Top 6 bescht Trizepsübungen fir Meedercher doheem an an der Hal

Den Trizeps ass den Trizeps Muskel, deen um Réck vun den Hänn läit an ass verantwortlech fir hir Verlängerung. Visuell Erscheinung an Smartness vun den Hänn gëtt gréisstendeels vun den Trizeps bestëmmt, also ouni Bewegung kann dëse Muskel net maachen. Bitt Iech 6 bescht Übunge mat Hanteln fir Trizeps fir Meedercher, déi Dir doheem an an der Turnhalle maache kënnt.

Staark Trizeps si fir Push-UPS, Pull-UPS, verschidde Stänn an Übunge fir d'Broscht gebraucht. Ausserdeem, mat der bannenzeger Säit vum Aarm, wou d'Trizeps sinn, verongléckt ass onwahrscheinlech net och ästhetesch. Triceps Meedercher kënnen doheem an am Fitnessstudio trainéiert ginn, a fir d'Qualitéit vu senger Belaaschtung geet et duer nëmmen Hantel ze hunn.

D'Trainingsregele vun den Trizeps fir Meedercher

Vill Meedercher vermeiden Übungen op Trizeps ze maachen, Angscht ze hunn d'Hand ze drécken oder de Volume ze erhéijen. Ech hu séier Iech ze berouegen, wann Dir Waffenübungen mat nidderegem Gewiicht (5 kg) ausféiert, kënnt kee "Opbau" vun den Muskelen. A mat méi Gewiicht iwwer all erkennbar Erhéijung vun der Muskelmass ass et net - héich wäert Dir d'Muskelen am klengen Toun verursaachen an d'Hänn méi sichtbar maachen. Awer firwat mécht d'Meedchen Übungen op der Trizeps?

Firwat musse Meedercher ëmmer d'Trizeps pompelen:

  • Triceps schüttelen, Dir tonéiert d'Muskelen um Réck vun den Hänn a sidd lass mat ellenem Schlappen a Säckelen.
  • Triceps involvéiert an de meeschten Übunge fir d'Broscht, also ouni staark Muskele vun de Trizeps kënnt Dir net an den Übungen op senger Broscht virukommen.
  • Staark Trizeps si gebraucht fir Push-UPS, Pull-UPS, Säulen a fir déi meescht statesch Übungen am Rimm ze maachen.
  • Staark Trizeps sinn och gebraucht fir Qualitéitsleeschtung vu villen Asanas am Yoga, wann Dir plangt an dës Richtung z'entwéckelen.

Also, wat sinn d'Basisregelen déi Dir braucht fir Meedercher ze wëssen fir ze trainéieren fir Trizeps war effizient, effektiv an nëtzlech?

Wéi ee Gewiicht vun Hantelen fir ze huelen fir Trizeps ze trainéieren:

  • Fir Muskelwachstum: dat maximal Gewiicht vun Hanteln, sou datt Dir 10-12 Wiederholunge maache kënnt mat enger korrekter Technik (fir Meedercher normalerweis bis 8-10 kg)
  • Fir einfach Tounmuskelen a Fett verbrennen: genuch Gewiicht fir datt Dir d'Laascht fillt, awer et kéint 15-20 Wiederholungen maachen (fir Meedercher normalerweis bis 4-5 kg)
  • Fir Ufänger: Hanteln 1-2 kg, mat engem graduelle Gewiicht erhéijen

Wéi een Dag fir Übunge fir Trizeps ze trainéieren:

  • Klassesch Versioun: kombinéiert Übunge fir den Trizeps mat den Übunge fir pectoral Muskelen. Übunge fir d'Këscht beinhalt d'Gewiicht ze pressen, awer fir dës Funktioun an den Muskele vun den Äerm sinn d'Trizeps. Dofir ass hien direkt am Training vun der Broschtmuskele bedeelegt. Fänkt Äre Workout mat Übunge fir pectoral Muskelen un, da gitt op Übunge fir d'Trizeps.
  • Alternativ Optioun: kombinéiere Übungen Triceps Übungen Bizeps. Biceps an Trizeps si Muskelen-Antagonisten, sou datt vill Leit hir gemeinsam Ausbildung als den effektivsten Wee fannen fir d'Muskelen ze stäerken. E puer Meedercher wielen dës Optioun well et bequem ass zwou Muskegruppen (Bizeps an Trizeps) an engem Dag ze trainéieren. Fir déi, déi Intervalltraining 3-4 Mol d'Woch maachen, am selwechten Dag, an Dir kënnt Übunge bei der Delta bäifügen.

