Kreatin: firwat de Besoin fir deen ze huelen, profitéieren a schueden, d'Regele fir d'Zulassung

Kreatin ass ee vun de populäersten Ergänzungen am Fitness a verschiddenen Ausdauer Sport (souwéi Vertrieder vun anere Sportsberäicher, zum Beispill Sportler, Foussballspiller, Turner asw.). Open dës Substanz war viru laanger Zäit, an der éischter Hallschent vum 90. Joerhonnert. Wéi och ëmmer, an der Welt vum Sport Kreatin "gebrach" nëmmen an den XNUMXer Jore vum leschte Joerhonnert, huet séier d'Sympathie vun Athleten gewonnen.

Dëst ass net iwwerraschend, well d'Kreatin (anescht wéi vill aner ugekënnegt Ergänzungen) wierklech geschafft huet. Trainees kruten e séieren a positiven Effekt a Form vu verstäerkte Muskelen a Kraaft. Wärend Kreatin als harmlos Additiv mat quasi keng Niewewierkunge bericht gouf. D'Welt vum Sport huet laang déi effektiv, legal a sécher Fredderick begeeschtert, sou datt den Erfolleg vu Kreatin verständlech ass. An dësem Artikel wäerte mir probéieren "Basis" iwwer Kreatin ze "briechen".

Allgemeng Informatioun iwwer Kreatin

Kreatin ass eng Stéckstoff enthaltend Carbonsäure - eng natierlech Substanz déi eng wichteg Roll am Energiemetabolismus am Kierper spillt. Am Kierper gëtt se an der Bauchspaicheldrüs, der Liewer an den Nieren aus dräi Aminosäuren synthetiséiert: Glycin, Arginin a Methionin an enthält an de Muskele vun Déieren a Mënschen. Tatsächlech kënnt den Numm selwer vum griichesche Wuert kreas - "Fleesch".

Kreatin gouf am Joer 1832 vum franséische Wëssenschaftler Chevrelet opgemaach. Et gouf spéider entdeckt Kreatinin - eng Substanz am Pipi ausgeschloss. Ausserdeem konnten d'Wëssenschaftler d'Verbindung tëscht dëse Substanzen an d'Tatsaach verstoen datt net all Kreatin a Kreatinin, en Urin ëmgewandelt gëtt. Dofir, Deel vum Kreatin, bleift d'Ernärung am Kierper. Et schéngt, datt an esou Hänn d'Zukunft vu Kreatin als sportlech Nahrungsergänzung virbestëmmt ass. Wéi och ëmmer, effektiv fir Sportler, goufen d'Optiounen massiv nëmmen an der Mëtt verkaaft - zweet Halschent vun den 90er.

Wéi eng Kreatin?

Fir datt d'Muskelaarbecht a reduzéierter Substanz ATP brauch (Adenosintriphosphat)wat Energie fir dës Reduktiounen gëtt. Wann e Molekül vun ATP "geschafft" huet, verléiert et eng vun den dräi Phosphatgruppen, gëtt ADP (Adenosindiphosphat). Kreatin gëtt och mat Phosphat an enger Substanz kombinéiert (Phosphokreatin), ass fäeg d'Molekül ADP "ze reparéieren", a mécht se erëm an ATP, wat erëm Energie fir schaffend Muskele gëtt.

Et ass kloer datt wat méi Kreatin, wat méi ATP am Kierper ass, a wat méi staark a méi staark seng Muskelen sinn. De Betrag u Kreatin dat aus gewéinlechem Iessen kritt ka limitéiert sinn - hei kommt op d'Hëllef vu Kreatin Sport Ergänzungen. Deegleche Konsum vu Kreatin déi duerchschnëttlech Persoun ongeféier 2 g et ass kloer datt Athleten héich kierperlech Aktivitéit erliewen dëse Wäert méi héich ass.

Och Kreatin aktivéiert Glycolyse a reduzéiert déi schiedlech Auswierkungen, déi während kierperlecher Aktivitéit Milchsäure verëffentlecht ginn, sou datt de Muskelwiederholungsprozess no enger Trainingssitzung beschleunegt.

