Alles iwwer Push-UPS: Benefice, Schued, besonnesch de Stonneplang. 21 dréckt UPS an sifco!

Pushups ass d'Ausübung vu Kraaft mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper, wat Schlëssel fir d'Muskelentwécklung vum Uewerkierper ass. Regelméisseg Squats verbessert net nëmmen Är Ausdauer a stäerkt eenzel Muskelgruppen, awer och hëlleft de ganze Kierper ganz ze tounen.

Wëllt Dir léieren wéi Dir Push-UPS maacht, kuckt no fäerdegem Schema an déi richteg Technik Push-UPS? Oder wëlle just iwwer d'Effektivitéit vun dëser Übung léieren? Mir bidden Iech de komplette Guide fir Push-UPS an engem eenzegen Artikel an och e Schrëtt fir Schrëtt Instruktioun wéi Dir léiert Push-UPS vun Null un ze maachen.

Push-UPS: wéi korrekt funktionnéiert

Push-UPS ass de populärsten Gewiichtsverloscht. Et gëtt net nëmmen a Kraafttraining benotzt, awer de plyometresche Training, Crossfit, Pilates, Kallanetika a souguer Yoga. Sou Villsäitegkeet pushups liicht erkläert. Push-UPS hëllefe fir all Muskelgruppen vum Hals bis op d'Zéiwen ze engagéieren, a besonnesch d'Broschtmuskelen, d'Schëllergürtel, d'Trizeps an den ABS ze stäerken.

Et gi vill verschidden Zorten Push UPS, awer ier mer op méi komplex Modifikatioune vun dëser Übung goen, loosst eis d'Technik verstoen fir klassesch Pushups auszeféieren. Déi richteg Form vun Übung ass net nëmmen déi bescht Resultater a Qualitéitsmuskel, awer och reduzéiert de Risiko vu Verletzungen wärend dem Training.

Richteg Technik wärend dem klassesche Push-UPS:

  • De Kierper bildet eng riicht Linn, de Becken geet net erop a béckt sech net.
  • D'Bauchmuskele sinn ugespaant, awer d'Atmung gëtt net verspéit.
  • Kapp ass an neutraler Positioun, kuckt net erof, awer kippt net no uewen.
  • D'Palmen sinn direkt ënner de Schëlleren, gitt net vir.
  • Är Handfläche sinn no vir gekuckt, parallel zueneen.
  • Ielebou gedréint 45 Grad zréck, si sinn net op d'Säit geluecht.
  • Op der Inhalatioun biegen d'Ellbogen a senken de Kierper parallel zum Buedem, behalen eng riicht Kierperlinn.
  • Pushups ginn mat voller Amplitude ausgeführt, dh de Kierper gëtt sou niddereg wéi méiglech erofgesat. D'Ellbogen sollten e richtege Wénkel bilden.

Dës Technik ass e klassesche Push-UPS hëlleft fir d'Muskelen a Schëlleren, Broscht an Trizeps ze schaffen.

Pushups involvéieren verschidde Muskelgruppen. Dës Übung erlaabt Iech all d'Muskele vum Schëllergürtel an déi kleng stabiliséierend Muskele vun der Schëller auszeschaffen. Och Pushups vun de Knéien an entwéckelen Kraaft an Elastizitéit vun de Muskele vun de Schëlleren, wat besonnesch wichteg ass, well d'Schëllergelenk ganz onbestänneg ass an ufälleg fir Verdrängung a Verletzungen.

Pushups hëllefen déi folgend Muskelgruppen z'entwéckelen:

  • De Pectoralis Major Muskel
  • Deltoid Muskel (Schëlleren)
  • Triceps
  • De Serratus anterior Muskel
  • D'Bauchmuskelen

Zousätzlech, wärend Push-UPS indirekt an d'Aarbecht vun den Muskelen vun den Been, den Hënner an der Réck involvéiert. Dréckt och UPS Erhéijung funktionell Kraaftgebraucht fir regelméisseg Handlungen auszeféieren (Elementer hiewen a réckelen, Haus botzen, de Puppelchen halen).

