Inhalter
TRX ass e speziellen Suspensionstrainer fir funktionell Training. An de leschte Jorzéngt vun Übunge mat den TRX-Schläifen hunn uechter d'Welt Popularitéit gewonnen. Lektioune mat suspendéierten Trainere praktizéieren an de Fitnessraim, an doheem.
Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Auswiel u 60 TRX Übunge fir Bauch an zréck, Äerm a Schëlleren, Oberschenkel an Hënner.
Top 60 Übunge mat der TRX
Eigentlech ass den TRX den Numm vun engem bestëmmten Hiersteller Suspensionstrainer (wéi Adidas Sneakers). Awer elo ass den TRX e Stot Numm ginn, et implizéiert en Allgemengen Numm fir all Trainings mat Suspension Loops. Übunge mat der TRX net nëmmen fir Är Fitness ze diversifizéieren, awer och hëllefen fir Kraaft an Ausdauer ze erhéijen, funktionell Ausbildung z'entwéckelen fir d'Qualitéit vum Kierper ze verbesseren.
TRX: all nëtzlech Informatioun
Virdeeler vum Training mam TRX:
- Dir kënnt mat der TRX am Fitnessstudio an doheem maachen (d'Ausrüstung ass ganz kompakt a praktesch). A souguer op der Strooss.
- D'TRX Klassen si passend fir all Fäegkeet Niveauen: et ginn einfach Übunge fir Ufänger a méi usprochsvoll fir fortgeschratt.
- Übunge mam TRX sinn effektiv fir de muskuläre Korsett ze stäerken an ouni schiedlech Auswierkungen op d'Wirbelsail.
- Wärend den Übunge mam TRX kënnt Dir d'Belaaschtung einfach upassen andeems Dir de Wénkel an de Bewegungsberäich ännert.
- Übung mat der TRX aktivéiert gläichzäiteg de ganze Kierper als Ganzt: Dir schafft net nëmmen iwwer d'Zilberäich, awer och zousätzlech Muskelgruppen anzebannen fir d'Gläichgewiicht ze halen.
Déi proposéiert Auswiel vun Übunge mat der TRX hëlleft Iech fir Iech prett fir den Trainingsprogramm virzebereeden. Wann Dir net wësst wou ufänken, da fannt Dir am zweeten Deel vum Artikel 3 fäerdege Stonneplang mat TRX: fir Ufänger, Mëttelstuf an Avancéiert Niveau vum Training.
Animéiert Biller beschleunegen de Prozess vu Spillübungen. Denkt drun datt Übunge mat der TRX Dir braucht virsiichteg a mat voller Kontroll ze maachen. Maacht d'Übungen op Qualitéit, net Geschwindegkeet. Während der Klass probéiert de Bauch fest ze halen, de Réck riicht, d'Schëlleren erof, den Hënner gespannt.
Übunge mat der TRX fir Uewerkierper
1. Biegen vun Hänn op Bizeps (Bicep Curl)
2. Riicht Hänn op der Trizeps (Tricep Extensioun)
3. TRX Pushups (Push up)
4. Pushups fir Trizeps (Tricep Press)
Wa liicht de Wénkel an d'Positioun vun den Hänn ännert, ännert d'Laascht.
