Wesentlech Fetter
Loosst eis d'Thema Liewensmëttel ufänken, déi d'Stëmmung kënne verbesseren andeems mir iwwer essentiell Fettsaieren schwätzen, virun allem déi sougenannt Omega-3... Dës gesond polyunsaturéiert Fette gi virun allem an uelege Fësch fonnt - Saumon, Forellen, Makrill, Sardinen a frëschen Thun.
Laut Wëssenschaftler ginn niddereg Niveaue vun Omega-3 Fettsäuren am Blutt bei Leit observéiert, déi ufälleg fir Depressioun sinn. Besonnesch Nahrungsergänzungen hëllefen et ze korrigéieren, an domat och d'Stëmmung. Omega-3 si fäeg Ongläichgewiichter a bestëmmte Substanzen am Gehir ze korrigéieren. Mir schwätzen iwwer d'Transfert vun Informatioun tëscht Nerve Zellen a beaflosst d'Stëmmung. A gewesser Mooss kënnen e puer Omega-3 mat Antidepressiva verglach ginn. Wéi och ëmmer, fir Leit, déi nach ni ënner Depressioun gelidden hunn, hëllefen Omega-3 och fir schlecht Stëmmung ze vermeiden. An dëst ass en anere Grond fir méi fetteg Fësch an Är Ernärung opzehuelen, wat scho populär ass - wéinst senger Fäegkeet fir Kardiovaskulär Krankheet ze vermeiden. Fir den Effekt z'erreechen, musst Dir vun 1 bis 9,6 Gramm Omega-3 pro Dag konsuméieren, wat iwwregens nawell vill ass: am Duerchschnëtt 200 Gramm Fësch enthält 6,5 Gramm Fettsaieren.
Fannt Dir net gär Fësch? Da kritt gesond Fettsaieren aus Planzewaasser (och wa se manner absorbéiert sinn). Versich et Leinsamen (et kann zu Müsli, Joghurt oder Zalot bäigefüügt ginn), Leinsamenueleg, Kürbiskerne a Walnüssen... Endlech ass et d'Optioun vu Fësch Ueleg Ergänzungen.
Lues Brennstoff
Wann Dir Mëttegiessen iwwerspréngt a fillt Iech wéi Dir de Mo ufänkt ze saugen, an Är Kraaft ofhëlt, verlängert dësen Zoustand net - soss wäert Är Stëmmung séier ofhuelen.
Et ass wichteg fir e mentalen Equiliber fir Ären Bluttzocker op engem stabillen Niveau ze halen. Ee Wee ass regelméisseg Iessen ze huelen mat engem nidderegen glykämeschen Index mat lues Kuelenhydrater... Ënnert esou Produkter Vollkornbrout a Müsli, brong Nuddelen, brong Reis, Bounen a Lënsen... Proteine a Fette hëllefen och d'Absorptioun vu Kuelenhydrater ze bremsen an doduerch de glykämeschen Index vu Liewensmëttel ze senken. Faser mécht datselwecht, also vergiesst net Uebst a Geméis.
Heiansdo hëlleft eng séiss Bar, e Stéck Schockela oder just séissen Téi fir sech opzedämmen an opzehuelen. D'Geheimnis ass einfach: Zocker ass séier verdauléis Kuelenhydraterwat d'Produktioun vu Serotonin stimuléiert, wat verantwortlech ass fir d'Stëmmung ze verbesseren. Awer dësen Effekt verschwënnt séier, an Dir erliewt erëm e Mangel u Energie an e Gefill vun Honger. Dofir ass et besser eppes ze iessen, dat Iech laang Energie bréngt. Dëst kann trocken Haferflockkichelcher oder Haferflocken mat engem fettarme mëllen Kéis oder engem Läffel Hunneg sinn.
Intensiv, haart Diäten sinn e weidere Feind vu gudder Laun. Restriktiounen op Iessen a Kalorien suergen datt Dir un engem Mangel u Léiwen, an dacks liewenswichtege Liewensmëttel leiden. Dofir - Depressioun a just eng schlecht Stëmmung (an dëst gëtt duerch Fuerschung bestätegt). Dofir ass et besser keng normal Mëllech opzeginn an net op fettarme Liewensmëttel ëmzeklammen. Et ass vill méi effektiv e graduelle Gewiichtsverloschtplang a Kombinatioun mat kierperlecher Aktivitéit auszeschaffen.
Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer ass e weidere Schlag fir d'Laun, besonnesch wann et drëm geet Vitamin C, B Vitamine (haaptsächlech Folsäure, Vitamine B6 a B12, déi a Fleesch, Liewer, Eeër a Mëllechprodukter fonnt ginn), Zénk a Selen. Dir kënnt hir Niveauen normaliséieren mat enger equilibréierter Ernährung oder Vitaminnen a Mineralstoffer a Pëllen huelen. Schweinefleesch enthält vill Zink, Selen a B Vitamine. Cashewnëss si reich an Zink a Selen.
D'Chimie vum Gléck
Eng souguer gutt Stëmmung ass a ville Weeër just Chimie, d'Resultat vun Neurotransmitter déi am Gehir schaffen. Ee vun den Haapt ënnert hinnen - serotonin, e klengen Niveau vun deem ass mat Depressioun assoziéiert. Vill Antidepressiva schaffen speziell fir d'Serotoninniveauen ze erhéijen. Awer dëst kann op eng méi natierlech Manéier erreecht ginn. Studie weisen datt den Diät-Aminosaier Tryptophan och vum Gehir benotzt gëtt fir Serotonin ze maachen, enger Persoun ze hëllefen hir Stëmmung ze kontrolléieren a méi Selbstvertrauen ze kréien. Tryptophan fonnt a magerem Fleesch, besonnesch Truthahn, Mëllech, Eeër a Hülsenfrüchte (Bounen a Lënsen).
Alkohol ass keng Optioun! An engem Stress oder Depressioun ginn d'Leit dacks op alkoholescht Gedrénks, an der Hoffnung se ze benotzen fir déi depriméiert Stëmmung ze iwwerwannen. Alkohol entléisst Gefiller vun Angscht a gëtt kuerz e Gefill vu Liichtegkeet, awer et provozéiert och Manifestatiounen vun Depressioun a stéiert de Bluttzockerspigel. Mir encouragéieren Iech net Wäin beim Iessen oder Cocktailen op enger frëndlecher Party ze sprangen. Awer wann Dir mat der Hëllef vum Alkohol erwaart datt Dir all Probleemer vergiesst, héchstwahrscheinlech sidd Dir verwiesselt.
GUT PRODUITEN
Ueleg Fësch - Omega-3 Fettsaieren
Flax-Som - Omega-3
Brasilien Nëss a Mandelen - Omega-3, Vitamin E, Selen
Vollkorn - nidderegen glycemesche Index, B Vitamine, Selen
Oat - niddrege glykämeschen Index, stabiliséiert de Bluttzocker
Beans a Linsen - Tryptophan a Protein
Kabes a Spinat - Folsäure
Kiwi, Äerdbier, Schwaarze Johannisbeeren an Zitrus - Zellulos
Mageres Fleesch - Tryptophan, B Vitaminnen a Protein