Erwiermung virum Übung: 30 Übunge fir opzewiermen + fäerdege Plang

Erwiermung virum Training ass eng Formatioun vun Übunge fir de Kierper op kierperlech Aktivitéit virzebereeden, wat Iech hëlleft Verletzungen ze vermeiden an esou effizient wéi méiglech ze trainéieren. Den Haaptziel vun der Erwiermung ass et lues a lues d'Temperatur vum Kierper ze erhéijen an d'Muskelen an engem Zoustand vun Inaktivitéit ze erwiermen.

Mir bidden Iech eng Selektiounsübung unfir Erwiermung an e kohärente Plang fir hir Ëmsetzung virbereet. Dës Übunge si gläich ugepasst fir den Training doheem, am Stadion oder am Fitnessstudio auszeféieren.

Firwat wiermt Iech virum Training?

Erwiermung virum Training ass e wichtege Bestanddeel vu Fitnesscoursen. Eng gutt Erwiermung wäert d'Häerzfrequenz lues a lues erhéijen, d'Blutzirkulatioun an de Muskelen, Sehnen a Bänner erhéijen, a bereet Iech op den Training mam mentale Standpunkt vir. Egal ob Dir Iech a Kraaft oder Cardio-Übungen engagéiere wäert fir Iech opzewiermen ier e Workout e Must ass.

Benotzt den Erwiermung virum Training:

  1. Dir waarmt d'Muskelen, Bänner a Sehnen op, et verbessert hir Flexibilitéit a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen a Verstauchungen.
  2. Erwiermung virum Training hëlleft d'Gelenker ze strecken déi schwéier Belaaschtung beim Training kréien. Är Gelenker a Gefor vu Verletzungen wann net virbereedend Übunge gemaach ginn.
  3. Erwiermt Muskele gi besser kompriméiert a entspanen sech während engem Training, sou datt Är Kraaft a Fäegkeeten während der Ausübung méi héich sinn.
  4. Übungen zur Erwiermung optimiséieren d'Aktivitéite vum Herz-Kreislauf-System: dëst hëlleft d'Belaaschtung vum Häerz während der Ausübung ze reduzéieren.
  5. Erwiermung virum Training verbessert d'Zirkulatioun, wat Är Muskele mat Sauerstoff an Nährstoffer saturéiert. Dëst hëlleft d'Ausdauer während de Sessiounen ze verbesseren.
  6. Wärend engem Training erhéicht Äre Kierper d'Produktioun vun Hormone verantwortlech fir d'Energieproduktioun.
  7. Training ass eng Aart Stress fir de Kierper, dofir, gutt Erwiermung bereet Iech op de kierperleche mentale Standpunkt vir, d'Koordinatioun an d'Opmierksamkeet ze erhéijen.
  8. Wärend liicht Erwiermungsübungen virum Training ass d'Verëffentlechung vun Adrenalin an d'Blutt, sou datt Äre Kierper besser mat kierperlecher Ustrengung eens gëtt.

Eng gutt Erwiermung virum Training hëlleft Iech net nëmme Verletzungen a Probleemer mam Herz-Kreislauf-System ze vermeiden, awer och méi effektiv d'Lektioun duerchzeféieren. Wann Dir de Workout iwwersprange wëllt an Zäit spuert fir méi séier op Stroumbelaaschtunge fir séier Resultater ze bezuelen, da ass dat de falsche Wee. No engem Training wäert Äre Kierper besser schaffen, Dir wäert méi kräfteg an haart sinn, wat an der Zukunft e vill bessert Resultat gëtt.

Dynamesch Erwiermung sollt viru all Workout ausgefouert ginn onofhängeg vu Belaaschtungen: Kraafttraining mat Gewiichter, Lafen, Cardio-Training, Vëlofueren, Kickboxing, Danz Workouts, Stretching, de Splits, Crossfit an all aner Sportaart. Erwiermung virum Training ass néideg wéi wann Dir en Zëmmer oder en Haus maacht (op der Strooss).

Firwat maachen d'Leit d'Erwiermung net virum Training?

