Bodyflex ass eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit fir d'Iwwergewiicht a 15-20 Minutte pro Dag ze bekämpfen wéinst déifem diafragmateschen Otem. D'Übungstechnik ass fir all Muskelgruppen entwéckelt, awer an allen Übungen funktionnéieren d'Bauchmuskelen. Dofir, éischtens, fänken e flaache Bauch, Taille a Säiten un. Training dauert 15-20 Minutten den Dag. Konditioun fir ze trainéieren: en eidle Mo (den Intervall tëscht Iessen an Übung ass 2 Stonnen, nom Training 30 Minutten). Natierlech huet Bodyflex béid Vir- an Nodeeler, awer definitiv ginn et méi Virdeeler.
D'Natalya Varvina, e Participant am Dom-2 Projet, ass e Beispill fir eng schlank Figur mat der Hëllef vu Bodyflex z'erhalen. Den Autor vu Bodyflex ass den Amerikaner Grieg Childers, Mamm vun dräi Kanner. Si huet dëse System u sech no der Gebuert vun hirem drëtte Kand gepréift, a krut et a Form ze kommen a vun der Gréisst 56 op d'Gréisst 44 ze goen.
Bodyflex Basis
Et ass ganz wichteg mat de Kontraindikatiounen vertraut ze sinn ier Dir ufänkt mat üben. Dir kënnt hir Lëscht an aner Warnungen am Bodyflex Artikel liesen. Profitéiert? Schued?
Also, loosst eis direkt un den Training selwer virgoen.
D'Basis vum Bodyflex ass Atmung, déi aus 5 Phasen besteet:
- Déif ausotmen;
- Déif Atem;
- Déif ausotmen;
- Déif Atem;
- Déif ausotmen. Halt den Otem fir 8-10 Sekonnen.
Wat kéint méi einfach si wéi ze otmen? Dëst ass en onbedingte Reflex, deen eis vun der Natur selwer ass. Awer hei de Paradox, am Liewen, weiblech Atmung ass geprägt vun enger iwwerflächlecher, flaacher Serie vun Inhalatiounen an Ausatmen mat Lungen. Korrekt Atmung ënnerscheet sech doduerch datt et noutwendeg ass net nëmme mat de Longen ze otmen, awer och mam Magen, der Membran.
Dofir, ier Dir ufänkt mat üben, ass et néideg ze léieren, komesch genuch, ze otmen.
Wéi richteg otemt mat Kierperflex
Loosst eis mat der Inspiratiounsphase ufänken.
1. Inhaléieren: sti riicht mat de Féiss op d'Schëllerbreet auserneen an inhaléiert déif an de Bauch. Maacht Är Nuesen op wéi wann Dir esou vill Loft wéi méiglech wëllt fänken, Äre Bauch sollt auspuffen wéi wann Dir ze vill giess hätt an net méi ootme kënnt.
2. Ausatmen: Elo ootmen d'Loft bis de Bauch um Réck hänkt. Ass et hänke bliwwen? Elo ootmen! Mat der leschter Ustrengung, all déi reschtlech Loft vun de Longen.
3. Widderhuelen Inhalatioun an Exhalatioun nach 2 Mol. Är Aufgab ass d'Iwwerbevëlkerung beim Inhalatioun ze fillen a komplett eidel ze maachen, ze kribbelen an ze päifen am Hals beim Ausatmen.
Loosst eis elo weider goen fir d'Bodyflex Atmungstechnik ze léieren.
- Atemt all d'Loft aus Ärem Bauch an de Longen aus.
- Inhaléiert lues déif duerch Är Nues wéi Dir scho geléiert hutt.
- Atmt all d'Loft schaarf duerch de Mond. D'Aufgab ass schaarf auszotmen. Loft sollt aus Iech ausbriechen wéi wann e Ballon geplatzt wier. Et sollt haart sinn, den Hals wäert päifen, wéi wann Dir e Staubsauger hätt amplaz en Hals. Ech hunn dacks Loscht ze Houschten. Houscht a fänkt nei un.
- Inhaléiert lues déif duerch Är Nues.
