Crossfit: wat ass et, profitéiert a schued, Circuitstraining a wéi ee sech virbereet

Virun 10 Joer an der Welt vum Fitness Konzept vum Crossfit war nei an onbekannt, awer elo ass d'Wiel vun dëser Sportsrichtung fir regelméisseg Workouts keng Iwwerraschung. Bal all Fitnesszentren hunn Traineren am Crossfit, reegelméissegen Turnéier, an den Internet ass voller Videoe mat enger Aart Übungen déi op eng "explosiv" Manéier gemaach ginn, an sou opfälleg anescht wéi Bewegunge vum gewéinleche Arsenal vu Bodybuilder a Lifter.

Crossfit huet selwer eng rieseg Arméi vu treie Fans gebaut, awer Negativitéit a Kritik (gerechtfäerdegt an net) vermësst och. An dësem Artikel e Versuch d'Konzept vum Crossfit "ze sortéieren" fir déi, déi un dësem Thema interesséiert sinn an dëse System fir Iech selwer als eng potenziell Richtung am Training betruecht.

Kuck och:

• Top 20 bescht Männer Turnschuere fir Fitness
• Top 20 bescht Frae Schong fir Fitness

Allgemeng Informatiounen iwwer Crossfit

CROSSFIT (CrossFit) - e System vun Übungen a gläichzäiteg e Sport, eng Technik déi vum Greg Glassman entwéckelt gouf. Hien huet zesumme mat senger Fra a Matgrënnerin Lauren Genii déi gläichwäerteg Firma gegrënnt, déi d'Rechter op d'Mark CrossFit huet. Crossfit ass zimmlech eklektesch wat eng Rei vun Übungen ugeet. Zousätzlech zu reng Crossfitters Innovatiounen, enthalen Elementer vun Héichintensitéitstraining, Kraaftlifting, Gewiichtlifting, Workout a Kettlebell.

D'Zil vum System gëtt zu der ëmfaassender Entwécklung vun den Muskelen ausgeruff andeems se Kraaft an Ausdauer entwéckelen. Ausserdeem gëtt d'Kraaft ugeholl datt et een oder zwee Wiederholungen an engem limitéierten Ensemble vun Übunge sinn, wéi d'Sécherheetskräften, a "funktionell" - déi den Athlete a verschiddene Situatiounen a méi enger laanger Zäit kann ausüben. Crossfit entwéckelt och vill aner nëtzlech kierperlech Qualitéiten - Koordinatioun, Beweeglechkeet, Flexibilitéit, Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System (allerdéngs ass dee mat vill Kritik um Crossfit verbonnen).

Dës Disziplin ass méi typesch vum Kollektivismus, am Géigesaz zu deenen vun individualistesche Sport wéi Gewiichthiewen, Powerlifting, Bodybuilding. Trainings am Crossfit ginn dacks a Puer oder a Gruppen ofgehalen, doduerch zousätzlech Motivatioun fir d'Resultat ze verbesseren.

Et ass wichteg ze bemierken datt d'Crossfit Bewegung héich kommerziell ass, duerch Lizenzéierung an Zertifizéierung, Training, asw. Wéi och ëmmer, d'Basis vu modernem Fitness ass och Commerce, ass normalerweis en Zeeche vu modernem Massesport, sou datt Crossfit net eenzegaarteg an dëser Hisiicht ass .

D'Virdeeler vum Crossfit

Ier mer mat der Beschreiwung vun de Feature vum Training vu Crossfit weidergoen, definéiere mir wat déi wichtegst positiv Effekter vum Crossfit sinn:

1. D'Entwécklung vu volitional Qualitéiten an Engagement vum Sportler, well d'Übungen am Crossfit sinn héich Intensitéit. Fir de Programm um Enn ze bréngen, muss den Athlet trainéieren, an erheblech Onbequemheet iwwerwannen.
2. Training am Crossfit ass ganz ofwiesslungsräich an erlaabt Iech de Sport fir all Kierpertyp matzemaachen - Mesomorph, Endomorph an Ectomorph. Wärend an de meeschten Disziplinne vun der Kraaft Ofhängegkeet vu geneteschen Daten ganz grouss ass an dacks den Haaptfaktor ass deen den Erfolleg bestëmmt (Bodybuilding, Bodybuilding, Gewiichthiewen).
3. Wéinst der Vielfalt vun der Übung ass net rigid Verhaftung zu engem bestëmmten Inventar a Plaz vum Training: fir doheem ze trainéieren, am Fitnessstudio an am Outdoorsportgeriicht.
4. Kierperlech Entwécklung gëtt ganz villsäiteg, wéi schonn uewen ernimmt. Awer aus dem selwechte Grond, weder a Kraaft, nach an aerobe Übunge kënnen net maximal Resultater erreechen. Awer et ass net korrekt ze huelen datt de Mangel u Crossfit, a seng spezifesch Feature.
5. Wéinst dem héije Konsum vu Kalorien am Training hëlleft Crossfit Dir verléiert séier Gewiicht a gewannt Trimmfigur.
6. Crossfit als Ganzt féiert eng Persoun zum gesonde Liewensstil vir a forcéiert schiedlech Gewunnechten opzeginn wéi Alkoholmëssbrauch, Fëmmen, asw.
7. De System vun der kollektiver Ausbildung verbessert d'sozial Upassung, erweidert d'Gamme vu Kommunikatiounstraining füügt d'Motivatioun bäi fir d'Zil ze erreechen.
8. Crossfit stellt gläichzäiteg mat aneren, verbonne Sporten vir: Fitness, Gewiichthiewen, Sprint Lafen, Gewiichthiewen, Sport, asw. Méiglecherweis ass de russesche Kettlebell am Weste sou déif verwuerzelt, haaptsächlech duerch Crossfit an d'Form liicht geännert awer d'Essenz d'selwecht bliwwen.

Et hëlleft de Crossfit z'entwéckelen

Crossfit Athletic huet folgend Qualitéite entwéckelt:

• Muskelkraaft, an ënner der Kraaft bezitt sech hei op zwou Versiounen: dynamesch "rappen" Kraaft (an de Plyometrie a Gewiichtliftübungen) an "Kraaft Ausdauer" (Übunge mat Gewiichter, asw.). Kraaft a senger héchster Manifestatioun, wéi am Powerlifting, Crossfit net entwéckelt.
• Mëttelméisseg (ganz mëttelméisseg!) Crossfit erhéicht d'Muskelvolumen: dësen Effekt fällt bei Ufänger op, well se am Sport verbesseren, awer natierlech, sou e Muskelwuesstum wéi am Bodybuilding bei Crossfitters net observéiert.
• Ausdauer an allgemeng Gesondheet vun den Muskelen.
• D'Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System (dësen Aspekt verursaacht déi meescht Kritik wéinst Viraussetzungen iwwer d'Gefor vu sou Laaschten, wéi am Crossfit, fir d'Häerz).
• D'Vitesse an der Course, an zwar an de Bewegungen, an der Geschécklechkeet, der Präzisioun, der Koordinatioun vun der Aarbecht vu verschiddene Muskelgruppen ënnereneen.
• Crossfit kann Athleten psychologesch op Teamsport virbereeden - en Deel vum Training fënnt a Kooperatioun mat anere Stagiairen an der Grupp statt.

Harm a Kontraindikatioune vu Crossfit

Déi bekanntst a gemeinsam Klo iwwer Crossfit - droen Effekt op d'Häerz Training an dëser Prozedur. Vill berühmte Sportler si crossfit mëll cool (also, zum Beispill, ass kategoresch géint Crossfit bekannte Populariséierung vum Sport Sergey Badyuk). Et gëtt ugeholl datt de Myokardium esou eng Ausbildung net kann aushalen a Crossfitters e ganz héije Risiko vun engem Häerzinfarkt. Deementspriechend si Leit mat bestëmmten Häerzprobleemer Crossfit contraindicated.