D'Virdeeler an d'Effekter vu Kreatin

Folgend ass eng Lëscht vun den Haaptwierkunge vu Kreatin, bal all kënnen als bewisen ugesi ginn

1. Entwécklung vu Kraaft vun Muskelen, a verschiddene Formen: gewéinlech Kraaft, explosive Kraaftausdauer, etc, wéinst der Operatioun vum Mechanismus, deen am fréiere Paragraph beschriwwe gouf, d'Restauratioun vun ATP mat Kreatin.
2. D'Erhéijung vun der Muskelmass wéinst der Erhéijung vun der Kraaftleistung, wat zu engem gréissere stimuléierende Effekt op d'Muskele féiert. Muskelmass (an "Androck" Erscheinung vun de Muskelen) kann och eropgoen wéinst Waasserretentioun verursaacht vu Kreatin, well seng Moleküle mat Waasser bannen. Wéi och ëmmer, nodeems Dir ophëlt et ze huelen, geet d'Waasser.
3. Wéi am fréiere Paragraph ernimmt, Kreatin "verlangsamt" d'Akkumulation vu Milchsäure. Dëst garantéiert méi séier Erhuelung a féiert och zu den Effekter, déi an de virege zwee Paragrafen beschriwwe sinn.
4. Et gëtt Beweiser datt Kreatin duerch verschidde Mechanismen, dacks indirekt, den Inhalt am Kierper anabolesch Hormone erhéicht: Testosteron, Wuesstemhormon, Insulinähnleche Wuestumfaktor.
5. Och Kreatin hemmt d'Produktioun vu Myostatin, e spezifescht Peptid dat de Wuesstem vun den Muskelen hemmt. Ausserdeem ass Kreatin bal deen eenzege Blocker vu Myostatin, deem säin Effekt op d'Persoun ze beweisen ass (et ass derwäert ze bemierken datt verschidde Supplementen déi als "Myostatin Blocker" verkaaft ginn normalerweis net effektiv sinn).
6. D'Informatioun an de virege Paragrafen, erlaabt eis den Effekt vu Kreatin ze charakteriséieren, als "Testosteronemale". E Begrëff deen heiansdo am Sportsjournalismus fonnt gëtt.
7. Geméiss Berichte kann d'Kreatin Ergänzung positiv Auswierkungen op den Herz-Kreislauf- an Nervensystem hunn.
8. Kreatin huet e liichte anti-inflammatoreschen Effekt (dësen Aspekt erfuerdert nach méi grëndlech Fuerschung a Beweiser).
9. Erëm, vermeintlech kann d'Kreatin antitumor Aktivitéit hunn (dësen Aspekt erfuerdert och nach méi grëndlech Fuerschung a Beweiser).

Schued, Nebenwirkungen a Kontraindikatiounen

Et ass sécher ze soen datt Kreatin ee vun de sécherste Sport Ergänzunge ass. D'Frequenz vun den Nebenwirkungen ass niddereg, a si sinn normalerweis reversibel.

1. Waasserretentioun (bekannt als eng grujeleg Wuert "Hydratatioun") beim Kreatin, an nom Ofbriechen vum Reverse Prozess ("dehydratiséiert"). Dës Prozesser sinn net geféierlech an der Natur, hiren Ausmooss am Kierper soll d'Gesondheet net schueden. Mir kënne soen datt d'Waasserretentioun dacks falsch als schiedlech Nebenwirkungen vu Kreatin ugesi gëtt.
2. Krämp a Spasmen ginn heiansdo als Niewewierkunge vu Kreatin bezeechent. Awer an der Praxis ass hir direkt Bezéiung net iwwerzeegend bewisen.
3. Verdauungsprobleemer sinn déi Plaz fir an engem ganz klenge Prozentsaz vun de Kreatinverbraucher ze sinn. Ausgab - adoptéiert qualitativ héichwäerteg Kreatin bewisen Produzenten, an net de Regime mat enger "Luede Phase" ze benotzen wann Kreatin Monohydrat besonnesch vill benotzt gëtt.
4. Heiansdo Akne a schlecht Haut. Net wahrscheinlech vum Kreatin, a erhéicht, duerch säin indirekten Effekt, d'Produktioun vun Testosteron (wat wierklech super ass fir de Muskelwachstum!).
5. Dir sollt virsiichteg vu Kreatin Ergänzung Leit mat Nier Krankheet sinn, besonnesch laangfristeg Benotzung ouni Pausen. Hei ass d'real Gefor vu Kreatin net bis zum Enn studéiert, awer besser sécher.
6. Traditionell Kontraindikatioun bei Frae wärend der Schwangerschaft a Stillen. Egal wéi méiglech reelle Schued, éischter als Virsiicht.

