Inhalter
Gewiicht ze verléieren bis zu 4 kg a 7 Deeg.
Den duerchschnëttleche deegleche Kaloriegehalt ass 1250 Kcal.
Vill vun eis gleewen datt all Gewiichtsverloscht Diäten Ernärungsbeschränkungen involvéieren déi de Kierper schueden. Natierlech wëll kaum een eppes Schlechtes fir sech selwer maachen. Also wat sollt Dir maachen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren? Eng gesond Ernärung hëlleft eis. Loosst eis erausfannen wéi Gewiicht ze verléieren ouni de Kierper ze gefoltert.
Viraussetzunge fir eng gesond Ernärung
Eng ausgeglachene Ernärung ass entwéckelt fir Gewiicht ze verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden. Zur selwechter Zäit ass et wichteg den Nahrungswäert, de Kaloriegehalt, d'Varietéit vum Iessen, d'Quantitéit an d'Zäit vun de Moolzechten ze berécksiichtegen a genuch Flëssegkeet ze drénken.
Ernärung bedeit d'Präsenz vu Proteinen, Kuelenhydrater, Fetter an der Diät, wéi och d'Vitaminkompositioun vu Liewensmëttel. Ouni all dëst ass et ganz schwéier fir de Kierper richteg a voll ze schaffen. Wann et e Manktem vun engem oder engem anere Bestanddeel ass, kënnt Dir aus éischter Hand léieren iwwer dréchen Haut, brécheleg Neel, Fade an Hoerverloscht, Feelfunktioune vun internen Organer an aner negativ Manifestatiounen.
Nët de Kaloriegehalt vun der Diät erofsetzen. Fir Är korrekt Kaloriequote ze bestëmmen, ass et wichteg Alter, Gewiicht, kierperlech Aktivitéit ze berécksiichtegen. Et ass net recommandéiert manner wéi 1200-1300 Energie Eenheeten pro Dag ze verbrauchen. Wann Dir eng zimlech gräifbar Quantitéit u Kilogramm ewech geheit, an Dir verstitt datt Dir laang Gewiicht verléiere musst, ass et besser de Kaloriewäert net ënner 1500 ze reduzéieren. Wann Dir e seriéist Iwwergewiicht hutt, kënnt Dir dës Woch 1-2 Kilogramm lass ginn. Och wann, natierlech, alles individuell ass.
Drénkt mindestens 1,5 Liter proppert Waasser pro Dag. An der waarmer Saison ass et geroden 2 Liter ze drénken fir Dehydratioun ze vermeiden, wat e ganz geféierlechen Zoustand ass. Zousätzlech garantéiert eng adäquat Flëssegkeetsaufgab gesond Haut an Hoer, reduzéiert de Risiko vu kardiovaskuläre an anere Krankheeten, an hëlleft fir schiedlech Substanzen aus dem Kierper ze eliminéieren.
Wat d'Zuel an den Zäitpunkt vun de Moolzechten ugeet, probéiert un enger fraktionéierter Diät festzehalen. D'Regele vun enger ausgeglachter gesonder Ernärung empfeelen datt et op d'mannst fënnef Mol am Dag sinn. Plangt Ären Alldag fir e Kaffi an der éischter Stonn nom Erwächen ze iessen an iessen 3 Stonnen ier d'Luuchten aus sinn. Gréissten Deel vun der Iessbelaaschtung, wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren an duerno kee Gewiicht zitt, ass recommandéiert op déi éischt Halschent vum Dag ze verleeën (d'Period wou mir am meeschten aktiv sinn). Dëst mécht et méi einfach de gréissten Deel vun de verbrauchte Kalorien ze verbréngen, an de Risiko owes Honger ze fillen, ze wäit mat der Norm ze goen, ass vill manner.
Gitt Är Ernährung mat enger Vielfalt vu Liewensmëttel déi déi maximal Quantitéit un Nährstoffer enthalen an keng schiedlech Fette hunn. Also, Dir sollt net dacks Fast Food Produkter, héichkalorie Séissegkeeten, Botter, Alkohol leeschten. Awer mageres Fleesch, Fësch, Geméis, Uebst, Kraider, Getreide, zolidd Nuddelen op den Dësch sollt genuch sinn. Wann Dir stärkehalteg Liewensmëttel net opginn kënnt, iesst e bësse Roggen oder Vollkornbrout. Amplaz frittéiert Liewensmëttel, probéiert gebak, gekachten, gedämpft an anerer, déi net aggressiv gekacht sinn. Alles wat réi giess ka ginn (wéi Uebst a Geméis) ass am beschten net gekacht. Sou vill méi nëtzlech Komponenten ginn an hinnen gespäichert, an Dir musst net extra Zäit verbréngen.
Iessen sou wéineg Zocker wéi méiglech, oder besser sprangen et ganz. Denkt drun datt et dacks net nëmmen am Iessen verstoppt ass, awer och a Gedrénks. Drénkt manner kohlensäurehaltegt Gedrénks, verpaakt Jusen. Amplaz Zocker füügt e bëssen Hunneg oder Gebeess an d'Diät bäi, et ass vill méi gesond.
Et ass och wichteg Är Salzzufuhr ze reduzéieren. En Iwwerschoss dovun an der Diät kann zu Hypertonie a vill aner Problemer féieren. Probéiert net d'Iessen ze salzen beim Kachen, et ass besser e bësse Salz derbäi ze ginn ier Dir iesst. Dëse Wee wäert Dir d'Liewensmëttel definitiv net iwwersalzen.
Wat d'Dauer vun enger gesonder Ernärung ugeet, kënnt Dir se all d'Zäit iessen. Einfach, wann Dir dat gewënschte Resultat erreecht, erhéicht de Kaloriegehalt vun der Diät zu engem Indikator deen Iech erlaabt net Gewiicht ze verléieren oder Gewiicht ze gewannen.
Beispill vun enger gesonder Ernärung fir eng Woch
Méindeg
Frühstück: Haferflocken um Waasser; Poulet Ee gekacht oder gekacht an enger Pan ouni Ueleg derbäi ze ginn; Kaffi mat fettarme Mëllech oder Téi.
Snack: Bananen an 2 El. l. fettarme Kéis.
Mëttegiessen: gebakene magerem Fësch; gekachten braune Reis; Zalot vun Gurken, Tomaten a verschidde Gréng.
Nomëttes Imbiss: e Glas Geméisjus an e Getreidebrot.
Dinner: e Stéck Rëndfleesch (Fleesch ka gekacht oder gebak ginn); net-stärkeg Geméis Salat.
Dënschdeg
Frühstück: Haferflocken (Dir kënnt et mat Mëllech oder Joghurt seasonen); Grapefruit; Téi oder Kaffi.
Snack: Uebst mat 2-3 st. l. fettarme Quark.
Mëttegiessen: wäisse Kabes gestuel mat Pouletfilet.
Nomëttes Snack: e Glas Orangensaft an eng Scheif geréischtert Roggenbrout.
Dinner: gekachten Garnelen; Salat vun Tomaten, Gurken a Kraider.
Mëttwoch
Frühstück: Buchweizen; kleng Bananen; Orange frësch.
Snack: Tomatensaft an 1-2 Vollkornbrout.
Mëttegiessen: gedämpft Pouletfilet garnéiert mat brongem oder brongenem Reis; Geméis Zalot.
Nomëttes Snack: en Apel an ongeféier 100 g Kéis.
Dinner: gedämpft oder gekacht Mager Fleesch, mat Kraider gewürzt; e puer frësch Tomaten.
Donneschdeg
Frühstück: 2 El. l. Haferflocken an 2 gekachten Poulet Eeër; e Glas Uebstjus.
Snack: Apel a Birnen Salat, benotzt natierleche Joghurt als Dressing.
Mëttegiessen: gekachten Fëschfilet; 2 El. l. Reis oder Buckwheat an eng Zalot vun Tomaten a Kraider.
Nomëttes Imbiss: Apel an e wéineg Fett Quark.
Dinner: gekachten Rëndfleesch mat enger Zalot aus net stärkegem Geméis a Kraider.
Freideg
Kaffi: eng Portioun Müsli ouni Zocker; e Glas Kefir an eng Banann.
Snack: Geméisjus (Glas) an ongeféier 100 g Quark.
Mëttegiessen: Gromperen, gekacht an hirer Uniform; gedämpft oder gekachten Pouletfilet.
Snack: Eng Uebstzalot, mat e bësse fettarmer Joghurt gewürzt.
Dinner: gedämpft Fëschfilet; Zalot besteet aus wäisse Kabes, Tomaten a Gréng.
Samschdeg
Frühstück: Haferfloss gekacht a Mëllech; Téi oder Kaffi.
Snack: Quark mat gehackten Uebst.
Mëttegiessen: gedämpfte Fësch an der Firma vu gekachtenem Reis; gréng an Tomate.
Nomëttes Imbiss: e Glas Orangensaft an e Vollkornbrout.
Dinner: gegrillte mageres Fleesch; Zalot vun Tomaten a Kraider.
Sonndeg
Frühstück: Damp Omelet (benotzt zwee Poulet Eeër); e Glas Äppeljus oder Téi.
Snack: Banann gemëscht mat fettarmer Quark.
Mëttegiessen: gekachten Rëndfleesch an eng Salade vu wäisse Kabes, Gurken, Kraider.
Nomëttes Imbiss: 3-4 Pflaumen an e Glas eidele Joghurt.
Dinner: gedämpfte Pouletfilet an e puer frësch Gurken.
Kontraindikatiounen fir eng gesond Ernärung
Eng gesond Ernärung ka vu jidderengem gefollegt ginn, ausser wann eng aner Ernärung aus medizinesche Grënn verschriwwen ass.
Virdeeler vun enger gesonder Ernärung
- Scho no 3-4 Wochen no der Norm vun enger gesonder Ernärung wäert de Kierper seng Gesondheet wesentlech verbesseren, vu Stoffer lass ginn, déi hie guer net brauch. An déi nëtzlech Komponenten déi mat Iessen kommen, mat enger korrekter Planung vum Menü, ginn dem Kierper alles wat hie brauch fir voll Aarbecht.
- Dir kënnt Gewiicht verléieren op enger gesonder Ernärung korrekt a lues a lues, all Betrag vun Extra Pounds lass ginn.
- Gewiicht verléieren ass net mat Honger begleet.
- Et ass net néideg selten an deier Produkter ze kafen.
- Och déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, wäerte frou sinn datt et keng strikt Verbuet gëtt, an d'Wiel vun de recommandéierte Produkter ass grouss. Dëst erlaabt Iech de Menü ze plangen wéi Dir passt.
- Mat enger gesonder Ernärung, als Regel, verbessert allgemeng Wuelbefannen, Insomnia, Schwächt, Müdlechkeet, Otemnout an aner Probleemer ginn fort.
Nodeeler vun enger gesonder Ernärung
- Natierlech, wann Dir eng gesond Ernärung formuléiert, si verschidde Restriktiounen onbedéngt néideg, an Dir musst Är Ernärung kontrolléieren.
- Wann Dir gewinnt sidd schiedlech Iessen dacks ze iessen, da schéngt dat neit Iessen fir d'éischt fad an geschmacklos.
- Och eng gesond Ernärung ass kaum gëeegent fir Leit, déi séier Resultater jagen, well et funktionnéiert net fir Blëtzgeschwindegkeet ofzeginn.
- Vill Iessgewunnechte musse radikal geännert ginn.
Eng gesond Ernärung erëm anzebréngen
Et gëtt ugeroden d'Basisregele vun enger gesonder Ernärung zur Norm ze maachen an esou seele wéi méiglech vun hinnen ofzeginn.