Liest méi iwwer funktionell Ausbildung

Déi Haaptfehler an der Technik vum klassesche Push-UPS

Push-UPS ass net sou einfach eng Übung wéi et op den éischte Bléck schéngt. Feeler an der Technik erlaben net nëmmen drun deelzehuelen, awer och d'Traineren! Falsch Ausféierung vu Push-UPS ass voll mat Verletzungen um Handgelenk, Schëller an Ielebougelenker souwéi Péng am Hals, Réck an Taille. Wann Dir keng richteg Form wärend dem UPS aus dem Buedem dréckt, da gitt op d'Knéien oder reduzéiert d'Zuel vun de Widderhuelungen! Trainéiert Iech fir dës Übung richteg vun der éischter Course ze maachen.

1. Ielebou béien a verschidde Richtungen

Deen heefegste Feeler an der Technik vum Push-UPS ass d'Positioun vun den Ielebou par rapport zum Stamm. Ausgefall op d'Säiten Ielebou hëlleft fir net genuch Kraaft vun den Muskelen vum Uewerkierper ze kompenséieren. Natierlech kënnt Dir dës Optioun Push-UPS lafen (wat vill maachen). Awer de Problem ass datt dës Manéier vun der Implementatioun eropgeet de Risiko vu Verletzungen un der Schëller an dem Ielebougelenk. Dofir ass et besser d'Opmierksamkeet op d'Positioun vun den Ielebou ze bezuelen: Si musse bei 45 Grad zréckgedréint ginn, an net a verschidde Richtunge kucken.

2. D'Hänn sinn ze wäit geluecht

Klassesch Push-UPS-Hänn solle sinn direkt ënner de Schëlleren. E puer beschäftegt sech mat Ausübe vu Pushups mat breet Handpositioun, awer et ass déi méi schwaach Positioun wou Är Muskele gutt genuch funktionnéieren. Zousätzlech kann Push-UPS mat breeder Handplazéierung Schmerz an de Schëlleren verursaachen.

3. Lift de Becken erop oder Oflehnung vum Kierper

Wärend Push-UPS soll de Kierper eng riichter Linn bilden. Awer wann Dir e schwaache Kär hutt, da besteet e Risiko vu Verstouss géint den Technologie Push-UPS: hëlt den Hënner op, oder, am Géigendeel, Biegen vun der Taille an den ënneschten Hëfte bis op de Buedem. Ongerechteg Haltung wäert ginn extra Belaaschtung op der Wirbelsäule. Fir dëse Feeler ze vermeiden, probéiert eng Übungsbar ze praktizéieren déi hëlleft de Muskelkorsett ze stäerken. Mir recommandéieren Iech ze liesen: Plank - Virdeeler a Schued, 45 Varianten Planken + Workoutplang.

4. Net genuch Bewegungsbereich beim Push-UPS

E ganz heefege Feeler an der Technik Push-UPS - dës Ausübung mat onvollstänneger Amplitude, nämlech de Mangel u ënneschte Kierper erof. Natierlech, déi éischte Kéier wäert Dir schwéier sinn Push-UPS mat voller Palette auszeféieren, awer gewinnt Iech vun Ufank un praktesch Ausbildung de Kierper an de richtege Wénkel um Ielebou ze ënnen.

Zum Beispill, loosst eis déi korrekt a falsch performant Push-UPS visuell vergläichen.

1. Richtege klassesche Push-Up:

De Kierper bildet eng riichter Linn, de Becken klëmmt, den ënneschte Réck béit net. Wärend dem Push-UPS Kierper niddereg daucht, sinn d'Ellbogen no genuch um Kierper, Handflächen ënner Schëlleren.

