Kalorien a PFC zielen (Protein, Fett, Kuelenhydrater) ass eng vun de beschte Methode fir Gewiicht ze verléieren, wann Dir Iech net nëmmen ëm hir Figur këmmert awer och ëm d'Gesondheet. Fir d'Basis vun der Berechnung vum Basis Metabolismus Niveau. Dir wäert manner Liewensmëttel konsuméiere wéi Äre Kierper erfuerdert, sou datt et d'Energie vu Fettzellen benotzt.
Benotzt d'Wäerter vum Alter, Héicht, Gewiicht a kierperlech Aktivitéit rechent den individuellen deegleche Kaloriegehalt. Alles wat Dir braucht fir Gewiichtsverloscht ass Äert Menü ënner dësem Wäert ze definéieren. Wéi Dir deeglech Kalorie berechent, hu mir am Artikel geschriwwen:
Kalorien zielen: wou ufänken
Denkt drun datt e gesonde a kompetente Gewiichtsverloscht mir den Defizit verstinn net méi wéi 20% vum Basismetabolismus baséiert op kierperlecher Aktivitéit. Zum Beispill, fir Meedercher mat duerchschnëttleche Parameteren (30 Joer, Gewiicht 70 kg, Héicht 170 cm, net-intensiven Training 3 Mol pro Woch), ass d'Norm 1550-1650 Kalorien.
Mythen a Mëssverständnesser wann Dir Kalorien zielt
1. "Wat ech méi den Alldag vun Kalorien reduzéieren, wat ech méi séier verléieren"
Engersäits ass dës Ausso wouer. Duerch d'Reduktioun vun der Kalorienzufuhr ëm 30-40% (bis zu 1200-1300 Kalorien) verléiert Dir méi séier Gewiicht, awer ... nëmmen déi éischte Kéier. Da wäert de Kierper den neie Konditioune upassen, de Metabolismus verlangsamen an de Gewiichtsverloscht reduzéieren. Nee, Dir wäert weider Gewiicht verléieren, awer d'Geschwindegkeet fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn ass ongeféier d'selwecht wéi mam kaloreschen Defizit vun 20%. Awer wann et keen Ënnerscheed ass, ass et wäert et Iech selwer méi ze verletzen?
Zousätzlech sollt Dir verstoen datt ganz kalorienarme Diät de Risiko fir Versoen mat Diaken erhéicht. Konstante Liewensbeschränkung ass schwéier z'erhalen, net nëmme kierperlech awer och psychologesch. Deementspriechend, wat Dir méi Kalorie reduzéiert, wat de Risiko fir Ënnerernährung méi héich ass. Dofir gëtt den Defizit ëm méi wéi 20% vum alldeegleche Wäert vun der Kalorie reduzéiert net recommandéiert. Egal wéi vill Dir 5 kg oder 50 kg wëllt verléieren.
2. „Ech zielen Kalorien an iessen a sengem Gank, awer d'Gewiicht huet opgehalen ze falen. Also ech muss d'Kalorie reduzéieren fir weider Gewiicht ze verléieren ".
Déi Golden Regel fir Gewiicht ze verléieren beim Kalorie zielen - reduzéiert ni Ären alldeegleche Kalorien fir d'Gewiicht ze bewegen. Als éischt, wann Dir e puer Deeg oder souguer Wochen op enger Ziffer stoung, heescht dat net datt Dir net weider Gewiicht verléiert. Wahrscheinlech just Äre Kierper ass d'Waasser bliwwen, an d'Fett hält fort, awer Dir kënnt et net op der Skala gesinn.
Zweetens, wann Dir Är Kalorie reduzéiert all Kéier wann Dir Gewiicht stoppt, da kënnt Dir eventuell mat der Norm an 1000 Kalorien bleiwen. Also w.e.g. weiderhin en Defizit vun 20% iessen (net méi!) An maach näischt. Gutt max, kontrolléiert Är Berechnungen nei.
Awer wann Dir nach ëmmer vun Inaktioun gefoltert gëtt, kënnt Dir de Korridor vu Kalorien erhéijen. Jo, Dir hutt dat richteg gelies, nämlech ze promoten. Awer fir den Tagesgeschwindegkeet vum Kaloriengehalt ze erhéijen kann net méi wéi 50-100 Kalorien sinn. Dir kritt net de verluerene Gewiicht zréck, awer de Metabolismus Beschleunegung.
3. "Wann ech haut gebrach a méi richteg Norm giess hunn, dann den nächsten Dag ass et noutwendeg e Festdag ze arrangéieren"
Faaschten Dag ass ëmmer stresseg fir de Kierper, wat zu Iessstéierunge féiert. Et ass net noutwendeg Faaschten Deeg ouni e besonnesche Besoin ze üben. Zousätzlech ass dëst erëm en negativen Faktor fir de Metabolismus. Wann Dir haut meng Quote vu Kalorien iwwerschratt hutt, da reduzéiert et den Dag drop, awer net méi wéi 200-300 Kalorien.
