Inhalter
21 Day Fix ass en ëmfaassende Programm vun dräi Woche vu BeachBody. De Cours enthält 11 Klassen super fir de ganze Kierper ënner der Leedung vum Trainer Autumn Calabrese. Haut soen mir Iech am Detail iwwer all Training, well jidderee vun hinnen kann Iech zum gewënschten Zil féieren.
Also, de Komplex besteet aus 10 verschiddenen Trainingseenheeten. Alles si halen 30 Minuttenausser Klassen op enger Press (10 Minute Fix Fir Abs) - Dauer 10 Minutten. All Training ass komplett onofhängeg, dofir bidde mir Iech kuerz Beschreiwunge vun hinnen. Ënnert dëser Varietéit kënnt Dir déi nëtzlechst Lektioune wielen. Méi Informatioun iwwer de Programm selwer kënnt Dir am Artikel liesen: en Iwwerbléck iwwer de Programm 21 Day Fix.
Déi meescht Ausbildung ass passend fir Ufänger a fortgeschratt. De Programm bitt verschidde Modifikatioune vun den Übungen, fir datt Dir d'Schwieregkeete fir Iech selwer maache kënnt. Allerdéngs, allgemeng gesinn, dëst Programm ass fir e staarken Duerchschnëttsniveau entwéckelt.
Liest méi iwwer den Iessplang 21 Day Fix
21 Day Fix: Beschreiwung vum Training
1. Dreckeg Drësseg
Kraafttraining mat Hanteln fir Äre ganze Kierper. All Übunge betreffen verschidde Muskelgruppen. Zum Beispill wäert Dir Squats-Sumo maachen a gläichzäiteg déi vertikal Schub Hanteln op seng Broscht. Dëst hëlleft Iech fir déi maximal Unzuel u Muskelen ze benotzen a schafft all d'Problemgebidder vum Kierper aus.
Training Dirty Thirty ass a 4 Segmenter opgedeelt. An all Segment ginn zwou Übungen an zwou Ronne gemaach. All Beruff fënnt an engem rouege Tempo statt, Cardio a sprangen op de Léierplang. Dir braucht Hanteln oder Erweiterer fir ze wielen, souwéi Mat um Buedem.
Dirty Thirty 21 Day Fix ass gëeegent fir déi, déi Muskelen am Kierper stäerke wëllen an de Problem Beräicher zitt.
2. Ënneschten Fix
Kraafttraining fir den ënneschte Kierper mat Hanteln oder eng Broschtausdehnung. Dir wäert Übunge maachen, déi Iech hëllefen maacht Hëfte an Hënner elastesch a getont. D'Sessioun leeft mat engem mëttelméissegen Tempo, awer d'Spannung um Muskel, deen Dir spiert, ass enorm. Um Enn vun e puer Übungen füügt den Hierscht eng statesch Belaaschtung bäi, sou datt d'Laascht komplizéiert gëtt.
Lower Fix enthält 4 Segmenter. An all Segment fannt Dir zwou Übungen déi an 2 Ronne gemaach ginn. Dir wäert verschidde Modifikatioune maachen vun lunges an squats mat Hanteln an erweideren. Am Schluss trainéiert Dir op engem Mat fir eng zousätzlech Studie vun den Muskelen am ënneschte Kierper.
Lower Fix ass gëeegent fir déi, déi den ënneschte Kierper wëlle straffen an d'Muskele stäerken vun den Hëfte an den Hënner.
3. Ieweschte Fix
Kraafttraining fir den Uewerkierper: Äerm, Schëlleren, Broscht, Réck an ABS. Dir waart op eng Rei Übunge mat Hanteln oder eng Broschtausdehnung fir Muskeltonus. D'Lektioun geet och an engem entspaanten Tempo: den Haaptakzent läit op der Kraaftbelaaschtung. Training kann net komplex genannt ginn, et ass zougänglech fir all Niveau vum Training. Et gëtt empfielt 2 Puer Hanteln ze benotzen, méi grouss a méi kleng, ofhängeg vun der spezifescher Übung.
D'Lektioun besteet aus zwee Segmenter. An all Segment wäert Dir 5 Übungen an zwou Ronne maachen. Dat éischt Segment vun enger méi komplexer Laascht, Dir waart op d'Plank, Push-UPS, zitt Hanteln am Hang, Hantelbank Press stoe. Dat zweet Segment enthält zwou Übungen, Hantelbank Press leien Pullover an Hiewen Hanteln virun Iech.