2. Richtege Push-UPS vu Knéien (vereinfacht Versioun vum klassesche Push-UPS):

Ähnlech formt de Kierper eng riichter Linn, keng Biegen oder biegen zréck. Maacht weg déi richteg Positioun vun den Hänn par rapport zu de Schëlleren.

3. Push-UPS mam Feeler:

De Becken gëtt erofgesat, d'Taille gebéit, gebrach riicht Linn vum Kierper. Dës Ausféierung auszeféieren kann Péng am Réck a souguer Verletzungen verursaachen.

4. Push-UPS mam Feeler:

An dësem Bild gesi mer e Mangel u ënneschte Kierper erof, Ielebou si kaum gebéit. Besser fir 5 Qualitéits Push-UPS ze maachen wéi 15-20 vu schlechter Qualitéit, wou d'Hänn e richtege Wénkel bilden.

Fir illustrativ Gifs Merci youtube Kanal Lais De Leon.

Push-UPS: profitéieren, schueden a Kontraindikatiounen

Wéi all aner Übung, huet Push-UPS verschidde Virdeeler an Nodeeler, an Kontraindikatiounen fir Ausféierung. Dëst ass eng super Kraaftübungen fir d'Muskelen z'entwéckelen, awer déi falsch Ausféierung oder schwaach Gelenker et kann hunn désagréabel Konsequenze fir d'Gesondheet.

D'Virdeeler vum Push UPS ze maachen:

1. Push UPS - bescht Übung fir ze stäerken Broscht Muskelen mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper. Wann Dir un de pectoral Muskele schaffe wëllt, muss e puer Push-UPS an Ärem Trainingsplang abegraff sinn.

2. Push-UPS ass eng mehrzweckeg Übung déi funktionnéiert verschidde Muskelgruppen. Zousätzlech zu der Broscht wäert Dir d'Muskele vun Trizeps, Schëlleren a Rinde stäerken. Pushups funktionnéieren och Äert Réck, Been an Hënner, sou datt Dir e ganzen Kierper trainéiert.

3. Fir Push UPS auszeféieren braucht Dir keng zousätzlech Ausrüstung. Zousätzlech kënnt Dir dës Übung maachen souwuel doheem wéi och op der Strooss. Dir sidd an der Vakanz? Dir hutt keen Zougang zu engem Fitnessstudio? Kee Problem, dréckt UPS Dir kënnt iwwerall optrieden wou Dir e klenge Quadratraum fannt.

4. Pushups hëllefen de muskuléis Korsett. Net nëmme wäert dëst Iech méi no bei 6 Pack bréngen, awer wäert eng gutt Präventioun vu Schmerz am Réck sinn an hëlleft d'Haltung ze verbesseren.

5. Push - UPS- ganz variabel Übung. Déi breet Astellung vun den Äerm engagéiert d'Muskele vun de Schëlleren, déi schmuel Formuléierung vun den Hänn, d'Trizeps. Dir wäert fäeg sinn Uewerkierper ze trainéieren mat Ärem eegene Gewiicht.

6. D'Kapazitéit fir Push-UPS ze maachen hëlleft Iech net nëmmen am Kraafttraining, mee am Yoga, Pilates, Kallanetika, Crossfit, Plyometresche Programmer. Push-UPS ass ee vun d'Haaptübungen mam eegene Gewiicht.

7. Push-UPS entwéckelen Kraaft an Elastizitéit vun den Muskelen vun de Schëlleren. Sujet der properer Technik ass eng Verhënnerung vu Verletzunge vun de Schëllergelenker, déi am vulnérabelsten fir ze schaffen.

8. Eng grouss Zuel vun Ännerungen (vun einfach bis super schwéier) Push-UPS maachen eng universell Übung déi fir Ufänger a fortgeschratt passend ass. Dëst bedeit datt Dir ëmmer e produktiven Training hutt, onofhängeg vun der Kraaft an dem Niveau vun der Erfahrung.