De Kierper kuckt net op den alldeeglechen Defizit, awer am Allgemengen, e puer Deeg hannereneen. Zum Beispill, wann Dir en Defizit hutt, iwwerschoss muer, wäert d'Resultat den Ënnerhalt sinn. Wéi och ëmmer, dëst heescht net datt Dir nom Schema iesse kënnt: "haut, Honger muer e gudde Gesang an um Enn vun e puer Deeg schaffen ech den Defizit aus." Wann Dir mam Kierper experimentéiert a periodesch fir Ënnerfudderung ass, ass et mat grousser Freed datt d'Fett fir e "reenegen Dag" nach méi haart ufänkt.
Probéiert ausgeglach ze iessen, ouni abrupt spréngt op an of mat Bezuch op säi Korridor vu Kalorien. Awer wann Dir et gebrach hutt, schloe Iech net selwer. Maacht just iessen an Ärer alldeeglecher Intake Kalorie a start keen Hongerstreik. Dir wäert definitiv Gewiicht verléieren.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken
4. „Ech trainéieren intensiv, dofir musst Dir net Kalorien zielen. Si ginn all wärend de Coursen verschafft “.
Ee vun de grousse Mëssverständnesser iwwer Fitness datt de Fitnessstudio Dir iwwer d'Iessenbeschränkungen an d'Kaloriezählung vergiessen kënnt. Och déi intensivst Übung hëlleft Iech bis zu 600 Kalorien an der Stonn ze verbrennen. Dëst ass eppes méi wéi 1 Bar Schockela. Wann Dir keng Diät kontrolléiert, sinn déi 600 Kalorien kompensiruet am Dag ganz séier. Probéiert fir mech ze deelen: Diät ass Gewiichtsverloscht, Iwwermass vu Fett lass ginn, Training ass d'Qualitéit vum Kierper, fit Form.
Passt och op d'Kalorien, déi Dir vum Training verbrannt hutt, net zweemol berécksiichtegen. Zum Beispill, Dir hutt 300 Kalorien am Cours verbruecht an denkt drun datt ech dës 300 Kalorien iesse kann ouni Schued un Ärer Figur. Awer beim Berechnen vun der deeglecher Aufnahm vu Kalorien hutt Dir héchstwahrscheinlech schonn den Training berécksiichtegt, wann multiplizéiert mam Koeffizient vu kierperlecher Aktivitéit. Deementspriechend ass Äre Korridor vu Kalorien a geet dovun aus datt Dir trainéiert. Dëst ass e gemeinsame Feeler wann Kalorien zielen de Prozess vu Gewiichtsverloscht eescht behënneren.
5. "Ech konnt op dat gewënschte Gewiicht erofgoen, elo kann ech iesse wéi virdrun an zielen net Kalorien"
Eng schaarf Erhéijung vun der deeglecher Quantitéit u Kalorien féiert zu Gewiichtsgewënn. Stellt Iech vir, Dir hutt laang bannent 1700-1800 Kalorien giess. Äre Kierper huet dës Ernärung ugepasst, sou datt déi "extra" Energie keng Zäit huet ze verschaffen a geet op de Bau vun Fettgewebe.
Wéi vermeit een et? Erhéije Är Kalorien no an no, net méi wéi 50 kcal 1-2 Wochen. Dëst hëlleft dem Kierper sech un nei Konditiounen unzepassen an de Metabolismus ze beschleunegen. Natierlech, onendlech fir d'Kalorie ze erhéijen ouni Schued un der Form funktionnéiert net. Héchstwahrscheinlech wäert Dir op d'Figur vum alldeegleche Bedierfnes vu Kalorie konzentréieren ouni den Defizit ze berécksiichtegen. Awer verloossene Pond garantéiert Iech net zréck.
Wann Dir u Adipositas virgesi sidd, da wäert d'Diät an engem Liewensdauer hunn. Nach net erfonnt Weeër déi hëllefen d'Gewiicht ze halen ouni d'Kontroll vum Iessen. Dofir ass et besser déi richteg Ernärung als eng separat kuerz Period a mengem Liewen ze huelen, a probéiert et regelméisseg an Ärem Liewen ëmzesetzen.
Kalorien zielen ass en effektive, séchere a bezuelbare Wee fir Gewiicht ze verléieren wat net Ärem Kierper schued. Wann Dir wëllt net nëmmen Gewiicht verléieren, awer och Är Gesondheet behalen, ass et besser ze vergiessen iwwer streng Diäten. Awer fir d'Kraaft ze kontrolléieren wäert nach ëmmer hunn.
Kuck och:
- Wéi PFC (Protein, Fett, Kuelenhydrater) auszerechnen a wat mécht et
- Firwat brauche mir Kuelenhydrater, einfach a komplex Kuelenhydrater fir Gewiichtsverloscht
- Protein fir Gewiichtsverloscht a Muskelen: alles wat Dir wësse musst