Crossfit gëtt dacks kritiséiert wéinst dem Potenzial fir Verletzungen, awer mat der richteger Approche an der Respektéiere vun der Technik vun der Bewegung sollt kee Problem sinn. Obwuel, natierlech, ënner intensiver Belaaschtung, de Risiko vu Verletzungen ëmmer méi héich ass. An am Fall wann den Training mam Slogan begleet ass "Work to fail, take the pain, but do repeat" (wat eigentlech ass wat Crossfit diktéiert), ass et ganz einfach d'Kontroll ze verléieren an déi richteg Technik ze vergiessen.

Eng aner traditionell Uklo vu Crossfit - en héije Risiko fir eng spezifesch an éischter désagréabel Krankheet rabdomioliza z'entwéckelen. Dës Krankheet trëtt Schied un Skelett Muskel féiert zu Niereproblemer, bis zu akuten Nierenausfall. Ech froe mech wat d'Markebesëtzer dëse Risiko net ofstreiden a mat enger Aart "schwaarzen" Humor behandelen. Sou wäit et aus professioneller Siicht richteg ass, schwéier ze soen. “Jo, Crossfit kann dech ëmbréngen, - seet de Schëpfer vum Crossfit Glassman. - Ech war ëmmer dëst ganz éierlech “.

Fir Workout am Crossfit unzepassen

Crossfit villsäiteg a passend fir bal all Leit déi keng Gesondheetsprobleemer hunn (besonnesch Herz-Kreislauf-System). Crossfit kann Männer a Fraen, al Leit a Teenager op eng speziell ugepasst Programmer engagéieren.

An den USA, Kanada an e puer aner westlech Länner Crossfit gëtt an der Virbereedung vun e puer vun de paramilitäre Spezialkräften, Pompjeeën, Polizisten benotzt. Déi militäresch Messing huet anscheinend vun der Vielfältigkeit vun der Virbereedung vu Crossfitters ugezunn. E puer Elementer vum Crossfit (erëm, an den USA a Kanada) sinn am Léierplang fir kierperlech Erzéiung vun Universitéiten a Colleges (wéi och e puer Übunge vum Arsenal vu Powerlifters a Bodybuilder) abegraff.

Liest méi iwwer TABATA: d '"Heem" Versioun vum Crossfit

Crossfit fir Gewiichtsverloscht

Training am Crossfit ass ganz intensiv, d'Paus tëscht den Übungen ass minimal oder net existent, wärend e wichtegen Deel vum Training eng aerobe Bewegung ass. Dëst féiert dozou datt am Training Crossfit eng grouss Zuel vu Kalorien verbrannt gëtt. De Kierper vum Sportler gëtt mager, reduzéiert Prozentsaz vu Kierperfett.

Sou, Cross-Fit Training kombinéiert mat der richteger Ernärung ass ganz effektiv fir Iwwergewiicht ze läschen a Fett ze brennen. Et gi Trainingsprogrammer speziell entwéckelt fir op Gewiichtsverloscht ze fokusséieren.

Ass et méiglech Crossfit Ufänger ze maachen

Et ass méiglech, wann d'korrekt Auswiel vun Übungen an eng graduell, glat Erhéijung vum Volume a Komplexitéit vum Training ass. Ufänger mussen hir Coursen ufänken mat relativ einfachen Übungen, net mëssbrauchen hir breet Palette u Sportausrüstung a Bewegungen am Crossfit si just enorm a fänken un alles op eemol ze maachen ass einfach onméiglech Sport den Effekt wäert null sinn. Lues a lues Erhéijung vun de Lasten an déi selwecht phaseweis Entwécklung vun der neier Technologieübung - de Schlëssel zum erfollegräiche Fortschrëtt am Crossfit fir en Ufänger.

D'Auswiel vun Übunge fir den éischten Trainingsprogramm muss der kierperlecher Form vum Newcomer entspriechen - et ass nëtzlos am Programm e Set vu fofzéng Pull-UPS opzehuelen, wann d'Persoun net fäeg ass, ni anzekommen. An natierlech, start e Workout sollt ënner der Leedung vun engem qualifizéierten Trainer sinn.