D'Gefore vu Pushups a Kontraindikatiounen fir Training

Trotz de ville Virdeeler a Virdeeler vum Push UPS fir de Kierper z'entwéckelen a Kraafttraining ze verbesseren, kann Push-UPS verursaachen schueden Ärem Kierper. Wärend Push-UPS an de Wierker enthalen d'Gelenker vu Schëlleren, Ielebou, Handgelenk, also wann Dir eng Geschicht vu Verletzungen oder Probleemer mat de Gelenker hutt, da sollt Push-UPS net ausgefouert ginn. Schied un de Gelenker während der Ausféierung vu Push-UPS - et ass dacks de Fall, besonnesch wann Dir net déi richteg Technik befollegt.

Kontraindikatiounen fir Push UPS auszeféieren:

  • Arthrosis, Arthritis an aner gemeinsam Problemer
  • Verletzungen u Schëlleren, Äerm, Handgelenk
  • Probleemer mat der Wirbelsäule
  • Lendeger Lordos
  • E grousst Gewiicht

Gitt sécher datt Dir déi richteg Technik beobachtet wann Dir Push-UPS ausféiert. Ëmmer streckt Är Hänn, Ielebou a Schëlleren ier Dir Push-UPS ausféiert, déi kreesfërmeg Bewegungen an enger an anerer Säit ausféieren.

10 Uwendung vu Push-UPS, déi wichteg sinn ze wëssen

1. Wat Dir méi no Är Hänn beim Ausféiere vu Push UPS setzt, wat méi Triceps schaffen. Wat méi wäit auserneen ass, wat d'Schëllere méi involvéiert sinn.

2. Wann Dir d'Ausféiere vu Push-UPS vereinfache wëllt, da rasch géint d'Hänn op enger Bank oder kniet.

3. Wann Dir wëllt, am Géigendeel, komplizéiert d'Ausféierung vu Push-UPS, Féiss op eng Bänk oder aner Héicht setzen. Wat méi héich d'Been sinn, wat et méi schwéier ass Push-UPS ze maachen.

4. Fir d'Amplitude ze erhéijen an d'Effektivitéit vu Push-UPS ze erhéijen, kënnt Dir se op speziellen Racks ausféieren: stoppt fir Push-UPS. An dësem Fall gëtt de Kierper méi niddereg an d'Muskele méi staark ze schaffen.

5. Stoppt fir Push-UPS erlaabt net nëmmen d'Muskele vun der Broscht, Schëlleren an Trizeps suergfälteg ze pumpen, awer reduzéiert och de Risiko vu Verletzungen un den Handgelenken däitlech.

6. Wann Dir keng speziell Arrêten hutt, kënnt Dir Push-UPS op Ganesh maachen, et hëlleft och d'Belaaschtung vun den Hänn ze reduzéieren.

7. Virun Pushups probéiert Übunge fir d'Gelenker vu Schëlleren, Ielebou an Hänn ze maachen (kreesfërmeg Bewegung vun de Schëlleren, Hänn a Handgelenker).

8. Wann Dir schwaach Handgelenk hutt, benotzt eng elastesch Bandage, si reduzéieren de Stress op de Gelenker. Dëst ass besonnesch wouer wann Dir plangt eng plyometresch Push-UPS ze maachen (iwwer déi mir hei ënnendrënner schwätzen).

9. Fir d'Muskelmasse ze erhéijen probéiert Push-UPS eng kleng Unzuel u Widderhuelunge mat komplexe Modifikatiounen oder zousätzlechem Gewiicht ze maachen. Awer fir Gewiichtsverloscht, Entwécklung vun Ausdauer a funktionnellen Training fir an d'Richtung ze erhéijen d'Zuel vun de Widderhuelungen.

10. An der Standardbeschreiwung vun den Übungen ass erlaabt fir e puer Upassungen ze maachen, wéinst der anerer anatomescher Struktur a Flexibilitéit. Definéiert dës Positioun vun den Handflächen, déi komfortabel performant Push-UPS ubidden.

