Übung fir den Uewerkierper (Waffen, Schëlleren, Broscht, Bauch, Réck): e Programm fir Ufänger (Dag 4)

Fuert weider fir d'Übunge vu Komplex fir Ufänger ze verbreeden, déi och 6 divers Workouts. Si si fir déi entwéckelt, déi Gewiicht verléieren wëllen an d'Qualitéit vum Kierper verbesseren. Dir kënnt de Programm lafen, wann Dir just ufänkt mat Übung oder no enger laanger Paus zréck an de Fitness kënnt.

Hei drënner sinn d'Übungen fir de véierten Dag vum Training - Training fir den Uewerkierper (Waffen, Schëlleren, Bauch, Réck, Broscht).

Training fir Ufänger: Beschreiwung

1. Mir proposéieren Iech 6 fäerdeg Sätz vun Übungen:

  • MON: Training fir Ënnerkierper (Oberschenkel an Hënner)
  • W: Intervall Training fir Gewiichtsverloscht a Kierpertoun
  • WED's Low Impact Cardio Workout ouni Sprangen
  • KOLLEKTIOUN: Training fir den Uewerkierper, gëtt hei ënnendrënner presentéiert
  • FRI: Circuit Training iwwer d'Problemgebidder
  • SB: De ganze Kierper ausstrecken

Widderhuelen de Programm fir 6-8 Wochen, wärend dëser Zäit wäert Dir fäeg sinn d'Quantitéiten ze reduzéieren fir iwwerschësseg Fett ze läschen, Ausdauer z'entwéckelen, Äerm, Broscht, Bauch, Oberschenkel, Hënner zéien. Dëse Set vun Übungen hëlleft Iech fir de Fitnessregime sanft eranzekommen.

2. Dauer vum Training 30 Minutt, abegraff d'Erwiermung fir 5 Minutten an d'Stretchung fir 5 Minutten. Dat ass, d'Dauer vum Basis Training ouni Erwiermung an Ausdehnung ass 20 Minutten. Et ass déi perfekt Zäit fir Ufänger déi et erlaben op d'Zilmuskelen ze schaffen an et net an der Belaaschtung ze iwwerdreiwen.

3. Den Training ass fir initialen an initialen Duerchschnëttsniveau vu kierperlecher Fitness. E puer Übunge sinn zimlech schwéier sou datt Dir vu Woch zu Woch fortgoe kënnt. D'Beschreiwung bitt och eng vereinfacht Ausführungsform, awer no an no sollt Dir Zil hunn d'originell Übungen ouni Ännerung ze maachen. Dir kënnt d'Ausübung ëmmer komplizéieren oder vereinfachen, wann Dir d'Zuel vu Widderhuelungen oder Zäitübungen ännert.

Kuck och:

  • Top 30 Übunge fir schlank Been
  • Top 50 Übunge fir den Hënner
  • Top 30 Crunches
  • Programm ouni Sprange fir d'Meedercher fir 3 Deeg
  • Programm fir Männer ouni Ausrüstung 3 Deeg
  • Programm fir Männer mat Hanteln 3 Deeg

4. Fir Training braucht Dir e Mat an e bësse fräi Plaz am Raum. Aner zousätzlech Ausrüstung ass net gebraucht. Recommandéiere fir a Laafschong a bequem sportlech Kleedung aus Naturmaterialien ze trainéieren.

Wéi wielen Dir Schong fir Fitness

5. De ganzen Training sengem nidderegen Impakt, ouni Sprange gemaach. De Programm eegent sech fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, Fett verbrennen an de Kierper zéien.

6. Übung fir den Uewerkierper, deen hei ënnen ugebuede gëtt, besteet aus folgende Segmenter:

  • Erwiermung (5 Minutten)
  • Éischt Ronn: 7 Übungen an zwou Ronne widderholl (~ 10 Minutten)
  • Zweet Ronn: 7 Übungen an zwou Ronne widderholl (~ 10 Minutten)
  • Stretching (5 Minutten)

7. Workout fir Uewerkierper enthält funktionell Übungen, déi Iech et erlaben verschidde Muskelgruppen ze schaffen. De Schwéierpunkt an dësem Programm läit op den ieweschten Deel vum Kierper (Waffen, Schëlleren, Broscht, Réck, Magen), awer och d'Aarbecht huet den ënneschten Deel vum Kierper abegraff, wann och a mannerem Grad. Et gëtt kee Cardio als sou, awer wéinst der rapider Verännerung vun der Ausübung ass Är Häerzfrequenz héich an de Coursen déi Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen.