Training fir de Crossfit

Trainings am Crossfit "kreesfërmeg", also successiv verschidden Übunge gemaach ouni Paus oder mat minimale Pausen tëscht hinnen. Den Training besteet normalerweis aus e puer "Cerclen".

Wat fir Übunge Crossfit enthält

• Erwiermungsübungen. Workout ass eng ganz wichteg Etapp an der Disziplin, wéi och an aneren ähnleche Sporten. Dir musst d'Skelettmuskelen, d'Seene an d'ZNS virbereeden, wat besonnesch am Crossfit, Herz-Kreislauf-System fir den nächsten Training wichteg ass. Benotzt fir opzewiermen lafen, strecken, erwiermung eenzel Gelenker, Ruckbeweegunge mat klenge Gewiichter (zum Beispill e eidel Fretboard), asw.
• Ausübung virun allem aerob an der Natur, mat engem klengen Element u Kraaftausdauer (metabolesch): sprint, Rudder op der Laufband, Seel sprangen. D'Zil ass haaptsächlech d'Ausdauer vun den Atem- a Kardiovaskuläre Systemer z'entwéckelen.
• Übunge mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper, Beweeglechkeet entwéckelen, Koordinatioun (an och d'Fäegkeet säi Kierper "ze besëtzen"), wéi och déi dynamesch Kraaft "ze rappen". Konventionell kann dës Grupp vun Übungen "gymnastesch" genannt ginn. Dëst beinhalt verschidden Zorten Pull-UPS (op der Bar, Réng), krestianskie "Burpees", Push-UPS (um Buedem, op Bars, asw.), op eng Këscht sprangen, e Seel klammen, verschidden Übungen op der Bar (Schachtféiss, "Power Outlet"), Squat op engem Been ("Pistoul") an aner ähnlech Übungen.
• verschiddene Übunge mat Gewiichter - Hantel, Hantelen, Medikamentebäll, Sandbaai, e Schlittenhammer a Kettlebellen (de Kettlebell Crossfit huet de Grëff geännert). Hei läit de Schwéierpunkt op Kraaft an net op de Maximum, a senger "renger" Form, an erëm, dynamesch Geschwindegkeetsstäerkt a Kraaftausdauer. Benotzt vertraut Übunge vum Arsenal vu Lifter a Bodybuilder: verschidden Aarte vu Squats, Bankpressen, Deadlift. Dat ass just d'Art a Weis vun der Ausféierung vun dëse Bewegungen am Crossfit ass ganz anescht - si gi mat manner Gewiicht am "Ruck" Stil gemaach. Et enthält och verschidde Variatiounen iwwer d'Thema Olympesch Gewiichtheffung: Ruckelen, Zidderen, d'Bar huelen op der Broscht asw. Zousätzlech ginn et och méi Übunge mat Gewiichter, schwéiere Pneuen zéien, Liftbeutel, "Bauerentour".

Déi Basis Prinzipie vum Training am Crossfit

D'Crossfit Methodik ass zimlech komplex, et staamt aus de Besonderheete vun der Disziplin, déi Elementer aus verschiddene multidirektionale Sportaarten integréiert. Et stellt sech eraus datt an esou engem komplexen theoreteschen Deel vum System vun der Zertifizéierung an der Lizenzéierung, allgemeng am Crossfit, gerechtfäerdegt ass. Onqualifizéiert, net trainéiert, ass den Trainer fäeg d'Gesondheet vu Studente richteg gebaute Workouten ze schueden.

Et ass méiglech folgend Prinzipien vum Training am Crossfit ze verdeelen:

1. De Prinzip vun der gradueller Entrée an d'Géigend vun eeschte Belaaschtungen: Ausdauer an déi verschidde Manifestatioune vu Kraaft erfuerderen Zäit fir hir Entwécklung. Elementar Logik diktéiert datt eng Erhéijung vun den Trainingsbelaaschtunge soll glat sinn.
2. De Prinzip vun der Kontinuitéit: egal wéi eng Sportsqualitéit net trainéiert ass, d'Aarbecht dorun muss kontinuéierlech fir eng genuch laang Zäit gemaach ginn. Nëmmen da wäert e Resultat op engem gewësse "Minimum" Niveau "fixéieren". Trainéiert dës Kraaft, déi Ausdauer kuerz Perioden mat laange Pausen dertëschent ass kontraproduktiv - all Fortschrëtter gemaach fir ze léisen an dëser Paus an d'Aarbecht muss vun Ufank un ufänken.
3. De Prinzip vun der Diversitéit: d'Spezialitéit vum Crossfit ass d'Oflehnung vu Spezialiséierung, wärend dem Training gi verschidden Übunge gemaach. Op verschiddene Muskelgruppen an entwéckelen verschidde Sportfäegkeeten. Dës Iddi ass natierlech onméiglech fir dat absurd ze bréngen, ze vill ze maachen - et ass bal d'selwecht wéi näischt ze maachen.
4. De Prinzip ofwiesselnd de Volume an d'Intensitéit vu Laaschten: et muss Variabilitéit beim Bau vum Trainingsprozess sinn. Perioden mat enger iwwerdimensionaler Belaaschtung a méi niddereger Intensitéit musse ersat ginn duerch manner bulk a méi intensiv Klassen, a vice versa.
5. De Prinzip vun "Belaaschtung entsprécht Erhuelung": fir méi Sportresultater an Erhuelungszäit nom Training ass net manner wichteg wéi den Training selwer. Iwwer Kompensatioun vun den Muskelen trëtt bei der Genesung op. Dir kënnt net Crossfit sou dacks dräimol d'Woch trainéieren.

Wéi preparéiert Dir Iech fir d'Trainings am Crossfit

Also hutt Dir decidéiert Crossfit ze maachen. Wou fänks du eigentlech un?

• Tipp 1: maacht eng medizinesch Untersuchung, gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen hutt fir Crossfit ze maachen. Déi Haaptzegesinn - d'Gesondheet vum Herz-Kreislauf-System, Crossfitter dës "Risikozone". Dëse Punkt gëtt normalerweis vernoléissegt, awer mir recommandéieren drun en Dokter ze besichen, och wann Dir hutt "War ni krank, an ech si ganz gesond".
• Tipp 2: Stëmm geeschteg un. Fir Crossfit mat sengem enke Krees Training, deen dacks kierperlecht Unbehag iwwerwanne muss, ass et extrem wichteg Motivatioun. Frot Iech selwer ob Dir Crossfit braucht? Well fir Gewiicht ze verléieren a Form ze gewannen ka méi douce Manéier sinn.
• Tipp 3: Crossfit ass en zimlech komplex Trainingssystem. Fannt Iech e qualifizéierten Trainer fir net blesséiert ze ginn. Besicht eng Proufcourse ier Dir an d'Grupp kënnt. Kann mam Trainer iwwerpréiwen wéi hien am Crossfit erlieft huet.
• Tipp 4: Bereet Äre Kierper vir. Wann Dir wäit vum Sport sidd oder eng laang Paus am Klassesall hutt, kënnt Dir Iech fir Crossfit doheem virbereeden. Hei drënner sinn Übungen déi et erlaben Iech un intensiven Training unzepassen.

Übunge fir sech op de Crossfit fir Ufänger virzebereeden

Mir bidden Iech eng Auswiel vun Übungen fir d'Ausdauer a Kraaft z'entwéckelen fir sech op Crossfit virzebereeden. Dës Übunge fir Ufänger hëllefen Iech fir Är Muskelen a Kardiovaskulär System op schwéier Belaaschtunge virzebereeden. Jidd vun dësen Übunge kënne méi schwéier sinn, wann Dir d'Geschwindegkeet, d'Zuel vu Widderhuelungen oder d'Gewiicht vun Hanteln erhéicht. Virun der Übung muss sécher sinn, den Training ze maachen.

Maacht konsequent Übunge mat enger spezifizéierter Unzuel u Widderhuelungen. Dir kënnt dëse Set vun Übunge widderhuelen 2-3 Ronnen wann Dir d'Konditioun hutt. Dir kënnt ëmmer d'Zuel vu Widderhuelunge fir hir Gefiller erhéijen oder erofgoen.

