Schwangerschaft ass eng ganz besonnesch Zäit fir eng Fra. Dofir, natierlech, musst Dir d'Ernärung suergfälteg berécksiichtegen fir Ärem Kand z'entwéckelen an him de gesondste Start am Liewen ze ginn.
"Iessen fir zwee" ass net déi bescht Léisung: exzessiv Gewiichtsgewënn während der Schwangerschaft kann d'Gebuert komplizéiere an zu Gesondheetsproblemer féieren. Et ass net néideg Är Kalorienzufuhr ze verduebelen just well Dir schwanger sidd. Ausserdeem soll dat op Käschte vun niddereg-Qualitéit veraarbechte Produkter gemaach ginn, déi d'Kand schlussendlech kritt. Awer trotzdem musst Dir de Kaloriegehalt vun der Ernährung erhéijen - ëm ongeféier 300 Kikalorien pro Dag.
Zousätzlech ginn et verschidde Nährstoffer déi Dir an Ärer Ernärung wärend der Schwangerschaft zu all Präis abegraff musst - wann nëmmen well se hëllefen Gebuertsdefektiounen ze vermeiden an d'Wahrscheinlechkeet vu Komplikatiounen ze reduzéieren. Hei ass eng Lëscht vun hinnen:
- Folat / Folsäure
Folat (fonnt an natierleche Liewensmëttel) a Folsäure (Ergänzung) si besonnesch wichteg an den éischten 28 Deeg no der Befruchtung. D'Dokteren empfeelen Folsäure Ergänzunge ze huelen, awer Dir kënnt och Är Intake vu Folat aus Liewensmëttel erhéijen wéi Gréng, Uebst, Nëss, Bounen, Erbsen, a Kären bis Dir schwanger gëtt. Zum Beispill:
- eng Taass * Matière Spinat enthält 58 Mikrogramm Folat, an eng Taass gekacht, onsalzéiert, ongesalzt Spinat enthält ganzer 263 Mikrogramm;
- 1/2 Taass rau gehackt Avocado - 59 mcg
- 64 Taass gehackt Romaine Salat - XNUMX mcg
- 4 Seancen vu gekachten Spargelen - 89 mcg;
- eng Taass gekachten Bréissel Sprossen - 47 mcg;
- 78 Taass gekachten Quinoa - XNUMX mcg
- eng Taass Petersilie - 91 mcg
De RDA erfuerderlech fir d'Wahrscheinlechkeet vun neurale Röhrenfehler ze reduzéieren (wéi Spinalkordverschluss an Anencephalie) ass 400 Mikrogramm.
- Omega-3 Fettsäuren
Vill Frae kréien net genuch Omega-3 Fettsaieren wärend der Schwangerschaft, déi essentiel si fir eng gesond Entwécklung vum Puppelchen sengem Nervensystem, den Aen an dem Gehéier. Schwangere Frae sollten 300 Milligramm Omega-3 Fettsäure pro Dag kréien.
Vill Leit mengen datt Fësch déi räichst oder eenzeg Quell vun Omega-3 ass. Wéi och ëmmer, e puer Aarte vu Fësch kënne geféierlech sinn wéinst der Quecksëlwer déi se enthalen: den Effekt vun dësem Metall op de Fetus am Bauch kann mental Verzögerung, zerebrale Parese, Taubheit a Blannheet verursaachen. Dofir sollt de Konsum vu Mieresfriichten während der Schwangerschaft strikt limitéiert sinn. Oft weise Frae beim Léiere vun dëser Gefor Mieresfriichten, wärend se keng aner Quelle vum Omega-3 an hir Ernärung aféieren. Glécklecherweis ginn et vill alternativ Quelle vun Omega-3: Chia Som, Nëss, Mier, Avocado.
- Kalzium a Magnesium
Wärend der Schwangerschaft brauch de Kierper vun enger Fra zousätzlech Kalzium, wat fir d'Entwécklung vum Kand noutwendeg ass. Wann d'Kalziumzufuhr net genuch fir zwee ass, da wäert d'Kand nach ëmmer sou vill huelen wéi hie brauch, an de Kierper vun der Mamm fänkt un en Defizit ze erliewen, wat zu enger Schwächung vun hirem Skelett féiert. De recommandéierte Betrag u Kalzium fir schwangere Fraen ass 1400 Milligramm.
Maach awer net op Mëllech! Wéinst den oxidéierende Effekter vu Mëllechprodukter gëtt Kalzium zesumme mat der Säure gewascht, déi Äre Kierper probéiert ze neutraliséieren. Amplaz, iesst gréng Geméis wéi Broccoli, Kraider, Gurken, Romaine Salat, Mier, Rüben, Spinat, a Sesam / Tahini Somen fir Ären alldeegleche Kalziumbedürfnisser ze treffen.