8. Dëse Programm ka vun der Zäit oder vun der Zuel vun de Wiederholunge vun Ärer Wiel ausgefouert ginn. Wann Dir dësen Intervall Workout maache wëllt fir Gewiichtsverloscht op Käschte vun, déi exakt Unzuel u Widderhuelungen hei ënnendrënner an der Beschreiwung vun all Übung. Maacht weg, am Fall vun der Ausübung um Kont ouni Timer kann d'Gesamtzäit vum Programm variéieren, well de Tempo vum Training individuell ass. Maacht kee grousse Rescht tëscht den Übungen, wann Dir op Käschte trainéiert, da reduzéiert d'Effektivitéit vun der Klass.

9. Wann Dir wëllt trainéieren zu där Zäit, d'Übungen a béide Ronne ginn am Circuit 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach. Dh 30 Sekonnen Dir maacht eng bestëmmten Übung gefollegt vun 10 Sekonnen Rescht a bereet Iech op déi nächst Übung vir, dann 30 Sekonne maacht déi folgend Übung, asw. Tëscht de Ronne kënnt Dir eng méi laang Paus maachen, zum Beispill, 30 Sekonnen - fokusséiert op hir Fäegkeeten . Fir op engem Timer ze lafen, luet d'App fir Ären Handy erof (zum Beispill Tabata Timer) oder schalt de fäerdege Video mat engem Timer un:

Intervall Timer 30 Sekonnen / 10 Sekonnen Rescht [Animéiert]

10. Lues a lues gëtt de Kierper un d'Laascht gewinnt, also an Zukunft musse mir op méi komplex an intensiv Programmer weidergoen.

Opwiermen

Opwiermen ass en obligatoreschen Deel vum Training, verpasst et op kee Fall. Erwiermung bereet Är Muskelen an Häerz op d'Laascht vir, erhéicht d'Zirkulatioun, erwiermt Kierper, wat hëlleft den Training effektiv ze maachen.

Erwiermung sollt an engem dynamesche Tempo stattfannen, Ären Job ass de Kierper opzewiermen. D'Übungen am Warm-up lafen fir 30 Sekonnen ouni Rou tëscht den Übungen.

Den Training enthält folgend Übungen:

  1. Schëller rullt: bei 15 Rotatiounen an all Richtung (30 Sekonnen)
  2. D'Rotatioun vun den Hänn fir 15 Rotatiounen an all Richtung (30 Sekonnen)
  3. D'Rotatioun vun den Ielebou: fir 15 Rotatiounen an all Richtung (30 Sekonnen)
  4. D'Dréiunge vum Fall: fir 10 Dréiungen an all Richtung (30 Sekonnen)
  5. Béie bis bei d'Féiss: 8 béit op all Säit (30 Sekonnen)
  6. Kippt op d'Säit: 15 béit op all Säit (30 Sekonnen)
  7. Allokéiert Hänn op d'Säit: 15 Wiederholungen all Säit (30 Sekonnen)
  8. E Schrëtt op d'Säit mat gebogenen Hänn: 15 Wiederholungen op all Been (30 Sekonnen)
  9. Schrëtt op d'Säit mat der Verlängerung vun den Hänn: 15 Wiederholungen op all Been (30 Sekonnen)
  10. Walking mat Kräizung vun Hänn: 15 Wiederholungen op all Been (30 Sekonnen)

1. D'Rotatioun vun de Schëlleren

Start Training mat Erwiermung vun de Schëlleren. Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreedung auserneen. Rotéiert elo Är Schëlleren no vir, erop, zréck, erof. Maacht d'Ausübungsamplitude, réckelt Är Schëllerblades zesummen wann Dir Är Schëlleren zréckhëlt. Vergiesst net eng Rotatioun an déi entgéintgesate Richtung ze maachen.

Wéivill: fir 15 Rotatiounen an all Richtung (insgesamt 30 Spins), oder 30 Sekonnen.


2. D'Rotatioun vun den Hänn

Bleift riicht stoen. Pull Är Hänn erop a fänkt se an engem Krees ze rotéieren. Fillt wéi Äre Kierper ufänkt ze wiermen. Als éischt féiert d'Rotatioun vun den Äerm no vir, dann zréck.

Wéivill: fir 15 Rotatiounen an all Richtung (insgesamt 30 Spins), oder 30 Sekonnen.


3. D'Rotatioun vun den Ellbogen

Béckt Är Waffen op den Ielebou sou datt d'Schëlleren (den Deel vun der Hand iwwer dem Ielebou) parallel zum Buedem sinn. Elo dréit Är Ielebou an engem Krees, flexéiert den Ielebougelenk an Ënneraarm. Als éischt d'Rotatioun no vir, dann zréck.

Wéivill: fir 15 Rotatiounen an all Richtung (insgesamt 30 Spins), oder 30 Sekonnen.