Prett Kraafttraining mat Hanteln:

12 Min Triceps Workout - Hantel Tricep Workout - Home Triceps Übungen Tricep Workouts Training

8 vun de Regele vun Triceps-Übunge fir Meedercher:

  1. Normalerweis d'Meedercher genuch fir Trizeps ze trainéieren eemol an der Woch. Awer wann Dir 5-6 Mol d'Woch Kraafttraining maacht a gär un Ären Aarmmuskele schafft, kënnt Dir Trizeps zweemol d'Woch trainéieren.
  2. Wann Dir net wëllt blesséiert ginn an d'Ausbildung fir eng laang Zäit verréckelen, da maacht ier Dir d'Übunge fir d'Trizeps mécht, Erwiermung. Nom Ofschloss vun Übunge fir d'Trizeps, vergiesst net d'Muskelen ze strecken, et mécht Training méi effektiv. Fir zousätzlech Erwiermung direkt virum Ausféiere vu spezifeschen Übungen, kënnt Dir dës Approche ouni Hanteln maachen (oder mat ganz wéineg Gewiicht). Kuckt eis Auswiel u Wärmungsübungen an eng Auswiel u Übunge fir ze strecken.
  3. Mir bidden sechs Übunge fir Trizeps un, awer net onbedéngt fir se all an engem Dag ëmzesetzen. Fir e komplette Workout vun den Trizeps ass genuch fir 3-4 Übungen op verschidde Weeër ze maachen (zum Beispill zwee Isoléierungsübungen an een oder zwee mnogosloinykh). Dir kënnt dës Übungen alternéieren oder periodesch e Set vun Übungen an Ärer Lektioun änneren. Denkt awer drun datt verschidde Kierperplazen, d'Trizepsstrahlen op verschidde Weeër gelueden sinn, also ass et besser net op déi selwecht Übungen ze fokusséieren.
  4. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, erënners du en Defizit vu Kalorien ze iessen. Wann Dir Muskele wëllt bauen, da iesst mat engem Kalorieiwwerschoss a iesst genuch Protein (2-2. 5 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht). Liest och iwwer Ernärung.
  5. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, féiert op d'mannst zwee Mol an der Woch Cardio-Workout fir extra Kalorieverbrennung a Booststoffwechsel.
  6. Denkt drun datt fir effektiv Resultater z'erreechen ass et wichteg de ganze Kierper ze trainéieren, net nëmmen eenzel Probleemregiounen. Wann Dir e méi detailléierte Plang fir Kraafttraining braucht, kuckt an eisem Artikel: Kraafttraining fir Fraen: Bewegung + Plang.
  7. Déi folgend Übunge si passend fir d'Ëmsetzung doheem an am Fitnessstudio. D'Bequemlechkeet vum Training am Fitnessstudio ass d'Varietéit vun Hanteln, sou datt Dir ganz einfach den optimale Gewiicht an d'erhéite Belaaschtung an der Zukunft fannt. Awer fir d'Trizeps doheem ze trainéieren ouni d'Resultater opzeginn. Déi éischt Kéier fir d'Trizeps doheem ze trainéieren kënnt Dir souguer Plastiksfläschen amplaz Hanteln benotzen.
  8. Et ass wichteg ze verstoen datt Är Muskelen no an no un d'Belaaschtung gewinnt sinn, also ass et wënschenswäert mat der Zäit d'Gewiicht vun Hanteln ze erhéijen. Fir Heemübungen ass et praktesch eng zesummeklappbar Hantel ze kafen, déi Iech erlaabt d'Gewiicht unzepassen.

