10 Saachen déi geschéien wann Dir all Dag surft

1. Är Kär Kraaft wäert verbesseren

Ee vun den Haaptvirdeeler fir regelméisseg Planken ze maachen ass datt se den zentrale Deel vum Kierper stäerken - d'Muskelen, Schanken a Gelenker, déi den Uewer- an Ënnerkierper verbannen.

Well mir am Alldag stänneg den Zentrum vum Kierper belaaschten - wa mir ophiewen, dréinen, strecken a biegen - ass dëst wahrscheinlech dat wichtegst Gebitt vum Kierper fir unzeschaffen.

D'Erfolleg vun der Plankpositioun erfuerdert datt Dir all déi grouss Kärmuskelgruppen dréckt an hält - de transversale Bauch, Rectus Abdominus, externe schräg Muskel, a Gluten.

Wann d'Kärkraaft verbessert, ginn alldeeglech Aufgaben méi einfach, mir fille méi staark, an eis athletesch Fäegkeet erhéicht.

2. Dir wäert Äre Bauch verléieren a stäerken

Vergiesst iwwer alldeeglech Abs - si sinn net sou gutt fir e flaache Bauch ze kréien. Eng rezent Redaktioun an der Navy Times, eng onofhängeg Verëffentlechung an der United States Navy, bezeechent och Sit-ups als "eng al Übung" déi haut als Haaptursaach fir ënnescht Réckverletzungen ugesi gëtt. zréck.

Amplaz vun deem, Planken ass d'Léisung ! Eng Studie publizéiert am Journal of Force and Conditioning huet festgestallt datt d'Plank 100% vun Äre Muskelen aus der Schockela Bar benotzt, wärend nëmmen 64% fir d'Abs.

Regelméisseg Planken bedeit datt Är Bauchmuskele méi staark ginn a sech zéien. Plus, Dir wäert aner Beräicher vun Ärem Kierper Tonalitéit och, a kritt méi fir Är Suen.

3. Dir wäert Äre Réck stäerken

Wärend e puer Kärübungen de Réck schwächen a potenziell verletzen (wéi Sit-ups oder Sit-ups), wäert d'Plank tatsächlech hëllefen et ze stäerken. Besonnesch d'Muskelen vum ieweschten Réck ginn méi staark.

Zousätzlech gëtt d'Plank ausgeführt, während eng neutral Wirbelsäule behalen, wat d'Méiglechkeet vu konstante Belaaschtung eliminéiert, verursaacht duerch Flexioun an Ausdehnung vun der Wirbelsäule.

Laut dem American Concil on Exercics (ACE), "well d'Plank-Übung minimal Bewegung erfuerdert wärend all Schichten vun der Bauchfascia kontraktéiert ass, ass et e super Wee fir den zentrale Deel vum Kierper ze stäerken. wat, ofwiesselnd, hëlleft den ënneschte Réck Schmerz ze reduzéieren.

4. Dir wäert profitéieren vum Metabolismus ze stimuléieren a Fett ze verbrennen

Wärend eng séier Plank oder zwee net sou vill Fett verbrennen wéi eng Kardiovaskulär Übung, ass et e Wee plus effektiv ass Fett eliminéieren. Wann Dir trainéiert fir Är Kraaft ze erhéijen, erhéicht Äre Stoffwechsel och nodeems Dir ophalen ze trainéieren ... dëst ass eppes wat net mat kardiovaskulärer Aktivitéit geschitt.

Fir all en halleft Pond Muskelen déi Dir kritt, verbrennt Äre Kierper ongeféier 50 méi Kalorien pro Dag. Also wann Dir 5 Pond Muskel kritt, kënnt Dir bis zu 500 méi Kalorien pro Dag verbrennen wéi Dir méi schwaach verbrennt.

5. Dir wäert Är Flexibilitéit erhéijen an Äre Risiko vu Verletzung reduzéieren.

Flexibel ze bleiwen am ganze Liewen ass essentiell fir Verletzungen ze vermeiden - dofir sollten funktionell Übungen, déi Flexibilitéit erhéijen, Deel vun all gutt entworfenen Trainingsplang sinn.