Vill Leit maachen net Warm-UPS virum Training, als onnéideg Zäitverschwendung. Dir musst wahrscheinlech vu Frënn oder Bekannten héieren: "Ech si regelméisseg an de Fitnessstudio an d'Cardio-Workouts getraff an ech maachen ni eng Erwiermung an en Hitch. Kee Schued u sech net gefillt ”. Fokusséiert ni op engem aneren seng zweifelhaft Erfahrung!

Als éischt huet all Persoun hiren individuellen Niveau vun der Kraaft, d'Reserven vun Ärem Kierper weess keen. Et kann net fir e Mount, zwee, Joer a souguer e puer Joer ausfalen, no an no, awer wéi laang dëst ka weidergoen ass onbekannt. Zweetens, a Saache iwwerschësseg a ganz dacks widderspréchlech Informatioun iwwer Fitness, vill vun eis an esou vill Feeler erlaben, déi d'Gesondheet beaflosse kënnen. Also probéiert op d'mannst d'Canon Empfehlungen ze verfollegen - maacht Äert Erwiermung virun all Training just ee vun hinnen.

Et ass wichteg ze bemierken datt och perséinlech Trainer an Trainergruppecoursen net eng minimal Erwiermungszäit kënne kréien. Awer fir Är Gesondheet sidd Dir verantwortlech fir Iech selwer, also sidd net faul, komm 10 Minutte virum Training an trainéiert. Och wann Dir bis haut verletzt sidd, erënners datt d'kal Tréine vun der Sehne oder aner béis Verletzung zu all Moment ka geschéien.

D'Situatioun ass ähnlech mat Heem Training, déi elo a grousser Quantitéit produzéiert ginn. Normalerweis gi Programmer fir 20-30 Minutte konzipéiert, a Konditioune vun héijer Beschäftegung ass ganz wichteg fir vill Leit. An natierlech, an esou kuerze Programmer, am beschte Fall Szenario fir den Erwiermung gëtt 2-3 Minutten gegeben, an am schlëmmste Fall wiermt et net.

TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel

Wat sinn d'Gefore vum Mangel u Erwiermung?

Studie weisen datt nëmme 5% vun de Leit eng gutt Erwiermung virum Training maachen, dëst ass eng ganz traureg Statistik. Vill Praktiker gleewen datt dëst Zäitverschwendung ass a sou limitéiert am Fitnessstudio. Loosst eis nach eng Kéier drun erënneren wéi ka geféierlech de Mangel u Wärmung virum Übung sinn ausser d'Effizienz vun de Coursen ze reduzéieren?

  1. Deen heefegste Probleem dee beim Feele vun enger Erwiermung virum Training geschitt, ass eng Verstauchung. E ganz desagreabelt a penibelt Syndrom, dat am Training eng Paus maache muss.
  2. En nach méi lästege Problem ass Verletzung vun de Gelenker. Wann Dir op engem kale Gelenk mécht, ass et en héicht Risiko et ze beschiedegen. De Risiko vum Trauma fir de Gelenk ass net nëmmen d'Dauer vun der Genesung, awer datt no der Verletzung hie sech konstant drun erënnert. Wéinst falschen Belaaschtungen am meeschten beaflosst d'Gelenker vum Knéi, Knöchel, Schëller an Hüttgelenk.
  3. Ouni korrekt Erwiermung wéinst héijer Belaaschtung um Häerz kann Schwindel erliewen oder souguer flou.
  4. Eng plötzlech schaarf Belaaschtung ouni e préparativen Erwiermungsdeel kann verursaachen e schaarfen Drock sprangen, wat fir Leit mat Hypertonie an Hypotonie gläich geféierlech ass.

D'Struktur vun der Erwiermung virum Training

Et ass ubruecht den Erwiermung virum Training ze bezuelen e Minimum vu 7-10 Minutten. Fänkt besser opzewiermen mam Spadséiergank op der Plaz fir de Kierper opzewiermen. Dann féiert gemeinsame Übungen aus an dynamesch Übunge fir Muskelen ze strecken. Erwiermt Cardio-Übunge mat moderater Intensitéit ofgeschloss. Um Enn vum Erwiermung erhuelenden Otem, en déiwen Otem maachen an ausatmen.