Upper Fix ass passend fir déi déi genau léieren wëllen Waffen, Schëlleren an zréck, wat d'Haaptlaascht ass. Aarbecht op de Bauchmuskelen an dësem Programm ass ganz konventionell.
4. Barre Been
Barna Workout fir den ënneschte Kierper hëlleft Iech schlank laang Muskelen ze kréien. Dir kënnt et ouni Hanteln a Sprangen maachen an engem lues konzentréierte Tempo. Awer bereet Iech schwéier am Hierscht ze schaffen hu fir Iech e richtegen Test virbereet. Dir wäert net nëmme Standardmodifikatiounsübungen ausféieren, awer d'Laascht a Form vu "pulséierende" Bewegungen a Statik derbäifügen. No all Segment vun Übungen explodéieren Är Muskele mam Feier.
Dir waart op, am Prinzip, op üblech Übungen: Kniebeugen, Lungen, Beenliften aus enger stellender Positioun, hieft seng Been op alle Véier, asw. Allerdéngs, wéinst komplexe Modifikatioune vun den Übunge wäert Dir eescht Belaaschtung um ënneschten Deel vum Kierper.
Barre Legs of the 21 Day Fix ass passend fir déi, déi d'Form vun den Hëfte an den Hënner verbesseren wëllen, awer och fir ze erreechen schéin a schlank Been.
5. Flaach Abs Fix
Training fir déi integréiert Entwécklung vun de Bauchmuskelen: eng direkt, transversal an schief Muskelen. Dir passt op déi iewescht an déi ënnescht Press op eescht d'Muskelen an dësem Problembereed stäerken. An der éischter Halschent vum Programm waart Dir op LDLs déi aus enger stellender Positioun a vun der Positioun vun der Bar ausgefouert ginn. Am zweeten Deel vun der Lektioun wäert Dir d'Bauchmuskele schwingen, um Teppech leien. Am Training abegraff nëmmen Kraaft Training ouni Cardio, awer dës Laascht wäert genuch sinn fir Kärmuskelen aus der Belaaschtung verbrannt.
De Programm besteet aus 5 Segmenter 2 Übungen an all. Dës 2 Übunge maacht Dir an zwou Ronne vun enger Minutt fir all Übung. Um Enn vun der Klass gëtt et en zousätzleche Segment mat ultra-komplizéiert Übungen un de Bauch.
Flaach Abs Fix ass gëeegent fir déi, déi de gewënschte gesinn 6 - Pack Mo. Wéi och ëmmer, wann Dir Abs wëllt, Cardio Pro-Workout sollt och net vergiess ginn.
6. 10 Minute Fix Fir Abs
Dëse kuerzen Training ass och fir d'Bauchmuskele konzipéiert. All 10 Minutte sinn um Mat, déi virgeschloen Übungen hëllefen Iech, Uewer- an Ënner Bauchmuskelen ze stäerken. D'Lektioun besteet aus zwee Widderhuelungskreesser fir 5 Minutten. Prinzipiell sinn d'Übungen a Standard Crunchie mat verschiddene Been Positiounen. Bitt liicht a sophistikéiert Modifikatioune vun den Übungen, Dir kënnt eng passend Optioun wielen
10 Minute Fix Fir Abs gëeegent fir déi, déi fir all Dag nom Main Workout prett sinn fir d'Bauchmuskelen weider z'entwéckelen fir 10 Minutten.
7. Cardio Fix
Dëst ass en aeroben Training baséiert op der Schockbelaaschtung Fett ze verbrennen a Beschleunegung vum Metabolismus. Wärend de Coursen wäert Dir mat enger méi héijer Häerzfrequenz schaffen, an nëmmen am Ende Temp e bësse méi niddereg. Fir Ufänger ass d'Ausbildung méiglecherweis ze komplex, awer wann Dir d'Übungen an engem einfache Fall maacht, fir e Programm ze halen ass fir jiddereen.
Training Cardio Fix enthält 4 Segmenter. An all Segment ginn et zwou Übungen déi zweemol widderholl ginn. No véier Segmenter kritt Dir eng Zwee-Minutte Plank. Déi wichtegst Saach fir déi éischt zwee Segmenter ze iwwerliewen, dann d'Geschwindegkeet vun der Ausübung fällt liicht erof.
Cardio Fix ass passend fir déi déi wëllen Fett ze verbrennen, beschleunegt de Metabolismus a verbessert d'Herz-Kreislauf-Ausdauer.