Déi alldeeglech Ufuerderung vu Kreatin

Natierlech Kreatin enthale vum Fleesch vu Wierbeldéieren. Et ass an den Muskelen Konten fir iwwer 90% vum gesamten Kreatin am Kierper. Verschidde Varietéë vu Fleesch (am léifsten rout) a Fësch - natierlech Quell vu Kreatin. Interessanterweis ass e ganz héijen Inhalt vun dëser Substanz an der Harung vun 2-2. 5 Mol méi wéi Rëndfleesch.

A Mëllechprodukter Kreatin Inhalt liicht - et ass do, awer zéng mol manner wéi Fleesch. Komesch genuch, awer e puer Pflanzennahrungsmëttel enthalen och minimale Betrag vun dëser "Fleesch" Substanz. Zu natierleche Produkter sou vill Kreatin wéi Sportergänzungen fir kierperlech onméiglech. Keen iesst 8-10 kg Rëndfleesch pro Dag.

Déi alldeeglech Ufuerderung vu Kreatin, wéi uewen erwähnt, ongeféier 2 g. Dëst ass d'Liesung fir déi duerchschnëttlech Persoun déi ongeféier 70 kg waacht. et ass kloer datt den übende Sportler mat engem Gewiicht iwwer honnertgewiicht vill méi brauch. Bei Fraen, wéinst der Physiologie a Kierper brauche manner Kreatin wéi Männer. Wéi och ëmmer, dëst negéiert net fir si d'Nëtzlechkeet vun der Kreatin Ergänzung an der Ausübung.

Am Bezug op Kreatin Monohydrat (déi heefegst Form, déi ze verkafen ass) empfohlen Hiersteller deeglech Dosis typesch 5 g Ass en Teelöffel, wa mir iwwer Pulverform schwätzen. Wéi vill vun dëser Dosis gëtt vum Kierper metaboliséiert - ass eng aner Fro.

Gemeinsam Froen iwwer Kreatin Äntwerten

1. Kritt Kreatin Muskelmass?

Jo, et hëlleft, aus de uewe scho beschriwwe Grënn. Operéiert eng Kombinatioun vu Faktoren - erhéicht Kraaft, an als Konsequenz d'Effektivitéit vum Training, verspéitent Waasser an de Muskelen, erhéicht d'Sekretioun vun anaboleschen Hormonen. Ausserdeem déngt Kreatin als Puffer vu Milchsäure, sou datt et no der Workout Erhuelung beschleunegt.

2. Musst Dir Kreatin beim Ofschneiden huelen?

Jo, Kreatin huelen wärend der Trocknung passend well et d'Verbrennung vu Fett fördert, hëlleft d'Muechtausgang wärend enger Kuelenhydrater Diät z'erhalen. De positiven Afloss vu Kreatin op d'Muskelmass reduzéiert de Risiko fir "erof ze falen" wärend der Trocknung. Vill Garde hydratiséiere Muskel beim Kreatin huelen, awer mir sollten dëst net fäerten. D'Akkumulatioun vu Waasser an de Muskelen, verbessert hir Erscheinung, mécht se méi voll a detailléiert. Zousätzlech mécht Waasser d'Muskele méi elastesch - dëst ass Versécherung géint Verletzungen.

3. Ass et richteg datt Kreatin Waasser am Kierper hält?

Jo, et ass richteg, dëst ass schonn uewen erkläert. Kreatin Moleküle bannen Waasser, sou datt eng Quantitéit an de Muskelen accumuléiert ass, "fusionéiert" fir e puer Deeg nodeems de Kreatin gestoppt gouf. Normalerweis, am Geescht vun den Awunner, gëtt "Waasserbehälter" verbonne mat engem ongesonde, edematöse Erscheinungsbild vun der Persoun a Poschen ënner den Aen. Also, Waasser Retention Waasser Retention Sträit. Fir Muskelen ass eng moderéiert Akkumulatioun vu Waasser ënner dem Afloss vu Kreatin nëmme gutt: d'Muskele gi méi staark a méi flexibel, a kréien de "Fréijoer" Effekt wann et plötzlech belaascht gëtt. Verbessert d'Erscheinung an d'Muskulatur.

