Wéi Dir Är Këscht pumpt: 6 Workout Programmer

Wëllt Dir eng breet a geprägte Broscht pompelen? Dëse Programm ass speziell entwéckelt fir Iech Muskelen opzebauen an all d'Muskelen an Ärem Kierper vu Kroun bis Zeh z'entwéckelen. All Detailer hei drënner!

Broscht. A ville Weeër ass et si, déi e Mann charakteriséiert. Breet, barrelfërmeg, muskuléis a gutt proportionéiert, d'Broscht straalt Kraaft a Kraaft aus. Vill vun eis, opgewuess, hunn eis Pappen mat Bewonnerung ugekuckt - si ware méi grouss, méi staark a méi héich wéi eis. Mir waren ëmmer beandrockt mat Wéi laang si konnten hiewen, zéien, droen an drécken. Waren se net beandrockend an erféiert fir se ze gesinn? Wollte mir net enges Daags wéi si sinn?

visuell sinn en Indikator fir d'Kraaft vum mënschleche Kierper. Si bestätegen u Kraaft a Kraaft. Op déi eng oder aner Manéier, iergendwann wëllen déi meescht Männer méi staark a méi staark Broscht pompelen, egal ob et Amateurathlete sinn oder a Bodybuilding Concourse konkurréiere.

An och wa vill Athleten onzieleg Stonnen trainéieren a performéieren, sinn et nëmmen e puer déi et fäerdeg bréngen beandrockend Muskelen opzepompelen, an net immens Häerzer. Si maachen all Training, déi dacks fir Stonnen daueren, a setzen nom Set vun all Übung, déi der Mënschheet bekannt ass, awer si kréie keng Resultater.

Natierlech am Training trainéiert d'Kraaft an e gewësse Prozentsaz vun der Muskelmass baut sech op, awer wier et net gutt e Programm ze maachen deen effektiv an effizient ass, an och zu enger wesentlecher Muskelentwécklung bäidréit?

Hoffentlech wäert dësen Artikel e bësse Liicht werfen op wéi een déi berüchtegt pectoral Muskelen baut. Dëst ass kee Kraafttrainingsprogramm (och wann Dir méi staark gitt), awer e speziellen Pektoral Entwécklungsprogramm entwéckelt fir Muskelmass an allgemeng Muskelentwécklung am Kierper ze bauen. Staark, harmonesch a proportional gepompelt Broscht wäert den Ofschloss fir Äert Ausgesinn sinn, egal ob Dir Iech just um Strand wëlle weisen oder a Bodybuilding Concourse konkurréiere wëllt.

Wier et net gutt e Programm ze hunn, deen effektiv an effizient ass?

Eng kleng Anatomie

D'Brustmuskulatioun besteet aus dräi Gruppen vun zwou Muskelen. Loosst eis all Muskel a seng Funktioun kucken.

De Pectoralis Major Muskel. Dëse ventilatorfërmege Muskel läit virum Rippekäfeg, fänkt um Brustbein am Zentrum vun der Broscht un, an hänkt sech un den Hummerus beim Schëllergelenk. D'Haaptfunktioun vum Pectoralis Major Muskel ass den Hummerus Richtung d'Këscht ze flexéieren.

Pectoralis minor Muskel. Läit ënner dem Pectoralis Major Muskel, fänkt et ongeféier an der Mëtt vum Rippekäpp un an hänkt sech un de Cranioidprozess vun der Scapula. D'Haaptfunktioun vum Pectoralis Minor Muskel ass d'Schëller no vir ze réckelen.

Och wann d'Pectoralregioun dës zwou Muskelgruppen enthält, wäerte vill Übunge verschidde Regioune vum Pectoralis Major Muskel beaflossen. Schréiegt oder flaach Bankpressen an Opstellunge bestëmmen, wéi e Gebitt méi entwéckelt ass wéi de Rescht.

Zousätzlech kann de Pectoralis minor, deen heiansdo bei der Kierperstabiliséierung benotzt gëtt, och gezielt ginn.