1. Sprange mat Zuucht Hänn a Féiss: 30 Widderhuelungen

2. Push-UPS op de Knéien: 10 Widderhuelungen

3. Squat (mat Hanteln oder net): 30 Widderhuelungen

4. Touch Schëlleren am Plank: 15 Widderhuelungen (op all Säit)

5. Deadlifts: 15 Widderhuelungen

6. Lafen mat zahlest ënnescht Been: 25 Wiederholungen (all Säit)

7. Lunge (mat oder ouni Hanteln): 20 Wiederholungen (all Säit)

8. Bank zu Schëller: 20 Widderhuelungen

9. Burpee (méi einfach Optioun): 15 Widderhuelungen

Übunge fir sech op de Crossfit virzebereeden

Maacht konsequent Übunge mat enger spezifizéierter Unzuel u Widderhuelungen. Dir kënnt dëse Set vun Übunge widderhuelen 2-3 Ronnen wann Dir d'Konditioun hutt. Dir kënnt ëmmer d'Zuel vu Widderhuelunge fir hir Gefiller erhéijen oder erofgoen.

1. Sprangen mat der Erhéijung vun de Been mat Hanteln: 30 Widderhuelungen

2. Push-UPS: 15-20 Widderhuelungen

3. Squats mat spréngt aus: 25 Widderhuelungen

4. Schub Hanteln am Hang25 Reps

5. Burpee ouni Push-UPS: 15 Widderhuelungen

6. Walking lunges (mat oder ouni Hanteln): 20 Widderhuelungen op all Säit

7. Bankpressekëscht: 30 Widderhuelungen

8. Lafen mat héije Knéi Lift: 25 Wiederholungen op all Säit

9. Opzéien vun engem Knieplank: 15 Widderhuelungen op all Säit

Wat soss wichteg ass iwwer Crossfit ze wëssen

D'Formation vun den Trainingen am Crossfit Dir musst vermeit, wa méiglech, de Widderhuelung vu Stress op der selwechter Muskelgrupp bannent enger eenzeger Ronn (oder op d'mannst hiren Alternativen). Soss gëtt "Zakislenna" Milchsäure Muskelgrupp net erlaabt op déi nächst Übung a Kreeser weiderzekommen. Fir dëst Prinzip méi einfach ze halen wann Dir d'Ausübungen no hirer Richtung alternéiert:

• dréckt an dréckt
• verschidde Pullbewegungen
• übungen fir d 'Been Muskeln - verschidde Kniebeugen an Lungen
• aeroben a kardioübungen - lafen, sprangen

Zorte vu Formatiounen am Crossfit

Trainingsprogrammer am Crossfit gëtt et eng grouss Varietéit an eng Beschreiwung vun all Optiounen an engem Artikel ze enthalen ass net méiglech. Wéi och ëmmer, et ass méiglech dräi Haaptgruppen vun den Trainingsprogrammer z'ënnerscheeden, déi sech konzeptuell ënnerscheeden:

1. Training fir Geschwindegkeet

An dëser Übung musst Dir eng festgeluegte Zuel vu Widderhuelungen a Ronne mat Vitesse maachen. Zum Beispill, an enger Ronn enthält: 20 UPS drécken, 15 zaprygivayem op der Kierb, 30 dréckt d'Stang 30 schaukelt mat de Kettlebells. Gitt d'Aufgab fir 8 vun dëse Kreeser auszeféieren. Är Aufgab ass déi spezifizéiert Zuel vu Ronnen esou séier wéi méiglech ze maachen.

D'Resultat vun esou enger Übung ass Zäit. Dës Zort Training am Crossfit gëtt och AFAP genannt (as séier wéi méiglech).

2. Training op der Zuel vun de Ronnen

An dëser Übung musst Dir esou vill Kreeser wéi méiglech an der bestëmmter Zäit maachen. Zum Beispill gëtt Training 20 Minutte gegeben. Ee Krees enthält: 20 Squats sprange mat den Aftershocks vun den 20 Gewiichter, 20 werfen Medizinbäll erop, 10 Push-UPS. Är Aufgab ass sou vill sou Ronnen an den zougestellten 20 Minutten ze maachen.

