Inhalter
An den 1920er Joren huet den Trainer Joseph Pilates an Amerika effektiv Set vu Übunge virgestallt, déi verletzt Athleten an Dänzer solle hëllefen sech erëmzefannen an a seng fréier kierperlech Form zréckzekommen. Zënterhier, an et war eng Richtung vu Pilates, déi an de leschten 10-15 Joer enorm Popularitéit gewonnen huet. No Statistiken, nëmmen an den USA ass d'Zuel vu Pilates méi wéi 11,000 Leit.
Mir bidden Iech all nëtzlech a relevant Informatioun iwwer Pilates: d'Virdeeler an Nodeeler, Feature Lektiounen, Effizienz fir Gewiichtsverloscht, an och e Set vun Übunge vu Pilates fäerdeg an nëtzlech Tipps fir déi, déi just ufänken de Pilates ze praktizéieren.
Allgemeng Informatiounen iwwer Pilates
Pilates ass eng Serie vun Übungen fir d'Kierperkraaft ze erhéijen, d'Muskelen z'entwéckelen, d'Haltung, d'Balance an d'Koordinatioun ze verbesseren. All Übung gëtt mat Opmierksamkeet op richteg Atmungstechniken a Bauchmuskelkontrolle gemaach. Et hëlleft Bewegung mat maximaler Kraaft an Effizienz auszeféieren. Pilates verlängert a stäerkt d'Muskelen, verbessert d'Muskelelastizitéit an d'Gelenkmobilitéit.
Pilates Features
Pilates gëtt bestëmmt net duerch d'Zuel vun den Übungen an hir Qualitéit, an dëst ass eng vun den Haaptfeatures vun dëser Sportsrichtung. Übunge ginn normalerweis an enger bestëmmter Reiefolleg gemaach, ersetzen een noeneen. Et ass net d'Art vu Workout wann Dir e Schweess schafft, awer Dir fillt definitiv d'Spannung vun Ären Muskelen wärend all Übung. Dir kritt méi staark, getéinte Muskelen, erhéicht Flexibilitéit a verbessert den Zoustand vun Ärer Wirbelsäule.
Déi meescht traditionell Übung provozéiert Muskelonbalance: déi staark Muskele gi méi staark a schwaach Muskelen, am Géigendeel, gi méi schwaach. Dëst ass d'Haaptursaach vu Verletzungen a chronesche Schmerz am Réck. Wärend Pilates wäerten Är Muskelen gläichméisseg an ausgeglach funktionnéieren, fir e méi performante Training ze bidden an d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen ze reduzéieren. Dofir benotze sou vill professionnell Sportler Pilates an hirem Trainingsregime.
A Pilates schaffen Är Muskelen ni zu Erschöpfung, Dir schweesst a fillt Iech midd. Coursen enthale genau Übungen an déif Atmung. Wann Dir e Programm net op Konzentratioun gär hutt, da kann de Pilates wéi eng langweileg Übung ausgesinn. Awer wann Dir d'Muskele vum Bauch a Becken verstäerke wëllt, souwéi eng gutt Haltung behalen an de Réck Schmerz lass ginn, da ass de Pilates definitiv fir Iech.
Regelméisseg Übung hëlleft Iech "den Effekt vu Pilates" ze fillen. Wéinst de komplexen Übungen zitt Dir d'Bauchmuskelen, senkt Är Schëlleren, verlängert den Hals, hëlt d'Broscht a riicht d'Haltung. Um Enn vun der Lektioun gëtt Är Wirbelsail verlängert, de Bauch ass stramm, an de Kierper ass fräi, an einfach. D'Pose vu Pilates fillen Iech méi grouss a méi zouversiichtlech wéi virun enger Stonn.
D'Virdeeler vu Pilates
Kritt 15 Virdeeler vu Pilates, dat wäert Iech sécher vun de Virdeeler vun dëse Fitnessrichtungen iwwerzeegen:
- Dir kreéiert eng elastesch Bauchmuskelen an e staarke Réck, sou wéi Dir déif Bauchmuskele schafft. De Grondprinzip vu Pilates ass d'Nawell un d'Wirbelsail ze zéien. Dës einfache Technik an Ärem Alldag uwenden, maacht Dir Äre Mo flaach a méi attraktiv.
- Pilates alignéiert a stabiliséiert d'Wirbelsäule, reduzéiert Unbehagen a Schmerz am Réck. Studie weisen datt Pilates och verschidden Aarte vu Schmerz am ënneschte Réck erliichtert.
- Regelméisseg Pilates Coursen hëllefen Iech de Kierper ze straffen, d'Muskelen ze stäerken an hir Kraaft ze erhéijen. Dëst erlaabt Iech e schlank gestëmmte Kierper ze kreéieren ouni ausgeprägte gepompelt Muskelen.
- Pilates ass sou sécher datt et och a kierperlecher Therapie fir Rehabilitatioun no Verletzung benotzt gëtt. Och regelméisseg Übung ass eng exzellent Präventioun vu Verletzungen vum Bewegungsapparat.