D'Struktur vun der Erwiermung virum Training 7-10 Minutten:

  1. Zu Fouss trëppelen: 1 Minutt
  2. Artikuléiert Übungen: 2-3
  3. Dynamesch Stretching: 2-3
  4. Kardio Erwiermung: 2-3
  5. Erhuelungsatmung: 0,5-1 Minutt

Artikuléiert Übungen aktivéiert Gelenker, Sehnen a Bänner, verbesseren hir Beweeglechkeet an hëllefen déi periartikulär Muskelen auszeschaffen. Dynamesch Stretching wäert Är Muskele méi elastesch maachen, wat hinnen hëlleft sou effizient wéi méiglech am ganzen Training ze schaffen. Cardio Erwiermung wäert d'Kierpertemperatur erhéijen, d'Blutzirkulatioun erhéijen, bereet Är Muskele fir weider Stretching vir.

Mat dësem Workout wäert Dir d'Häerz forcéiere méi séier ze schaffen, d'Blutzirkulatioun ze beschleunegen, d'Muskele vum Kierper sanft erwächen. No enger richteger Erwiermung verbreet de Kierper agreabel Wäermt, fillt Dir Iech fit a voller Energie. Wann de Workout deen Dir geplangt hutt strecken oder ze strecken fir d'Splits ze maachen, da kann d'lescht Cardio-Erwiermung op 5-7 Minutte erhéicht ginn.

Verwiesselt net d'Erwiermung virum Training an d'Stretching nom Training. Am Workout ass Äert Zil d'Muskelen an d'Gelenker opzewiermen, d'Blutzirkulatioun erhéijen an de Kierper op Stress virbereeden. D'Erwiermung sollt lues a statesch sinn, Dir sollt eng gutt Erwiermung hunn. No engem Training musst Dir am Géigendeel ootmen, meng Häerzfrequenz erofsetzen an statesch Stretchübungen ausféieren.

STRETCHING Übungen nom Training

Universell Erwiermung virum Training: 7 Minutten [Fitness Frëndin]

Ausdehnung

D'Wichtegkeet vum Erwiermung ass schwéier ze iwwerbewäerten, ass e fundamentalen Deel vum Training. Als éischt, eng gutt Erwiermung virum Training reduzéiert de Risiko vu Verletzungen. Zweetens, erwiermt Muskele funktionéiere méi effizient. D'Erwiermung sollt e voll a nodenkleche Set vu Übungen enthalen, déi hëllefe fir Äre Kierper op d'Bewegung virzebereeden.

Schrëtt 1: Walk in place

Erwiermung ass besser mam Fouss op de Buedem unzefänken, e bëssen fir de Kierper opzewiermen an net fir Muskele beim dynamesche Stretching ze zéien. Wärend dem Spadséiergank gëtt Äre Puls liicht erhéicht, an d'Kierpertemperatur wäert eropgoen. Féiert déi zwou Übunge fir ongeféier 30 Sekonnen aus.

1. Fouss mam Knéien ophiewen

Fänkt mat engem Erwiermungswanderung op der Plaz un. Hieft de Knéi erop, rutscht gläichzäiteg Är Hänn laanscht de Kierper. Iwwerdreift net, start Training, e relaxen Tempo.

Wéi maachen: 10 Knéi Lifter op all Been.

2. D'Ophiewe vun Hänn a Knéien

An nach eng mëll Erwiermungsübung. Fuert weider fir d'Knéien eropzesetzen, awer elo op d'Aarbecht vun den Hänn. Hieft Är Hänn erop iwwer de Kapp an ënnen erof andeems Dir Iech um Ielebou béit.

Wéi maachen: 10 Knéi Lifter op all Been.

