et sollt net entspaant sinn.
- An der Positiounsbar net biegt, net falen an de Becken net erop hiewen. De Kierper soll eng direkt Linn bilden.
- Wann Dir Übunge vun de Pilates um Réck mécht den ënneschte Réck sollt net vum Buedem kommen a sech no hannen béien an se probéieren op de Buedem ze pinnen. Zitt de Bauch Richtung Är Wirbelsäil net relax.
- Wärend de Coursen hu mir eis net um Hals gehollef, nëmmen d'Kärmuskele geschafft. De Kapp verlängert sech no hannen an no uewen.
- D'Pilates Übunge ginn op Qualitéit gemaach, net op Quantitéit a Geschwindegkeet. Widderhuelen all Übung net méi wéi 15-20 Mol, awer maacht et lues a nodenklech.
- Wann Dir Pilates maacht Dir musst Iech op d'Muskelen an hir Aarbecht konzentréieren. Fir Ufänger, do Pilates net méi laang wéi 20 Minutten, sou datt Är Opmierksamkeet net verschwonnen ass, wéi et bei längerer Übung geschitt.
- Et gëtt net empfielt Pilates ze maachen an der akuter Erschärfung vu Krankheeten vum Bewegungsapparat.
30 Übunge vu Pilates fir Ufänger
Übunge vu Pilates fir Magen an zréck
1. Honnert
2. verdréien
3. Reverse Crunches
4. Erweiderung Been
5. Ënnescht Been
6. Verdréit op d'Säit
7. Torso Dréiungen
8. Ee Been zéien
9. Zitt Äert geriicht Been
10. Torso Dréiungen
11. Touch Heel
12. Twisting geploot
13. D'Erhéijung vun den Hänn a Féiss op alle Véier
14. Hyperextension
15. D'Erhéijung vum Réck mat Zuchthänn
16. Schwammen
Übunge vu Pilates fir Been an Hënner
1. D'Gluteal Bréck
2. D'Erhéijung vun de Been an der Glutealbréck
3. Been Lifter op all véier
4. D'Erhéijung vun de Been Diamant
Oder hei sou eng Variant:
5. D'Been hëlt op der Säit
Oder hei sou eng Variant:
6. Been Lifter fir bannenzegt Uewerschenkel
7. Heb Féiss op seng Knéien
Übunge vu Pilates fir Uewerkierper:
1. Strapp
2. Been ophieft a Plank
3. Mermaid
4. Dréit op d'Säit am Rimm
5. Reverse Regal
6. Push-UPS op de Knéien + Instep Fouss
30 Übunge vu Pilates bis fortgeschratt
Übunge vu Pilates fir Magen an zréck
1. "Honnerte" mat riichte Been
2. Duebel Fousslifter
3. Duebel Zuch vum gerechte Fouss
4. Voll verdréinen
5. Kierper ophiewen
6. Rolls op zréck
7. Boot
8. Torso verdréint an der Positioun vum Boot
9. Vëlo
10. Schéier
11. D'Rotatioun vun de Féiss
12. Säit Pleséier
13. Hausse vu gekräizte Been
14. Superman
15. Fortgeschratt Schwammen
Übunge vu Pilates fir Been an Hënner
1. Gluteal Bréck op engem Been
2. D'Gluteal Bréck mat der Rotatioun vum Been
3. D'Bréck op den Zéiwen
4. D'Rotatioun vum Been op all véier
5. Kicks op der Säit
6. Zoumaache Been op der Säit
7. Déi kreesfërmeg Beweegunge vum Been am Réck
8. Wëllt Been Lifter leien op Mo.
9. Hieft Är Been fir d'Gluten op der Säit
Übunge vu Pilates fir Uewerkierper
1. Klassesch Push-UPS
2. Downward Hond + Push-UPS
3. Touch Knéi zum Ellbog an der Plank
4. Beenliften am Säiteplank
5. Twist to Side Plank
6. Torso verdréint op Säiteplank
7. Pulséierend Beenlifter a Plank
Merci fir d'Giffe YouTube Channels: D'Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Trainingsplang fir Pilates fir Ufänger
Fänkt just un Pilates ze maachen? Da proposéiere mir Iech fäerdeg Lektiounspläng mat engem Basisset vun einfache Übunge vu Pilates. Wann iergendeng Übung Dir net kréie kënnt oder Unerkennunge verursaacht, sprange se iwwer oder ännert eng méi einfach Optioun.
- honnerte: 30 Mol
- Twisting: 15 Mol
- Ënnescht Been: 15 Mol op all Been
- Ee Been zéien: 10 Mol op all Been
- D'Erhéijung vum Réck mat Zuchthänn: 10 Mol
- Swimming: 10 Mol op all Säit
- Heben Äerm a Been op all véier: 10 Mol op all Säit
- D'Gluteal Bréck: 15 Mol
- Been heft op alle véier: 15 Mol op all Been
- D'Erhéijung vun de Been Diamant: 15 Mol op all Been
- D'Been hëlt op der Säit: 10 Mol op all Been
- Been Lifter fir bannenzegt Uewerschenkel: 10 Mol op all Been
- Plank: 30 Sekonnen
- Mermaid: 10 Mol op all Säit
- Ëmgedréit Plank: 10 Wiederholungen op all Been
Am Duerchschnëtt wäert dës Übung Iech huelen ongeféier 20 Minutten. Übunge kënnen ausgetosch ginn, awer dës Optioun stellt déi traditionellst Arrangement vun Übungen a Pilates duer.
Definitiv recommandéiert ze liesen:
- Top 25 Übunge fir Hënner a Been ouni Squats, Longen a Sprangen
- Top 50 Übunge fir Bauchmuskelen: Gewiicht verléieren a Press zéien
- Top 20 Übunge fir d'Haltung ze verbesseren an de Réck ze riichten
Fir Gewiichtsverloscht, Belly's Low Impact Workout