- Dank Pilates wäert Dir Är Haltung verbesseren. Dëst ass net nëmmen hëllefräich fir d'Präventioun vu Péng am Réck, awer och fir de gudde Betrib vun allen internen Organer.
- Pilates verbessert d'Kierperform. Dir wäert d'Muskelen an deenen "Probleemer" Beräicher wéi Hëfte a Bauch ofzestëmmen, eng schéi schlank Silhouette ze kreéieren.
- Andeems Dir den Otem a korrekt Kierperpositioun kontrolléiert, léiert Dir Är Bewegungen ze kontrolléieren a besser Gefill vum Kierper.
- Déif Atmung, dat ass d'Basis vu Pilates, hëlleft Ängscht ze entlaaschten, Depressioun an Insomnia lass ze ginn.
- D'Übunge vu Pilates wäert Är Flexibilitéit a gemeinsame Mobilitéit verbesseren. Dir wäert zu enger sécherer Erhéijung vun der Längt a Stréckmuskelen schaffen, a Bewegungsberäich an de Gelenker verbesseren. Dësen Aspekt vun de schlechte Pilates ass just Yoga a Stretching.
- Pilates senkt de Blutdrock a verbessert den Herz-Kreislauf-System. Duerch déif Atmung erhéicht Dir och d'Lungekapazitéit an d'Blutzirkulatioun.
- Am Géigesaz zu verschiddenen anere Fitnessprogrammer konzentréiert sech de Pilates op de ganze Kierper z'entwéckelen, keng Muskelgrupp vernoléissegt. Klassen hëllefen de Muskelonbalance lass ze ginn, wat d'Effizienz vum Training erhéicht a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
- Dir wäert Äre Balance a Koordinatioun wesentlech verbesseren. All Gymnast weess datt fir net vum Protokoll ze falen, Dir musst staark Kärmuskelen hunn, déi aktiv während Pilates geschafft hunn.
- Pilates ass gëeegent fir all Alter a fir Leit mat ënnerschiddleche kierperlechen Training, vun Ufänger bis fortgeschratt. Et ass niddereg Auswierkungsübung, also ass perfekt fir Leit mat gemeinsame Probleemer.
- Geméiss dem Joseph Pilates ass dës Übungsmethod entwéckelt fir Äert Geescht a Geescht ze harmoniséieren, Fräiheet vun negativen Emotiounen. Dir kritt positiv Energie fir de ganzen Dag!
- E puer Programmer si passend fir Pilates Coursen wärend der Schwangerschaft. Dëst hëlleft Iech fir Schmerz zréck ze maachen, d'Harmonie vu Formen ze konservéieren an d'Technik vum Atmung ze beherrschen fir einfach Aarbecht.
D'Nodeeler vu Pilates
Wa mir iwwer d'Nodeeler schwätzen, ass et wichteg dat ze notéieren fir Fettverbrennen a Gewiichtsverloscht Pilates ass net déi effektivst Method. Och Pilates hëlleft Iech Ausdauer z'entwéckelen a kierperlech Training ze verbesseren. Jo, dëst ass net déi bescht Method fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht, awer Pilates ass ideal fir d'Gesondheet ze verbesseren an e staarke bestännege Kierper ze kreéieren.
Pilates ass eng ganz usprochsvoll Übung, also wann e Léierpersonal oder en analfabeten Instrukter méiglecherweis eng Ausbildung ineffektiv ass. Et ass wichteg d'korrekt Technik vun Übungen ze beobachten déi grouss Präzisioun an Opmierksamkeet erfuerderen.
Pilates ass super fir d'Muskele vun Ärem Kierper ze stäerken an ze tonéieren a Flexibilitéit ze verbesseren, awer et ass keen ëmfaassend Stäerktprogramm. Dir musst et mat e puer aneren Trainings ergänzen, wann Dir d'Hänn tauschen wëllt oder qualitativ den ënneschten Deel vum Kierper diskutéieren.
Pilates doheem mam Alyona Mordovina
Kontraindikatiounen fir Pilates
Obwuel Pilates a bezitt sech op déi roueg niddereg Auswierkungsübung, awer a ville Fäll ass et besser en Dokter ze konsultéieren ier Dir ufänkt mat Übung. Dëst ass besonnesch richteg:
- schwanger Fraen;
- Leit déi kierzlech operéiert goufen;
- Leit vun iwwer 40 Joer;
- Leit mat Häerzkrankheeten;
- Leit mat akuter Krankheete vum Bewegungsapparat;
- Leit mat engem groussen Iwwergewiicht oder fettleibeg.