Stage 2: Gemeinsam Gymnastik

Artikulär Gymnastik ass e wesentleche Bestanddeel vun der Erwiermung virum Training, wann Dir an Zukunft keng gemeinsam Problemer wëllt. Gemeinsam Übunge ginn normalerweis vun uewen erof gemaach, ugefaang mam Hals a mat de Féiss, awer d'Haaptroll vun der Reiefolleg vun den Übunge spillt net. Rotatiounsübungen erënnere mech drun ze dréinen an am Géigenzuch.

Artikuléiert Übunge wäerte iwwregens nëtzlech sinn, wéi gewinnt Moiesübungen.

1. Kapp dréit

Fänkt d'Erwiermung virum Training mam Hals un. Dréit Äre Kapp no ​​riets-vir-lénks-vir, probéiert keng plëtzlech Bewegungen ze maachen. Ago de Kapp werft net zréck.

Wéi maachen: fir 5 Dréiungen an all Richtung.

2. D'Rotatioun vun de Schëlleren

Setzt Är Hänn op Är Säiten erof a fänkt un eng Rotatiounsbewegung vun de Schëlleren an engem Krees ze maachen. Lues a lues d'Amplitude erhéijen, probéiert Är Schëllergelenker gutt ze strecken.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

3. D'Rotatioun vun den Ellbogen

Virun der Übung muss sécher sinn, den Ielebougelenken opzewiermen, déi beim Ausübe vum Uewerkierper schwéier drécken. Fir dëst ze maachen, hëlt Är Waffen parallel zum Buedem an féiert eng Rotatiounsbewegung vu senge Ënneraarm.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

4. D'Rotatioun vun den Hänn

Fuert weider Erwiermung virum Training mat Rotatioun vun den Hänn. Hieft Är Hänn iwwer de Kapp erop a fänkt se un ze dréien, gutt flexibel Schëllergelenker. Beweegt Är Hänn breet an Amplitude, d'Rotatioun sollt net schleppeg sinn.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

5. D'Rotatioun vun den Handgelenker

Wann Dir Äerm trainéiert oder Planken ausféiert an UPS dréckt, vergiesst net gutt ze strecken ier d'Handgelenk ausübt déi schwéier Belaaschtung kréien. Fir dëst ze maachen, béit Är Waffen um Ielebou a fänkt Är Handgelenk am Krees ze dréien.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

6. D'Rotatioun vum Becken

Setzt Är Hänn op d'Taille, d'Been si méi breet wéi d'Schëlleren. Rotéiert elo Är Hëfte an engem Krees wéi wann Dir probéiert e Krees Hënner ze zéien. D'Féiss ginn net vum Buedem opgehuewen, d'Rotatioun geschitt wéinst der Bewegung vum Becken an net de Fall.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

7. D'Rotatioun vun de Féiss

D'Hänn leien op der Taille, d'Féiss méi no beienee. Hieft ee Been vum Buedem a fänkt un se an engem Krees ze dréinen, an den Hëftgelenk biegt. Knéi wéi beschreift e Krees, den Torso bleift stabil.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (am Auerzäresënn an am Auerzäresënn) um rietsen a lénksem Been.

8. D'Rotatioun vun de Knéien

Kippt Äre Kierper liicht d'Knéien a béit se op d'Handfläch. Elo dréien d'Knéien, d'Fersen ginn net vum Buedem opgehuewen. Dëst ass eng super Übung fir d'Knietgelenker opzewärmen déi schwéier beim Training kréien.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (mat der Auer an am Géigner vun der Auer)

9. Rotatioun Stop

Stoe riicht, leet seng Hänn op Är Taille. Hieft de Knéi erop. Rotéiert elo Äre Fouss, gutt flexibel Knöchelgelenk. Probéiert just de Fouss ze dréien, de Been an den Oberschenkel ze halen.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung (am Auerzäresënn an am Auerzäresënn) um rietsen a lénksem Been.

Stage 3: Dynamesch Stretching

No gemeinsamen Übungen ass eng Bühn fir dynamesch Stretching vu verschiddene Muskelgruppen. Hei waart Dir op méi kräfteg Übung fir Iech virum Training ze erwiermen, deen Äre Kierper op de Stress virbereet.

