Inhalter
Wärend eng vegetaresch Ernährung de Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten reduzéiert, ass et vill méi wichteg e gesonde Liewensstil ze liewen wéi einfach Déiereprodukter auszeschneiden. Vegetarier a Veganer kënnen déiselwecht ongesond Ernärung a Liewensstilgewunnechten kréien wéi Omnivoren: Zum Beispill favoriséiert bezuelbar, populär an einfach ze preparéieren Liewensmëttel an vernoléissegen Uebst a Geméis zugonschte vu lecker schmaache vegan Séissegkeeten, deenen hir Versuchung schwéier ze widderstoen ass.
Eng vegetaresch Ernährung ass e zolitte Grond fir e gesonde Liewensstil ze bauen. Fir dës Fondatioun ze stäerken, loosst mech Iech 10 Tipps ubidden, déi Är Entschlossenheet stäerken fir de gesonde Mënscheverstand an Ausdauer ze halen.
1. Natrium ofgeroden
Den duerchschnëttleche US vegetaresche Erwuessene verbraucht 4-6 Mol méi Natrium wéi néideg, awer e bësse manner wéi omnivoresch Amerikaner. De Léiw un Natrium kënnt aus veraarbechte Liewensmëttel: "Televisiounsdinner" (Fleesch oder Fësch mat engem Bäilag an Aluminiumfolie oder Plastik gewéckelt) a Fleeschbrout, souwéi salzeg vegetaresch Liewensmëttel wéi Bretzels, Zoppen, gesalzene Nëss, a preparéiert Liewensmëttel. Et ass onwahrscheinlech datt Dir genau soen kann wéi vill Natrium an engem Restaurant Iessen enthale sinn, awer mir kënne sécher soen datt de Betrag héchstwahrscheinlech bedeitend ass. Natierlech ze soen, et erhéicht Är total Natriumaufnahme.
Wat sinn d'Gefore fir ze vill Natrium ze konsuméieren?
Eng Diät reich an Salz ass eng Haaptursaach fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall. Ausserdeem féiert eng Erhéijung vum Natrium an der Ernährung zu engem Verloscht vu Kalzium - dës Tatsaach kann besonnesch interessant sinn fir Veganer, deenen hir Ernährung niddereg ass an Kalzium. Loosst eis d'Berechnungen maachen. Wann Dir manner wéi 1500 mg Natrium pro Dag verbraucht (oder net méi wéi 400 mg pro Molzecht, a Plaz fir Snacks léisst), maacht Dir ganz intelligent.
2. Zocker
"Wéi vill kaschten déi vegan Kichelcher déi an der Fënster ausgestallt sinn?" Ier Dir dës Fro stellt, erënnert dat et brauch keen zousätzlechen Zocker! A wann d'Aussoen iwwer Natrium fir Zocker stëmmen, verbrauchen Vegetarier déi selwecht Quantitéit un Zocker wéi den duerchschnëttleche Amerikaner - ongeféier 100 Pond d'Joer. Déi meescht vun dësem Zocker kënnt aus héije Fruktose Maisirop, deen allgemeng a Soda a Jusen fonnt gëtt.
D'gesondheetlech Auswierkunge vun iwwerschësseg Zocker sinn definitiv net "séiss". Obesitéit kann zu Diabetis, Kriibs an Häerzkrankheeten féieren. Zousätzlech ass kaum iergendeen gär méi Zäit am Zännstull ze verbréngen, géint Lächer ze kämpfen. A Liewensmëttel héich an Zocker zéien dacks dës Uebst a Geméis aus, déi Är Mamm Iech dauernd iwwer d'Virdeeler gesot huet. Déi bescht Optioun ass sou wéineg Zocker wéi méiglech ze konsuméieren.
3. Vollkären
En anere Problem mat de vegan Kichelcher an der Fënster ass wäiss Miel. Wäiss Miel ass d'Produkt dat bleift nodeems de Weess veraarbecht gouf an d'Kieien a Keimen, Quelle vun de meeschte Faser, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer a Vollkorn, goufen ewechgeholl.
Sou, dës Produkter aus wäissem Reis a wäisser Miel (Nuddelen, Brout, asw.) si blass Imitatioune vu sou "Energiegeneratoren" wéi Vollkorn. Probéiert Liewensmëttel aus Vollkorn ze wielen. Op Äre Léifsten asiatesch Restauranten, froen fir brong Rais; Eet méi Vollkornbrout a Nuddelen, a méi Gerste, Quinoa, Amaranth, Buckwheat, Spelt a Kamut. Halt d'Kären an Ärer Ernährung ganz; brong ass wonnerbar.