E puer einfache, alldeeglech Übungen auszeféieren, dorënner d'Plank, kënnen e puer vun den natierleche Verloscht vun Elastizitéit an Muskelen, Sehnen a Bande kompenséieren, déi mam Alter kommen. Dëst kann e besonnesch nëtzlecht Tool sinn fir déi, déi de ganzen Dag um Schreifdësch sëtzen.

Planken schaffen fir d'Flexibilitéit z'erhéijen oder z'erhalen andeems d'Muskelen ëm d'Schëlleren, de Collarbone, d'Schëllerblades, d'Hamstrings a souguer d'Béi vun de Féiss an Zänn verstäerken an ausdehnen.

Fir wierklech ze waarm ze ginn, betruecht d'Planken niewent Ärer Workout Routine ze addéieren. Dës strecken déi schräg Muskelen, besonnesch wann Dir Ären Aarm iwwer Äre Kapp an der Linn mat Ärem Kierper verlängert.

6. Dir profitéiert vu méi gesonde Schanken a Gelenker

Kierperlech Aktivitéit ass net nëmmen drëm eise Kärkierperdeel gesond ze halen an eis Muskelen gestäerkt ze halen - et ass vital fir d'Flexibilitéit vun eise Schanken a Gelenker.

Besonnesch Übung mat Gewiichter ass essentiell fir gesond Schanken. Dës Aarte vun Aktivitéiten belaaschten d'Schanken, déi un eis Muskelen verbonne sinn, a stimuléieren se fir sech selwer opzebauen. Äert eegent Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen - wéi Dir mat der Plankebewegung maacht - ass eng fantastesch Gewiicht Toleranzübung déi Iech verhënnert iwwer Bord ze goen.

Fir méi Weeër fir gesond Schanken am Alter z'entwéckelen a richteg z'erhalen, kuckt dës Tipps.

7. Är Haltung a Gläichgewiicht verbesseren.

D'Planken ze maachen verbessert souwuel Är Haltung wéi och d'Gläichgewiicht immens, a wann Dir regelméisseg gemaach hutt, hëlleft Dir mat Liichtegkeet ze sëtzen oder ze stoen.

Stäerkung vu grousse Muskelgruppen féiert zu enger besserer Haltung, während d'Bauchspaicheldrüs an d'Réckmuskelen e groussen Impakt op aner Muskelgruppen am Kierper hunn (dofir si se als "Kär" bekannt!). D'Planken hëllefen och postural Mängel ze verhënneren oder ëmgedréint, dorënner Lordose a posterior Beckenkipp, déi aus Schwächt am Bauch oder Hipflexoren entstinn, respektiv.

Side Planken oder Planken mat Verlängerungen si besonnesch gutt fir d'Balance ze bauen, sou wéi Planken déi op engem Stabilitéitskugel gemaach ginn.

8. Deeglech Aufgaben wäert méi einfach ginn

Planke ginn als "funktionell Übung" klasséiert, well d'Virdeeler déi se an "real Welt" Aktivitéite bréngen manifestéieren - dëst ass ee vun de Grënn firwat e puer Membere vun der Navy den Ersatz vun der Sit-up an de kierperleche Bereetschaftstest vun der Marine plädéieren. plank.

Regelméisseg geholl, planking Sessiounen maachen real-Liewen Aufgaben méi einfach, well se net op eenzel Muskele konzentréieren, mee sinn entwéckelt fir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze benotzen - genau wéi eise Kierper entwéckelt ass fir ze funktionéieren.

Wéi Dir Fett verléiert, Muskel a Kraaft bauen, Flexibilitéit verbesseren, Knach a Gelenk Gesondheet; a genéisst besser Mobilitéit a besser Gläichgewiicht. Dir sollt bemierken datt Saache wéi Shopping, Botzen, Dekoratioun a Gaardenaarbecht all vill manner kierperlech Ustrengung erfuerderen!

9. Dir wäert méi glécklech a manner gestresst sinn

Wéi déi meescht Übungen, Planken kënnen de Geescht klären (an Äert Energieniveau erhéijen).

Besonnesch sedentär Aarbechter sollten d'Virdeeler vun der Plank fir hir Stëmmung notéieren - dës Posen hëllefen d'Muskelen am Hals, Schëlleren a Réck ze strecken an ze relaxen, déi dacks steif a gespannt ginn mat längerer Sëtzen.