D'Resultat vun dëser Übung wäert d'Zuel vu Kreeser sinn. Dës Zort Training am Crossfit gëtt och AMRAP genannt (sou vill wéi méiglech Ronnen).

3. Training op Zäit

Dësen Typ beinhalt d'Opdeelung vum Workout an Intervalle vun Aarbecht a Rescht. Zum Beispill, 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht, da féiert déi folgend Übung. Oder 1 Minutt Aarbecht, 1 Minutt Rescht. D'Gréisst vun den Intervalle vun der Aarbecht a vum Rescht gëtt ofhängeg vun der Übungsintensitéit an dem Trainingsniveau vun der Grupp.

An dëser Übung musst Dir esou vill Widderhuelungen an enger limitéierter Zäit halen. Zum Beispill, Dir braucht 30 Sekonne fir de Maximum vu Burpees ze maachen. Als éischt kann et 4-5 Wiederholungen sinn, awer d'Ausdauer erhéijen ass de Wäert fir eng spezifizéierter Zäit wäert eropgoen.

Tipps fir Crossfit Ufänger

1. Follegt dem Regime. D'Resultater net nëmmen am Crossfit, mee am Sport am Allgemengen, nieft Training an Ernärung hänken vum Liewensstil am Allgemengen of. Et ass onbedéngt "sech mat schiedleche Gewunnechten wéi Fëmmen" ze engagéieren, mëssbraucht keng Nuetseventer mat vill Alkohol, asw. Bedierfnis ze schlofen - chronesche Mangel u Schlof reduzéiert d'Secretioun vun Testosteron.
2. Halen e Training Tagebuchan deem een ​​Übung kritt, Unzuel vu Widderhuelungen, Gefill virum an no der Übung, asw. Regelméisseg gewiicht selwer a Basis anthropometresch Miessunge maachen: e Stagiaire, deem seng Spuren net ouni Interesse sinn, kann der Verännerung vun hirem kierperlechen Zoustand suivéieren.
3. Beim Opstellen vum Trainingsprogramm wann Dir mam Crossfit ufänkt, musst Dir seng viregt Sportsbiographie berécksiichtegen (oder hir Absence). Et ass logesch ze iwwerhuelen datt d'Kraaft vum "schwaache Fleck" kann aerobe Bewegung sinn, an de Laangstrecke Leefer - Kraafttraining (besonnesch Uewerkierper). Hei sinn d '"Schwächen" a mussen an der éischter Period vum Training zéien.
4. ni mir sollten d'Erwiermung an d'Sécherheet net vernoléissegen Training. Vill Leit verletzt wéinst der Tatsaach, datt kleng Saachen vernoléissegt ginn.
5. Eng Zuel vun Übungen - besonnesch am Arsenal vu Gewiichtheben (Schnapp a propper a ruck) ass tatsächlech relativ komplex technesch. Kee Grond fir Zäit ze investéiere fir richteg Technik ze léieren.
6. Fortschrëtt iwwerraschend séier an den éischte puer Woche vum Training, mat der Zäit verlangsamt, sou wéi d '"neurologesch Entwécklung". Dësen Aspekt vun der Ausbildung noutwendeg fir ze verstoen a sech geeschteg virbereet ze hunn.
7. Power Crossfitter ka liicht ënnerscheede vun der Diät vun de Sécherheetsmuecht. Eet richteg (méi iwwer dëst hei drënner).
8. Léiert wéi fir kierperlecht Unbehag auszehalen wärend der Übung. Vermeit d'Onbequemlechkeet, wäert Dir Äre Fortschrëtt staark verlangsamen (natierlech alles wat Dir braucht fir d'Moossnam ze kennen).
9. A waarmer Zäit vum Joer vernoléissegt net den Training an der frescher Loft. Dëst bréngt Varietéit zum Training an "Liichtegkeet" Mentalitéit.
10. Ufänger sollt sech net an "Amateur" bedeelegen. Lauschtert d'Recommandatioune vun erfahrenen Instruktoren, déi regelméisseg d'Literatur am Crossfit liesen, Methode vergläichen an analyséieren.