- An nach eng Kéier eng séier haart Exhalatioun, verwandelt sech an en Atemhalt. Zur selwechter Zäit musst Dir Är Hänn op de Knéien leeën. A stinn esou fir 8-10 Sekonnen. Sief just virsiichteg. Wann Dir et schwéier fannt op 8 ze zielen, fänkt mat 5 Sekonnen un. An der Zukunft fillt Dir Iech selwer datt Dir d'Zäit erhéije kënnt.
Wichteg! Bis d'Atemtechnik beherrscht ass, ass et NET erlaabt d'Übungen unzefänken.
Soubal Dir 8 Sekonnen 3-5 Sätz aushale kënnt. A zur selwechter Zäit fillt Dir Iech net schwindeleg - fänken ze trainéieren. An der 5. Phas vun der Exhalatioun, amplaz d'Hänn op de Knéien ze raschten, ginn Übunge gemaach.
E Set vun Übungen am Kierperflex
Ier Dir all Training ufänkt, musst Dir eng kuerz Erwiermung maachen: dräi Widderhuelunge vun déiwer Inhalatioun an Exhalatioun huelen fir d'Blutt an de Gefässer liicht opzewiermen.
Hei drënner ass de erfuerderleche Minimum vun Übungen déi tatsächlech a 15-20 Minutten gemaach kënne ginn an de ganze Kierper benotzen.
1. Leo (schafft d'Muskele vum Kinn, Hals, periokular Regioun vum Gesiicht, Nasolabialfalten) aus.
An der 5. Phas vun der Ausatmung, huelt d'Positioun vun den Hänn op de Knéien ze leeën, sammelt Är Lippen an engem Krees, senkt d'Ecke vum Mond a stécht d'Zong aus. Aen, breet op a kuckt no uewen. Sperr an dëser Positioun fir 8 Sekonnen.
2. Hässlech Grimasse (d'Muskele vum Hals, den Aarm an de Réck auswierken).
Op der 5. Phas vun der Exhalatioun, streckt Är Lëpsen aus, wéi wann Dir giff flüsteren, hëlt de Kapp op, sammelt Är Schëllerblieder, bréngt Är Waffen esou wäit wéi méiglech zréck. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen.
3. Push-ups vun der Mauer (d'Aarbecht vun de Muskele vun der Broscht, Äerm).
Op der 5. Phas vun der Exhalatioun, rasch d'Hänn op der Mauer, d'Hänn um Schëllerniveau, breet méi breed wéi d'Schëlleren an der Breet. Béckt Är Waffen, streckt Är Broscht géint d'Mauer. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen.
4. Olympesch (schafft a streckt déi lateral Taille Muskelen).
Op der 5. Phas vun der Ausatmung, rascht den Ielebou um Knéi, verlängert den zweete richtegen Aarm iwwer de Kapp, verlängert dat anert Been op d'Säit. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen.
5. De Been zréck zéien (d'Glutealmuskelen auswierken).
Gitt op all véier a mécht 5 Atemübungen. An der 5. Phas vun der Exhalatioun, riicht Äert Been an huelt et héich zréck. Pull der Zeh iwwer, streckt d'Ferse erop. Nët de Kapp erofsetzen, d'Kroun ass eng Fortsetzung vun der Wirbelsäule. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen
6. Seiko (d'Aarbecht vun der Glutealer an der Oberschenkel).
Gitt op all véier a mécht 5 Atemübungen. An der 5. Phas vun der Exhalatioun riicht Äert Been aus an huelt se op d'Säit. D'Ferse gëtt iwwer gezunn. Zil Äert Been ze hiewen, sou datt d'Ferse um Niveau vum Hënner ass. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen
7. D'Been erhiewen (d'Muskele vum Hals ausdrécken, drécken).
Kritt an enger Positioun. Op der 5. Phas vun der Exhalatioun, leet Är Hänn ënner Ärem Hënner, zitt Är Zéiwe vun Iech ewech, hëlt Är riicht Been 10 cm iwwer dem Buedem, hëlt Är Schëlleren, kippt Äert Kinn op d'Broscht fir Är Been ze gesinn. Späert d'Positioun fir 8 Sekonnen
8. Twisting (d'Muskele vun der Press auswierken).
Op der 5. Phas vun der Exhalatioun zitt den Hals, de Kinn an d'Schëlleren no riicht Aarm erop. D'Lende läit strikt um Buedem. Biegt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel an hiewen se senkrecht zum Buedem. Halt d'Positioun mat de Bauchmuskelen fir 8 Sekonnen.