8. Plyo Fix
Plyo Fix ass e plyometresche Intervall Training. Waarden op dech vill sprangen an e ganz intensiven Tempo. Am Géigesaz zu Cardio Fix, déi uewe genannt gouf, an dëser Lektioun, sidd Dir méi Arrêten a Pausen. No all 30 Sekonnen Übung fir 30 Sekonnen Rescht. Awer d'Übungen am Plyo Fix vill méi intensiv. Dëse plyometresche Programm ass net gëeegent fir déi, déi Problemer mat Knéien a Gelenker hunn.
Den Training besteet aus 6 Segmenter. All Segment enthält 2 Übungen déi an 2 Ronne gemaach ginn. Wéinst de Sprangübungen gëtt de Plyo Fix schwéier Belaaschtung um ënneschten Deel vum Kierper. Awer aner wéi dës, dës Cardio-Übungen erlaaben Iech de Volume am Kierper ze reduzéieren.
Plyo Fix vun 21 Day Fix ass passend fir déi déi Fett verbrennen wëllen a fir d'Form vu Been an Hënner z'änneren. An déi, déi net contraindicated sprangen Übung.
9. Ganzen Kierper Cardio Fix
Bosu Workout fir de ganze Kierper gëtt an héijen aerobe Tempo gehalen. Dir benotzt Hanteln fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, Fett ze verbrennen an de Metabolismus ze beschleunegen. Cardio-Übunge gi mat Kraaft ofwiesselnd, déi Iech hëllefen, net nëmmen effektiv Gewiicht ze verléieren, awer och d'Muskele vum ganze Kierper ze zéien. Training ass ganz energiespuerend, also wann Dir d'Laascht reduzéiere wëllt, maacht liicht Übungen.
Total Body Cardio Fix besteet aus 4 Segmenter. All Segment wäert 2 Übunge sinn, déi an zwou Ronne gemaach ginn. Dat lescht Segment geet op de Mat: bitt Übung fir Bauchmuskelen un. Zu dësem Zäitpunkt kënnt Dir en Otem huelen no ustrengend Cardio.
Workout Total Body Cardio Fix ass gëeegent fir déi, déi Fett am ganze Kierper wëlle verbrennen an um Muskeltoun schaffen. Wärend keng Angscht virun Cardio-Laaschten.
10. Yoga Fix
Dëst ass e klassesche Power Yoga, deem säin Zweck Är Muskele stäerkt, d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Stretching verbessert. Training ass déi rouegst vun allen, awer Entspanung sollt net waarden. Statesch Belaaschtung bitt eng bedeitend Belaaschtung op all Muskelgruppen. Wéi och ëmmer, dës Aktivitéit ass ganz nëtzlech fir d'Wirbelsail an zréck.
Beruff implizéiert dacks Positiounsännerung, also vläicht déi éischt Lektioun Dir hutt keng Zäit fir d'Transpositioun vum Coach. Wéi och ëmmer, Dir wäert vun der Stopwatch um Écran gehollef ginn déi d'Zäit fir all Asana ugëtt. Fir Training ass alles wat Dir braucht e Mat.
Yoga Fix vun 21 Day Fix appelléiert un déi, déi hir Stretching a Koordinatioun verbesseren, wéi och déi, déi wëllen fir d'Muskelen ze berouegen no intensiver Übung.
11. Pilates Fix
Rouegen Training fir all Muskelgruppen vun Ärem Kierper. Dir wäert entspaant a konzentréiert sinn d'Problemgebidder um Bauch a Been auszeschaffen. D'Lektioun ass interessant datt all Segment vun Übunge gemaach gëtt an enger Positioun: um Réck leien, op der Säit, um Moo, an der Positioun vun der Bar. Och ouni den zousätzlechen Inventar kënnt Dir déi maximal Unzuel u Muskele benotzen.
All Übungen daueren vun 30 Sekonnen op 1 Minutt. Déi meescht vun den Übunge sinn net einfach, awer no e puer Trainingen de Kierper passt sech der ongewéinlecher Belaaschtung un, an de Programm ze verfollegen wäert e Genoss sinn. Dës Klassen entwéckelen net d'Ausdauer, maacht awer Äre Kierper fit.
Pilates Fix appelléiert un déi, déi sech net nëmmen drëm këmmeren Gewiicht ze verléieren, awer och iwwer d'Schéinheet vun hire Formen. Übung kann och no schwéier Belaaschtung ausgefouert ginn.
Wann Dir all dës Übunge gemaach hutt a wëllt eng Belaaschtung méi eescht hunn, da probéiert de Programm 21 Day Fix Extreme. Hierscht Calabrese versprécht Iech nach méi ustrengend Seancen.