E puer solle méiglecherweis um Menü enthale sinn, well se sinn net nëmme gesond, awer och lecker!
Firwat brauch Dir Kalzium? Vill wäerten zouversiichtlech soen: fir staark Zänn a Schanken, a si wäerte richteg sinn. Awer net nëmmen dofir. Kalzium ass involvéiert an der Bildung vu Skelettmuskelen, Bluttgerinnungsprozesser, der Entwécklung vun der Immunitéit, reguléiert den Blutdrock, versiegelt d'Maueren vu Bluttgefässer a mécht vill méi nëtzlech. Wann dëst Spuerelement net genuch ass, fänken d'Nägel ze exfoléieren, erhéicht Middegkeet a Schwächt an de Muskelen, Nervositéit erschéngt, Insomnia kann ufänken a souguer Ekzem kann entwéckelen.
Deen einfachste Wee fir e Kalziummangel ze kompenséieren ass Vitaminnen ze drénken. Awer wann Dir keng Vitamin- a Mineralkomplexe a Pëllen gär hutt, awer Dir hutt Mëllech net gär, da ginn et nach vill Weeër fir den Niveau vun engem Spuerelement am Kierper z'ergänzen. Wday.ru huet 12 Liewensmëttel gesammelt déi méi Kalzium wéi Mëllech enthalen.
1. Somen
Mohn, Sesam, Chia Som, Sellerie Som - Si enthalen all vill Kalzium. En Esslöffel Mohn, zum Beispill, enthält 13 Prozent vum deegleche Wäert vun engem Spuerelement. Dee selwechte Portioun Sesam Somen enthält 9 Prozent vun der Kalziuminntak. Zousätzlech sinn d'Somen räich u Protein a gesonde Fette, souwéi aner Mineralstoffer wéi Kupfer, Eisen a Mangan.
2. Kéis
De Kierper absorbéiert Kalzium besser aus Mëllechprodukter wéi aus pflanzleche Liewensmëttel. De gréissten Deel vum Kalzium gëtt an Häre Kéis fonnt, wéi zum Beispill Parmesan. 30 Gramm vun dësem Kéis ginn Iech en Drëttel vun Ärem deegleche Kalziumbedarf. A mëlle Kéis ass et manner, ongeféier 5 Prozent vun der Norm pro 30 Gramm. An Kéiser vu mëttlerer Härtheet - ongeféier 20 Prozent.
3. Yoghurt
245 Gramm Joghurt liwwert Iech 30 Prozent vun Ärem deegleche Kalziumbedarf. Zousätzlech kritt Dir och eng gutt Dosis Probiotika, Protein a B Vitaminnen. Awer fettfräi Joghurt ass net Ären Assistent hei: de Fettprozent muss op d'mannst véier sinn fir datt Kalzium normal absorbéiert ka ginn.
4. Sardinen a Konserven
Eng Dose Sardinen ass 35 Prozent vum deegleche Wäert fir Kalzium, Saumon ass 20 Prozent. Bonus: E Portioun Omega-3 Fettsäuren, déi gutt sinn fir d'Häerz, d'Gehir an d'Haut, souwéi de Protein. Zousätzlech sinn dës Fëschaarten héich an Selen, en anert gënschteg Spuermineral.
5. Bounen a Lënsen
Nieft Kalzium enthalen Hülsenfrüchte och Folsäure, Zink, Eisen, Magnesium a Kalium. Si sinn e super Fournisseur vu Faser, wat d'Verdauung hëllefe kann. Hülsenfrüchte hëllefen och Cholesterin ze senken an Diabetis ze vermeiden.
6. Mandel
Déi räichste Nëss am Kalzium. Gesonde Fette, Proteinen, souwéi Magnesium, Mangan a Vitamin E, Mandelen sinn e richtegt Lagerhaus vun nëtzlechen Saachen. An Nëss si ganz héich an Kalorien, vergiesst dëst net.
7. Molkeeprotein
Als éischt ass et Protein. Awer well et aus Molkerei gemaach gëtt, gëtt et och net vu Kalzium entzunn. Et ass och e super Ersatz fir Zocker. Protein ass normalerweis a ville Goûten, Aromen a Séissstoffer verfügbar.
8. Blatgréng
Vu wäisse Kabes bis Spinat, si sinn all exzellent Quelle vu Kalzium. Awer Dir musst se i Saloten iessen mat Ueleg iessen. Ouni Fett gëtt Kalzium ganz schlecht absorbéiert.
9. Rubarb
Schéin sauer, awer ganz gesond. Kalzium aus Rubarb gëtt net ganz gutt absorbéiert, ongeféier engem Véierel. Awer et gëtt sou vill dovun an dëser Planz datt dëst genuch ass. Zousätzlech enthält et vill Vitamin K, Faser a gesond Faseren.
10. Amaranth
Amaranthkorn gëllt als e richtegt Superfood. Zousätzlech zu Kalzium enthält et vill Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor an Eisen. D'Blieder vun dëser Planz enthalen nach méi Kalzium, an zousätzlech - Vitaminnen A a C.
11. Tofu a sprout Soja
150 Gramm Tofu liwwert Iech Är voll deeglech Aufgab vu Kalzium. Soja Sprossen enthalen manner Kalzium, awer och vill. Zousätzlech ass et en exzellent Diätprodukt dat Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren.
12. Fig
Gedréchent Feigen enthalen 5 Prozent vum deegleche Wäert vu Kalzium an all 30 Gramm. Plus, et ass héich an Antioxidantien a Faser. Awer dës Uebst ass och ganz héich an Kalorien, also ass et besser Iech selwer op eng Saach den Dag ze limitéieren.
Head of Health Promotion and Healthy Lifestyle Promotion bei SIBUR
"D'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel beschriwwe sinn, si wierklech héich an Kalzium. Dofir, fir eng Persoun déi Mëllech net gär huet oder einfach net vum Kierper absorbéiert ka ginn, ass dëst eng super Alternativ! An et ass wichteg net de Konsum vu kalziumhaltege Liewensmëttel ze ignoréieren, well et am Kierper nëmme bis zu 15 Joer accumuléiert ass, an dann ze kréien ass d'Aarbecht vun jidderee vun eis un déi richteg Ernärung. A mir all wëssen datt mam Alter Kalzium méi aktiv ausgewäsch gëtt, Schanken vun der Kraaft entzéien. “