Déi meescht Vitamine, déi de Mënsch brauch, léisen sech am Waasser op. Awer et gi véier fettlösleche Vitaminnen: si gi vill besser an de Blutt absorbéiert wa se mat Fett verbraucht ginn: Dëst si Vitamine A, D, E, an K. Ech erkläre wat hir gesondheetlech Virdeeler sinn a wat sinn d'Haaptquellen.
Vitamin A
Dëse Vitamin ënnerstëtzt vill Funktioune vum Kierper:
- Visioun (néideg fir déi hellempfindlech Zellen vun den Aen a fir d'Bildung vu lacrimaler Flëssegkeet);
- Immunfunktioun;
- Zellwachstum;
-Haarwachstum (Mangel féiert zu Haarausfall);
- reproduktive Funktioun an Wichtegkeet fir d'Entwécklung vum Fötus.
Iessquellen
Vitamin A fënnt een nëmmen an Déierefudderquellen, haaptsächlech Liewer, Fësch Ueleg a Botter:
Provitamin A kënnt aus Karotenoiden, dat sinn Antioxidantien, déi a Planzen fonnt ginn. Déi effektiv Beta-Karotin fënnt een an Iwwerfloss a Muerten, Kale, Spinat, rout, giel an orange Geméis, an e puer donkel gréng blateg Geméis.
Verbrauchsquote
Déi empfohlene deeglech Intake vu Vitamin A ass 900 mcg fir Männer a 700 mcg fir Fraen. Fir Puppelcher ënner engem Joer al - 400-500 mcg, fir Kanner vun 1 bis 3 Joer al - 300 mcg, vu 4 bis 8 Joer al - 400 mcg, vun 9 bis 13 Joer al - 600 mcg.
Vitamin A Mangel
Vitamin A Mangel ass rar an entwéckelte Länner.
Wéi och ëmmer kann et vu Veganer erlieft ginn, well Vitamin A, prett fir ze konsuméieren, fënnt een nëmmen an Déierefudderquellen. Och wann provitamin A a Friichten a Geméis fonnt gëtt, gëtt et net ëmmer effizient an Retinol ëmgewandelt, déi aktiv Form vu Vitamin A (Effektivitéit hänkt vun der Genetik vun enger Persoun of).
Eng Diät baséiert op raffinéierte Reis a Gromperen, mat engem Mangel u Fett a Geméis, kann e Mangel un dësem Vitamin verursaachen.
Zeeche vu fréie Mangel - Nuetsblannheet (schlecht Dämmerungssiicht). Defizit Konsequenzen: dréchen Auge Syndrom, Blannheet, Hoerverloscht, Hautprobleemer (Hyperkeratose oder Gänsestouss); Ënnerdréckung vun der Immunfunktioun.
Iwwerdosis
Hypervitaminosis A ass rar, awer mat eeschte Konsequenzen. D'Haaptgrënn sinn exzessiv Annam vu Vitamin A aus Nahrungsergänzungen, Liewer oder Fësch Ueleg. Awer de Konsum vu Provitamin A verursaacht keng Hypervitaminose.
Déi Haaptsymptomer sinn: Middegkeet, Kappwéi, Reizbarkeet, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Manktem un Appetit, Erbriechen, verschwommen Visioun, Hautprobleemer an Entzündungen am Mond an Aen, Liewer Schued, Knachverloscht, Hoerverloscht.
Déi iewescht Limite vum Konsum ass 900 mcg pro Dag fir Erwuessener.
Vitamin D
Et ginn zwou bekannte Funktioune vu Vitamin D (a tatsächlech ginn et vill méi):
- Ënnerhalt vu Knochengewebe: Vitamin D hëlleft bei der Absorptioun vu Kalzium a Phosphor aus der Diät a reguléiert den Niveau vun dëse wichtegste Mineralstoffer fir Schanken;
- d'Immunsystem stäerken.