Isoléierungsübungen fir Trizeps mat Hanteln

Déi meescht Übunge fir Trizeps mat Hanteln - isoléiert, si maachen net aner Muskelgruppen mat. Dofir, wann Dir trainéiert, sollt Dir spieren datt d'Belaaschtung op den Trizeps ass. Wann net, kënnt Dir ze wéineg Gewiicht benotzen oder et gi Feeler an der Technik. Maacht weg datt während Übunge fir Trizeps mat Hanteln Är Schëller (Uewerarm bis Ielebou) bleift stationär. Beweegt nëmmen den Ënneraarm. Kontrolléiert dëse Punkt an der Klass. Maacht d'Übungen glat, ouni Ruckelen.

Wéi vill Widderhuelungen ze maachen:

Jidd vun dësen Übungen kann als éischt mat enger Hand an dann déi aner, an zwou Hänn zur selwechter Zäit ëmgesat ginn. Déi éischt Optioun erlaabt Iech d'Ausübung méi fäeg ze maachen, well Dir braucht nëmmen eng Hand ze kontrolléieren (déi fräi Hand kann den ieweschten Deel vun der anerer Hand halen fir se stationär ze halen). Déi zweet Optioun ass méi komplizéiert, awer méi spuersam aus der Siicht vun der Zäit.

Merci fir d'Giffe youtube Kanal Live Fit Girl.

1. Bankpress Hantel wéinst dem Kapp

Hantelbank Press wéinst dem Kapp - eng vun den effektivsten Übunge fir Trizeps mat Hanteln. Stoe riicht mat Hänn an der Schëllerbreet, zréck riicht. Huelt d'Hantelen hannert dem Kapp, Ielebou stierzen op d'Plafong. Op der Aushalung hiewen d'Hanteln riicht erop, den Deel vum Aarm iwwer dem Ielebou bleift stationär. Halt e puer Sekonnen a senkt d'Hantelen hannert Ärem Kapp zréck.

Dës Übung kann och a Sëtzpositioun ausgeführt ginn, dëst hëlleft der Belaaschtung vun der Trizeps op de Réck ze vermeiden. Hantelbankpresse wéinst dem Kapp an der Sëtzpositioun méi isoléierend, an Hantelbankpresse an enger stellender Positioun fir d'Réckmuskelen deelweis ze engagéieren.

2. Verlängert Äerm zréck am Hang

Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen, biegt d'Knéien liicht a kippt de Réck sou datt Dir net schleeft an net d'Wirbelsäule ronderëm. Huelt eng Hantel an der Hand, béckt Är Ielebou ënner den Hanteln op Broschtniveau. Op der Ausatung riicht d'Waffen um Ielebou, léisst den Uewerarm stationär. Wope si parallel zum Kierper. Halt e puer Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz.

3. Franséisch Press mat Hanteln

Lie op Bank, Fitball oder Buedem. Huelt d'Hantelen direkt Grip, d'Hänn verlängeren sech vertikal erop op d'Schëllerbreet. Op der Aushalung senkt Är Waffen erof op d'Schëller an den Ënneraarm huet e richtege Wénkel gemaach. Halt e puer Sekonnen a gitt d'Waffen zréck an d'Startplaz. D'Schëllere bleiwen an der ganzer Übung stationär.

Mnogocwetnye Übunge fir Trizeps

Zousätzlech zu Isoléierungsübungen fir Trizeps empfeelen mnogocwetnye Übungen op der Trizeps. Als éischt enthalen se d'Aarbecht vun enger méi grousser Zuel u Muskelen a forcéieren Äre Kierper méi effektiv ze schaffen. Zweetens, si bidden eng funktionell Belaaschtung.