5. Push-UPS-Spider (Mountain Climber Pushup)
6. Dréit mat Pull-Up (TRX Twist)
7. Standing Pull (TRX Row)
8. Top Pull (Héich Zeil)
9. Zucht Hand-zu-Hand (Reverse Fly)
10. Schub an d'Positioun vum Dësch (Table Row)
11. Reverse Push-UPS (Dips)
12. TRX-Pullover (Pullover)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Kippt mat TRX (Gudde Moien)
15. Entweckelen no vir (Roll up)
Übunge mat TRX fir d'Krust (Magen, Réck)
1. Statesch Plank Plank (Basis)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Senk den Ielebou (Ripper)
4. Biergkloter mat Rotatioun (Crisscross Kloterer)
5. D'Knéien (Knéi Tuck)
6. Hënneschten ophiewen (Hiecht)
Oder hei sou eng Variant:
7. Statesch Plank um Ielebou (Ënneraarm Plank)
8. Plank Saw Plank (gesinn)
9. Kloterer am Plank um Ielebou (Forearm Plank Climber)
10. Säiteplank (Side Plank)
11. Säiteplank um Ielebou (Ënneraarmsäiteplank)
12. D'Rotatioun vum Kierper am Säiteplank (Side Plank Reach)
13. D'Erhéijung vum Hënner an der Säiteplank (Side Plank Thrust)
14. Twist to Side Plank (Side Plank Crunch)
15. D'Been Curl (Leg Curl)
16. Vëlo (Vëlo)
17. Dréit de Kierper stoen (Russian Twist)
Übunge fir Hëfte an Hënner
1. Squat
2. Squats mat Sprangen (Plyo Squat)
3. Pistoul Squat (Pistol Squat)
4. Lunge mam suspendéierte Been (Suspended Lunge)
5. Lungen (Alternativ Lénger)
6. Plyometresch Longen (Plyo Lunge)
7. Sprange wéi e Fräsch (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Breet spréngt op d'Säit (Wide Jump)
10. Lunge mam Balance (Floating Lunge)
11. Plyometresch Lunge mat Balance (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinterstart)
13. Lunges op d'Säit (Side Lunge)
14. Lunge mat suspendéiertem Been (Suspended Side Lunges)
15. Doudege Lift (den Deadlift)
16. TRX Bréck (Bréck)
17. D'Erhéijung vum Hënner (Hip Raise)
18. Beenlift am Säiteplank (Adduktoren)
19. D'Erhéijung vun de Been um Réck (Suspendéiert Aduktoren)
20. D'Been an der Rimm opstoen (Reverse Suspended Entféierer)
Übunge fir Uewer- an Ënnerkierper
1. E puer Burpees (Burpee)
2. Squats mat engem Krunn (Touch and Reach)
3. Alpinist (Biergsteiger)
4. Horizontal Lafen (Hamstring Runner)
5. Eenzel Been Réckplank (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + Pull-Up Knéien (Push Up + Knie Tuck)
7. Push-UPS + Lift Hënner (Push up + Peak)
8. Walking planke (Walk the Plank)
Merci fir d'Giffe YouTube Channels: Shortcircuits mam Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strapp: wéi een + 45 Varianten ausféiert
Prett Trainingsplang, TRX
Wann Dir ufänkt mat der TRX eleng ze engagéieren a wësst net wou ufänken, bitt e fäerdege Plang vun Trainings un fir Ufänger, Mëttel- a fortgeschrattem Niveau. Trainings wäerten a verschiddene Ronnen op engem kreesfërmege Prinzip stattfanne mat klenge Pausen tëscht den Übungen. Sou eng Intervallprinzipsklasse hëlleft Iech Fett ze verbrennen, d'Muskelen ze stäerken an de Kierper ze straffen.
Top 10 TRX Workouts op YouTube
Dir kënnt d'Planübungen mat TRX a säin eegene Wonsch upassen, ausser déi Übungen déi Iech net passen. Dir kënnt och ännert d'total Ausféierung Zäit vun der Übung, Zuel vu Ronnen, Dauer vun Übungen a Pausen. Hutt Dir bequem Zäit, awer denkt drun datt de Kierper d'Belaaschtung spiere muss an no engem Training sollt Dir liicht Middegkeet fillen.
Wann d'Ausübungen op verschiddene Säiten ausgefouert ginn, an der éischter Ronn, féiert d'Ausübung op der rietser Säit, an der zweeter Ronn - no lénks. Wann Dir mengt datt eng Ausübung Iech Unerkennung an de Gelenker gëtt (zB Knéien, Handgelenk, Ielebou), ausschléisst se vun Trainingsprogrammer TRX oder ersetzt duerch eng liicht Versioun vun der Ëmsetzung.
Plangt mat TRX Übunge fir Ufänger
Éischt Ronn:
- D'Been Curl (Leg Curl)
- Statesch Plank um Ielebou (Ënneraarm Plank)
- Squat (Schwatzen)
- Dréit de Kierper stoen (Russian Twist)
- D'Erhéijung vum Hënner am Säiteplank (Side Plank Thrust)
Zweet Ronn:
- Horizontal Lafen (Hamstring Runner)
- Zucht Hand-zu-Hand (Reverse Fly)
- TRX Bréck (Bréck)
- Säiteplank (Side Plank)
- Lunge mat suspendéiertem Been (Suspended Lunge)
Wéi maachen ech dës Übung mat TRX fir Ufänger?