4. Gutt a schlecht Fette
Iwwerdeems vill Vegetarier stolz op hir niddereg Déier Fett ofgeroden, kann hir Ernährung bedeitendst Quantitéiten vun gesättigte Fette enthalen, aus Molkerei an Eeër, Palmen- a Kokosnoss-Ueleg, an Trans-Fette, aus deelweis hydréiert Geméis Ueleger. Transfetter ginn och a Bäckereien, Margarine a frittéiert Liewensmëttel fonnt. Saturéiert an Transfetter erhéijen de Risiko vun Häerzkrankheeten wesentlech. Déi gesondste Fette sinn Olivenueleg, Canola Ueleg, an Ueleger aus ganz Avocados, Nëss a Somen.
Vegetarier sollten och bewosst sinn iwwer Omega-3 Fette (déi allgemeng a Fësch fonnt ginn). Omega-3 Fette si verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten.
Vegan Quelle vun dëser Substanz enthalen Buedem Leinsamen, Hanf Somen, Leinsamenueleg a Walnüsse. Amplaz vun Ueleg-frittéiert indesche Samosas oder Ueleg-drenched Chinese Geméis, bestallt indesche ganz Weess Brout an steamed chinesesch Geméis mat enger separater Zooss. Vegan Cookien sinn och derwäert ze kucken.
5. Kontroll de Konsum vun all veraarbechte Liewensmëttel
Veraarbechtte Liewensmëttel si héich an Natrium, Zocker a Fett a wéineg Vollkorn. Vill Vegetarier genéissen Soja Ersatzspiller fir allgemeng Fleesch wéi Kockel, Poulet a Speck. Wéi déi meescht aner veraarbechte Liewensmëttel enthalen dës Liewensmëttel net déiselwecht Quantitéit un Nährstoffer wéi onveraarbechtte ganz Liewensmëttel a sollten net d'Hefter an der Ernährung sinn. Probéiert manner veraarbechte Sojaprodukter wéi Tempeh, Tofu, Miso, Shoyu, Tamari a Soja Mëllech ze iessen.
6. Konsuméiere engem adäquate Betrag vun TZLO
Déi mächtegst "Tools" am Geméis "Arsenal" kënnen donkel gréng Blieder Geméis sinn. - sou mächteg datt se hir eege Ofkierzung verdéngen: TZLO. Dës Grupp enthält Spinat, Kabes, Brauncol, Moschterblieder, Rübenblieder, Rübenblieder a Broccoli.
Déi meescht donkel gréng Blieder si reich an Antioxidantien, Mineralstoffer a Faser, a ganz wéineg Kalorien, Zocker, Natrium a Fett. Ausserdeem si se bëlleg. D'Quantitéit vun TGLO verbraucht vu Vegetarier ass nëmme liicht méi héich wéi d'Quantitéit vun TGLO verbraucht vun Net-Vegetarier - mir schwätzen iwwer (ongeféier) 1/4 Coupe pro Dag. Dëst ass e komplett net genuch Betrag, egal wéi eng aner Liewensmëttel an der Diät abegraff sinn. Op dës Manéier, Vegetarier musse besonnesch Opmierksamkeet bezuelen fir hir Intake vun TZLOs ze erhéijen.
7. Gutt Quelle vu Mineralstoffer wéi Kalzium, Eisen, Jod a Zénk
Mineralstoffer wéi Kalzium, Eisen, Jod an Zénk spillen eng wichteg Roll an eisem Kierper. Si hëllefen staark Schanken opzebauen, Anämie verhënneren, Schilddrüsfunktioun stimuléieren, den Immunsystem ënnerstëtzen a Wuesstem an Entwécklung förderen. Mineralstoffer sinn a ville Liewensmëttel präsent. Kale, Brauncol, Tofu mat Kalziumsulfat, Sojamëllech a Kalziumbefestegt Jusen, a Sojabounen si gutt Quelle vu Kalzium. Bounen, Greens a Vollkorn sinn déi bescht Quelle vun Eisen fir Vegetarier.