4. Ass et richteg datt Kreatin d'Niere beschiedegt?

Am Moment gëtt et keng zwéngend Beweiser fir en negativen Afloss vu Kreatin op d'Nieren bei gesonde Leit. Wéi och ëmmer, fir negativ Konsequenzen fir Leit mat Nier Krankheet ze vermeiden kann net. Dës Fro fuerdert ëmmer nach datt d'Studie komplett an objektiv ass (am léifsten net op de Sue vun de Produzente vun der Sportsnahrung). Déi, déi Niereprobleemer hunn, ass besser net ze riskéieren a sech vun der Kreatin Supplementatioun ofzehalen.

5. Muss ech Pausen huelen fir Kreatin ze huelen?

Ënnerbriechungen an der Opnahm vu Kreatin sinn net strikt erfuerderlech, awer si sinn trotzdem wënschenswäert fir den theoreteschen Risiko vun Niewewierkungen ze minimiséieren an d'Kreatin Toleranz ze halen. Dir kënnt Kreatin 1.5-2 Méint huelen an dann eng Paus vun 2-4 Wochen huelen.

6. Muss Dir Kreatin fir Ufänger huelen?

Jo, fir Ufänger ass et ubruecht Kreatin ze huelen, et hëlleft hinnen physesch Standarden fortgeschratt Athleten z'erreechen. Eng Ausnahm ka gemaach ginn ausser datt fir déi éischt 2-3 Méint Training - déi sougenannt "Period vun der neurologescher Entwécklung." Ufänger zu dëser Zäit a wuessen also a bal all Trainingssystem an all Kraaft. Wärend neurologesch Entwécklung net passéiert ass, schafft den Ufänger Lifter nach ëmmer net a voller Kraaft, respektiv zousätzlech Kreatin, deen hie just net brauch.

7. Muss Dir Kreatin Meedercher huelen?

Meedercher kënnen och Kreatinergänzungen huelen, wéi männlech Athleten, et gëtt kee fundamentalen Ënnerscheed an den Effekter vu Kreatin op weiblech a männlech Organismen net. Wéinst Differenzen am Kierpertyp (manner Muskel) ass d'Demande fir Kreatin bei Meedercher manner wéi Männer. Och e bësse manner Effizienz observéiert, wa mir et iwwer Sportsresultater halen (vläicht ass et net d'Kreatin, an datt Meedercher an der Haaptgewiichtstraining nach ëmmer manner schwéier sinn). An natierlech sollt Dir Iech enthalen Kreatin wärend der Schwangerschaft a Stillen ze huelen.

8. Wien brauch Dir fir Kreatin ze huelen?

• Kreatin kann a soll Sportler maachen, wann d'Disziplinnen an deenen se sech engagéieren, op déi eng oder aner Manéier et d'Element vun der Kraaft ass. Nieft purem Kraaftkraaftwierk, Powersport an dergläicht ass dës Spezies, déi eng dynamesch "explosiv" Kraaft brauch - Gewiichthiewen, aner opfälleg Kampfsport, Sprinting, Sport spillen (Fussball, Hockey, asw.)a Kraaft Ausdauer (Gewiichthiewen, Ringer). Kreatin gëtt de Virdeel datt wann esou relativ kuerzfristeg Kraaft lued.
• Vertrieder vu Bodybuilding a Fitness déi sech fir d'Muskelmass striewen an d'Erscheinung vun de Muskele verbesseren. D'Waasser, wat d'Kreatin verspéit, mécht d'Muskele méi "gefëllt".
• Déi, déi duerch Gewiichtsverloscht verstoen, ass d'Reduktioun vum Kierperfett, net de Gesamtkierpergewiicht Dir kënnt Kreatin benotzen. Kreatin hëlleft subcutanen Fett ze reduzéieren. Awer net direkt, awer indirekt, fir den Training méi effektiv ze maachen, wat zu "Verbrenne" vu Fett féiert. Et ass wichteg ze bemierken datt de Gesamtgewiicht vum Kierper nach ëmmer eropgoe kann wéinst der Erhéijung vun der Muskel- a Waasserretentioun.
• Déi, déi un vegetaresch Diäten hänken (wéi Athleten, net Athleten). D'Demande fir Kreatin ass ëmmer präsent an all Organismus an d'Feele vu Fleesch a Fësch fir hir schwéier zefridden ze stellen.
• Dir kënnt probéieren Kreatin Leit ze huelen, déi einfach gutt Vitalitéit erhalen an e gesonde Liewensstil féieren. Wéi och ëmmer, beim Fehlen vun enger passender kierperlecher Aktivitéit vertrauen op eng Aart "Wow Effekt" net besonnesch néideg.