4. Dréit d'Haus

Hänn an de Parteien opléisen, si musse parallel zum Buedem sinn. Fänkt un de Kierper op d'Säit ze dréien, d'Bauchmuskelen an de Réck ze béien. Äre Kär wäert intensiv wärend dësem Workout schaffen, dofir ass et wichteg Är Muskele virum Cours ze strecken.

Betrag: 10 Dréiungen an all Richtung (insgesamt 30 Dréiungen), oder 30 Sekonnen.


5. D'Steigungen op d'Féiss

Loosst Är Waffen op d'Säit verlängeren. Fänkt e Schréiegt ze maachen, probéiert d'Hänn op de Buedem ze beréieren. Net Kruglaya zréck, bréngt Schëllerblades zesummen, streckt d'Muskelen zréck vum Oberschenkel, zréck, Schëlleren, Äerm.

Wéivill: 8 béit op all Säit (insgesamt 16 Pisten) oder 30 Sekonnen.

6. Kippt op d'Säit

Maacht Hänn op Hëfte. Fänkt ofwiesselnd Schréiegt op d'Säit ze maachen mat senger Hand opgewuess. Zitt a Richtung net den Hals an de Kierper als Ganzt. De Becken bleift stabil.

Wéivill: 15 biegt sech op all Säit (insgesamt 30 Pisten) oder 30 Sekonnen.


7. Diversioun Hand an Hand

Loosst d'Hänn op engem Rimm leien. Breet Är Been breet a fänkt un d'Waffen op d'Säiten op Broschtniveau ze huelen. Dréit Äre Kierper, dréit d'Taille.

Wéivill: 15 Widderhuelungen op all Säit (total 30 Widderhuelungen) oder 30 Sekonnen.


8. Schrëtt op d'Säit mat gebogenen Ielebou Hänn

Besser nach ëmmer de Kierper erwiermt andeems Dir e puer Übunge maacht mat Uewer- an Ënnerkierper. Béckt Är Ielebou an hieft se sou datt d'Waffen parallel zum Buedem waren. Schrëtt op d'Säit an engem dynamesche Tempo, verbreet gläichzäiteg d'Waffen op d'Säiten breet, bréngt se méi no beieneen. Dëst ass eng super Übung fir d'Broschtmuskelen an d'Muskele vun de Schëlleren opzewiermen.

Wéivill: 15 Schrëtt an all Richtung (insgesamt 30 Schrëtt), oder 30 Sekonnen.


9. Schrëtt ofgesinn vun Ärem Waffen riicht

Fuert d'Säit Schrëtt weider, awer ännert d'Bewegung vum Uewerkierper fir Bizeps an Trizeps opzewiermen. Schrëtt op der Plaz beim Béien an ofbéien vun den Hänn. Wann Dir Är Waffen riicht zitt se zréck hannert Ärem Réck. D'Muskele vun den Äerm wäerten un de meeschten Übunge matmaachen, dofir ass et ganz wichteg fir si gutt ze strecken virum Training.

Wéivill: 15 Schrëtt an all Richtung (insgesamt 30 Schrëtt), oder 30 Sekonnen.


10. Hebt seng Knéien mat gekräizten Äerm

Fänkt un op der Plaz ze goen, héich Knéien un den Oberschenkel parallel mam Buedem ze hiewen. Gläichzäiteg mam Spadséiergank hëlt d'Hänn breet auseneen (bréngt Scapula mateneen) a vermëscht se op Broschtniveau (wéi wann ee sech selwer géif ëmkremen)

Wéivill: 15 Schrëtt an all Richtung (insgesamt 30 Schrëtt), oder 30 Sekonnen.

Training fir Uewerkierper: Ronn 1

Déi éischt Ronn Training fir den Uewerkierper dauert ~ 10 Minutten. Dës Ronn bestoung aus 7 verschidden Übungen déi zweemol widderholl ginn. All Ronn dauert ongeféier 5 Minutten.

Übunge ginn am Circuit 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach. Dir kënnt ouni Timer lafen, d'Zuel vun de Widderhuelungen zielen.

An der éischter Ronn abegraff déi folgend Übungen:

  1. Kippt op d'Säit Knéi-Ielebou: fir 13 Wiederholungen op all Säit (30 Sekonnen)
  2. Rimm mat Touch Stop: 10 Widderhuelungen op all Säit (30 Sekonnen)
  3. Verdréchnen mat erhéijen Féiss: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  4. "Juegdhond": 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  5. Säiteplank op de Knéien: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  6. D'Heften op de Mo zéien ass hallef souz: 15 Widderhuelungen op all Säit (30 Sekonnen)
  7. Schwëmmer: fir 10 Widderhuelungen op all Säit (30 Sekonnen)

Widderhuelen der Übung zweemol. Zwëschen de Ronnen 30-60 Sekonnen. Übungen # 4 an # 5 am éischte Krees op der rietser Säit, am zweete Krees op der lénkser Säit.