Maacht Är Hänn ënner Ärem Hënner, hëlt Är Been ongeféier 20 cm iwwer dem Buedem an maacht d'Schéier. Maacht dës Übung roueg a lues. Sou wäert Dir Muskele fir déi ënnescht Press bauen. Wann Är iewescht ABS den nächsten Dag deet, gëtt dëst als ganz normal ugesinn, well d'Fraen méi Nerve Endungen am Uewer Bauch hunn wéi an den ënneschten.
Déi nächst Übung trainéiert all Muskelen, besonnesch déi schief Muskelen. Um Buedem leien, biegt de Knéi, d'Féiss um Buedem. Beim ausatmen riichte mir eis Been aus an zéien se sou wäit wéi méiglech erop, gläichzäiteg strecke mir den ieweschten Deel vum Kierper a Richtung Been.
Déi nächst Übung heescht twisting. Streckt Äre richtegen Ielebou Richtung lénksem Knéi. Dir kënnt Äre Knéi net op d'Schëller werfen, Dir musst Iech just strecken. Benotzt Ären ënnerstëtzen Ielebou fir Iech um Buedem ze fixéieren. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, a fixéiert den Hals an d'Schëlleren.
9. Übung "Richtegt Dräieck" (d'Aarbecht vun de laterale Muskele vun der Press).
Sëtzt op Ärer Säit, leet Är Hand um Buedem. Hand strikt ënner der Schëller, fänke Äert Balance. Kee Forward oder Backward Roll-Over. Déi aner Hand leet um Hip. D'Been sinn um Knéi gebéit. An der 5. Phas vun der Ausatmung heben Si d 'Becken. De Réck, de Becken an d'Been solle wéi eng Schnouer an enger riichter Linn strecken. Nee béien oder Zesummebroch. Halt d'Positioun mat de Bauchmuskelen fir 8 Sekonnen.
Gitt net alarméiert, dat zweet Bild ass eng Topvisioun. De ganze Punkt vun der "Pendel" Übung ass datt Dir Är Waffen an eng Richtung strecke musst, an Är Knéien an der entgéintgesater Richtung. Beweegt lues, lues.
Fir déi lateral Muskele richteg ze trainéieren, musst Dir d '"Olympesch" Übung starten. Wann Dir dëst reegelméisseg maacht, kënnt Dir ganz einfach Iwwergewiicht iwwer de Gürtel vun Ären Hosen ofginn. Also loosst eis ufänken. D'Been an den Aarm ginn an enger Zickzack Linn verlängert. Wann Dir Iech fillt datt d'Muskele vun de Knéien an den Ielebou zouzedrécken, dann ass dat en Zeechen datt Dir alles korrekt a präzis maacht.
10. Kaz (gezielt fir d'Réckmuskelen no haarder Aarbecht op der Press ze strecken).
Gitt op all véier, zréck riicht, Waffen kloer ënner de Schëlleren. Op der 5. Phas vun der Exhalatioun, ronderëm de Réck a streckt de Réck erop. De Kinn soll d'Këscht beréieren. Halt d'Positioun mat de Bauchmuskelen fir 8 Sekonnen.
D'Übunge sinn eriwwer. Elo musst Dir erhuelen: Maacht dräi Atmungszyklen. Léit um Buedem, streckt, freet Iech a lueft Iech fir gutt Wëllenskraaft. Denkt un d'Figur vun Ären Dreem, Dir wäert definitiv Erfolleg hunn.
Bestätegt 2 Wochen Training. Kuckt zréck an Dir wäert gesinn Wéi laang Aarbecht scho gemaach gouf. No all, wäert et net schwéier sinn fir Iech zesummen ze zéien an d'Finall ze erreechen. Bedenkt d'Tatsaach datt Bodyflex vill Frae ronderëm d'Welt gehollef huet eng gutt Taille ze maachen an de metabolesche Prozesser am Kierper ze verbesseren. Probéiert et, et ass net sou schwéier, awer effektiv genuch fir Är Erfahrung mat Frënn a Bekannten ze deelen. A wann Bodyflex Iech net gepasst huet, préift aner Techniken.