- All Übung gëtt fir 30 Sekonnen ausgefouert, Paus 15 Sekonnen
- Féiert all Ronn fir 2 Ronnen
- Rescht tëscht Kreeser 1 min
- D'total Dauer vun enger Ronn 3.5 Minutten
- Total Workout Längt: ~ 17 Minutten
Plangt mat TRX Übunge fir Mëttelstuf
Éischt Ronn:
- Plyometresche Lunge mat Balance (Floating Lunge Jump)
- Biegen vun Hänn op Bizeps (Bicep Curl)
- Alpinist (Biergsteiger)
- D'Erhéijung vun de Been um Réck (Suspendéiert Aduktoren)
- Plank Saw Plank (gesinn)
Zweet Ronn:
- Squats mat Sprangen (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Up & Down)
- Riicht Hänn op der Trizeps (Tricep Extensioun)
- Velo (Velo)
- Eenzel Been Réckplank (Reverse Plank Leg Raise)
Drëtt Ronn:
- Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
- D'Rotatioun vum Kierper am Säiteplank (Side Plank Reach)
- Stännege Pull (TRX Row)
- Squats mat engem Krunn (Touch and Reach)
- D'Knéien (Knéi Tuck)
Wéi maachen ech dës Übung mat TRX fir mëttlere Niveau?
- All Übung gëtt fir 30 Sekonnen ausgefouert, Paus 15 Sekonnen
- Féiert all Ronn fir 2 Ronnen
- Rescht tëscht Kreeser 1 min
- D'total Dauer vun enger Ronn ~ 3.5 Minutten
- Total Trainingsdauer: ~ 26 min
Plan Übunge mat TRX bis fortgeschratt
Éischt Ronn:
- Push-UPS + Pull-Up Knéien (Push Up + Knie Tuck)
- Plyometresch Longen (Plyo Lunge)
- Kloterer am Plank um Ielebou (Forearm Plank Climber)
- Lunge mat suspendéiertem Been (Suspended Side Lunges)
- Twist to Side Plank (Side Plank Crunch)
- Hiewen Hënner (Hiecht)
- Walking Plank (Walk the Plank)
Zweet Ronn:
- Sprange wéi e Fräsch (TRX Forg)
- Pushups fir Trizeps (Tricep Press)
- D'Been an de Rimm ze hiewen (Reverse Suspended Entféierer)
- Den Ielebou erofsetzen (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-Up (Pull-Up)
- Pistoul Squat (Pistoul Squat)
Drëtt Ronn:
- E puer Burpees (Burpee)
- TRX-Pullover (Pullover)
- Beenlift am Säiteplank (Adduktoren)
- Push-UPS + Levée Hënner (Push up + Peak)
- Breet spréngt op d'Säit (Wide Jump)
- Biergkloterer mat Rotatioun (Crisscross Climber)
- Reverse Push-UPS (Dips)
Wéi maachen ech dës Übung mat TRX fir fortgeschratt?
- All Übung gëtt fir 45 Sekonnen ausgefouert, Paus 15 Sekonnen
- Féiert all Ronn fir 2 Ronnen
- Rescht tëscht Kreeser 1 min
- D'total Dauer vun enger Ronn ~ 7 Minutten
- Total Workout Längt: ~ 45 Minutten
TRX - praktesch, kompakt a ganz nëtzlech Sportsausrüstung, duerch déi Dir wäert fäeg sinn de Kierper ze zéien an d'Muskele vun den Äerm, Schëlleren, Réck, Bauch, Hënner a Been ze stäerken. Regelméisseg Übunge mat TRX verbesseren net nëmmen Är Figur, mee hëlleft Iech och Koordinatioun, Kraaft, Balance an Ausdauer z'entwéckelen.
Kuck och:
- Step-up Plattform: firwat de Besoin fir + 20 Übungen
- Fitness Band: wat et ass, firwat de Besoin fir + 40 Übungen
- Elliptesch Trainer: wat ass Effizienz
- Bike: wat ass Effizienz