Bescht Übung fir Hëfte an Hënner mat Hanteln doheem

Denkt un wéi Dir den ënneschten Deel vum Kierper verbessere kënnt, maacht et stramm a staark? Mir bidden Iech bescht Übunge fir Hëfte an Hënner mat Hanteln doheem, déi fir Fraen a Männer gëeegent sinn.

Stäerktraining ass e super Wee fir Muskelen ze stäerken, de Metabolismus Metabolismus ze beschleunegen an Är Kierperform ze verbesseren. Fir a Kraaftbelaaschtungen net nëmmen am Fitnessstudio ze engagéieren awer och doheem. Haut kucke mir déi effektivsten Übunge fir Oberschenkel an Hënner mat fräie Gewiichter. Regelméisseg Übung hëlleft Iech fir Äre Kierper schéin a schlank ze maachen.

Wat ass wichteg ze wëssen ier Dir déi folgend Übunge fir Been mat Hanteln ausféiert:

  1. D'Zuel vun de Widderhuelunge vun den Übunge hänkt vun Ären Ziler of. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, maacht 4-5 Sätz vun 20-25 Mol. Wann Dir Är Muskelmass erhéije wëllt, maacht 3-4 Sätz vun 10-13 Mol, awer mat dem gréisste méigleche Gewiicht.
  2. Hanteln sollten e Gewiicht sinn datt Dir eng bestëmmten Unzuel u Widderhuelunge fäerdeg maache kënnt. An 2-3 Übungen op all Approche gouf Iech mat grousse Schwieregkeete kritt. Dofir gëtt d'Gewiicht vun den Hanteln individuell gewielt. Meedercher als Guideline kënnt Dir mat Hanteln vun 2 kg ufänken. et ass wichteg ze verstoen datt ofhängeg vun den Übungen d'Gewiicht Hanteln variéiere kënnen.
  3. Voll Palette Kraaftübungen fir Hëfte an Hënner maachen 1-2 Mol d'Woch, awer wann Dir wëllt kënnt Dir 3 Mol d'Woch maachen.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Übunge fir Oberschenkel an Hënner mat Hanteln

Well Kniebeugen an Longen hunn eng schwéier Belaaschtung op d 'Gelenke, och Doheem versichen Si Sportschuhe. Gitt och sécher datt während der Ausübung d'Knéien net no Strëmp kommen; wann et net ass, op d'mannst en déiwe Squat maachen, awer net der Belaaschtung upassen. Déi éischt Kéier kann Übunge maachen ouni Hanteln fir d'Technik ze léieren.

1. Lunge op der Plaz

Huelt eng Hantel mat zwou Hänn a maacht e breede Schrëtt no vir mat Ärem rietse Fouss. Dëst wäert d'Startplaz sinn. Wat de Straddle méi breet ass, wat méi den Hënner schafft. Lénkt de lénksen Knéi op den Oberschenkel an de Shin vum richtege Been huet e richtege Wénkel gemaach. Halt de Réck riicht. Da klëmmt op d'originell Positioun. Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen a wiesselt d'Been.

2. Lunge fir no vir ze goen.

Huelt zwou Hänn Hanteln, leet Féiss e bëssen - dëst wäert den Ausgangspunkt sinn. Maacht e Schrëtt no vir, sou datt den Oberschenkel vum viischte Been vum Schank an e richtege Wénkel geformt ass, an de Knéi vum anere Been kaum de Buedem beréiert. Zréck op d'Startplaz. Nodeems Dir déi néideg Unzuel u Widderhuelunge maacht, wiesselt d'Been.

3. Reverse Lunge

De Reverse Lunge ass datt Dir de Been no hannen dréckt, net no vir. Gitt sécher datt de viischte Been e richtege Wénkel gemaach huet. Wunnengen halen direkt tëscht de Been soll kuerz Distanz sinn. Déi éischt Kéier, Dir fannt et schwéier säi Gläichgewiicht ze halen, awer mat der Zäit gewinnt Dir Iech drun.

4. Plécke mat Hanteln

Breet Är Been breet an déi meescht Strëmp ginn aus. Huelt an Är Hänn eng Hantel a setzt Iech op Uewerschenkel parallel mam Buedem. Den Hënner sollt gespannt sinn, zréck riicht. Wäert Vitakinesis Fersen an zréck an d'Startplaz. Dës Übung ass besonnesch aktiv am Hënner an an den internen Oberschenkel.

5. Deadlifts

Been riicht, ofgesinn vun der Schëllerbreet, Hanteln an zwou Hänn. Ënnen erof sou vill wéi méiglech, awer datt de Réck riicht war, net gerundelt. Knéien däerfen net béien. Fillt d'Spannung an de Muskelen um Réck vum Oberschenkel. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen Wënsch Zuel vun Mol.

Presentéiert Übunge si gezwongen all d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner ze schaffen. Wann Dir keng sichtbar Erliichterung wëllt, maacht kleng Gewiichter awer mat méi Widderhuelungen. Gitt sécher Är Gefiller ze verfollegen, Übunge sollten net Schmäerzen am ënneschte Réck a Gelenke verursaachen.

Wéi Dir gesitt, fir Kraaftübungen fir Oberschenkel an Hënner ze maachen, kënnen doheem sinn, dofir braucht Dir nëmmen Hanteln, Laafschong an e bëssen Zäit.

Kuck och:

Hannerlooss eng Äntwert