 

Wéi léiere mir Push-UPS vum Buedem erop ze maachen: e Plang

Et ass okay wann Dir nach ni gedréckt hutt oder eng laang Paus am Fitnessstudio gemaach hutt an d'Fäegkeet verluer hutt. Push UPS maachen jidderee ka léieren egal vu Geschlecht an Alter! Natierlech braucht Dir regelméisseg Praxis, awer fir ze léieren wéi Push-UPS ze maachen ass net sou schwéier wéi zum Beispill ze fänken.

Dat Wichtegst ze erënneren wann Dir léiere wëllt wéi Dir Push-UPS vum Buedem effizient an effektiv maacht: Dir sollt ëmmer drun halen déi richteg Technik vun der alleréischter Widderhuelung vun der Übung. Och wann Dir mat einfachen Variatiounen vun der Übung ufänkt, gitt Iech bewosst iwwer richteg Form an Technik.

Fir UPS UPS vun Ufank un ze maachen, bidde mir Iech e Schrëttprogramm fir Ufänger un. Dank dësem Schema kann de Push-UPS all léieren!

Fäerdeg Schema wéi léieren Push-UPS fir Ufänger ze maachen

Fir ze léieren wéi Dir Push-UPS um Buedem maacht, musst Dir den 3 Etappe vu Pushups. Braucht Dir all Dag mat ze këmmeren, musst Dir 3-4 Sätze vu maximalen Wiederholungen an all Set maachen. Wahrscheinlech déi éischt Versuche erlaabt Iech net Push-UPS méi wéi 5-10 Mol ze maachen, awer all Dag wäert Dir virukommen.

Wann Dir mengt datt Dir bis Enn der Woch net de gewënschte Fortschrëtt erreecht hutt, fuert weider déiselwecht Ännerung vu Push-UPS fir eng weider Woch. Gitt op den nächsten Niveau vu Schwieregkeeten besser nodeems Dir fäeg sidd Push-UPS 30-40 Mol ouni Ënnerbriechung ze maachen. Vergiesst net iwwer déi richteg Technik Push-UPS!

1 Woch: Push-UPS Wand

Pushups vun der Mauer - eng Übung déi fir jiddereen zougänglech ass. Sou vertikal Push-UPS sinn eng super Aféierungstraining déi Iech weider hëllefe Pushups ze meeschteren.

Woch 2: Pushups vun de Knéien

Den nächsten Niveau vu Pushups vun de Knéien. Maacht weg datt och wann UPS vun de Knéien dréckt, de Kierper soll eng gerad Linn behalen, de Becken sollt net eropgoen.

Woch 3: UPS vun der Bank drécken

Wann Dir Pushups vun de Knéien beherrscht hutt, kënnt Dir op Push-UPS vun der Bank weidergoen. Opgepasst, et gëtt e Virwand. Wat méi héich d'Bank ass, wat Dir méi einfach wäert iwwerwannen. Also kënnt Dir d'Héicht vun der Uewerfläch änneren, a sech domat lues op de Push-UPS virbereeden.

Woch 4: Pushups

No dräi Woche reegelméissegen Push-UPS ass Äre Kierper prett fir UPS ze pushen. Denkt drun datt et besser ass manner Wiederholungen ze maachen, awer mat voller Amplitude (Ellbogen mussen op 90 Grad béien).

Dir kënnt weider am Push-UPS weidergoen, wielt d'Optioun mat Schwéierpunkt Féiss op der Bänk. Et ginn och verschidde méi komplex Modifikatiounen vun Übungen op se ginn ënnendrënner diskutéiert.

Wéi oft Dir Push-UPS maache musst: sinn Diagrammer vu Push-UPS

Widderhëlt datt Dir ni no Quantitéit striewe sollt, d'Qualitéit ignoréieren. Zousätzlech ass et net ëmmer néideg fir d'Zuel vu Widderhuelungen ze erhéijen. Wéi oft Dir Push-UPS maache musst - hänkt vun Ären Ziler of.