1. Kippt op d'Säit Knéi-Ielebou

Firwat: Dës Übung riicht sech un d'Elaboratioun vun den schrägen Muskelen am Bauch an an der Taille. Zousätzlech wäert Dir d'Aarbecht vun de Féiss abannen, besonnesch d'Géigend vu Breet.

Wéi maachen: Stoe riicht mat de Féiss liicht auserneen, d'Arme béien um Ielebou an kräizt hannert sengem Kapp. Setzt um Knie riets Been no riets gebéit an hëlt et op. Gläichzäiteg kippt Ären Trunk no riets, probéiert den Ielebou bis bei de Knéi vum erhuewene Been z'erreechen. Maacht ofwiesselnd op béide Säiten.

Liicht Optioun: Dir Kann Schréiegt op d'Säit maachen ouni Féiss ze hiewen.

Wéi erreechen: fir 13 Wiederholungen op all Säit (insgesamt 26 Wiederholungen) oder 30 Sekonnen.

Wéi ewechhuelen Bauchfett: Tipps an übungen


2. Strapp mat Touch Stop

Firwat: Dëst ass eng super funktionell Übung fir de ganze Kierper op de Mo, de Réck an d'Waffen. Och dës Übung ass gutt fir d'Wirbelsail ze strecken an d'Haltung ze verbesseren.

Wéi kritt een: a Plankepositioun op Hänn kommen. Spann de Bauch, riicht de Réck, den ënneschte Réck béit sech net oder béit. Op der Ausatmung, hëlt de Becken erop, iwwerpréift Kierper an zitt d'Hand op de Fouss op de Géigendeel. An extremer Situatioun wäert Dir tatsächlech an der Pose no ënnen no vir kucken Hond stoen. An dëser Übung ass et wichteg de Réck net ze ronnen, probéiert d'Wirbelsail ze zéien. Béckt och net d'Knéien, a belaascht d'Hamstringen. Widderhuelen ofwiesselnd op béide Säiten.

Liicht Versioun: fir dës Übung op Ärem ieweschte Kierper ze vereinfachen, d'Hand op de Fouss an d'Hëfte vum Géigendeel ze erreechen.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen op all Säit (total 20 Wiederholungen), oder 30 Sekonnen.


3. Den Twist mat Äre Féiss erop

Waat: Crunches si klassesch Bauchübungen, also wier et kriminell se net an de Programm fir den Uewerkierper opzehuelen. Loosst eis op dës Übung weidergoen wéinst de erhéichte Féiss.

Wéi maachen: Lie um Réck mat den Äerm hannert dem Kapp verlängert, de Bauch gespannt, den ënneschte Réck fest op de Buedem gedréckt. Op der Ausatmung, Lift vum Buedem, iewescht Réck, ënnescht Réck bleift um Buedem. D'Ellbogen kucken weider op déi entgéintgesate Säit, zéien se op d'Féiss. An dëser Übung ass et ganz wichteg den ënneschte Réck op de Buedem op all Phasen vun der Übung ze drécken. Wann Dir e Spillraum tëscht Réck a Buedem geformt hutt, da fällt déi ganz Belaaschtung op den ënneschte Réck. An dëst, éischtens, onrentabel, an zweetens, d'Ausübung hält op effektiv ze sinn.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung op der Press, senkt Är Been op de Buedem.

Wéi maachen: 20 Wiederholungen oder 30 Sekonnen.


4. "Juegdhond"

Firwat: Dëst ass eng einfach a ganz effektiv Übung fir den ABS, de Réck an d'Haltung, souwéi d'Gläichgewiicht a Stabiliséierungsmuskelen z'entwéckelen.

Wéi maachen: Stinn op all véier, zitt op Hänn a Knéien. Hiewe riets Aarm a lénks Been sou héich wéi méiglech. Et ass originell Positioun. Op der ausatmen Scrotitis zréck a biegt säi Been an den Aarm sou datt den Ielebou de Knéi beréiert. Zréck op d'Startplaz. Fuert weider dës Übung op enger Säit, an der zweeter Ronn, lafen op déi aner Säit.

Liicht Versioun: Maacht dës Übung an enger statescher Variant, hält d'Gläichgewiicht Positioun, mat hiren Hänn a Féiss.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op der anerer Säit aus.

