Funktionell Training: wat et ass, Vir- an Nodeeler, Features an Übungen

Fir jiddereen net e Geheimnis, datt déi grouss Majoritéit vun Sport sinn duerch de Prinzip vun Spezialitéit dominéiert, "Wat Zuch - wat Dir kritt". Dëst ass de kuerste Wee fir héich Leeschtungen an engem ausgewielten Gebitt: Bodybuilder kritt eng Muskelhypertrophie an Trennung, Powerlifter - maximal Kraaft an den dräi Konkurrenzbewegungen, de Lifter - och eng Kraaft, och a kompetitiv Übungen, awer net déi gréissten, an e puer vun enger anerer Aart, dynamesch, etc.

Dës Approche huet en Nodeel: schmuel Spezialisatioun féiert zu der Tatsaach, datt de Sport Qualitéiten a Kompetenzen Dir am richtege Liewen gëlle kann, net ëmmer an net iwwerall. Bodybuilder tatsächlech ass et vläicht net sou staark wéi ausgesäit am Verglach mam selwechte Powerlifter, de Powerlifter - staark, awer net haart, de Gewiichtheffer, am Géigesaz, huet gutt Kraaft Ausdauer, awer schwaach Kraaft. Zousätzlech sinn d'Vertrieder vun den traditionelle Sécherheetsdisziplinen am Kader vun der Übung dacks ze isoléiert, datt se dauernd üben.

Wéi Sport mat praktesche Liewensbedingunge ze verbannen, mat deenen Aarte vu kierperlechen Ustrengung, déi néideg ass fir déi gewéinlech Persoun am Alldag ze maachen? Nei Richtungen am Fitness entscheeden haaptsächlech d'Thema. Funktionell Training - just esou eng Disziplin. Et ass gebaut op Basis vun de Basislaaschten an Handlung déi d'Leit all Dag fillt a mécht.

Allgemeng Informatiounen iwwer funktionell Training

Funktionell Training ass eng Fitnessdisziplin déi gebaut ass fir déi ënnerierdesch kierperlech Handlungen auszeschaffen déi all Dag engagéiert sinn. Zum Beispill sprangen, joggen, kleng Gewiichter ophiewen, d'Haus botzen, mat Kanner spillen, asw. (natierlech, wann et ëm sou alldeeglech Handlungen geet, heescht eng Persoun déi en aktive Liewensstil féiert). Déi meescht vun dëse Beweegunge sinn mnogocwetnye a ganz Erausfuerderung an der Biomechanik. "Isolatioun" als solch, funktionell Training ass net.

Et gëtt eng wichteg Feature. Funktionell Übung sinn gezwongen net nëmmen grouss a siichtbar Muskelen ze schaffen, mä vill kleng Muskelstabilisatoren, déi am klassesche Kraafttraining dacks vernoléissegt ginn. Pompelen dës Muskelen sinn net psychologesch Kontroll, hir Training ass net geeschteg ze konzentréieren, wéi zum Beispill, Kraaftübungen fir all "Zil" Muskel. Funktionell Training fir d'Léisung vun dësem Problem gëtt eng Rei vu speziellen Tools a Prinzipien vum Training benotzt (iwwert d'Ausrüstung an d'Ausbildung gëtt hei ënnen diskutéiert).

Wat sinn d'Virdeeler vum funktionnellen Training?

Mir bemierken fënnef Haaptvirdeeler vum funktionnellen Training, déi wichteg sinn ze wëssen:

1. Dës Zort vun Training entwéckelt all déi elementar kierperlech Qualitéiten: Kraaft (a Form vun nach ëmmer Kraaft Ausdauer als éischt a virun allem - awer et ass dës Zort vu Kraaft am Alldag a hëlt normalerweis op), Geschwindegkeet, aerobe Ausdauer, Flexibilitéit, Koordinatioun.
2. Equilibréiert an harmonesch Entwécklung vu Skelettmuskelen, well d'Laascht gëtt fir all Muskelgruppen, ouni Ausnam, an aktiv an der Aarbecht vu Muskelstabilisatoren involvéiert.
3. Verbessert Erscheinung vum Athlet: Fett verbrennen an eng "dréchen" Ästhetesch Muskelen bauen (natierlech ouni sou en extremen Ausmooss wéi am Bodybuilding).
4. Allgemeng revitaliserende Wierkung op de Kierper: beschleunegt de Stoffwechsel, Übung ass normalerweis d'"Bindung" vu schlechte Gewunnechten, fänkt u richteg ze iessen an e gesonde Liewensstil ze halen.
5. En aneren nëtzlechen Effekt, deen iergendwéi dacks iwwersinn gëtt: funktionell Training wéinst hirer aussergewéinlecher Diversitéit wat d'Auswiel vun Übungen a benotzten Inventar ugeet. erweidert, "Sport minded" Stagiairen. Den Ufänger Athlet "oppen" Übungen mat enger Barbell, Hantel, Training a méi (dës funktionell Training ähnlech wéi Crossfit).

Funktionell Training schaffen ALL grouss Muskelgruppen, an dëst ass ee vun den Haaptvirdeeler vun dëser Sport Richtung. Dëse System erlaabt Iech Muskelstabilisatoren an e puer spezifesch Muskelgruppen ze "kréien". Dëst gëtt erreecht duerch eng grouss Diversitéit a komplex Biomechanik vun den benotzten Übungen.

Et hëlleft funktionell Training ze entwéckelen?

Loosst eis méi detailléiert dës Sportsqualitéiten ënnersichen, déi am virege Paragraph ernimmt goufen:

1. Übungen mat mëttelméisseg schwéier Gewiichter an och Gewiichtsverloscht wäert sécher dozou bäidroen fir de Wuesstum vu Kraaftindikatoren, de Wuesstem geet an dräi Richtungen. D'Resultat vum Training Stress Training d'Muskele ginn méi grouss a méi staark, an d'Kraaft vun dësem "Schräg" an der Ausdauer, well déi meescht Übungen am REP-Bereich iwwerduerchschnëttlech gemaach ginn. Déi zweet "Booster" Kraafttraining ass den Zentralnervensystem. Übungen sinn komplex a punkto Biomechanik, an d'Aarbecht ass op enger natierlecher Streck, sou datt déi verschidde Muskelgruppen méi glat ze schaffen, ass eng "neurologesch Entwécklung" Übungen, déi och zu méi héijer Kraaftleistung féiert. Déi drëtt Richtung – schonn uewen ernimmt, Training vun stabiliséierend Muskelen, déi d'Trauma vun der Ausübung reduzéiert an e wesentleche Bäitrag zur Entwécklung vu Kraaft gëtt.
2. Geschwindegkeet: Bewegungen sinn op héich Vitesse gesuergt, "explosive" Stil, Nieft vill vun de Programm abegraff engem Sprint lafen. All dëst entwéckelt d'Vitesse Leeschtung vum Athlet.
3. Ausdauer vun den Atmungs- a Kardiovaskuläre Systemer: engem héijen Taux vun Training an aktiv am "Loop" Prinzip benotzt engem Training komplex mat der selwechter Jogging ze bauen gëtt eng ganz gutt Ausdauer.
4. Flexibilitéit: eng Rei vun Übungen, déi am funktionnellen Training benotzt ginn (zum Beispill, tierkesch Lift mat Kettlebell, "fortgeschratt" Varietéit vu Push-UPS, rotéierend Gewiichter, etc.) fir Flexibilitéit vu Gelenker a Muskelen z'entwéckelen.
5. Koordinatioun: hei ass d'Situatioun deelweis ähnlech wéi de fréiere Paragraf. Resultat an enger komplexer Multi-Etapp Bewegungen (erëm, dee selwechten tierkeschen Opstieg), an (squat op engem Been "Pistoul") hänkt direkt vun der Kohärenz vun de Muskelgruppen an der Fäegkeet fir d'Gläichgewiicht ze halen. En Athlet deen dauernd ähnlech Übungen übt, wäert zwangsleefeg entwéckelen a koordinéieren.

Wat sinn d'Nodeeler an d'Kontraindikatiounen?

Bedeitend Nodeeler vum funktionnellen Training sinn nëmmen zwee:

1. Niddereg Wuesstum vun der Muskelmasse. Dëse System hëlleft e schlanke Muskelkierper z'entwéckelen, awer d'Muskelgréisst vum Bodybuilding gëtt ni. Fir super Muskelhypertrophie z'erreechen, muss Training an Ernährung anescht sinn. Funktionell Training - net Bodybuilding.
2. Keen vun de sportleche Qualitéiten erreechen net maximal Resultater wéinst Multi-Directional Training (selwecht Geschicht wéi am Crossfit).

Wéi all aner Trainingssystem huet funktionell Training seng Kontraindikatiounen:

• Schwangerschaft (besonnesch zweet an drëtt Trimester)
• Verschidde Krankheeten vum Häerz a vum allgemenge kardiovaskuläre System
• Schwéier Krankheeten a Verletzungen vun der Wirbelsäule
• Nierprobleemer (virsiichteg soll bei den Hoppenübungen beobachtet ginn)
• Verschidde Krankheeten a Verletzungen vum Muskuloskeletalsystem
• Infektioun an Entzündung begleet vun héijer Temperatur

Fir funktionell Training ze passen?

Funktionell Training - Trainingssystem dat fir Leit vun all Alter gëeegent ass, vun Teenager bis 16 Joer al, Männer a Fraen. Den initialen Niveau vum Fitness ass och egal, et gi Méiglechkeeten fir Trainingsprogrammer fir Ufänger a Fortgeschratt.

D'Geleeënheet fir d'Sportshal ze besichen wäert vill Varietéit zum Workout ergänzen duerch eng Vielfalt vun Inventar, déi doheem net verfügbar ass, awer doheem ass et méiglech ze trainéieren a funktionell Training si vill Übungen déi keng Ausrüstung erfuerderen oder just de Minimum .

Zil Training kann och anescht sinn: Fettverbrennung, Allgemeng kierperlech Fitness, Stäerkung vun de Muskelen a Bande, Entwécklung vun Ausdauer a just d'Erreeche vun engem "sportlechen" Erscheinungsbild.

Funktionell Training fir Gewiichtsverloscht

E ganz groussen Deel vun der Ausbildung (a bei de Meedercher - déi iwwerwältegend Majoritéit) engagéiert mat funktionnelle Training fir Gewiichtsverloscht. Tatsächlech esou Übungen dréit zur aktive Verbrenne Fettablagerung bäi, an zu engem wesentlechen Ausmooss ass dëst wéinst dem méi séieren Metabolismus schonn an der Post-Workout Zäit. Dës funktionell Training ass ähnlech wéi HIIT (awer dës zwou Richtungen sinn net déiselwecht, d'Ënnerscheeder ginn hei ënnen diskutéiert). Vill Kalorien ginn direkt op den Training verbrennt, déi ganz héich Tempo sinn a verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg benotzen.

Fir déi, déi e Fettverbrennung sichen a mat der Methode vum funktionnellen Training engagéiert sinn, musse mir drun erënneren datt d'Quantitéit vum Training op d'mannst dräi pro Woch muss sinn. Méi selten Sessioun kéint net zu schwéiere metabolesche Verännerungen féieren, wat d'Reduktioun vum Kierperfett an den Erhuelungsperioden tëscht Trainings gëtt. D'Dauer vum Training hänkt vun der Intensitéit an dem Niveau vum Training of: Minimum 20 Minutten, maximal 60 Minutten.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, erënnert un en Defizit vu Kalorien ze iessen an d'Allgemeng Prinzipien vun der korrekter Ernährung ze befollegen. Wa mir iwwer Sporternährung schwätzen, fir de Prozess vu Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, ass et wënschenswäert, d'Intake vu L-Carnitin a Molkeprotein ze addéieren. Dëst hëlleft méi séier ze "dréchen".

Funktionell Training fir Muskelmasse

A priori: funktionell Training ass net dat bescht Instrument fir massiv Muskelen ze bauen. An dësem System, Training déi Bewegung ass anstatt Kraaft a Muskelmasse, d'Gewiicht vun de benotzte Muschelen vun engem déiwe Secondaire. Moderéiert Erhéijung vun der Muskelmasse kann nëmme bemierkbar sinn fir déi Stagiairen, déi net u Gewiicht trainéieren. Bodybuilder mat Erfahrung, op funktionell Training gewiesselt, musse vläicht mat enger "Deflatioun" vum Muskelvolumen ophalen, besonnesch Männer an der Kategorie 90+.

Fir Athleten, déi nach ëmmer d'Muskelmass erhéijen wëllen, no dëser Method üben, kënne mir déi folgend Prinzipien ofleeën:

• Dir musst d'Set vun Übungen unzepassen fir Bewegungen mat de Gewiichter (Hantel, Hantelgewiichter, etc.) a Kraaftbewegungen mat Ärem eegene Kierpergewiicht (UPS zéien, UPS drécken, etc.).
• D'Zuel vun de Wiederholungen an der Approche sollt net iwwer 12-15 opgehuewe ginn.
• Gitt limitéiert op zwee Workouts pro Woch.
• Méiglech de Schwéierpunkt am Training z'änneren, zum Beispill an der éischter - haaptsächlech Uewerkierper fir den zweeten - Been a Réck ze trainéieren, exzessiv "iwwerlappend Belaaschtung" ze vermeiden.
• Ernährung: erëm eng héich Protein Diät a Kreatin, déi "explosiv" Kraaft a Muskelvolumen erhéicht.

Wann Dir en dréchenen a schlanke Kierper wëllt kréien, funktionell Training ass Dir ganz flott. Gutt, wann Dir e mächtegen an tonéierte Kierper wëllt kréien, ass et besser fir Bodybuilding a Powerlifting Präferenz ze ginn, a funktionell Training fir fakultativ fir d'allgemeng Entwécklung vum Kierper ze maachen.

Fonctiounen funktionell Training

Et gi fënnef Haaptprinzipien vum funktionnellen Training:

1. Übunge ginn stänneg oder mat Akzent op d'Hand gemaach (net sëtzen an net léien).
2. Haaptsächlech benotzt Übungen mat fräie Gewiichter an dem Gewiicht vu sengem eegene Kierper.
3. D'Formatioun abegraff Basis mnogocwetnye Übungen (net Isolatioun).
4. Funktionell Ausbildung mat héijer Geschwindegkeet ("explosive") Stil gemaach.
5. An dësem System trainéiert et Bewegungen, net spezifesch Muskelen.

D'charakteristesch Fonctiounen vun funktionell Training kann genannt ginn niddereg axial Belaaschtung op der Wirbelsäule a schaffen d'Bande an d'Gelenker am "Energiespuermodus".

Vill benotzt an allgemeng an anere verbonne Systemer Training "kreesfërmeg" Übung, alternéierend aerobe an anaerobe Übungen am Verhältnis vun ongeféier 30% bis 70% (en ähnlechen Undeel ass keen Dogma, Optiounen).

Wichteg Aspekter sinn adäquate Otemschwieregkeeten, Aarbecht op Training déi maximal Quantitéit vun Muskelen eng adäquate Bewäertung vun hire Fäegkeeten (zu Luede fortgeschratt Athleten sollen no an no, ugefaange mat Programmer fir Ufänger) an adäquate Erhuelung (d'Paus tëscht Klassen op d'mannst 24 Stonnen).

Übungen am funktionnellen Training

In der Regel, Training am funktionnellen Stil, an enthält Übungen aus véier Haaptgruppen:

• Übungen mat Gewiichter vu moderéiertem Gewiicht am explosive Stil duerchgefouert: verschidden Aarte vu Squats; hieft, de Stamm zitt, ruckt an zitt.
• Übung Gewiichtsverloscht Pull - UPS, Sit-UPS, Push-UPS, etc.
• Übungen op der Course: Lafen, Vëlo a Ruddermaschinnen.
• Spezifesch Übungen mat speziellen Ausrüstung (TRX, Hemisphere BOSU, Fitball, Bands, etc.).

Dauer funktionell Training, normalerweis niddereg: vun 20 Minutten bis 1 Stonn, jee no Trainingsniveau an Trainingsziler.

Wéi üblech Übungen funktionell ze maachen? Baséierend op der uewen, hei sinn e puer Beispiller fir eng regulär Routine an der Funktioun ze "dréinen":

Beispill 1: en Athlet mécht Hantelbänkpress op enger Bank sëtzt, Deltoiden trainéiert. Wat Dir maache musst fir déi selwecht Bewegung an engem funktionnellen Stil ze maachen? Als éischt gitt op d'Standpositioun. Zweetens, d'Gewiicht vun de Muschelen ze reduzéieren an d'Bewegung am High-Speed-Stil auszeféieren, méi ze verbannen an d'Muskelen vun den Been, dh d'Bänk gëtt an e Push. Drëttens, kënnt Dir Hantelen fir de Kettlebell ersetzen ass eng onbalancéiert Muschelen, déi ëmmer méi d'Aarbecht vu Muskelstabilisatoren enthalen.

Beispill 2: Maacht elo en Deadlift an eng funktionell Übung. Dëst erfuerdert vill (vläicht e puer Mol) fir d'Gewiicht vun der Staang ze reduzéieren. D'Staang kann duerch schwéier Gewiicht ersat ginn: fir Männer 40 bis 50 kg, fir Meedercher 16 bis 24 kg Übung soll am High-Speed-Stil vun 12-15 Mol ausgefouert ginn, net komplett d'Knéien uewen riichten an exzessiv Béie vun de Réck. Athleten déi wäit iwwer 200 kg zéien, dës Gewiichter wäerte lächerlech schéngen, awer mir sollten net iwwer d'Geschwindegkeet vergiessen an datt d'Ausbildung d'Bewegung ass.

TOP Auswiel u Übungen mat Gewiichter

Wat sinn d'Ënnerscheeder tëscht funktionnellen Training aus dem üblechen?

1. De Stil vun den Übungen ënnerscheet sech vun deem, deen am Bodybuilding ugeholl gëtt: Übunge ginn séier gemaach, am "explosive" Modus.
2. "Isolatioun" als solch gëtt net benotzt, all Verkéier nëmmen mnogocwetnye.
3. Gëlle keng Kraaft Training - Block an Hiewel, nëmme fräi Gewiichter.
4. Kaum benotzt Bank - all Verkéier oder just an der ieweschter Waffen stoen.
5. Den Training huet bal all Muskelgruppen geschafft, d'Trennung vum Training vun eenzelne Muskelgruppen wöchentlech Split Nr.
6. Et gëtt keen kloeren Ënnerscheed tëscht "Kraaft" Deel vum Workout a Cardio, funktionell Trainingsübungen vu béide Gruppe si gemëscht.
7. Aktiv benotzt d'kreesfërmeg Method, déi bal keng traditionell Bodybuilding.
8. Et gëtt eng psychologesch Fixatioun fir d'Aarbechtsspezifesch Muskelgruppen ze spieren (e Fokus op d'Aarbecht vun der Stabiliséierung vun Muskelen ass praktesch onméiglech).
9. De wichtegsten Ënnerscheed: net d'Muskelen trainéieren - nämlech Bewegung. Eng graduell Erhéijung vun de benotzte Gewiichter ass präsent, awer dëse Faktor ass net sou wichteg wéi an der traditioneller Training mat Eisen.

Wéi eng Ausrüstung wäert gebraucht ginn?

Übungen am funktionnellen Training ass eng enorm Diversitéit, respektiv, a mat der gebrauchter Ausrüstung ass d'Situatioun ähnlech.

Et ass derwäert ze bemierken datt vill funktionell Übungen mat Ärem eegene Kierpergewiicht oder einfache gratis Gewiichter gemaach ginn. Also si si gläich bequem ze droen an ze halen, am Fitnessstudio, doheem an op der Spillplaz. Awer Dir kënnt och zousätzlech funktionell Trainingsausrüstung diversifizéieren.

Funktionell Training benotzt déi folgend Ausrüstung:

• Verschidde Typen vu Gewiichter: Barbell, Hantelen, Kettlebells, Medbay.
• Traditionell Trainingsausrüstung: horizontal Baren, Réng, ongläiche Baren.
• Verschidden Typen vun Cardio Maschinnen: Rei, Training Vëloen, treadmills, elipsoid.
• Eng Vielfalt vu Sportfitnessartikelen déi Dir doheem oder am Fitnessstudio benotze kënnt: TRX, BOSU Hallefkugel, schwéier Seeler, Trainingsbäll, Gummischarnier, Glidende Scheiwen.

Ass et méiglech funktionell Training fir Ufänger ze maachen?

Funktionell Training ass verfügbar fir Newcomer am Sport mat all Fitnessniveau. Den Haapt Saach ass e passenden Trainingsprogramm fir Ufänger ze wielen an adäquat kierperlech Aktivitéit unzefänken, graduell de Volume, d'Intensitéit an d'Komplexitéit vun den Trainingssitzungen erhéijen.

Déi eenzeg Fuerderung fir Ufänger ass de Minimum Critèren op Gesondheet ze treffen (Lëscht vun Kontraindikatiounen, kuckt uewen).

Tipps fir Ufänger:

• Ier Dir Äre Workout ufänkt, präziséiert fir Iech selwer d'Ziler déi Dir plangt fir Fettverbrennung z'erreechen, d'Erreeche vun engem externen Effekt ass "Sportfiguren", Verbesserung vun der Allgemeng kierperlecher Ausbildung, asw. .
• Sober bewäerten hir kierperlech Fäegkeeten virum Start vum Training a fänkt mat adequat kierperlecher Aktivitéit un.
• Léiert Selbstkontrolle: haalt en Trainingsdagebuch a waacht Iech regelméisseg anthropometresch Miessunge.
• Zousätzlech zum Training, vergiesst net iwwer d'Ernährung: méi Protein a manner "séier" Kuelenhydrater an der Ernährung. Benotzt Sport Ernährung (haaptsächlech Protein), Kreatin, Vitamin-Mineral-Komplexe.
• Är eege Resultater verbesseren ass den Haaptcritère vum Fortschrëtt. Fir fortgeschratt Stagiairen besser ze navigéieren nëmmen als Virbild, mä et mécht kee Sënn mat hinnen an direkter Konkurrenz matzeman. Am Allgemengen schwätzt de Konkurrenzgeescht nach ëmmer net iwwer funktionell Training; Ausüben no dësem System, Dir sidd am Ring an op der Gewiichterliftplattform.

Wat sinn d'Ënnerscheeder tëscht funktionnellen Training tëscht Intervall

Zwee Beräicher vun Fitness - High Intensitéit Intervall Training (HIIT) a funktionell Training sinn op vill Manéiere ähnlech: a benotzen dacks déi selwecht Übungen an Training Unhänger vu béide Systemer ka bal net z'ënnerscheeden extern. An awer sinn d'Ënnerscheeder do, a sinn se an der ursprénglecher Philosophie inherent an dëse Systemer.

HIIT involvéiert alternéierend aerobe an anaerobe Aktivitéit fir d'metabolesch Prozesser am Kierper ze aktivéieren fir Fett ze verbrennen. Funktionell Training aerobe an anaerobe Übungen ginn och kombinéiert, awer d'essentiell vun hirer Ofwiesselung ass net eng obligatoresch Bedingung fir Training ze bauen. Am funktionnellen Training ass dat Wichtegst fir ze prouwen, Sportfäegkeeten z'entwéckelen an Muskelstabilisatoren ze kréien.

D'Zil an all Trainee ass anescht, awer am Allgemengen kënne mir dat soen am HIIT ass méi bedeitend Fettverbrennung an aerobe Komponente, an am funktionnellen Training ass den Undeel vu Gewiichter iwwer ongeféier 70%, an als Konsequenz ass et e bësse méi op Kraaft a Mass vu Muskelen konzentréiert. Och wann Dir d'Trainingsprogrammer fir HIIT a Physik kuckt, kënne mir gesinn datt dës zwee Sportarten enk matenee verbonne sinn a vill gemeinsam hunn.

Alles iwwer HIIT Workouts

Firwat funktionell Training maachen?

1. Funktionell Training fördert déi ëmfaassend Entwécklung vun athleteschen Qualitéiten: Kraaft, Ausdauer, Geschwindegkeet, Koordinatioun, etc.
2. Klassen iwwer dës Technik ass fir bal jiddereen verfügbar, onofhängeg vu Geschlecht, Alter a kierperlech Fitness.
3. Dir kënnt mat minimalem Betrag un Inventar trainéieren ouni de Fitnessstudio ze besichen - doheem oder dobaussen op der Spillplaz.
4. Funktionell Training bitt zousätzlech Versécherung géint Verletzung duerch d'Entwécklung vu stabiliséiere Muskelen.
5. An dësem System gëtt et keng steiwe Relatioun tëscht Erfolleg am Training an genetesch Informatioun vun enger Persoun (am Bodybuilding a Powerlifting ass dës Ofhängegkeet ganz staark); gutt Resultater kënne praktesch all Training erreechen.

E prett Beispill vu funktionnellen Training doheem

Mir bidden Iech d'Méiglechkeet vun engem funktionnellen Training, deen doheem gemaach ka ginn. Dëst ass e super Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht a Muskeltonus! Dir kënnt et och méi schwéier maachen, wann Dir Hantelen benotzt oder d'Zuel vun Wiederholungen erhéijen.

Déi spezifizéiert Zuel vun Iteratiounen berechent op der Moyenne Niveau vun de Studenten. Ufänger kënnen d'Zuel vun Wiederholungen ëm d'Halschent reduzéieren, fortgeschratt op de Géigendeel, erhéijen (an seng kierperlech Fäegkeeten). D'Zuel vun de Wiederholungen uginn op der enger Säit. Tëscht Übungen brauche keng grouss Rees ze maachen, 15-30 Sekonnen wäert genuch sinn.

Fäerdeg Workout doheem fir Ufänger

Virun Übung gitt sécher e Workout auszeféieren, no engem Training - Stretching.

Déi éischt Ronn

1. Lunge mat Twist: 15 Widderhuelungen

2. Pushups "In Out" (vun de Knéien): 8 Widderhuelungen

3. Ophiewen op de Stull + Lead Been: 12 Widderhuelungen

4. Zu Fouss an der Bar: 15 Widderhuelungen

5. Schwenk Been an Schréiegt: 12 Widderhuelungen

6. Touch Knéi zum Ellbog an der Plank: 15 Widderhuelungen

7. Squat sprangen mat: 15 Widderhuelungen

Rescht 1 Minutt

Déi zweet Ronn

1. Side lunge + Hantel Bank Press: 15 Widderhuelungen

2. Pushups am "Hiwwel": 12 Widderhuelungen

3. Deadlifts op engem Been: 15 Widderhuelungen

4. Zucht Hänn a Féiss stänneg an an der Plank: 10 Widderhuelungen

5. Squat + Been Entféierung op d'Säit: 15 Widderhuelungen

6. Zitt an der Bar Hantelen: 12 Widderhuelungen

7. Lafen mat héije Knéi Lift20 Reps

Rescht 1 Minutt

Drëtt Ronn

1. Reverse Lunge mam Knie Lift: 15 Widderhuelungen

2. Reverse Push-UPS mat engem Touch vum Fouss: bei 12 Wiederholungen

3. Vun engem Stull opstoen: 15 Widderhuelungen

4. D'Knéien erop an der Staang: 15 Widderhuelungen

5. Lift d'Knéien op d'Broscht: 15 Widderhuelungen

6. Taucher: 20 Widderhuelungen

7. Lafen mat zahlest ënnescht Been: 25 Widderhuelungen

Kuck och:

• Pull-UPS: wéi léiere mir mat Null + Tipps opzehalen
• TABATA Training: 10 fäerdeg Übunge fir Gewiichtsverloscht
• Attacken: wat néideg ass a wéi auszeféieren + 20 Optiounen