Kreatin: wéi wielen a maachen?

Déi populärst (a verdéngt sou) Form vu Kreatin ass Monohydrat. Tatsächlech ass et Kreatin mam Waasser, och wann et eng zolidd pulveriséiert Substanz ass. De Monohydrat kann als just e Pudder an a Kapsele verkaaft ginn. Kapselen si méi bequem wat d'Doséierung ugeet - kee Bedierfnes ze moossen a réieren.

Et ass unzeroden d'Monohydratbewährte Marken ze kafen an ze benotzen. An hei sinn d'Leader déiselwecht fir vill Joren - dëst ass d'Ultimate Nutrition, Dymatize an Optimum Nutrition. Sollt net bëlleg Kreatin sinn, Verpackt a grousse Packagen - an der Praxis ass d'Effizienz vun esou Produkter bal null. Natierlech, och e gudde Kreatin musst Dir richteg benotzen, wat hei drënner diskutéiert gëtt.

1. Ultimate Ernärung Kreatin

2. Kreatin dymatiséieren

3. Optimal Ernärung Kreatin

Puer aner Forme vu Kreatin:

• Krealkalyn. Kreatin mat Alkali, an der gëtt als Wonner beschriwwen Ergänzung iwwer d'Effektivitéit ass vill besser wéi Monohydrat. An der Praxis näischt vun deem. Lye, déi d'Zerstéierung vu Kreatin an der saurer Ëmwelt vum Magen soll verhënneren ass net besonnesch dat a sinn néideg. Kreatin a sou wéineg ufälleg fir Zerstéierung duerch Mo.Seier a gëtt gutt am Verdauungstrakt absorbéiert.
• Kreatin Malate. Och ausgezeechent Ergänzung ass Kreatin mat Maliesäure ass méi opléisbar am Waasser. Theoretesch ass et vläicht kee schlecht Kreatin, awer normal Beweiser nach.
• Kreatin-Hydrochlorid. Dir kënnt d'selwecht soen wéi de fréiere Punkt, vill Reklammen, an der Praxis sinn d'Kritike widderspréchlech a Virdeeler iwwer Monohydrat sinn net iwwerzeegend bewisen.
• Verschidde Transportsystemer, Kreatin, an deem normalerweis déiselwecht Monohydrat mat verschiddene Hëllefsubstanzen gemëscht gëtt - natierlech virkommen BCAAen an aner Aminosäuren, Zocker, Vitaminnen, asw. Theoretesch ass et méiglech an net schlecht, awer net gutt finanziell. Méi einfach et alles separat ze kafen a mat Kreatin matzehuelen. Den Effekt wäert déiselwecht sinn, awer méi bëlleg.

Et stellt sech eraus datt Kreatin Monohydrat de Moment déi optimalst Form vu Kreatin a Saache Präis + Qualitéit + Effizienz ass.

Tipps fir Kreatin ze huelen

Kreatin kann an zwee Haaptschemae geholl ginn, mat enger Opluedphase an ouni et. D'Luedphase recommandéiert ze benotzen wann Kreatin Popularitéit als Sportsergänzungen gewënnt. An dësem Modus déi éischt Deeg (normalerweis 5-7 Deeg) den Athlet benotzt verschidden eenzel Dosen (4-6) 5 g, dann all Dag eenzel Dosis vu 3-5 g.