TOP 30 statesch Übungen


5. Säiteplank op de Knéien

Waat: d'Säiteplank ass eng vun den effektivsten Übunge fir schief Bauchmuskelen a Schëllergürtel. Awer et ass ee vun de schwéierste fir Ufänger. Wann Är Kärmuskele schwaach sinn, da sidd Dir ganz schwéier Balance am Säiteplank ze halen. Dofir bidde mir Iech d'Méiglechkeet vu Säiteplanken op menge Knéien, wat net manner effektiv ass fir den Uewerkierper z'entwéckelen.

Wéi maachen: Lie op Ärer rietser Säit, baut op der rietser Ënneraarm, lénks Hand op der Taille. Riets Been um Knéi gebéit, den Hip um Buedem leien, d'Been zréckgezunn. Lénks iewescht Been ass voll verlängert a läit um Fouss. Op der Ausatmung hëlt Äert Becken sou héich wéi méiglech, Kontraktéiert d'Bauchmuskelen. Iwwerquéiert de Kierper net no vir an no hannen, de Kierper hält eng riichter Linn. Halt eng Sekonn op der ieweschter Positioun an zitt zréck op de Buedem.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung fir den Uewerkierper bleiwt an enger statescher Positioun, Säiteplank, de Kierper gëtt gehuewen, de Becken gëtt eropgezunn.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op der anerer Säit aus.


6. Opzéien vun den Hëften op de Mo ass hallef sëtzen

Firwat: Dëst ass eng super Übung fir iewescht an ënnescht ABS, wat eng Mindestbelaaschtung op de Spinal Departement gëtt. Wann Dir Iech no ënnen um Réck Schmerz, Hals oder zréck fillt nom Training an der Press, da wäert dës Übung eng gutt Alternativ sinn fir d'Bauchmuskelen ze pompelen.

Wéi maachen: Sëtzt um Buedem, béckt Been um Knéi, hëlt Är Hänn iwwer dem Kapp. E bësse refuséieren e riicht zréck. Et ass originell Positioun. Pull den Oberschenkel op de Bauch, wärend d'Hänn op d'Knéien erofsetzen. Fillt wéi Dir d'Kärmuskele schafft. Widderhuelen ofwiesselnd op béide Säiten. Aarbecht an Dynamik.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung bei enger Press ohvatyvaya selwer am Been wann Dir den Oberschenkel un de Mo zitt an d'Hänn net ophëlt.

Wéi maachen: 15 Reps pro Säit (30 Total Reps) oder 30 Sekonnen.


7. Schwëmmer

Waat: de Schwëmmer ass eng vun den nëtzlechsten an effektivsten Fitnessübungen, déi d'Muskele vum ganze Kierper entwéckelen, awer besonnesch d'Réckmuskelen, d'Waffen, d'Réck, d'Schëlleren, den Hënner an de Bauch. Et ass och eng super Übung fir d'Haltung ze verbesseren.

Wéi maachen: Lie um Bauch, d'Féiss zesummen, d'Arme virun him verlängert, de Kapp vum Buedem gehuewen. Anhale an op der Ausatmung, hieft Äre rietsen Aarm a lénks Been sou héich wéi méiglech erop, probéiert d'Brust an den Oberschenkel vum Buedem ze räissen. Halt eng Sekonn a gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen ofwiesselnd op béide Säiten.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung fir den Uewerkierper hiewen nëmmen d'Hänn an d'Féiss um Buedem.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen op all Säit (total 20 Wiederholungen), oder 30 Sekonnen.

No der éischter Ronn Rescht fir 30-60 Sekonnen no der Ronn Rescht 60 Sekonnen. Et ass besser net um Buedem ze léien an op der Plaz ze goen.

Training fir Uewerkierper: Ronn 2

Déi zweet Ronn Training fir den Uewerkierper dauert ~ 10 Minutten. Dës Ronn enthält och 7 Übungen, déi an zwou Ronne widderholl ginn. All Ronn dauert ongeféier 5 Minutten. Übunge ginn am Circuit 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach. Dir kënnt ouni Timer lafen, d'Zuel vun de Widderhuelungen zielen.

Déi zweet Ronn enthält folgend Übungen:

  1. Verdréchent stänneg Knéi-Ielebou: 15 Wiederholungen all Säit (30 Sekonnen)
  2. Strapp-Spann fir 12 Wiederholungen op all Säit (30 Sekonnen)
  3. De richtege Been an de Bauch zéien: 15 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  4. Reverse Pushups + Beenlifter: 9 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  5. Ofdreiwung Hänn zréck ufälleg: op 10 Widderhuelungen op all Säit (30 Sekonnen)
  6. Hebt d'Hand op d'Bar: 10 Wiederholungen all Säit (30 Sekonnen)
  7. Schief verdréinen: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)

Widderhuelen der Übung zweemol. Zwëschen de Ronnen 30-60 Sekonnen. Übung Nr 7 am éischte Krees op der rietser Säit, am zweete Krees op der lénkser Säit.

