Eng gutt geplangten, pflanzlech Ernährung liwwert adequat Eisen.
Leit, déi pflanzlech Nahrung iessen, sinn net méi wahrscheinlech wéi Fleeschfrënn un Eisenmangel Anämie ze leiden.
Ënnert de Leit vun all Diätvirléiften sinn et déi, déi un Eisen feelen, an dat ass net ëmmer wéinst der Tatsaach datt se net genuch Eisen aus Iessen kréien.
Genuch Eisen duerch Iessen ze kréien ass wichteg, awer d'Eisenabsorptioun an d'Notzung hänkt vun enger Rei vun anere Faktoren of.
Et ginn zwou Aarte vun Eisen a Liewensmëttel. Heme an net-heme. Heme Eisen gëtt a roude Fleesch fonnt. Ongeféier 40% vum Eisen, dat am Fleesch fonnt gëtt, ass Hem, a 60% ass net-Hem, dës Zort Eisen gëtt och a Planzen fonnt.
Eisen-Absorption gëtt staark verstäerkt an der Präsenz vu Vitamin C. Dëse Prozess gëtt duerch Tanninsäure, déi am Téi an Nëss fonnt gëtt, hemmt; Kalzium, wat reichend a Mëllechprodukter ass; Oxylaten, déi a gréngem Geméiswierk fonnt ginn, besonnesch an Sauerampel a Spinat; Phytaten, déi a Vollkorn a Hülsenfrüchte fonnt ginn.
Heme Eisen gëtt méi liicht vum Kierper absorbéiert, haaptsächlech well et am Géigesaz zu net-heme Eisen net vun der Präsenz vu Vitamin C hänkt. Glécklecherweis si vill Geméis an Uebst héich u Vitamin C, also wann Vegetarier a Veganer vill iessen vun Uebst a Geméis, Vitamin C zesumme mat Eisen kréien, Eisenabsorption ass kee Problem fir si.
Et ass wichteg fir Vegetarier a Veganer vill Eisen aus enger Vielfalt vu Planzefudder ze kréien, wéinst der méi lueser Absorptiounsquote vun net-hemem Eisen. Dat heescht net, datt mir Fleesch iessen soll. Dëst bedeit datt d'Ernährung variéiert a equilibréiert sollt sinn, well Nährstoffer besser absorbéiert a vun eisem Kierper a Präsenz vun aneren Nährstoffer benotzt ginn.
D'Iessen sollten eng breet Palette vu Geméis an Uebst enthalen, souwéi ganz Getreide an Hülsenfrüchte, Nëss an aner Quelle vun Tanninsäure, déi d'Eisenabsorptioun förderen. Vollkorn Hefebrout enthält manner Phytaten wéi ongeséiert Brout, awer dat heescht net datt mir et net sollten iessen. Dat heescht, mir mussen et mat anere Produkter kombinéieren.
Et ass am beschten fir Vegetarier a Veganer de gréissten Deel vun hirem Eisen aus ganz Liewensmëttel ze kréien anstatt op Ergänzungen oder Eisenbefestegt Liewensmëttel ze vertrauen, déi schlecht absorbéiert ginn a Verstopfung verursaache kënnen.
Egal ob mir Fleesch iessen oder net, eng Ernärung héich an raffinéiert Kären a Miel, ongesonde Liewensmëttel mat nidderegem Vollkorn, Hülsenfrüchte, Uebst a Geméis kënnen zu Eisenmangel féieren.
Gutt Verdauung, souwéi genuch Salzsäure am Bauch, ass och e wichtege Faktor bei der Eisenabsorptioun. Wann Dir e gudden Appetit hutt, heescht et normalerweis datt Dir genuch Magsäure hutt fir Äert Iessen ze verdauen (dofir sollt Dir nëmmen iessen wann Dir hongereg sidd).
Glécklecherweis tendéiert Planz-baséiert Ernährung e gesonden Appetit a gudder Verdauung ze förderen.
Alter ass e wichtege Faktor bei der Absorptioun vun Eisen. Jugendlecher Meedercher sinn besonnesch vulnérabel fir Eisenmangel z'entwéckelen wéinst der schlechter Ernährung typesch fir Jugendlecher, kombinéiert mat dem Ufank vun der Menstruatioun. Schwangere Fraen sinn och vulnérabel, an allgemeng si pre-menopausal Fraen méi wahrscheinlech Eisenmangel wéi post-menopausal Fraen.
Teenager Meedercher, déi e vegetaresche Liewensstil féieren, sinn nach méi vulnérabel, well se Fleesch opginn hunn, iwwerwaachen se net ëmmer d'Präsenz vu pflanzlechen Eisenquellen an hirer Ernährung.
Eeler Leit sinn och ufälleg fir Eisenmangel, well se normalerweis net vill iessen. Si kënnen den Interessi u Liewensmëttel verléieren, net einfach Zougang zu Iessen hunn oder et schwéier fannen fir sech selwer ze kachen. Ausserdeem absorbéiert hire Kierper Nährstoffer méi schlëmm. Eisenmangel kann nëmmen ee vu ville Altersproblemer sinn.
Awer Alter-Zesummenhang Eisenmangel ass net inévitabel. Studien hu gewisen, datt eeler Leit, déi gesond Iessen iessen, fir eng laang Zäit a gudder kierperlecher Form bleiwen, manner Wahrscheinlech onfäheg sinn an net interesséiert fir gesond Iessen, a manner wahrscheinlech un Ernärungsmangel leiden. Eisen-räich Planz Liewensmëttel: Bounen, Erbsen a Lënsen, gedréchent Uebst wéi Prongen an Aprikosen, gréng Geméis, Nëss a Somen, Mier wéi Kelp an Nori, Soja a Soja Produite wéi Tempeh an Tofu, ganz Kären.