1. Zucht Hänn fir d'Schëlleren, zréck a Broscht

Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet ausenaner. D'Äerm verlängert a parallel zum Buedem. Da kräizt d'Hänn, hält se op der Broscht. Wärend dëser Übung fir Iech virum Training opzewiermen, fillt Dir Iech eng agreabel Streck am Réck tëscht de Schëllerblieder.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen

2. Zucht Ellbogen fir Deltas a Schëllergelenker

Bleift oprecht stoen, biegt Är Ielebou an engem richtege Wénkel an hieft se parallel zum Buedem. Maacht Är Hänn zesummen. Da wäit verbreet Waffen op d'Säiten ouni den Ielebou ze falen. Maacht d'Aarbecht d'Schëllergelenker an d'Spannung an den Delten (Schëllermuskelen) an d'Trizeps (Muskelen am Réck vun den Hänn).

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen

3. D'Béck vun den Äerm fir Bizeps an Trizeps

Dëst ass eng ganz einfach Übung fir Iech virum Training ze erwiermen, déi Iech hëllefen Är Aarmmuskelen - Bizeps an Trizeps ze strecken. Fir dëst ze maachen, huelt eng direkt Hand méi wäit zréck a fänkt un ze béien an d'Hänn an der maximaler Amplitude ze verbannen.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen

4. Dréiunge fir d'Abs an déi schief Muskelen

Stoe riicht mat de Féiss breet verbreet. D'Äerm sinn parallel zum Buedem verlängert. Start ofwiesselnd fir de Kierper lénks a riets ze dréien. D'Rotatioun muss wéinst der Verdrehung vum Kierper sinn, an net de Becken dréien. Dës Übung ass ganz nëtzlech fir d'Bauchmuskelen opzewiermen.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

5. Kippt op d'Säit fir d'Abs a schief Muskelen

Eng aner effektiv Übung fir d'Abs an déi schief Muskelen. Setzt Är Hänn op de Gürtel a fänkt un ofwiesselnd Schréiegt riets a lénks, iwwer seng ausgestreckt Hand ze strecken. Och dës Übung ass gutt fir d'Spannung vum Réck ze entlaaschten an d'Wirbelsäule riicht ze maachen.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

6. Biegen fir Réck a Wirbelsail

Dëst ass eng ganz einfach an extrem effektiv Übung, net nëmme fir sech virum Training ze erwiermen awer fir d'Entspanung vun der Wirbelsäule. Et kann gemaach ginn, wann Dir Spannungen a Steifheit am Réck fillt. Sëtzt an engem flachen halwen Hock, d'Hänn op d'Hëfte gesat, am Réck vun enger klenger Oflehnung. Ronn d'Wirbelsail an der Brustkëscht, e bëssen Ophiewe vum Kniebeugen. Dann erëm, arch Är zréck.

Wéi maachen: 7 Reps

7. D'Kippung am Squat fir de Réck an d'Schëlleren

Fuert erof an en déif Sumo Squat, zréck liicht gekippt, Hänn op de Knéi gesat. Fänkt als éischt e Been ze béien, dann dat anert. Maacht dës Übung fir Iech opzewiermen ier Dir an der Dynamik trainéiert.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

8. Béien op de Buedem mat enger Kéier

Stoe riicht mat ausgestreckten Äerm, d'Féiss breet. Fänkt un d'Steigungen op de Buedem ze maachen, de Kierper ze dréinen a probéiert de Buedem fir d'éischt mat der enger Hand an der anerer ze beréieren. Halt de Réck riicht, zitt den Hals net, zitt d'Schëllere vun den Oueren ewech.

Wéi maachen: 5 béit op all Säit

9. Squats mat Hebearmen

Breet Är Been breet an hëlt Är Waffen erop iwwer de Kapp. Senkt de Becken erof, mécht Squat bis Oberschenkel parallel mam Buedem. D'Äerm bewege sech synchron, senken erof mam Squat. Wärend dem Squat setzt d'Knéien net no vir an hält Är Ferse vum Buedem.