Elo gëtt eng Trainingsstartphase net benotzt, an huelt all Dag eng Dosis vu 5g an alles. Mat sou engem Empfang ass ëmmer Kreatin am Kierper accumuléiert an d'Enn vum Resultat vun dësen zwou Akzeptanzmethoden sinn déiselwecht. Mat der Startphase fällt d'Resultat aus der Benotzung vu Kreatin méi séier op, awer dës Method ass méi deier wéinst engem méi héije Konsum vum Produkt. Also, béid Methoden funktionnéieren - wéi een d'Wiel fir den Athlet mécht.

Wat ass nach wichteg ze wëssen?

• Den alen Mythos vun der Inkompatibilitéit vu Kreatin a Koffein kann als komplett debunkéiert ugesi ginn. Liebhaber vu gudde staarke Kaffi a Pre-Workout Komplexe mat Koffein kënnen einfach ootmen.
• Et ass wëssenschaftlech bewisen datt d'Antake vu Kreatin a Verbindung mat "schnelle" Kuelenhydrater d'Effizienz vun dësem Zousatz erhéicht ass wat de Puddermonohydrat an der Drauwe oder all aner séiss Uebstjus opléist. D'Kapselen kënne vum selwechte Jus sinn fir se ofwäschen.
• Wierkt gutt an de Combo vu Kreatin + Protein oder Aminosäuren (inklusiv BCAAs). D'Iddi vun engem Transportsystem vu Kreatin an dësem a gebaut - eng Kombinatioun vu Kreatin mat Kuelenhydrater a Protein.
• Et gëtt Beweiser datt Vitamin E d'Absorptioun a positiv Effekter vu Kreatin verbessere kann. Dir kënnt Tocopherolacetat a Kapselen kafen an et a Verbindung mat Kreatin huelen.
• Vun uewe gëtt et kloer datt d'Benotzung vu Kreatin a Verbindung mat Sportnahrung (Protein a Gainer, Aminosäuren a BCAA) net nëmme méiglech awer ganz wënschenswäert.

Regele vun der Kreatin Ergänzung

Ier Dir den Athlet hëlt sollt entscheeden wéi et de Kreatin mat enger Luedphase hëlt oder net. Et ass wichteg ze erënneren datt dat laangfristegt Resultat net ännert. Déi optimal deeglech Dosis vu pulveriséierter Kreatin Monohydrat sollt fir déi meescht Ausbildung berécksiichtegt ginn 5 Gramm ass en Teelöffel ouni Rutschen. Luede Dosis vu 5 g gëtt 4-6 Mol am Dag geholl.

Leit mat nidderegem eegene Gewiicht an d'Meedchen no 1-2 Woche Gebrauch kënnen d'Dosis Kreatin op 3 Gramm pro Dag reduzéieren (d'Meedercher "schaffen" Dosis Kreatin objektiv eppes manner wéi Männer). Wéi uewen erwähnt, wärend de Periode vu Schwangerschaft a Stillen, Frae Kreatin huelen däerf net sinn.

NetResident Leit kënne grondsätzlech Kreatin huelen well niewent engem Set vu Muskelmass a Kraaft huet et ëmmer nach eng Rei nëtzlech Properties, wéi uewen ernimmt. Dat Schlëmmst dat kéint geschéien, awer den Effekt ouni Sport oder aner kierperlech Aktivitéit wäert kaum erkennbar sinn. Déi, déi schwéier kierperlech Aarbechtskreatin beschäftegt sinn nëtzlech an der selwechter Aart wéi Athleten.

Déi bescht Zäit fir Kreatin no engem Training ze huelen. Zu dëser Zäit hunn d'Muskelen einfach Loscht op en neien Deel vun dësem Zousaz. Dir kënnt Kreatin zur selwechter Zäit mam Gewiichtgewënn, Protein, Aminosäuren huelen - sou gëtt nëmme besser.

Reschtdeeg vum Training, Kreatin kann all Moment geholl ginn.

Muss ech am Fong Kreatin huelen?

Fir Kreatin kënnt Dir definitiv Jo soen. Et funktionnéiert wierklech Sportsergänzungen, nëtzlech a perfekt legal. D'Athlete kënnen hir Resultater tatsächlech verbesseren andeems se Kreatin mat engem absoluten Minimum vun Nebenwirkungen huelen.

Top 10 Ergänzunge fir Muskelwachstum