Diät wann Dir Crossfit maacht

Workouts am Crossfit zeechent sech duerch en héije Verbrauch vun Energie fir eng relativ kuerz Zäit. Vun engem spezifeschen Deel vu Crossfitters e bëssen anescht wéi d'Ernärung am Bodybuilding.

Et gëtt ugeholl datt d'Kraaft vum Crossfitter opgedeelt an Proteinen-Fette-Kuelenhydrater sollt variéieren an der Quantitéit déi am Kierper Kalorien déi folgend Prozenter liwwert:

• Proteinen - 30%;
• Kuelenhydrater - 40%;
• Monou-ongesiedegt Fetter - 30%.

Nieft den Haaptmoolzechten am Dag, ass a Relatioun mam Training et unzeroden folgend Diät ze verfollegen:

• Néideg fir zwee Iessen virum Training: fir déi éischt 2-4 Stonnen, déi zweet fir 1-2 Stonnen virum Training. Deen zweete "Biss" ass méi einfach, haaptsächlech wéinst "schnelle" Kuelenhydrater, déi Glycogenspeicher direkt virum Training ergänzen. De Crossfit moies op engem eidle Mo ze maachen ass net.
• "Déi ultimativ" energesch Iessen: direkt no engem Training kënnt Dir Deel an der Sportsnahrung huelen (Molkeprotein oder Gainer), wat de Verloscht vu Kierperflëssegkeete restauréiert an hëlleft Glykogengeschäfter ze restauréieren; no e puer Stonnen nom Training méi fest iessen.

Vill vun Ausübe vun dësem Sport Supporter vun der sougenannter Paleodiet: den Haaptgrond vun et ass ze iessen wéi antike Mënschen an der Paleolithic Ära, dh Fleesch iessen, Fësch, frësch Geméis an Uebst, Nëss. Deementspriechend ausgeschloss verschidde Mëllechprodukter a Liewensmëttel mat engem héijen Inhalt vu Salz a Zocker, wéi och déi kulinaresch "Freed" - Fleesch, fetteg frittéiert Liewensmëttel, asw. Wéi eng Approche méi gerechtfäerdegt ass, ass schwéier ze soen, den Athlet muss d'Prinzipien vun der Diät bestëmmen, déi him am meeschte passend ass.

PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

Déi heefegst Feeler beim Training fir Crossfit

1. Ufänger versichen alles gläichzäiteg z'erreechen, ouni déi natierlech Gesetzer vun der Physiologie an der Methodik vum Training ze respektéieren. Dëst ass offensichtlech onrealistesch - Fortschrëtter am Sport graduell.
2. De Wonsch an der Verfollegung vun der formeller Unzuel vu Widderhuelungen (a formeller Zäit) zielt mech schlecht ausgefouert Widderhuelung - Neposedy a Squats, Burpee ouni spréngt deelweis Widderhuelungen am Pull-UPS aus, asw.
3. Ignoréieren Verletzung bei der Verfollegung vu Sportresultater. Wann d'Verletzung geschitt ass - Dir musst gesond ginn a sech erhuelen, Training a voller Kraaft an dësen Ëmstänn ass inakzeptabel.
4. D'Rebalancéierung vum Training fir den Übungen esou ze gefalen, mat enger fairer Veruechtung vun deem wat net wéi oder schlecht ausgeet.
5. De komplette Mank u Schlack fir eng ganz laang Zäit - ass e Rezept fir Iwwermotioun a kardiovaskulär Krankheeten.

Wat soss ass recommandéiert fir Crossfit ze liesen:

• Alles iwwer d'Burpee-Übung: d'Haaptübung vum Crossfitter
• Alles iwwer Push UPS an Push UPS fir all Niveau
• Alles iwwer Pull-UPS: wéi léiere sech ze fänken