Mir pompelen eng breet Broscht op!

Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie an d'Bewegungsmechanismen, loosst eis erausfannen wéi eng breet Këscht pumpe kann. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.

Bench dréckt op eng Bänk mat ënnerschiddlechen Neigungen, dréckt op d'Smith Maschinn a mat Hanteln: dat sinn déi Übungen déi Deel vun de meeschte Programmer sinn. Flaach Bänkübungen entwéckelen déi ënnescht a mëttlere Portioune vum Pectoralis Major Muskel, déi positiv Schréiegtbank Übunge meeschtens déi iewescht an, a mannerem Mooss, d'Mëttelstéck, an déi negativ Schréiegtbankpresse hëllefen den ënneschte Pectoralmuskul ze bauen. All dës Aktiounen kënne mat enger Hantel, Hanteln oder op enger Smith Maschinn ausgefouert ginn - all Optioun huet seng eege Virdeeler.

Barbells

Normalerweis gi Hantele benotzt wa maximal Belaaschtung, allgemeng Muskelentwécklung a Muskelopbau gebraucht ginn. Et ass gutt se am Ufank vum Komplex ze huelen, sou datt den Athlet vill Gewiicht ophiewe kann.

Fir d'Hantelpress ze maachen, einfach d'Bar e bësse méi wéi d'Schëllerbreedung ausernee gräifen (déi bescht Optioun ass mat Ären Ënneraarm senkrecht zum Buedem wann Dir d'Hantel a Richtung Broscht erofsetzt).

Op enger Bank mat enger positiver Neigung, senkt d'Bar op Är iewescht Broscht, op enger flaacher Bank op déi mëttel oder ënnescht pectoral Muskelen, an no ënnen op enger Bank mat enger negativer Neigung. Hieft d'Belaaschtung erop ouni d'Hantel ze schwenken oder den Ielebou komplett riicht ze maachen.

Hantelen

De Virdeel vun Hanteln ass datt se ofwiesselnd kënne benotzt ginn. Also kann den Athlet net nëmmen d'Ongläichgewiicht ausmaachen, awer och d'pectoral Muskelen zwéngen interdependent ze schaffen, an d'Waffen zesummen am Top Punkt bréngen fir eng staark Kontraktioun z'erreechen.

Wann Dir mat Hanteln schafft, féiert d'Bewegungen op déiselwecht Aart a Weis wéi wärend der Press mat enger Hantel, awer senkt se op d'Säiten vun der Broscht, a dréckt dann gläichzäiteg zréck an d'Zentrum, vermeit hire Kontakt. Passt op datt Dir Är Ielebou net komplett riicht fir eng konstant Muskelspannung ze halen.

Schmitz Trainer

D'Smith Maschinn gëtt am beschten an der Mëtt oder um Enn vun engem Training benotzt wann d'Muskele scho midd sinn an dofir Gläichgewiicht a korrekt Übungstechnik wichteg sinn.

Intelligenz

Dës Übunge maachen d'Haaptdeeler vun der Pectoralis Haaptmuskel, wéi déi bannenzeg (op Blocken) an äusseren (mat Hanteln), méi prominent a gepompelt.

Léit einfach op enger flaacher Bank (fir un der Mëttesektioun vun der pectoral Muskelen ze schaffen), op enger Bank mat engem positiven (uewen) oder negativen (ënnen) Hang, gräift d'Hantelen oder D-förmlech Grëffe vum Simulator mat Blocen, sou datt Är Handfläche si vis-à-vis vuneneen ... Benotzt e Standard-Reifen-Trainer an der niddregster Positioun fir u Blocen ze schaffen.

Verdeelt Är Waffen aus wéi wann Dir amgaang sidd een ëmzebréngen. D'Ellbogen sollten e bësse gebéit sinn fir d'Gelenker ze belaaschten. Senkt d'Hantelen oder D-Réng op ongeféier Broschtniveau (oder eng bequem Positioun), a réckelt dann d'Bewegung op déiselwecht Manéier.