1. Verdréchend stoen Knie-Ielebou

Firwat: Dës einfach Übung hëlleft Iech d'Rectus Press an d'Obliques ze stäerken. Zousätzlech engagéiert d'Ausübung d'Muskelen vum ënneschten Deel vum Kierper, déi zousätzlech Kalorieverbrennung ubidden.

Wéi maachen: Sti riicht mat Féiss Schëllerbreedung auserneen, Äerm béien um Ielebou um Broschtniveau, Bauchspannung. Op der Aushalung verdréit den Torso an hëlt Äre richtege Knéi erop, sou datt de lénksen Ielebou de richtege Schéi beréiert. Scrutinies Kierper, spannt Är Bauchmuskelen. Widderhuelen ofwiesselnd op béide Säiten.

Liicht Optioun: An der vereinfachter Versioun hëlt de Been net ze héich.

Wéi maachen: 15 Reps pro Säit (30 Total Reps) oder 30 Sekonnen.

Training Bizeps fir Meedercher


2. Plank Spiderman

Firwat: Dëst ass eng super Übung fir déi schief Muskelen am Bauch an an der Taille. Wéi all aner Modifikatioun vun der Plank entwéckelt dës Übung absolut all d'Muskelen an Ärem Kierper, awer besonnesch d'Schëlleren, den Hënner, d'Hëfte, de Cor.

Wéi kritt een: a Plankepositioun op Hänn kommen. Spann de Bauch, riicht de Réck, den ënneschte Réck béit sech net oder béit. Anhale an op der Ausatmung zitt de richtege Knéi an de rietsen Ielebou. Op der Inhalatioun zréck an d'Startplaz a widderhuelen op der anerer Säit.

Liicht Optioun: An der vereinfachter Versioun maacht 4-6 Wiederholungen, fällt fir 5 Sekonnen an de Plank op de Knéien zréck a gitt zréck op de. Probéiert lues a lues de Rescht ze minimiséieren.

Wéi maachen: 12 Wiederholungen pro Säit (24 total Widderhuelung) oder 30 Sekonnen.


3. D'geriicht Been op de Mo zéien

Firwat: Dës Übung ass vu Pilates hëlleft Iech d'Bauchmuskelen ze stäerken, an de Schwéierpunkt an dëser Übung ass den ënneschten Deel vum Bauch. Zousätzlech ass Pilates déi perfekt Technik fir d'Rinde a Verbesserung vun der Haltung ze stäerken.

Wéi maachen: Ligen um Réck, den ieweschte Réck hëlt de Buedem op. Pull d'Been an hiewen se op, d'Waffen hiewen iwwer de Kapp. Spann de Bauch, ënnen zréck fest op de Buedem gedréckt. Op der Aushalung zitt d'Knéien bis op d'Broscht, schloen de Shin mat Hänn sanft. Halt eng zweeter Sekonn zréck a gitt zréck op d'Startplaz. An dëser Übung ass et wichteg ze verstoen datt déi ënnescht Been op de Buedem erofgesat ginn, wat d'Ausübung méi schwéier ass. Wann Dir dës Übung ausféiert, béckt de Bauch, net d'Laascht op den ënneschte Réck ze droen.

Lite Versioun: A Lite Versioun vun dësen Übungen, hëlt Är Been méi héich an hëlt Är Hänn net op.

Wéi fäerdeg: 15 Wiederholungen oder 30 Sekonnen.


4. Reverse Pushups + Beenlifter

Waat: Reverse Pushup ass eng super Übung fir d'Trizeps vun den Äerm ze isoléieren. D'Regioun vun den Trizeps bei Frae gëtt dacks flabby an onattraktiv (hënneschter Säit vun den Hänn), sou datt Übunge fir dëst Gebitt just brauchen. Komplizéiert Reverse Push-UPS mat Beenlifter, wouduerch d'Aarbecht vun de Bauchmuskele bäidréit. Och an dëser funktioneller Übung funktionnéiert d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner.

Wéi maachen: Stinn an der Positioun vum Dësch, d 'Been sinn um Knie gebéit, d' Äerm laanscht de Kierper just hannert de Handflächen a Féiss um Buedem leien, d 'Handfläche Gesiicht no vir, Becken liicht erofgesat, de Bauch gespannt. Beim Ausatmen, biegt Är Ielebou lues an ënnen den Hënner no beim Buedem. Zréck op d'Startplaz an, ouni méi wéi eng Fraktioun vun enger Sekonn ze stoppen, hëlt ofwiesselnd een an dat anert Been senkrecht zum Buedem erop. Dann zréck an d'Startplaz a fänkt d'Übung erëm un.