Zorte
Vitamin D, oder Calciferol, ass e kollektive Begrëff fir verschidde fettlöslech Verbindungen. Et existéiert an zwou Haaptformen: Vitamin D2 (Ergokalciferol) a Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Eemol an d'Blutt absorbéiert, konvertéieren d'Liewer an d'Nieren Calciferol a Calcitriol, eng biologesch aktiv Form vu Vitamin D. Et kann och am Kierper deposéiert ginn fir spéider als Calcidiol ze benotzen.
Quelle vu Vitamin D
De Kierper produzéiert déi richteg Quantitéit u Vitamin D3 wann e wesentlechen Deel vun der Haut reegelméisseg dem Sonneliicht ausgesat ass. Awer vill Leit verbréngen wéineg Zäit an der Sonn oder voll gekleet och bei waarmen, sonnege Wieder. A Sonneschutz, wärend et fir jiddereen recommandéiert ass, reduzéiert d'Quantitéit u Vitamin D, déi vun der Haut produzéiert gëtt. Zum Beispill, zënter e puer Joer hunn ech exklusiv a waarme sonnege Länner gelieft an trotzdem e Mangel u Vitamin D. erlieft. Ech hunn dat méi detailléiert an engem separaten Artikel beschriwwen.
Als Resultat muss Vitamin D aus der Diät opgefëllt ginn.
Puer Liewensmëttel enthalen natierlech Vitamin D. Déi bescht Nahrungsquelle sinn ueleg Fësch, Fësch Ueleg an Eeër (Vitamin B3). Mushrooms ausgesat fir UV Liicht kënnen och Vitamin D2 enthalen.
E puer vun de mächtegste Quelle vu Vitamin D sinn:
Verbrauchsquote
Fir Kanner an Erwuessener ass déi alldeeglech Zuel vu Vitamin D 15 mcg, fir eeler Leit - 20 mcg.
Vitaminmangel D
Schwéiere Vitamin D Mangel ass rar.
Risikofaktoren fir "mëllen" Mangel enthalen: donkel Hautfaarf, Alter, Iwwergewiicht, Mangel u Beliichtung vu Sonneliicht a Krankheeten, déi d'Fettabsorptioun stéieren.
Konsequenze vu Vitamin D Mangel: reduzéierter Knochendicht, schwaach Muskelen, erhéicht Risiko vu Frakturen, schwaach Immunitéit. Unzeeche enthalen och Middegkeet, Depressioun, Hoerverloscht, a lues Woundheilung.
Vitamin Iwwerdosis D
Toxizitéit ass ganz seelen. Langfristeg Belaaschtung vun der Sonn verursaacht keng Hypervitaminose, awer eng grouss Quantitéit vun Zousaz kann zu Hyperkalzämie féieren - eng exzessiv Quantitéit u Kalzium am Blutt.
Symptomer: Kappwéi, Iwwelzegkeet, Appetitlosegkeet a Gewiicht, Middegkeet, Nier- an Häerzschued, héije Blutdrock, Fetusabnormalitéiten bei schwangere Fraen. Déi iewescht Limit vun der deeglecher Intake fir Erwuessener ass 100 mcg.
Vitamin E
E mächtege Antioxidant, Vitamin E schützt d'Zellen vu virzäitegen Alterung a fräi Radikale Schued. Antioxidant Eegeschafte gi verstäerkt vu Vitaminnen C, B3 a Selen. A grousse Quantitéite verdënnt Vitamin E d'Blutt (reduzéiert d'Bluttverengung).
Zorte
Vitamin E ass eng Famill vun aacht Antioxidantien: Tocopherolen an Tocotrinolen. Alpha-Tocopherol ass déi reichendst Form vu Vitamin E, wat ongeféier 90% vun dësem Vitamin am Blutt ausmécht.
Quelle vun
Déi mächtegst Quelle vu Vitamin E si verschidde pflanzlech Ueleger, Somen an Nëss, Avocados, Erdnussbutter, ueleg Fësch a Fësch Ueleg.
Verbrauchsquote
Fir Erwuessener ass d'recommandéiert deeglech Aufnahm vu Vitamin E 15 mg, fir Kanner a Jugendlecher, d'Doséierung reemt: 6-7 mg fir Kanner 1-8 Joer, 11 mg fir Kanner 9-13 Joer al, 15 mg fir Kanner 14 -18 Joer aal.
Vitamin E Mangel
Mangel ass seelen, normalerweis a Bedingungen déi d'Absorptioun vu Fett oder Vitamin E aus Liewensmëttel verhënneren (zystesch Fibrose, Liewererkrankung).
Vitamin E Mangel Symptomer: Muskelschwächen, Schwieregkeeten ze goen, Zidderen, Visiounsproblemer, schwaach Immunfunktioun, Taubness.
Laangfristeg Mangel kann zu Anämie féieren, Häerzkrankheeten, schwéier neurologesch Probleemer, Blannheet, Demenz, behënnert Reflexer, an eng Onméiglechkeet, Kierperbeweegunge voll ze kontrolléieren.
Iwwerdosis Vitamin E
Iwwerdosis ass onwahrscheinlech, et geschitt nëmme wéinst der grousser Zuel vun Additive. Potenziell Konsequenze si Bluttverdënnung, reduzéiert Effektivitéit vu Vitamin K, a schwéier Blutungen. Leit, déi Bluttdënnend Medikamenter huelen, sollten héich Dosen Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K spillt eng Schlësselroll am Bluttgerinnungsprozess. Ouni et riskéiert Dir u Blutungen ze stierwen. Et ënnerstëtzt och gesond Schanken an hëlleft Kalkifizéierung vu Bluttgefässer, reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten.
Zorte
Vitamin K ass eng Verbindung opgedeelt an zwou Haaptgruppen. Vitamin K1 (Phylloquinon) ass d'Haaptform vu Vitamin K an der Diät, a Vitamin K2 (Menaquinon).
Iessquellen
Vitamin K1 gëtt a pflanzebasis Nahrungsquelle fonnt (haaptsächlech gréng Blatgeméis):
A Vitamin K2 gëtt a klenge Quantitéiten a fettegen Déiereprodukter (Eegiel, Botter, Liewer) an a fermentéierte Sojaprodukter fonnt. Et gëtt och vun Darmbakterien am Colon produzéiert.
Vitamin K Intake
Eng adäquat Vitamin K Intake ass 90 mcg fir Fraen an 120 mcg fir Männer. Fir Kanner läit de Wäert vun 30 op 75 mcg, ofhängeg vum Alter.
Vitamin K Mangel
Am Géigesaz zu Vitaminen A an D, Vitamin K accumuléiert sech net am Kierper. E Mangel u Vitamin K an der Diät féiert zu engem Mangel an nëmmen enger Woch.
An der Risikozone, als alleréischt, Leit, deenen hire Kierper net fäeg ass effektiv Fette opzehuelen (wéinst Zöliakie, entzündlecher Darmkrankheet, zystescher Fibrose).
Breet-Spektrum Antibiotike a ganz héich Dosen Vitamin A, déi d'Vitamin K-Absorptioun reduzéieren, kënnen de Risiko vum Mangel erhéijen.
Iwwerdriwwe Dosen Vitamin E kënnen d'Effekter vum Vitamin K op d'Bluttgerinnung entgéintwierken. Ouni Vitamin K wäert d'Blutt net stollen, an och eng kleng Wonn kann zu irreparabelem Blutt féieren.
Niddereg Vitamin K Niveauen sinn och verbonne mat enger reduzéierter Knochendicht an dem Risiko vu Frakturen bei Fraen.
Vitamin Iwwerdosis K
Natierlech Forme vu Vitamin K sinn net gëfteg.