Conseil. Wann Dir mat Hanteln a Blocken schafft, gëtt et e klengen Ënnerscheed an der Technik fir d'Ausübungen auszeféieren. Wann Dir Hanteln benotzt, probéiert se net uewen ze beréieren. Bréngt d'Hanteln zesummen, bis d'Distanz tëscht hinnen ongeféier 15-20 cm ass - sou behält Dir d'Belaaschtung op d'Pectoralmuskelen. Wann Dir Blockübungen maacht, bréngt d'Waffen zesummen fir eng intensiv Kontraktioun z'erreechen an d'Muskelen ze pressen.

Dréckt op de Simulator

Déi meescht Fitnessstudios hunn eng Versioun vun dëser Maschinn fir Broschtpressen ze maachen. Gitt einfach sécher datt Dir all dës Richtlinnen befollegt - Äert Ielebou net vollstänneg riicht a bremst wann Dir Är Waffen a Richtung Broscht réckelt.

Päiperlek Simulator

Eng aner Liiblingsmaschinn fir déi meescht Sportler ass d'Butterfly Maschinn. Si si meeschtens mat Unterarmspadsen oder laange Grëffe fir direkt Aarm verfügbar.

Déi wichtegst Daumregel bei der Ausféierung vun dësen Übungen (ähnlech wéi déi uewe beschriwwen Informatioun) ass d'Schëller riicht ze maachen an d'Këscht breet opzemaachen. Dëst erlaabt Iech vill Stress op Är Këschtmuskelen ze setzen an se vun de Schëlleren ze hiewen. Gitt sécher datt d'Muskele fir e puer Sekonne gedréckt ginn fir d'Kraaft vun der Kontraktioun ze erhéijen an d'Muskelen nach méi ze benotzen.

Crossover op Blocen

Et gëtt näischt Besseres wéi Block-Crossovers fir déi bannenzeg Deeler z'entwéckelen an e gesamt geformte Broschtlook ze ginn. Et ginn eng Hellewull Weeër fir dës Übung ze maachen, ofhängeg vun Ärem Zil.

Fir en traditionellen Crossover op héije Pulleyblocken, gräift déi zwee D-fërmeg Handle iwwer Ärem Kapp a steet tëscht de Been vun der Maschinn. Als éischt béit Är Ielebou e bësse fir Stress op Är Gelenker ze entlaaschten.

Maacht e Been no vir 30-60 cm a verdeelt Är Waffen breet. An enger béiser Bewegung senkt Är Waffen no vir (wéi wann Dir een ëmklappt) sou datt d'Hänn op ongeféier Taille Niveau konvergéieren. Lues zréck an d'Startplaz andeems Dir Är Waffen an deemselwechte Béi erhéicht. Dës Übung entwéckelt haaptsächlech den ënneschten an internen Deel vun der pectoral Muskelen.

Pompelen

Viru kuerzem gouf dës gutt al Übung net nëmmen a Kasären benotzt fir Zaldoten ze trainéieren, awer och besonnesch populär bei Sportler ginn déi spezifesch Muskelgruppen trainéieren. Wann Dir d'Broscht oppompelt, ass et besser Push-Ups um Enn vum Programm ze loossen fir d'Blutt an dësem Beräich e bësse méi ze verdeelen.

Alternativen enthalen positiv Hang-Push-Ups fir méi niddereg Muskelentwécklung (Waffen op der Bänk, Féiss um Buedem), negativ Hang-Push-Ups fir iewescht Muskelen (Hänn um Buedem, Féiss op der Bänk), a Buedem-Push-ups fir allgemeng Broscht Muskel Entwécklung.

Conseil. Fir eng nach méi intensiv Belaaschtung op Är Këschtmuskelen, probéiert e Set vun zwee Dräi-Schrëtt Push-Ups als Är lescht Übung. Ugefaange mat enger negativer Schréiegt, op de Buedem-Push-ups weidergoen a mat enger positiver Schréiegt ofgoen zielt als ee Set, also huelt keng Pausen tëscht den Übungen.