Wéi maachen: 10 Kniebeugen

Wann Dir dës Übung fir Erwiermung virum Training erliichtert oder plangt kee schwéieren Training, kënnt Dir Propriedade maachen:

10. Side lunges fir Been opzewiermen

Breet breet Är Been, Hänn no bei der Broscht gefaltet. Fänkt un ze hocken, de Kierpergewiicht op de richtege Been parallel zum Buedem ze verréckelen. an e Säitelunge sinken. Dee lénksen Been bleift voll verlängert. Da riicht Iech op a maacht e Lung op de lénksen Been. Maacht Rëss an enger Säit Lunge fir eng qualitativ Erwiermung vun de Been virum Training.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

11. Longen fir Been opzewiermen

Stoe riicht mat Féiss liicht méi enk Schëlleren. Fänkt lunges zréck ze maachen, gläichzäiteg d'Hänn erop iwwer säi Kapp ze hiewen. Optional d'Knéien an e richtege Wénkel erofsetzen, beim Erwiermen virum Training gülteg Deelübungsübungen. Wann Dir et schwéier hutt Gläichgewiicht ze halen, kënnt Dir Hänn op Hëfte leeën oder eng Mauer oder e Stull halen.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

Wann Dir dës Übung erliichtert wëllt oder kee schwéieren Training plangt, kënnt Dir polyvyany maachen.

12. Kippt fir d'Réck vum Oberschenkel

Stitt mat Ärer rietser Hand an der Taille, hëlt Äre lénksen Aarm iwwer de Kapp. Riets Been setzt e Fouss vir mat Ënnerstëtzung op der Ferse a komplett riicht. Da biegt sech op de richtege Been mat engem richtege Réck, beréiert déi lénks Hand vun der richteger Strëmp. Lénks Been um Knéi gebéit. Fillt d'Stretch am Réck vum Oberschenkel, den Hamstring an d'Kallef.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

13. Erhéijung vun de Been no vir ze strecken Hënner

Stoe riicht, Aarm béien an no bei him. Hieft de Knéi vun engem Been an zitt seng Hänn op seng Broscht. Fillt d'Spannung an de Glutealmuskelen. Fuert dann zréck an d'originell Positioun a spannt op säin anert Been.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

14. D'Been hëlt fir de Quadriceps ze strecken

Stoe riicht, d'Hänn méi niddereg laanscht de Stamm. Béckt een Been an zitt Är Hand e Fouss op den Hënner. Halt eng Sekonn, streckt de Quadriceps (anterior Oberschenkel). Da gitt zréck an d'Startplaz an zitt de Fouss deen anere Fouss op den Hënner.

Wéi Leeschtung 5 Widderhuelungen an all Richtung

Schrëtt 4: Cardio Erwiermung

An der leschter Stuf vum Erwiermung wäerte mir e puer Cardio-Übunge maachen fir weider opzewiermen fir d'Kierpertemperatur ze erhéijen. D'Vitesse an d'Intensitéit vun der Übung Dir kënnt d'Längt vun der Finale Cardio-Erwiermung erhéijen oder erofsetzen ass 2-3 Minutten. D'Geschwindegkeet an den Tempo vun den Übunge kucken op seng Fäegkeeten.

1. Lafen op der Plaz mat zahlest Shin

Stoe riicht, Aarm biegt um Ielebou, Handflächen no vir. Fänkt un op der Plaz ze lafen, d'Been héich ze hiewen, d'Hänn réckele fräi laanscht de Kierper. Féiss maachen schlecty wéi Dir probéiert seng Fersen op den Hënner ze schloen.

Wéi leeft: um 15 Been Liften all Säit

Wann Dir net leeft, gitt op e schnelle Tempo op der Plaz, héich Knéien (Übung # 1 an der éischter Etapp).

2. Sprangseel

Stoe riicht, den Aarm biegt um Ielebou a breet sech op d'Säit wéi wann Dir d'Seel hält. Genéisst liicht a mëll Sprangjacken, simuléiert Sprangseel. Mir sollten net ze séier sprangen, et ass nach ëmmer eng Erwiermung virum Training, net den Training.