Liewensmëttel wéi Orangen, Tomaten, a Cantaloupe si räich u Vitamin C: wann se mat Liewensmëttel geholl ginn, déi Eisen enthalen, verbessert de Kierper d'Fäegkeet Eisen ze absorbéieren. Produkter wéi z Téi, e puer Gewierzer, Kaffi a Mëllechprodukter verhënneren datt de Kierper Eisen absorbéiert. Eisen Ergänzunge kënne gebraucht ginn, besonnesch fir Fraen während der Schwangerschaft a Pre-Menopause.
Vegan Liewensmëttel déi bedeitend Quantitéiten u Jod enthalen sinn limitéiert op Mier an iodiséiertem Salz: Mieresalz a Salz a veraarbechte Liewensmëttel enthalen normalerweis vernoléisseg Quantitéiten u Jod. Leit, déi d'Quantitéit u Salz an hirer Ernährung limitéieren, sollten adequat Quantitéiten u Jod huelen, wat entweder aus Nahrungsergänzungen oder Mier kënnt kommen.
Gutt Quelle vum Zink sinn gedréchent Bounen, Haferflocken, Weesskeim, Nëss a Sojaprodukter. Adzuki Bounen (Azuki) a Kürbiskerne ginn dem Kierper déi maximal Quantitéit vun dësem vitalen Nährstoff. Veganer sollten zielen méi Zink ze konsuméieren wéi d'RDA (Recommandéiert Doséierung fir e spezifescht Nährstoff (Bioaktiv Substanz)) fir déi minimal Zinkzufuhr aus Liewensmëttel ze kompenséieren, déi dacks a vegan Diäten abegraff sinn.
8. Vitamin D.
Vitamin D spillt eng wichteg Roll bei der Schankenbildung, Kriibspräventioun, a Kalziumabsorption, besonnesch wann d'Kalziumopnahm niddereg ass. An de Kaukasier kann eng adäquat Quantitéit u Vitamin D synthetiséiert ginn andeems d'Hänn an d'Gesiicht fir 15 Minutten deeglech Sonneliicht ausgesat ginn. Eeler Leit, Leit vu Faarf a Leit, deenen hir Haut net regelméisseg mat Sonneliicht a Kontakt kënnt, brauche aner Quelle vu Vitamin D, wéi Liewensmëttel befestegt mat dësem Vitamin an Nahrungsergänzungen déi et enthalen. Ouni genuch Vitamin D ze kréien, riskéiere mir eis selwer ze "entbenen"!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 ass e wesentlecht Nährstoff dat de mënschleche Kierper nëmme a klenge Quantitéiten brauch.; allerdéngs, wann et an Ärer Ernährung fehlt, kënnen sérieux Problemer entstoen. Dëse Vitamin ass besonnesch wichteg fir Puppelcher, Kanner a Fraen déi schwanger sinn oder Stillen.
Vitamin B12 gëtt net natierlech a pflanzleche Liewensmëttel fonnt, sou datt Veganer en duebelen Effort maache fir et an hirer Ernährung opzehuelen. Zuverlässeg Net-Déierquellen vu Vitamin B12 enthalen Red Star Vegetarian Support Mix Ernärungshefe, B12-befestegt Getreide a Sojamëllech, an Nahrungsergänzungen déi dëse Vitamin enthalen.
10. Kierperlech Übungen
Och wann d'Ausübung kloer mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene Krankheeten a verbesserter Gesondheet assoziéiert ass, fille Vegetarier sech iwwer d'Ausübung sou vill wéi net-Vegetarier. En Trainingsprogramm ass e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewensstil. Ausübung ass direkt mat der Knochendicht verbonnen, wat wichteg ass wéinst der moderéierter Kalziumaufnahme typesch fir Vegetarier.
Dräi Aarte vu Übung sinn néideg fir d'allgemeng Gesondheet vum Kierper z'erreechen.: Gewiichterhéijung (erhéicht d'Knochendicht a Muskelmasse), Kardiovaskulär Übungen (stäerkt d'Häerz a senkt de Blutdrock), a Stretch-/Flexibilitéitsübungen (verbessert d'Koordinatioun, reduzéiert de Risiko vu Falen).
Et ass méiglech d'gesondheetsförderend Natur vun enger vegetarescher Ernährung ze verbesseren andeems se passend Ännerunge maachen. Vläicht ass de beschte Wee fir eng gesond vegetaresch Ernährung ze verfollegen ass e gesonde Vegetarier ze SINN, deen gesond Gewunnechten erkennt an ëmfaassen, déi extra Opmierksamkeet oder Verbesserung verdéngen. Wann néideg, kuckt en registréierten Diätetiker oder professionnelle Beroder.