Lite Versioun: A Lite Versioun kënnt Dir d'Zuel vu Push-UPS reduzéieren. Heescht een ëmgedréinte Push-UPS 4 Been Lift. Dir kënnt e richtege Been a Knéi ophiewen.

Wéi Leeschtung 9 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. Eng REP ass Push - UPS + hëlt riets a lénks Been.

Kraafttraining fir Fraen mat Hanteln


5. Entféierung Hänn zréck leien op Mo.

Firwat: Dës einfach Übung hëlleft Iech Är Réckmuskelen, Lendegrenzen, d'Muskele vun de Schëlleren an Äerm ze stäerken. Dës Übung wäert och hëllefräich sinn fir d'Wirbelsäiterung an d'Haltungsverbesserung.

Wéi maachen: Lie um Bauch, d'Arme virun Iech verlängert a si parallel zueneen. Op der Ausatmung, hëlt d'Broscht op, zitt den Aarm zréck op de Réck a kontrolléiert Kierper fir Äert Oberschenkel ze beréieren. Spannt den Hals net, zitt d'Schëlleren vun den Oueren ewech. Fillt d'agreabel Spannung am ënneschten Réck an am Réck wéi och d'Spinal Traktioun. Widderhuelen ofwiesselnd op béide Säiten.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung fir den Uewerkierper zitt den Aarm net wäit zréck, stoppt an enger komfortabeler Positioun.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen op all Säit (total 20 Wiederholungen), oder 30 Sekonnen.


6. Hebt d'Hand an de Rimm op den Ënneraarm

Firwat: dës Übung funktionnéiert d'Muskele vum Kierper wéinst der schwiereger Situatioun d'Bänner op den Ënneraarm, awer besonnesch d'Muskele vun de Schëlleren an Trizeps, an och Broschtmuskelen, an Réckmuskelen. Dëst ass eng zimlech schwiereg Übung, also déi éischte Kéier maacht et op de Knéien a probéiert et no an de Rimm op de Féiss ëmzesetzen.

Wéi maachen: Huelt eng Plank Positioun op den Ënneraarmschichten: de Kierper bildet eng riicht Linn, den ënneschte Réck béit sech net oder béit, de Bauch an den Hënner sinn ugespaant, den Hals fräi, kuckt no vir. Korrekt Kierperpositioun behalen, verlängert Ären Aarm no vir wéi Dir probéiert d'Mauer virun ze erreechen. Maacht ofwiesselnd op béide Säiten, spannt den Hals net während der Ausféierung.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung fir den Uewerkierper bis op seng Knéien. Kann 15 Sekonnen op Féiss a 15 Sekonnen um Schouss lafen, zum Beispill.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen op all Säit (total 20 Wiederholungen), oder 30 Sekonnen.


7. Schief verdréchnen

Firwat: Dëst ass eng gutt Übung, déi schafft an déi iewescht an ënnescht ABS. Et ass ganz einfach aus technescher Siicht, an aus der Siicht vun der Ëmsetzung.

Wéi maachen: Lie um Buedem, Been liicht vunenee getrennt, d'Bauchmuskele sinn ugespaant, zréck op de Buedem gedréckt. Lénks Aarm riicht an op der Säit geluecht, déi riets Hand ass diagonal erop. Op enger déiwer Ausatmung hieft Äre lénksen Been erop sou datt se senkrecht zum Buedem war. Gläichzäiteg hiewt den ieweschte Réck, zitt d'Hand erop fir de Shin ze beréieren. Maacht d'Übung op enger Säit an der éischter Ronn an op der anerer Säit an der zweeter Ronn.

Liicht Optioun: An der liichter Versioun vun dëser Übung dréckt op fir dat gebécktent Been ze hiewen.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn widderhuelen dës Übung op der anerer Säit.

No der éischter Ronn a Ronn, rasch 30-60 Sekonnen.

Stretching um Buedem

No engem Training, gitt sécher d'Ausdehnung vun den Muskelen ze maachen. Stretching no engem Training verbessert d'Muskelelastizitéit an d'Gelenkmobilitéit déi d'Muskelrecuperatioun beschleunegt, Verletzungen reduzéiert, hëlleft Stagnatioun an Ären Trainingen ze vermeiden. Mir bidden Iech effektiv Übunge fir d'Muskelen ze strecken mat Schwéierpunkt op den Uewerkierper. Stretching ass komplett um Teppech, seng Gesamtlängt ass 5-7 Minutten.