Wéi maachen: 30 sprangen

Wann Dir net sprangt, da fuert weider op der Plaz a séierem Tempo, erhéicht hir Knéien héich. Dréit op d'Aarbecht vu sengen Hänn, réckelt se op an erof (Übung # 2 op der éischter Etapp).

3. Spréngt Zuchtwaffen a Been

Dir sollt direkt mat de Féiss zesummen stoen. Bounend, wäit verbreet Been a leet Är Hänn iwwer de Kapp. Halt Är Knéien liicht gebéit. Land mëll op den Zéiwe fir Stress op de Gelenker ze reduzéieren. Ootme de Rhythmus vun de Spréng. Sou Spréng gi Jumping Jack genannt, a si si perfekt fir opzewiermen a fir all Cardio-Training.

Wann Dir net spréngt, amplaz ostavlyaite ofwiesselnd ze sprangen, fir d'éischt ee Fouss, dann deen aneren. D'Äerm bewege sech synchron.

Wéi maachen: 30 sprangen

Schrëtt 5: Restauréieren d'Atmung

Denkt ëmmer drun den Otem ze maachen nodeems Dir Cardio-Übunge gemaach hutt, déi déif Atmung maachen an 30 bis 60 Sekonnen ausotmen. Wielt eng vun de folgenden Übungen oder féiert se allen zwee aus.

1. Restauréiert d'Atmung mat Neigung

Hieft riicht Aarm iwwer de Kapp an huelt en déiwen Otem. Op der Atmung kippt Äre Kierper an d'Hänn, maacht en déif Atem mat voller Këscht. Fillt Iech wéi reduzéiert Häerzfrequenz a berouegt séier Atmung.

Wéi Leeschtung 10 Béi

2. Restauréiert d'Atmung mam Squat

Dës Übung ass besser geegent fir déi, déi Schwindel spieren wann se de Kapp op de Buedem kippen wéi an der vireger Übung. Setzt Iech mat gekräizter bei der Broscht mat Hänn, wann Dir en déif Atem hëlt. Op enger déiwer Ausatmung voll riicht an hëlt Är Hänn iwwer Ärem Kapp.

Wéi Leeschtung 10 Béi

Schrëtt 6: Speziell Erwiermung

Wann Dir Kraafttraining mat méi Gewiicht ausféiert, da sidd Dir och sécher op de speziellen Training. Et soll d'Erwiermung vun de Muskelen maachen, déi aktiv an der Ausbildung bedeelegt sinn. Am Kader vum speziellen Training sollt Dir Übunge vum Haaptkomplex maachen, awer ouni Gewiichter oder mat liichtem Gewiicht (20-30% vum Maximum).

Hei ass e Beispill vun engem speziellen Training. Loosst eis soen datt Dir e geplangte Squat mat enger Hantel waacht 80 kg. Also, ier dës Übung sollt Dir d'Knietapproche vun 10-15 Widderhuelunge mat engem eidele Fretboard oder Fingerboard mat engem Gewiicht vun 20-30% vun Ärem Max Gewiicht maachen.

Speziell Erwiermung muss direkt virum Training oder virum Training fir eng Muskelgrupp ausgefouert ginn. Opgepasst, speziell Erwiermung ersetzt net den Allgemengen Erwiermung virum Training! Dëst ass nëmmen eng vun den Etappe vun der Lektioun, awer och ganz wichteg.

Mir betounen nach eng Kéier, datt speziell Erwiermung no gemeinsame gemaach gëtt, net amplaz et.

Wéi ze strecken ier e Run oder Cardio?

Wéi waarmt Dir ier e Run oder aner Cardio Trenirovki op? An dësem Fall ass den Akt absolut datselwecht Schema: Liicht Cardio wiermt sech fir 2 Minutten op (op der Plaz lafen, einfach Seel sprangen) an dann artikulär Übungen + Stretching. An nëmmen duerno geet et direkt un e Cardio-Training, wouduerch d'Intensitéit no an no erhéicht gëtt.