A fir datt de Kierper déi erfuerderlech Quantitéit u Kalzium absorbéiert, brauch en en anert wichtegt Element - Magnesium. Zousätzlech dréit Magnesium zum gudde Fonctionnement vum Verdauungstrakt bäi an hëlleft Verstopfung ze entlaaschten. Hanf Som, Kürbiskerne, a Spirulina sinn exzellent Quelle vu Magnesium.
- Iron
Wärend der Schwangerschaft klëmmt de Risiko fir d'Eisenmangelanämie z'entwéckelen, well déi alldeeglech Intake vun Eisen klëmmt vu 15-18 Milligramm op 27 Milligramm oder méi. Eisen Mangel ass e gemeinsamt Problem weltwäit ginn. Dofir, erwaart Mammen musse besonnesch oppassen, besonnesch wann Dir eng vegetaresch Diät befollegt. No der Verëffentlechung amerikanesch Journal vu Klinescher ErnährungZousätzlech zu der Anämie déi eng Fra entwéckele kann, kann Eisenmangel zu enger Ofsenkung vum Gebuertsgewiicht, Komplikatioune wärend der Gebuert, a souguer Problemer mam Fetus droen.
Et gi exzellent Planzebasis Quellen vun Eisen, wéi Spirulina, Nierebounen, schwaarz a gréng Bounen, an aner Liewensmëttel:
- 30 Gramm Kürbiskerne enthalen 4,2 Milligramm Eisen;
- eng Taass réi Spinat - 0,81 mg (réi, et enthält Vitamin C fir besser Eisenabsorptioun),
- 1/2 Taass gekachten Lënsen 3,3 mg
- 1/2 Taass gekachten Ierbsen - 2,4 mg
Fir Iech ze hëllefen Eisen esou effizient wéi méiglech opzehuelen, iesst Hülsenfrüchte mat Vitamin C-reiche Liewensmëttel wéi Klacken, waarm Pfeffer, Thymian, Petersilie an aner Gréng.
- Vitamin D
Vitamin D ass essentiell fir d'Absorptioun vu Kalzium a fir d'Stäerkung vum Kand. De Kierper mécht säin eegene Vitamin D wann e Sonneliicht ausgesat ass, sou datt Dir onwahrscheinlech net genuch sidd wann Dir genuch Zäit an der Sonn verbréngt. Wéi och ëmmer, déi meescht vun eis brauchen nach zousätzlech Quelle vun dësem Vitamin.
Schwangere Frae sollen all Dag e Minimum vu 600 IU Vitamin D kréien. Am Joer 2007 huet d'Canadian Pediatric Society ugekënnegt datt d'Norm fir schwangere Fraen 2000 IU ass. Vitamin D Mangel kann an der Zukunft zu widderhuelende broncho-obstruktive Manifestatiounen féieren.
Wann Dir kee Vegetarier sidd, kritt en Eeërbecher vun Ueleg Iech 1360 IU Vitamin D. E puer prenatal Multivitaminne enthalen d'Dosis déi Dir braucht (an heiansdo souguer méi), sou datt Dir näischt anescht braucht ze huelen.
- Vitamin B12
Vitamin B12 Ergänzunge ginn dacks wärend der Schwangerschaft verschriwwen, besonnesch wann déi zukënfteg Mamm vegetaresch oder vegan ass. Vitamin B12 ass vital fir d'Entwécklung vum Gehir vun engem Kand. Et ass och noutwendeg fir Mammen - virun, wärend an no der Schwangerschaft, souwéi beim Stillen.
Mangel manifestéiert sech als Lethargy, Reizbarkeet an Entwécklungsverzögerungen. D'RDA fir Vitamin B12 ass 2,6 Mikrogramm fir schwangere Fraen an 2,8 Mikrogramm fir Stillenfraen.
Wat Liewensmëttel fir ze vermeiden während der Schwangerschaft
Natierlech ass et noutwendeg mat Ärem Dokter Ernärungsbeschränkungen ze diskutéieren. Awer verschidde Liewensmëttel, déi dem Kierper vun enger schwanger Fra an dem Fetus schuede kënnen (wéinst Quecksëlwer, Toxine, schiedlech Bakterien, asw.) Mussen op alle Fall ausgeschloss ginn, trotz hire potenziellen Virdeeler. Ënnert hinnen:
- Fëschaarten mat engem héije Quecksëlwergehalt (Schwertfësch, Haische, Thuinfeschskaepp, Kinnekmakrell a Fliesen);
- Raw oder ënnergekacht Fleesch, Gefligel, Eeër oder Meeresfleesch
- industriell veraarbechte Produkter wéi Wipp a Wipp.
Eng Quell:
kimberlysnyder.com
* Coupe ass eng Moosseenheet gläich wéi 250 Milliliter