An all Übung, bewegt op 20 Sekonnen op der rietser Säit an 20 Sekonnen op der lénkser Säit. Wann d'Zäit et erlaabt, an Dir wëllt Iech besser ausstrecken, kënnt Dir an all Haltung fir 30-40 Sekonne bleiwen. Fir d'Stretch auszeféieren braucht Dir eng Stopwatch, awer Dir kënnt just op 20-30 Mol zielen, net vergiessen déif ze otmen.

Am leschte Stretch fir den Uewerkierper enthält folgend Übungen:

  1. D'Knéien bis op d'Broscht: 20 Sekonnen
  2. Hondsstell mam Gesiicht no uewen: 20 Sekonnen
  3. Kippt op d'Säit fir 20 Sekonnen op all Säit
  4. Hänn ausstrecken an ophiewen: 20 Sekonnen
  5. Stretching Bizeps: fir 20 Sekonnen op all Säit
  6. D'Waffen ausstrecken: fir 20 Sekonnen op all Säit
  7. Stretching vun den Trizeps: fir 20 Sekonnen op all Säit
  8. Kand senger Astellung: 20 Sekonnen

Top 30 Übunge fir Been ze strecken

1. D'Knéien bis op d'Broscht

Bleift um Réck leien nodeems Dir déi viregt Übunge gemaach hutt. Pull Är Knéien bis op Är Broscht a gräift se mat zwou Hänn. Relax, fillt Iech eng angenehmer Stréck am Réck. Bleift an dëser Positioun fir 20-30 Sekonnen.


2. Hondspose mam Gesiicht erop

Streckt d'Bauchmuskelen an d'Réckmuskelen an der Cobra Positioun. Lie um Bauch, leet Är Hänn bei Ärer Broscht. Dréckt mat den Hänn vum Buedem erof an hëlt den Uewerkierper, d'Hëfte bleiwen um Buedem. Fillt d'Spannung an de Muskele vum Kierper. Probéiert net nëmmen an der Lendeger, an der Brustwirbelsäule (Mëtt zréck) ze béien. Bleift an der Pose vun enger Cobra op d'mannst 20 Sekonnen.


3. Kippt op d'Säit

Sëtzt an der Lotus Positioun, huelt eng komfortabel Positioun, riicht Äre Réck. Setzt eng Hand op d'Taille, déi aner hëlt op. Maacht e Schréiegt, erreecht de richtegen Aarm. Fillt d'Spannung am Réck, Broscht, Schëlleren an Äerm. Bleift an der Schréiegt fir 20 Sekonnen op all Säit.


4. Hänn ausstrecken an ophiewen

Fuert weider den Uewerkierper an der Lotus Positioun ze strecken. Hieft Är Hänn iwwer dem Kapp an d'Fangere matenee gekräizt. Erreechen, Handflächen erop, mat de Schëlleren, probéiert erof ze goen. Fillt Iech e flotte Stretch am Réck a Waffen. Net Stulte zréck. Bleift 20 Sekonnen op dëser Positioun.


5. Stretching Bizeps

Verlängert een Aarm virun him, déi aner Hand huet d'Handfläch gegraff. Dréckt liicht op der Handfläch vun der Hand, méi fir den Aarm riicht ze maachen an d'Bizeps vum Aarm ze strecken. Féiert d'Ausübung op all Hand fir 20 Sekonnen.


6. Stréckt d'Schëlleren

Fir Äert Schëlleren ze strecken kritt den Aarm op d'Säit geriicht, sou datt den Ielebou um Niveau vun der entgéintgesater Schëller war. Pull den Aarm sou wäit wéi méiglech op d'Säit, streckt d'Muskele vun der Schëller. Féiert d'Ausübung op all Hand fir 20 Sekonnen.


7. Stretching vun den Trizeps

Fir d'Trizeps ze strecken, déi wärend eiser Trainingssitzung schwéier um Wierk gewiescht sinn, huelt um Ielebouarm iwwer dem Kapp gebéit. Déi aner Hand grëff den Ielebou an zitt den Aarm sou wäit wéi méiglech hannert Ärem Kapp. Fillt d'Stretch am Réck vun den Hänn. Féiert d'Ausübung op all Hand fir 20 Sekonnen.


8. Kand senger Pose

Fäerdeg den Training mat enger entspaanter Posch vum Kand. Fir dës Haltung ze huelen, sëtzt op de Knéien, a leet mat der Broscht um Buedem. Verlängert Hänn no vir oder klappt virun him. Maacht Är Aen zou an otemt déif. Bleift op d'mannst 20 Sekonne beim Kand senger Pos.

Kuck och:

Ouni Inventar, de Fäerdege Programm, Fir Ufänger, Bauch, Waffen a Broscht

Hannerlooss eng Äntwert