Wéi vill Widderhuelungen ze maachen:

1. Push-UPS mat enger enker Formuléierung vun den Hänn

Wann Dir Broscht an Trizeps een Dag trainéiert, da sinn d'Push-UPS normalerweis schonn Deel vum Training op der Broscht. An dësem Fall kënnt Dir alternéieren: eng Approche klassesch Push-UPS, eng Approche Push-UPS mat enger enker Formuléierung vun den Hänn op der Trizeps.

Feature vu Push-UPS mat engem Fokus op Trizeps ass déi folgend. Als éischt gëtt et eng schmuel Formuléierung vun den Hänn, a wat Dir méi no der Handfläch matenee setzt, wat méi staark d'Trizeps lueden. Zweetens, wann Dir UPS fir d'Trizeps dréckt, sinn d'Ellbogen sou no beim Kierper a ginn zréck, net op d'Säit. Sou Push-UPS si meeschtens méi schwéier, sou datt Dir se op seng Knéie lafe kënnt.

Alles iwwer Push UPS a wéi se optriede kënnen

Oder hei sou eng Variant, de sougenannten Dräieck push UPS:

2. Reverse Push-UPS vun der Bank

Reverse Push-UPS sinn awer méi einfach Übung wéi Push-UPS, awer se erfuerderen och staark Muskele vun den Trizeps ze maachen. Reverse Push-UPS ginn dacks vun der Bank ausgefouert, awer wann Dir wëllt kënnt Dir se vum Buedem lafen. Fir dës Übung ze komplizéiere kënnt Dir Är Been strecken an se net op d'Knéien béien.

Alles iwwer Reverse Push-UPS vun der Bank

3. D'Verlängerung vun der Hand am Rimm

Dës Übung kann amplaz vun Isoléierungsübungen ausgefouert ginn, "d'Extensioun vun den Hänn am Hang". Wat ass de Virdeel vun der Übung "Verlängerung vun der Hand am Rimm"? Als éischt funktionnéiert dës Übung weider d'Muskele vum Bauch a vum Réck. Zweetens hëlleft déi onbestänneg Situatioun am Rimm méi Muskele vum Uewer- an Ënnerkierper ze benotzen, sou datt de Kierpertraining vill méi effektiv ass. Drëttens, sou eng gutt Übung erhéicht d'Häerzfrequenz, wat nëtzlech ass fir Kalorien ze verbrennen.

Stitt an der Plank Positioun, mat Hänn um Buedem leien net d'Palmen an d'Hanteln. E bësse méi breed Been fir eng méi stabil Positioun. Béckt Ären Ielebou, zitt d'Hantel op d'Broscht, hält eng Spléck Sekonn a réckelt d'Hantel zréck bis den Aarm komplett riicht ass. Mat Ausdehnung vun der Aarm Schëller (deen Deel vun der Hand iwwer dem Ielebou) bleift fest. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen a béit dann Ären Aarm am Ellbog. Da gitt zréck op d'Plank Positioun. Maacht weg datt während der Ausübung de Réck bleift riicht, de Kierper ass statesch, de Becken glat (geet weder erop nach erof).

Versioune vun den Trainings fir d'Trizeps

Mir bidden Iech verschidden Optiounen fir Übunge fir de Trizeps. Dir kënnt eng vun den Optiounen wielen fir tëscht allen dräi Optiounen z'änneren oder Ären eegene Plang vun Übunge fir d'Trizeps ze kreéieren. Wann Dir u Fett verléieren mat liicht Gewichte schafft (oder einfach net schwéier Hanteln hale musst), kënnt Dir 15-20 Wiederholungen op all Hand maachen.

Option 1

Option 2

Option 3

Den Artikel listet déi elementarst Übunge fir Trizeps fir Meedercher déi Dir doheem oder am Fitnessstudio maache kënnt. Vergiesst net dës kleng awer wichteg aus der Siicht vun der Ästhetik a Kraaftmuskel.

Liest och: Bescht Übunge mat Hanteln doheem.

Fir Toun a Muskelwachstum, Waffen a Broscht Mat Hanteln, Gewiichtstraining

Hannerlooss eng Äntwert