Push-ups op de Barren

Dips, déi och benotzt gi fir Triceps Mass ze bauen, kënne ganz einfach benotzt ginn fir Broschtmuskelen z'entwéckelen. Stinn an der Maschinn a gräift d'Bars op d'Schëllerbreet auserneen. Senkt Äre Kierper, biegt Iech vir a verbreet Är Ielebou liicht. Wéi Dir erofgeet, sollt Dir e Stretch an Ärer Broschtmuskele spieren.

Bleift an engem Stiermer, hëlt erop, fokusséiert op d'Këschtkontraktioun. Dir kënnt en Hantelgewiicht derbäifügen dat Äre Partner tëscht Äre Kaalwer plazéiert, oder e Pancake Gürtel. Notiz: Ier Dir Gewichte bäisetzt, übt Är Kierpergewiichtstechnik gutt.

Pullover mat Hanteln an eng Hantel hannert dem Kapp leien

Eng aner super Übung déi sech op de pectoralis minor a Gesamtentwécklung konzentréiert ass fuer eriwwer... Wärend vill Athleten et benotze fir hir Réckmuskelen ze isoléieren, ass et och extrem effektiv fir Broschtübungen auszeféieren.

Fir en Hantel Pullover, leet iwwer op enger flaach Bank an faalt d'Innere vun enger mëttlerer Hantel. An der Startpositioun sollt d'Gewiicht direkt iwwer de Kapp sinn mat den Ielebou liicht gebéit. Senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp an engem Bou Richtung Buedem, a kontrolléiert dauernd d'Bewegung vun Ären Äerm.

Wann Dir d'Hantel erofsetzt, inhaléiert déif a streckt Är Broschtmuskelen. Streckt d'Muskelen nëmmen op d'Grenz vum Komfort, da réckelt d'Bewegung ëm wéi Dir ausotemt. Denkt drun datt déif Atem hëlleft Iech Är pectoral Muskelen ze kontraktéieren.

Wann Dir en Pullover mat enger Hantel ausféiert, leet op enger flaach Bank laanscht, gräift d'Hantel op enger Distanz liicht méi wéi d'Schëllerbreet ausser mat engem ëmgekéierte Grip. Halt d'Hantel op der Broscht (wéi Dir et um Enn vun der ëmgedréint Bankpresse hält), hält e Wénkel vun 90 Grad bei den Ielebou. Hebt d'Bar erop an senkt se hannert Ärem Kapp an engem Bogen Richtung Buedem.

Vergewëssert Iech datt d'Muskele sech ausdehnen, da maacht d'Bewegung zréck wann Dir d'Bar Richtung Ärem Torso erofsetzt. Denkt drun de richtege Wénkel zu den Ielebou zu all Moment ze halen an zudéifst inhaléiert wann Dir d'Bar erof réckelt.

Workout Pläng

Maacht eng vun de folgenden Routinen 1-2 Mol d'Woch mat op d'mannst 4 Deeg Paus tëschent hinnen fir maximal Resultater ze garantéieren. Dir kënnt alternéierend Übungen a wielt deen deen Iech am beschte passt.

Opgepasst: Maacht 2 Sätz vun 10-15 Widderhuelunge vun der éischter liichter bis moderéierter Widderstandsübung fir Är Muskelen opzewiermen.

Begrëffer déi Dir wësse musst

Superset - zwou Übunge ginn noeneen ouni Rescht gemaach.

Récktrëtt - de Moment wärend der Übung, wann d'Aarbechtsmuskele sou midd sinn datt Dir d'Widderhuelung net méi mat kloere Biomechanik ausféiere kënnt. Dir sollt d'Post-Workout Approche op d'mannst op de Punkt vu kuerzer Dauer Muskelausfall bréngen, an et ass besser se dovun ze huelen.