Also, et gi verschidde méiglech Situatiounen:

1. Wann Dir wëllt ze gréisseren a erhéicht de Muskelmassevolumen, da réckelt an d'Richtung fir d'Gewiicht an d'Komplexitéit ze erhéijen. Zum Beispill benotzt d'Disken aus der Staang oder hëlt d'Been op der Bänk. Circuit Training: 10-12 Wiederholungen, 3-4 Approche.

2. Wann Dir wëllt Gewiicht ze verléieren a kritt Erliichterung, da réckelt a Richtung Erhéijung vun der Zuel vu Widderhuelungen. Maacht 15-25 Widderhuelung a 5 Sets. Wochemaart kann d'Gesamtzuel vu Push-UPS erhéijen oder op eng méi komplex Modifikatioun goen.

3. Wann Dir wëllt Ausdauer z'entwéckelen a funktionell Kraaft, geet et och an d'Richtung fir d'Zuel vu Widderhuelungen ze erhéijen a wielt eng méi sophistikéiert Modifikatioune vum Push UPS um Buedem, och plyometresch.

E Beispill vun der schematescher Push-UPS fir Wuesstum, Konditioun a Gewiichtsverloscht:

E Beispill vun der schematescher Push UPS fir d'Muskelmass ze erhéijen:

21 Push-UPS am Sifco!

Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Auswiel vun: 21 Push-UPS an enger visueller GIF-Animatioun! Propose Modifikatiounen vun Übungen opgedeelt op 3 Schwieregkeetsniveauen. Maacht weg datt d'Komplexitéit vun der Ausübung dacks vun individuellen Charakteristiken an de spezifeschen Erfarunge vum Training bestëmmt gëtt, sou datt d'Ausmooss net universell ass.

Fir Giffe merci youtube Kanal vun Luka Hocevar.

Pushups um Buedem: 1 Niveau vun der Komplexitéit

1. Wide Push UPS (Wide Push Up)

2. Push UPS mat erhiefenen Äerm (Push up with Reach)

3. Push-UPS mat engem Touch vum Knéi (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS mat engem Touch vun der Schëller (Shoulder Tap Push up)

5. Dräieck Push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS lénks a riets (In Out Push up)

7. Push-UPS mat a Richtung goen (Lateral Push up)

Pushups um Buedem: 2 Schwieregkeetsgrad

1. Pushups op engem Been (Single Leg Push up)

2. Pushups mat engem Sprong op d'Broscht (Stiech mat Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push-up)

4. Pushups mat den Been opstoen (Push up Jack)

5. Pushups mat gestaffelte Waffen (Staggered Push up)

6. Pike Push-UPS (Pike Push Up)

7. Tauchen pushups (Push up Diving)

Pushups um Buedem: 3 Schwieregkeetsgrad

1. Pushups op engem Aarm (Single Arm Push up)

2. Pushups fir Bouschéissen (Archer Push up)

3. Pushups Tiger (Tiger Push up)

4. Plyometresch Pushups (Plyo Push up)

5. Push UPS mat enger Klapp (Clap Push up)

 

6. Superman Push-UPS (Superman Push Up)

7. Pushups mat Medizinbäll (Medball Push up)

Video Training fir UPS Push an der Russescher Sprooch

1. Iwwergräifend Training: Broschtmuskelen + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Keng Musek

2. Top 3 Pushups op der Mass vun der Broscht

3. Pushups: wéi Push-UPS gemaach gëtt

Pushups ass ee vun de fundamental Übungen fir d'Muskele vum Uewerkierper ze stäerken, Allgemeng Kierperentwécklung, Verbesserung vum funktionellen Training an Ausdauer. Wann Dir aktiv an der Fitness doheem oder an enger Hal involvéiert sidd, gitt sécher Pushups an Ärem Training mat anzebannen.

Kuck och:

Waffen a Broscht

Hannerlooss eng Äntwert