De Yoga Journal recommandéiert Plankübungen fir Stress ze reduzéieren, wéi se soen "fir de Gehir ze berouegen".

Op d'mannst eng wëssenschaftlech Studie huet gewisen datt d'Erhéijung vun der Stäerkttraining hëllefe kann d'Symptomer vun der Depressioun entlaaschten. E puer Fitnesssexperten soen datt Gewiichtsübungen d'Stëmmung verbesseren kënnen, während d'Verstäerkung vum Kär vum Kierper Iech en allgemenge Gefill vu Kraaft gëtt.

10. Dir wäert süchteg ginn!

Wann Dir ufänkt all Dag ze planken an d'Virdeeler fir Äre Kierper ze gesinn, kënnt Dir net ophalen!

Andeems Dir Iech selwer erausfuerdert - d'Dauer oder d'Aart vun der Pose erhéijen - wäert Dir ni midd vum Board ginn.

Bedenkt Iech extra Beweegunge fir Är Planking Routine ze addéieren wéi Sit-ups oder Sprongübungen a maacht gutt Ausrüstung wéi Stabilitéitsbäll, Gewiichter a Resistenzbänner - d'Méiglechkeeten fir Är Fäegkeeten ze testen an ze verbesseren. Är Fitness- a Plankfäegkeeten sinn endlos!

11- (Bonus) Wat braucht Dir?

Dat ass d'Schéinheet vum Bord .. Dir braucht kaum eppes. E Fitnessstudio oder Yoga Mat ass alles wat Dir braucht fir unzefänken.

Dann eng Auer mat Stopwatch. E Bracelet fir Är Aktivitéit ze verfolgen kann och e nëtzlecht klenge Gadget sinn 🙂

Wéi planken richteg

Fir eng Basisplank ze maachen, musst Dir:

• Gitt an eng Press-up Positioun. Biegt Är Ellbogen a riicht Äert Gewiicht op Är Ënneraarm.
• Äre Kierper soll eng riicht Linn vun de Schëlleren op d'Knöchel bilden. Vergewëssert Iech datt Är Hip, Kapp a Schëlleren net falen.
• Engagéiert den Zentrum vun Ärem Kierper andeems Dir Äre Bauch duerch Är Wirbelsäule zitt.
• Halt dës Positioun fir 15 bis 60 Sekonnen ofhängeg vun Ärer Fäegkeet ze halen. Denkt drun, et ass besser déi richteg Haltung fir eng méi kuerz Zäit ze halen wéi eng laang Zäit an enger falscher Haltung ze bleiwen. Eventuell kënnt Dir fäeg sinn fir méi laang Zäit ze halen.
• Rescht fir ongeféier eng Minutt a widderhuelen dëst dräi bis fënnef méi Mol.

Dëse Video ass eng gutt Informatiounsquell fir Ufänger well et weist wéi e perfekte Basisplat ausgesäit, a gemeinsame Feeler:

Variatiounen op de Bord

Och wann et vill Variatiounen um Bord sinn, sinn zwee vun den heefegsten:

• D'Säitplank - wat super ass fir d'Schrägmuskelen ze trainéieren, déi am Géigendeel schaffen fir d'Wirbelsäule an de Becken ze stabiliséieren, wat de Schlëssel fir eng gesond Wirbelsäule ass.
• Déi ëmgedréint Plack - dëst hëlleft der gluteal Muskelen isoléieren an stäerken, hamstrings, abs an ënneschten Réck, während der ieweschter Kierper Muskelen Iech ophiewen.

Wann Dir un dës Aarte vu Brieder gewinnt sidd, kënnt Dir méi Abenteuer a probéieren e Briet mat riichte Waffen, Sideboard mat Abdo, Briet mat Aarm / Been Lift, Brieder mat Sprangjacken », E Lafbrett, e Schaukelbrett, den Delfin Verwaltungsrot oder mécht Planken mat engem Stabilitéitskugel oder Resistenzbänner fir e puer ze nennen!

Denkt drun, wéi mat all Übung, kënnt Dir Iech selwer verletzen wann Dir net déi richteg Technik benotzt. Wann Dir gesondheetlech oder kierperlech Problemer wéi Gelenkproblemer oder Réckproblemer hutt, schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Trainingsroutine ufänkt.

Foto Kreditt: graphicstock.com