30 Minute ieweschte Kierper Workout fir Fraen

Dës XNUMX-Minute Workouts sprengen Äert Réck, Schëlleren a Broscht op a ginn Iech sou staark Muskelen datt Dir all Zäit vum Joer an engem sleeveless Shirt wëlle weisen!

Auteur: Kelly Davis

Wonnerschéin Been a verféierend Hënner si wäit vun der eenzeger Trophy déi mat engem coolen Trainingsprogramm gewonnen ka ginn. D'Michelle Obama, d'Cameron Diaz an d'Jessica Biel sinn e puer vun den Nimm vun ëffentleche Frae mat beneidenswert Bizeps a staarken Delts.

Ech maachen de Geck net, Madame. Fir en attraktiven, staarken a gesonde Kierper ze kreéieren, musst Dir op den ieweschte Kierperniveau eropgoen!

Schéinheet a Muskelen

Et ass e verbreet Mëssverständnes datt Kraaft Training fir den Uewerkierper veruersaacht d'Fraen den Arnold-Stil Muskel opzepompelen. Dat ass onwahrscheinlech! Weiblech Hormone a physiologesch Charakteristike bestëmmen eis Kraaft a Muskelentwécklung, souwéi de Volume an d'Konturen vu Kierperdeeler. Dir sidd kee professionnelle Bodybuilder an Dir musst Iech keng Suergen maachen wéi hien ze ginn.

Tatsächlech enthält de weibleche Kierper ongeféier zéng Mol manner Testosteron wéi de männleche Kierper. Meedercher mat méi héijen Testosteronniveau, am Verglach mat der duerchschnëttlecher Fra, gewannen d'Muskelmass méi séier, awer all Frae kënnen hir Réck, Äerm a Broscht trainéieren ouni Angscht ze hunn en Hulk ze ginn.

Fir Är Physik ze verbesseren an déi sportlech Figur ze kreéieren déi meescht Frae dreemen, musst Dir Är Réckmuskelen, Trizeps, Bizeps an Delts entwéckelen! Muskelen ofgesi sinn d'Virdeeler vum Kraafttraining fir den Uewerkierper enorm. Hei sinn nëmmen e puer Grënn firwat Dir et sollt an Ärem Trainingsplang abannen.

1. Stäerkung Knochengewebe

Osteogenese a Remodeling si Prozesser, duerch déi de Kierper sech un d'Ännere vun de Belaaschten upasst andeems d'Mass, d'Struktur vun de Schanken ännert a schwaach oder beschiedegt Knochengewebe ewechgeholl gëtt. D'Kontraktioun vun de Muskelen un de Schanken ass de Stress deen d'Been ännert a méi staark gëtt. Wat Är Muskele méi staark sinn, wat d'Schanken méi staark musse sinn, déi musse mat Muskelkontraktioune kënnen eens ginn. Bone Skulptur hëlleft Frakturen ze vermeiden a verhënnert d'Entwécklung vun Osteoporose.

2. Bindegewebe

Seene, Bänner a Knorpel sinn dat, wat eis Schanken zesummenhalen. Schwächend, dës Bindegewebeelementer sinn a Gefor. Iewescht Kierper Kraaftübungen stäerken d'Bindegewebe an den Ielebou, Schëlleren, Hals, Wirbelsail, Handgelenk an Hänn fir d'Gelenkfunktioun a Stabilitéit ze verbesseren. Exzellent Verletzungspréventioun.

Uewerkierper Kraaftübungen stäerken Bindegewebe am Ielebou, Schëlleren, Hals, Wirbelsail, Handgelenk an Hänn fir d'Gelenkfunktioun a Stabilitéit ze verbesseren

3. Muskelwachstum a Fettverbrennung

Stäerktraining erhéicht mager Kierpermass beim Reduzéiere vu Kierperfettgeschäfter. Wat méi héich d'Verhältnis vun der Muskelmass zum Fettgewebe ass, wat Äre Kierper méi metabolesch aktiv gëtt. An engem Kierper mat engem aktiven Metabolismus klëmmt de basale metabolesche Geschwindegkeet, d'Oxidatioun vu Fette gëtt beschleunegt an den Energieverbrauch a Form vu Kalorien erhéicht. An anere Wierder, Dir verbrennt méi Kalorien a Fett just andeems Dir méi Muskelmass dréit!

4. Méi Vertrauen, méi héich Resultater!

Wann Dir all déi uewe genannten berücksichtegt, erhéicht d'harmonesch Entwécklung vum Uewerkierper d'Selbstschätzung an setzt Iech an d'Higher League. Den American Journal of Healthy Lifestyles huet interessant Daten publizéiert. Wëssenschaftler hunn ofgeschloss datt Frae déi dräi Mol d'Woch Kraafttraining maachen, méi bedeitend Verbesserungen u Figur erreechen am Verglach mat Meedercher déi sech op dräi Spazéierer d'Woch limitéieren (och wann et trotzdem besser ass wéi de ganzen Dag um fënnefte Punkt ze sëtzen). D'Gefill vun der eegener Kraaft fëllt Kierper a Geescht mat Vertrauen.

5. Vill Virdeeler all Dag

Och wa mir gewinnt sinn Kraaft mat sportleche Victoiren ze verbannen, mächteg Muskelen an den Äerm an um Réck maachen et méi einfach vill alldeeglech Aufgaben z'erfëllen. Dir kënnt d'Miwwelen ouni Hëllef réckelen, all Packagen aus dem Supermarché iwwerdroen, Liftkëschten ouni Réckwéi a villes méi! Gefill vun Ärer eegener Kraaft ass net nëmme cool, Kraaft gëtt Iech Onofhängegkeet, well Dir kënnt ganz einfach mat villen deeglechen Aktivitéiten eens ginn.

Aktiounsplang

Dës Trainings si strukturéiert nom Deadlift / Bankprinzip. Virun Iech, sou datt bannent enger Woch d'Flexoren an d'Extensoren e gläiche Undeel vun der Laascht kréien.

An dësem Split Workout kréien d'Flexoren an d'Extensoren e gläiche Proportioun vun der Belaaschtung.

• Wärend dem Workout A wäert Dir eng Bankpressmotioun ausféieren déi Är pectoral Muskelen als Haaptfuerer benotzt. Zur selwechter Zäit schafft Dir Är Schëlleren, Trapezius Muskelen an Trizeps - si wäerten als Supportgrupp handelen.

• Beim Training B maacht Dir d'Zuchübungen. Dës Bewegunge bezéien en extensivt Netzwierk vu Muskelen, déi de Réck bedecken. Anerer enthalen d'Trapezium an d'Rhomboid Muskelen vun der ieweschter Réck, de Latissimus dorsi, an d'Erektor Wirbelsäit, déi sech vum Hals bis an d'Lumbosacralregioun verlängert. An dësen Übunge schaffen kleng Muskelgruppen a Verbindung mat de Bizeps.

Ech recommandéieren all Komplex eemol d'Woch auszeféieren, d'Paus tëscht Training ass 3-4 Deeg. Übung op de proposéierte Programm fir 4 bis 6 Wochen, an op den Deeg tëscht de proposéierte Workouts, schafft Ären ënneschte Kierper.

Übung A.

Übung B.

Viruliesen: