Hantelen (dëst ass e russescht Wuert ofgeleet vum Däitschen "Hantel") - eng Aart vu fräie Gewiichter fir ze trainéieren haaptsächlech mat Kraaft. D'Hantel ass eng gepaart Kollateral a Form vu Kugelen, Scheiwen oder Hexagonen a verbënnt se "Stéck". Sou en anscheinend einfachen an onkomplizéierten Design mécht d'Ausrüstung einfach a ganz effektiv fir Kraafttraining.
Mir proposéieren Iech detailléiert Material wéi Dir Hanteln fir Training doheem wielt. Benotzt gratis Gewichte fir Muskelentwécklung, Fettverbrennung a Kraaftgewënn si wéineg déi zweiwelen. Hanteln si villsäiteg, effektiv a ganz userfrëndlech Ausrüstung fir Kraafttraining a Muskelopbau doheem.
D'Virdeeler vum Kaaf vun Hanteln fir den Training:
- Hanteln - dat ass tatsächlech dat effektivst Ausrüstung fir d'Entwécklung vun de Kierpermuskelen
- ass den universalen Inventar: mat e puer Hanteln kënnt Dir op d'mannst e puer Dosen Übunge maachen an hir Varietéiten
- Hanteln si kompakt, wouduerch se gëeegent fir Heemsübungen sinn
- Hanteln sinn e verstännege Präis mat engem ganz laange Liewensdauer
- Hanteln ass genuch mobilen Inventar, Dir kënnt se mat an d'Haus huelen, op enger Rees wann Dir an en neit Appartement plënnert fir trotz Liewensëmstänn effektiv weider ze trainéieren
- Hanteln sinn effektiv net nëmme fir Kraafttraining, awer och fir Intervall a Cardio-Training fir Fettverbrennung
FITNESS URUSTUNG: detailléiert Bewäertung
Geformt (Goss) Hantelen
Ier Dir Hanteln auswielt, sollt Dir Iech mat hiren Designfeatures vertraut maachen. All dës Collateraler sinn an zwou grouss Gruppen agedeelt: net trennbar (Goss) a portabel mat der Fäegkeet fir Gewiicht z'änneren.
D'Haaptfeature vun enger zesummeklappbarer Hantel ass e konstante Gewiicht, wat net ännere kann. Plus geformte Hanteln ass de Fakt datt während der Trainingszäit fir d'Gewiichtsgewiichter néideg ass, musst Dir just en anert Paar kréien a weider maachen. Déi néideg Gewichte kënnen am Viraus virbereet ginn ier d'Ausféierung vun der Approche, nieftenee mat him. Mat engem zesummeklappbaren Hanteln musst Dir Zäit verbréngen an Pancakes bäifügen.
Net trennbar Gewichte kommen op zwou Gruppe vu Stagiairen un:
- Fir déi, déi fir Muskeltonus oder Gewiichtsverloscht trainéieren. D'Gewiicht vun de Muschelen z'änneren an esou engem Trainingsmodus ass net besonnesch erfuerderlech. Dir kënnt Hanteln mat engem mëttelméissege Gewiicht wielen, dee fir bal all déi duerchgefouert Übungen bequem ass. An dëst wäert genuch sinn fir den Training fir e klenge Muskeltonus a Fettverbrennung doheem ze arrangéieren. E merkbare Muskelwachstum an dëse Beruffer sollt net waarden, awer gutt Form a gutt Terrain ka kaaft ginn och ouni d'Gewiicht vun de Gewiichter ze erhéijen.
- Déi, déi d'Méiglechkeet hunn eng kleng "Hantelrei" ze kafen. Wann Dir Iech op de Wuesstum vum Muskel fokusséiert an eescht Übung, kann eng geformt Hantel nëmme gëeegent sinn ënner Bedingung vu Präsenz vu verschiddene Puer vu verschiddene Gewiicht (op d'mannst 3-4 Pairen). A wéi Dir weidergeet, wäert d'Kraaft héchstwahrscheinlech méi Gewiicht musse kafen. Ier Dir eng Hantel vun engem ähnlechen Design fir Heem Training wielt, sollt Dir nüchteg bewäerten net nëmmen hir finanziell Ressourcen, awer och d'Disponibilitéit vu fräie Raum am Appartement: d'Präsenz vu sou vill "Eisen" (5-6 Puer Hantelen a méi ) kann de benotzbaren Raum vum Heem wesentlech reduzéieren.
Zorte vun net zesummeklappbare Hanteln
Massiv an aner Aarte vu geformten Hanteln sinn aus verschiddene Materialien, déi all seng eege Charakteristiken hunn:
- Metal Hanteln. Metal Hanteln kënnen alnaimi sinn, an Nationaléquipen (d'Fäegkeet d'Gewiicht z'änneren am zweete Fall feelt nach). Dës Gewichte si ganz haltbar a relativ bëlleg. Relativen Nodeel bei e puer Stagiairen argumentéiert datt mat Metallgewiichter méi liicht verletzt ginn. Awer dëst ass eng ganz kontrovers Ausso, den Trauma vun de verschiddenen Aarte vun Hanteln ongeféier d'selwecht, awer et fale se zoufälleg op de Fouss kann all Hantel.
- Gummi (Gummi) Hantelen. Gummibeschichtete Gewichte méi schéin fir ze beréieren wéi Metall, fir sech méi komfortabel mat hinnen ze beschäftegen. Et gëtt ugeholl datt fir Heem Praxis dës Optioun méi bequem ass a manner Chancen de Buedem ze schueden. An der Gummiskal kann e Metal sinn (dëst ass eng gutt Optioun) oder Bitumen (d'Haltbarkeet vun esou Produkter kann frustréierend sinn).
- Vinyl (Plastik) Hantelen. Vinyl Hanteln gefëllt mat Sand oder engem anere Material. Dës Muschelen normalerweis vu klengem Gewiicht (5 kg). Si si meeschtens fir Teenager a Fraen entwéckelt. Am Kontext vun den Zwecker fir déi se benotzt ginn, kënne mir soen datt esou Optiounen keng merkbar Mängel hunn. Awer natierlech, Männer wéi e klengt Gewiicht vun Hanteln ass kaum fir e seriéise Kraafttraining.
- Neopren Hanteln. Hanteln mat Neoprenbeschichtung sinn och dat heefegst Liichtgewiicht. Bequemlech Neopren Hanteln ass datt se net an de verschweessene Hand rutschen, awer d'Uewerfläch vun dëse Muschele kann iwwer Zäit beschiedegt ginn.
Ier Dir en Hantel fir d'Acquisitioun wielt, kloer d'Natur an d'Ziler vum Training definéieren, da wäert et méi einfach sinn d'Thema mat der Wiel vu Gewiichter, Zuel vu Pairen, etc. ze léisen et ass wichteg ze verstoen datt d'Erscheinung vun der Hantel ass sekundär, d'Haaptsaach ass nach ëmmer d'Qualitéit an d'Performance.
Wat versiegelt d'Hantel besser ze wielen?
Am Sënn vun der einfacher Benotzung fir de Gewiichtstraining recommandéiere mir ze kafen verchromte Hanteln sechseckeg Form (a Form vu Hexagonen). Ënnert net zesummeklappbare Hanteln ass eng vun de beléifsten a praktesch Optiounen fir e gemittlecht Klassesall.
Mir empfeelen Iech d'Optioun vun Hanteln aus véier Grënn ze wielen:
- Gewiichter a Form vun Hexagonen (sechseckeg Form) net um Buedem rullt deen net zousätzlech Onbequemheet beim Training schaaft. Zousätzlech sinn dës Hanteln méi stabil wann Dir d'Übunge maacht op Basis vun deenen an der Bar (wéi am GIF hei uewen).
- An esou Gantela Waffen hunn eng flaach Kerbe oder an anere Wierder "anatomesch" Form, liicht méi déck an der Mëtt.
- Rubberiséierter Beschichtung angenehm fir ze beréieren a sécher fir de Buedem (am Verglach zum Beispill mat Metallgewiichter).
- Dës Hanteln trëtt op an e grousst Gewiicht (30 kg +), also kann ech e ganze Set vu verschiddene Gewichte kafen.
Wéi ee Gewiicht vun Hanteln fir ewechzegeheien ze wielen?
Fir Meedercher
Meedercher, et gëtt ugeroden e Gewiicht vun 2 bis 10 kg, Schrëtt vun 2 kg ze benotzen. Hutt Dir de ganze Set net ze kafen (zum Beispill 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), et ass méiglech méi Gewiichter no an no beim Training weiderzekafen. Wärend 8-10 kg wär haaptsächlech fir d'Entwécklung vum ënneschte Kierper (Been an Hënner) erfuerderlech. Ganz kleng Hanteln-1 kg ze kafen mécht kee Sënn - d'Belaaschtung ass sou kleng datt et kaum e bemierkbar Effekt gëtt och an der Ufanksphase vum Training.
E Set vu Gewichte vun 2 kg bis 10 kg ass gutt fir Intervall Training fir Gewiichtsverloscht an e bësse Muskelrelief. Gutt déi Meedercher, déi weiderfuere wëllen an der Kraaftrichtung kënnen erfuerderlech sinn a méi schwéier Gewiicht - bis zu 15-20 kg (an dësem Fall ass et besser ze iwwerleeën zesummeklappbar Hanteln ze kafen).
Stäerktraining fir Fraen: Übung + Plang
Fir Männer
Männlech Physiologie ass anescht wéi Fraen. Schanken Männer hu méi déck, méi staark Sehnen, Muskele méi staark a méi bulk Testosteron steet méi eraus. Deementspriechend brauchen d'Ausübung Männer méi schwéier Gewiichter. Huelt d'Hanteln méi einfach 5 kg keng speziell Bedeitung - manner Gewiicht gëtt just net d'Belaaschtung op déi d'Muskele reagéieren andeems d'Kraaft an d'Muskelmasse erhéicht ginn.
Dofir, Ufänger Workout Männer et ass ubruecht e Set vu Gewiichter vu 5 kg bis 20-25 kg ze kréien. Wann Dir weider Kraaft Training doheem maacht fir Muskelwachstum ze maachen, da braucht Dir méi schwéier Gewiichter, besonnesch fir Sit-UPS ze maachen. D'Alternativ kann eng Staang sinn, déi super ass fir d'Been doheem ze trainéieren.
Fir en Teenager
Fänkt den Training mat deemselwechten 2 kg oder 4 kg Hanteln un, lues a lues Gewiicht bäigefüügt wéi Dir Entwécklung a Wuesstum vu Sportresultater. Wärend regelméisseg trainéiert sinn déi jonk Männer vu 15-16 Joer heiansdo méi staark wéi e puer vun den erwuessene Männer - et hänkt alles vum Eenzelnen an der Natur vum Training of. Teenager sollten net Angscht virum Kraafttraining hunn. Training mat Gewiichter jonk Sportler profitéieren nëmme, awer virausgesat datt se ënner der Opsiicht vun engem kompetente Mentor stinn.
Zesummeklappbare Hanteln
Wann Dir op engem laangen Training sidd, mécht et Sënn fir zesummeklappbar Hanteln mat auswechselbarem Gewiicht ze wielen. Dës Optioun erlaabt et an Zukunft d'Gewiicht vun de Gewiichter op schwéier ze erhéijen (bis zu 50 kg), et geet duer fir nei Pancakes an déi bestehend Sätz ze kafen. De Grëff ass zesummeklappbare Hantel genannt Hantelhals. Säin Design ass ganz ähnlech wéi de Griffon, nëmmen d'Längt ass méi kuerz.
Zesummeklappbare Hanteln sinn eng super Optioun fir déi, déi e puer Méint (a vläicht Joeren) fir e seriéisen Training doheem prett sinn. Schwéier Muster Hantel kann d'Hantel deelweis ersetzen wann Dir grouss Muskelgruppen trainéiert a prinzipiell wäertvoll an onverzichtbar Instrument fir Muskelopbau am Haus ass.
Hantel Geier
Fingerboards gi meeschtens vu modernen Handsätze gemaach vum verchromte Stahl ass dat perfekt Material fir sou Elementer. Et rust net, keng Angscht virum Sonneliicht, einfach ze botzen. Selten kommen op Produkter mat Plastiksfingerbrett, awer dës Optioun ze kafen ass net recommandéiert wéinst der gerénger Kraaft an der Zerbriechlechkeet.
Hunn vun der russescher an auslännescher Industrie vu Geier Hantel produzéiert zwee Standardduerchmiesser:
- 25 mm (Zoll), dëse Standard koum aus den USA bei eis
- 30 mm ass déi europäesch Versioun
- 50 mm - net-Standard kuerz Hals mat Lager (dëst ass net ganz eng Hantel, awer éischter eng Minibar)
Wann Dir de Fingerboard fir zesummeklappbare Hanteln auswielt, notéiert déi folgend Charakteristiken:
- Gëtt et abrazivnie vum Fretboard fir e méi bequemen Grip
- Ass et eng Ausbuchtung an der Mëtt vum Hals (anatomesch Form)
- Wann et Kerben sinn oder net (awer d'Optiounen sinn Geier ouni Kerben elo ganz seelen)
- Wéi eng Aart Schleise gi mat Fiedem oder glat benotzt
- Wat ass d'Längt vum Hals (normalerweis wat de Stempel méi grouss ass, wat Dir méi Pancakes hänkt)
- Wat ass d'Längt vun de Sëtzer, dh Säiten op deenen Dir Pancakes maache kënnt (wat méi grouss ass, wat méi schwéier ass dat maximal méiglecht Gewiicht vun enger Hantel)
Wann Dir plangt d'Hantel doheem ze benotzen, ass et logesch ier Dir Hanteln wielt, sech ze froen iwwer d'Vereenegung vun der Hantelstaang an de Geier, dat heescht, d'Geiercher mat deemselwechten Duerchmiesser ze kréien. An dësem Fall kënnt Dir d'Pancakes wéi Hanteln, an Hanteln benotzen.
Pancakes fir Hantelen
Pancakes fir Hantel strukturell ähnlech mat Pancakes fir Stäbchen an och gebuerene Duerchmiesser hunn dacks déiselwecht (25 oder 30 mm) an ënnerscheede sech nëmme wéineg Gewiicht a geometresch Dimensiounen. Produktiounsmaterial, si kënnen all Metall oder Gummi sinn (dat lescht ass méi bequem fir d'Haus, well et de Buedem net beschiedegt). A modernen Modeller vu Gesiichter sinn allgemeng gerundet.
D'Pancakes Gewiicht reicht vu 0.5 kg bis 5 kg, E puer männlech Sportler benotzen heiansdo Pancakes 7.5 kg an 10 kg vun der Bar déi richteg Duerchmiesser landen, awer si kënne schwéier ausüben wéinst dem groussen externen Duerchmiesser. Zesummeklappbar Hanteln plécken kënnen ofhängeg vum Hiersteller.
Wann Dir Pancakes fir d'Hantelen separat vum Fretboard kaaft, da gitt weg drun datt den Duerchmiesser vum Hals an den Duerchmiesser vun de Scheiwen d'selwecht solle sinn.
Befestigungssystem
Schleisen fir Hanteln sinn an dräi Haaptarten:
- Nëss. D'Nëss ginn op déi threadéiert Spëtze vun de Geier gewéckelt. Insgesamt ass dëst déi sécherst Aart Befestigung, och wann esou Gewiichter e bësse méi lues ginn. Den Twisting erfuerdert wäertvoll Sekonnen, wat d'Effektivitéit vun Drop-Sets reduzéiere kann. Dës Zort vu Schleisen ass déi meescht üblech, bëlleg a praktesch.
- Clips. Klammern ginn benotzt fir d'Spëtze vu Geier ze glat. Strukturell si se anescht. Déi populär Optioun - de Fréijoersklemmungsring. Si sinn och gutt, awer e bësse manner zouverléisseg wéi d'Mutter, a kënne gedroe ginn. Zousätzlech ass en enke Rank net ëmmer bequem fir opzemaachen (besonnesch Meedercher). Fir d'Benotzerfrëndlechkeet ass et ubruecht Klammern mat Plastiks Tipps ze kafen (wéi hei ënnendrënner).
- Späert mam Stopp. Schleisen mat Stopp benotzt och fir d'Spëtze vu Geier ze glat. Hir Virdeeler - séier wiesselen Undriff an héich Zouverlässegkeet. Klassesch Schleisen sinn zimlech haltbar, si sinn einfach unzedoen an ofzehuelen. Awer fir Hantel Geier ass dëse Montage System manner populär.
Op jiddfer Fall, ier e weidere Saz ufänkt, sollten d'Sécherheetsschleise gepréift ginn. Wann d'Team Hantel während der Ausübung zesummebrach - Effekter kënnen désagréabel sinn.
Auswiel vun Hanteln am Fall
Ganz interessant a praktesch Optioun ass e Set vun Hanteln am Fall (e speziellen Fall). Et kann nëtzlech sinn fir déi, déi dacks hir Wunnsëtz änneren, a gelount Appartementer wunnen, dacks am Land raschten oder periodesch fir e laange Geschäftsrees fir e puer Wochen oder Méint verlassen. Mat sou engem Liewensstil hält e Sportskoffer den Trainingsregime onofhängeg vun den Ëmstänn. An am Allgemengen, am Fall vun engem Hantel ass ganz bequem fir doheem ze späicheren - si ginn ëmmer an enger Plaz gestapelt.
Oft ass niewent engem Paar Hanteln an der Zesummesetzung vun esou Sets och e klengen zesummeklappbaren Hals fir d'Stab. Ier Dir Hantelen an engem Fall fir de Kaf wielt, kënnt Dir op dës Sets oppassen: d'Präsenz vun net nëmmen Hanteln, awer Hanteln fir d'Ausbildung ze diversifizéieren an den Arsenal vun den duerchgefouert Übungen auszebauen. Zousätzlech ass et besser e Set mat engem grousse Set u Waage ze kafen. Wéi Dir op kleng Hanteln virugitt musst Dir vläicht nei Pancakes kafen a se an d'Koffer leeën, wäert fort sinn.
Tipps fir eng zesummeklappbar Hantelen ze wielen:
- Qualitativ Hanteln ginn net onbedéngt vu bekannter westlecher Mark hiergestallt - bezuel net fir den Numm.
- Nët d'Pancakes 0,5 kg vernoléissegen och wann se net mat abegraff sinn - kaaft separat; fir vill vun den übungen brauchen kleng Schrëtt am Gewiichtsgewënn u Gewiichter 0.5-1 kg.
- Wéi Dir a Kraaftwierk virukommt kritt nei Pancakes 5-10 kg.
- Eenheet den Duerchmiesser vum Griffon (wann iwwerhaapt) a kaaft Hanteln - sou vill méi einfach.
- Gitt sécher d'Qualitéit vun de Schleisen an den Hals ze kontrolléieren. D'Nëss sollten einfach sinn ouni Effort a Schwieregkeeten ze fuddelen. Gespannte Klamere si verpflicht ze strécken um Fretboard sëtzen ouni en Hauch vu Rutsch, awer einfach ze dekompriméieren, Pancakes z'änneren wärend dem Training séier passéiert ass.
- Notéiert déi zesummeklappbar Hantel am Koffer ass eng super Optioun fir Training heiheem.
Wéi ee Gewiicht portable Hanteln ze wielen?
Fir Männer
Männer fir d'éischte Kéier, kënnt Dir kafen zesummeklappbare Hantelen op 20-25 kg, d'Gewiicht sollt genuch sinn fir Ufänger doheem ze maachen. Eng weider Erhéijung vum Gewiicht vun de Muschelen ass méiglech duerch d'Acquisitioun vu Pancakes op 5 kg, 7.5 kg an 10 kg (Progressioun Hantel 30-40-50kg schéngt net méi exotesch).
Hantelen lueden a bequem, kënnt Dir ëmmer d'Gewiicht vum Projet erhéijen, einfach zousätzlech Pancakes ze kréien. Natierlech sollen d'Geier Männer Hanteln laang genuch si fir Pancakes genuch Plaz ze hunn. Männer si besser déi maximal Längt vum Hantelhals ze huelen (35 cm oder méi).
Fir Meedercher a Jugendlecher
Meedercher kréien normalerweis e portable 10 kg Hanteln, d'Gewiicht sollt genuch sinn fir Ufänger doheem ze maachen. Et ass wënschenswäert an engem Set vu klenge Pancakes mat 0.5-1 kg ze hunn. Méi gréisser Schrëtt fir d'Laaschten z'änneren kënnen d'Fraenausbildung behënneren, an d'Schuelen ze schwéier maachen. Mat der Zäit wäerte d'Muskele wuessen an Dir kënnt Pancakes op 5 kg kafen fir d'Laascht ze erhéijen.
Empfehlungen fir Meedercher just a fir Teenager. Wärend déi jonk Männer et Sënn mécht eng Hantel Geier "fir Wuesstum" ze kafen, well wa se méi al ginn an d'Reifung vum Gewiicht ëmmer méi schwéier brauch. Fir Training an der Adoleszenz unzefänken, am léifsten mat bequemen Gewiichter an ënner der Opsiicht vun engem Coach.
Workout mat Hanteln
Wann Dir Hantelen fir Ausbildung Doheem ausgewielt hutt, kucke mer den Training mat Gewiichter selwer méi no.
Wéi bestëmmen d'Gewiicht vun den Hanteln fir Übungen?
Beim Training am Bodybuilding-Stil an de meeschten Übungen muss d'Gewiicht vun de Muschelen e Wee fannen fir 6-12 Widderhuelungen "bal bis zum Versoen" auszeféieren. Dat ass z'erreechen, Zäit ënner Belaaschtung verbraucht, wat néideg ass fir Mechanismen vum Muskelwuesstum ze starten. Ze wéineg Widderhuelungen (<5) kënnen eng Erhéijung vun der Kraaft ginn, awer féieren net zu enger däitlecher Erhéijung vun der Muskelmass.
A verschiddenen Bewegungen (Hantelbank Press leien, Squats, e Heben op engem Bizeps) gëtt gutt Resultater, de Schema kënnt op 5 × 5 Wiederholungen - kritt e gudde Gewiicht erhéicht a Kraaft. An natierlech soll d'Gewiicht gewielt ginn sou datt déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen technesch propper an ouni Bedruch ass.
Ass et méiglech d'Muskelen doheem opzepompelen? Am Kraafttraining, ganz wichteg Motivatioun - Dir braucht een mat "Feier dobannen", wat den Athlet ëmmer erëm mécht fir d'Gewiicht opzehuelen an de ganze Komplex vu Sets a Wiederholungen ze maachen, d'Lategkeet an d'Versuchungen ze iwwerwannen. An der Präsenz vun der Motivatioun mat souguer déi einfachst Ausrüstung ass et eng Chance am Training ze erfollegen, natierlech, kompetent Baustraining, Rescht an Diät.
PROPER NUTRITIOUN: wou ufänken
Allgemeng Regele vun Übunge mat Hanteln:
- Ier déi Haapt Approche onbedéngt eng Erwiermung gemaach hunn.
- Schaff Approche solle vu genuch Intensitéit sinn fir d'anabolesch Reaktioun vum Kierper auszeléisen (wann Dir um Muskelwachstum schafft).
- Muskelübungen mat schwéiere Gewiichter fir 8-12 Widderhuelungen 4-5 Sätz.
- Fett ze verbrennen a liicht Muskeltoun Übung mat liichte Gewiichter fir 15-20 Wiederholungen, 3-4 Approche.
- Übungen an hir Varianten musse vun Zäit zu Zäit geännert ginn fir d'Gewunnecht vun de Muskelen ze vermeiden fir ze stressen.
- Trainingsstress soll ofgewiesselt ginn mat adäquate Perioden vun der Genesung, déi, ofwiesselnd, aus zwee "Komponenten" besteet - Rescht an Ernärung.
- Übung soll reegelméisseg sinn, mat de geplangten Kapazitéitsbelaaschten.
- Et ass wichteg déi richteg Technik vun den Übungen ze beobachten.
- Fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung 1-2 Mol pro Woch sollt Dir Cardio Workout oder HIIT Workout maachen.
Stäerktraining fir Männer:
- Dag 1: Réck a Bizeps
- Dag 2: Been
- Dag 3: Broscht an Trizeps
- Dag 4: Schëlleren
Stäerktraining fir Meedercher:
- Dag 1: Réck a Bizeps
- Dag 2: Been + Schëlleren
- Dag 3: Broscht an Trizeps
- Dag 4: Been
Wann Dir u Muskelmasse schafft, gëtt dacks wéi 4 Mol d'Woch trainéiert net recommandéiert. Wann Dir u Fettverbrennung schafft a plangt 5-6 Mol pro Woch auszebauen, da kann d'Kraaftraining mat Cardio-Training ofgewiesselt ginn.
Übunge fir Broscht an Trizeps
1. Hantelbank Press vun der Broscht
2. Zucht Hänn mat Hanteln
3. Pullover Trizeps a Broscht
4. Bankpresse fir Trizeps
5. Féiert Hänn op d'Trizeps
6. Riichtaus Hänn leien um Trizeps
Übunge fir Réck a Bizeps
1. Deadlifts
2. Schub Hantel
3. Pull d'Hantel mat enger Hand
4. D'Beugung vun den Äerm bei de Bizeps
5. D'Béckung vun den Äerm bei de Bizeps mat der Verännerung vun den Hänn
6. Biegen vun Hänn op e Bizeps mat engem Hammergriff
Wann Dir eng Bar hutt, da fänkt un Training zréck a Bizeps mat Pull-UPS un. Och wann Dir net fäeg sidd ze fänken an dëst ni gemaach hutt, gitt sécher eisen Artikel mat Schrëtt fir Schrëtt Instruktioun iwwer Pull-UPS ze kontrolléieren.
Übunge fir d'Schëlleren (deltoid Muskelen)
1. Hantelbank Press fir Schëlleren
2. Hieft d'Hänn virun him
3. Zucht Hand an Hand
4. Hantelen op Broscht hiewen
5. Zucht Hand am Hang
Übunge fir Been an Hënner
1. Squat mat Hanteln
2. Sumo Squat
3. Lunge op der Plaz
4. Lunges no vir
5. Virun Longen
6. Bulgaresch Longen
7. Lateral Lunge
8. Diagonaler Longen
9. Schaukel Been mat der Hantel
10. D'Bréck op engem Been
Merci fir d'Giffe YouTube Channels: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Haaptresultater:
- Muster Hantel mat austauschbarem Gewiicht, Ceteris Paribus méi avantagéis Kaf fir Äert Heem Training wéi de Monolith.
- Hanteln sinn manner traumatesch wéi d'Staang. Wann Dir mat Hanteln schafft ass net vum Versécherer erfuerdert, ass d'Bunn vun de Bewegunge méi natierlech wéinst der Tatsaach datt déi zwou Muschelen onofhängeg vunenee bewegen.
- Dumbbells ass effektiv fir den Uewerkierper ze trainéieren. Wéi och ëmmer, mat der Vergréisserung vun der Fitness fir Squats an Deadlift schwéier Hanteln ze maachen, ginn 50 kg Athleten-Männer vermësst: hätt d'Acquisitiounsstaang verwonnert.
- Heemausbildung mat Gewiichter ass eng gutt temporär Alternativ fir déi, déi de Fitnessstudio besiche wëllen, awer aus enger oder anerer Ursaach, dat nach net fäeg sinn. Wéi och ëmmer, sou Workouts doheem effektiv a wäertvoll u sech.
- Verschidde Leit ginn net an de Fitnessstudio, geschummt sech fir säi Kierper (wéinst exzessiver Dënnheet, oder am Géigendeel, wéinst dem extra Gewiicht). An esou enger Situatioun fir ze trainéieren doheem fir un der Form ze schaffen an dann an de Fitnessstudio ze goen ass eng ganz raisonnabel Taktik.
Kuck och:
- Crossfit: wat ass et, profitéiert a schued, Circuitstraining a wéi ee sech virbereet
- Kär Muskelen: wat ass et, firwat gebraucht, Übung + Lektiounsplang
- TABATA Training: 10 fäerdeg Übunge fir Gewiichtsverloscht