Vill Leit mengen datt virum Cardio-Training fir opzewiermen net néideg ass. Wéi och ëmmer, dëst ass falsch. Muskelen, Gelenker, Häerz kréien eng seriös Belaaschtung beim Laafen a Sprangen, also ouni Erwiermung ze maachen ass ganz geféierlech. Just trëppelen, a lues a lues d'Intensitéit erhéijen ouni Wärmungsübungen fir d'Gelenker an d'Muskelen genuch auszeféieren! Gitt sécher datt Dir gemeinsame Übunge maacht a streckt ier e Cardio-Training.

Prett fir opzewiermen an z'erreechen fir ze lafen a Cardio

Feature Erwiermung virum Training:

  1. Workout leeft vun uewen no ënnen (Hals, Schëlleren, Äerm, Broscht, Réck, Kär, Been). Awer et ass éischter traditionell Approche fir Erwiermungsübungen, d'Haaptroll vun der Reiefolleg vun den Übunge spillt net.
  2. D'Erwiermung soll an engem dynameschen awer sanften Tempo stattfannen. Äert Objektiv ass sanft Erwiermung a preparéiert op méi intensiv Belaaschtungen. Dir sollt Iech iwwerall vum Training waarm fillen, awer net iwwerdreiwen.
  3. Fir d'Erwiermung unzefänken sollt mat engem luesen Tempo an engem klenge Bewegungsberäich sinn, lues a lues den Tempo an d'Amplitude erhéijen.
  4. Vermeit länger statesch Bestëmmungen, d'Erwiermung virum Training soll dynamesch Übungen enthalen. Net ze verwiessele mat Ausdehnen no engem Training, wärend et soll an enger Positioun fir 30-60 Sekonne fréiere fir d'Muskelen ze strecken.
  5. Während der Erwiermung virum Training doheem oder am Fitnessstudio, vermeit plëtzlech Bewegungen, probéiert d'Ausübungen glat auszeféieren. Et ass onméiglech Péng oder Unerkennung an de Gelenker ze vermeiden (Crunch an de Gelenker ka sinn, et ass Angscht).
  6. Wann Dir an engem kille Raum sidd (oder dobaussen), da gitt Iech waarm un fir déi méi séier Heizung oder erhéicht de Wärm op 15-20 Minutten.
  7. Wann Dir wësst datt haut en Deel vum Kierper besonnesch intensiv trainéiert, wäert et besonnesch oppassen wann Dir trainéiert. Zum Beispill, am Dag vum Training vum ënneschte Kierper grëndlech Bräi vun Hip a Knéi Gelenker an d'Muskele vun de Been an den Hënner strecken.
  8. Wann Dir am Fitnessstudio sidd, kann d'Cardio-Erwiermung eng Laufband oder en ellipteschen Trainer benotzen. Fänkt ëmmer mat engem luesen Tempo un, de Puls soll no an no eropgoen.

Video Erwiermung virum Training

Wann Dir Optiounen braucht, ier Dir trainéiert, da bitt Iech 6 e kuerze Videodat hëlleft Iech fir Iech op schwéier Belaaschtungen opzewiermen. Programmer daueren 5-10 Minutten a si passend fir Männer a Fraen.

Video fir waarm op Russesch

1. Universal Workout Pre-Workout fir 7 Minutten

2. Erwiermt de Pre-Workout fir 7 Minutten

3. Erwiermt de Pre-Workout fir 8 Minutten

Video fir Erwiermung op Englesch

1. 5 Minutt Total Body Warm Up Workout

2. 5 Minutte Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minutte Pre-Workout Warm Up

Wou Dir och sidd: doheem, op der Strooss oder am Fitnessstudio, gitt sécher den Opwiermung virum Training ze maachen, an da bréngt kierperlech Aktivitéit Iech Freed, Virdeel a Resultat.

Kuck och:

Yoga a Stretching

Hannerlooss eng Äntwert