D'Haaptprinzipie vu Pilates
Beim Entwécklung vu sengem Programm huet de Joseph Pilates e Set vun Übungen entwéckelt, awer eng Method déi hëlleft Geescht, Kierper a Geescht ze harmoniséieren. Duerfir ass Pilates Training net vun hiren Haaptprinzipien ze trennen. Egal wou Dir maacht, doheem oder am Fitnessstudio, d'Prinzipie vu Pilates mussen Iech an de Coursen begleeden. Dës sechs Prinzipie sinn d'Basis fir d'Pilates-Übungen auszeféieren.
- De Prinzip vum Zentréieren. E staarkt Zentrum ass d'Fondatioun vu Pilates. Zéien Bauchmuskelen zéien d'Wirbelsail an enger riichter Linn, zéien d'Nawell an d'Wirbelsail. Muskele sollen uechter d'Klasse gespannt sinn an net entspaant ginn.
- De Prinzip vun der Konzentratioun. Sidd extrem zesummegesat a wärend de Coursen konzentréiert. Wann Dir Iech op Bewegung konzentréiert an et mat voller Engagement maacht, kritt Dir de maximale Benefice vun all Bewegung.
- De Prinzip vun der Kontroll. Jidd vun den Übungen am Pilates gëtt mat kompletter muskulärer Kontroll gemaach. All Bewegung war bewosst, d'Aarbecht gëtt isoléiert op d'Zilmuskele gemaach.
- De Prinzip vun der Genauegkeet. Äre ganze Kierper soll a symmetresch ausgeriicht sinn. Scapula, Schëlleren a Becken sinn op der selwechter Linn, näischt sollt d'Symmetrie briechen.
- De Prinzip vun der Atmung. Otmen ass en integralen Deel vu Pilates Übungen. Benotzt déi duerchschnëttlech thorakesch Atmung, déif Atem duerch Är Nues, exotéiert duerch de Mond. Maacht d'Übungen am Rhythmus vum Atem.
- De Prinzip vun der Traktioun. Riicht a senkt d'Schëlleren, zitt se während den Übungen un d'Oueren. Haalt Blieder a spiert d'Stretchung an der Wirbelsäule.
Pilates fir Gewiichtsverloscht: ass et effizient?
Héich Performance Pilates fir Gewiichtsverloscht - dëst ass näischt anescht wéi e Marketing Trick. Dës Zort Fitness ass net dat effektivst Instrument fir Gewiichtsverloscht. Riichter fir Iech selwer, eng Stonn Pilates am Duerchschnëtt verbrennt ongeféier 250-300 kcal. Fir Kraaft an aerobe Workouten ze vergläichen hëlleft Iech 500-600 Kalorien pro Stonn Studie ze verbrennen, an intensiv Übung nach méi - am Duerchschnëtt vu 750-850 Kalorien. Et gëtt evident datt am Verglach mat anere Formen vu kierperlecher Aktivitéit, Pilates fir Gewiichtsverloscht net déi effektivst Method ass.
Awer dëst bedeit net datt Pilates kee Gebrauch wäert sinn, an Dir sollt et net an Ärem Fitnessplang abannen. Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, zesumme mat Kraaft a Cardio-Training a sengem Zäitplang vu Pilates, op d'mannst 1-2 Mol d'Woch. Och Dir musst e deegleche Defizit vu Kalorien an de Kierper verfollegen ugefaang Fett fir Energie ze konsuméieren.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken
Wéi uewen erwähnt ass Pilates effektiv fir d'Muskelen am Bauch, Réck, Hënner an Oberschenkel ze stäerken. Als Resultat verbessert Dir d'Form vun Ärem Kierper a gitt lass a lass. Zousätzlech, wat méi Muskelen an Ärem Kierper sinn, wat de Niveau vum Metabolismus am Rescht méi héich ass, dat heescht datt Dir méi Kalorien am Dag verbrennt. Dëst ass en anert indirekt Argument zugonschte vun der Benotzung vu Pilates wann net fir Gewiichtsverloscht, fir de schlank Kierper sécher ze kreéieren.
Pilates kënnen eng gutt Wiel sinn fir déi, déi laang Zäit net a kierperlechen Training engagéiert waren. Übunge gi lues an ënner Kontroll gemaach, ouni Schock-Sessions an héich Belaaschtungen. Sou kënnt Dir d'Muskelen ofstëmmen a lues a lues an de Sport bäitrieden, ouni Bänner a Gelenker ze schueden ouni de Risiko vu Verletzungen.
Wéi eng Konklusioun kann een zéien? Wann Dir schnell an effektiv Gewiicht wëllt verléieren, ass Pilates net déi bescht Technik fir dësen Zweck. Awer wann Dir de Kierper heele wëllt, d'Kierperform verbesseren an op eng laangfristeg Perspektiv schaffen, da sollt de Pilates Workout an Ärem Fitnessplang abegraff sinn.
15 effektiv Übunge vu Pilates
Mir bidden Iech eng Auswiel vun Übunge vu Pilates in sifco. Fir hir Erfëllung brauch Dir keng zousätzlech Ausrüstung, sou datt Dir se och doheem maache kënnt:
Recommandéiert Liesen: Top 60 Übunge vu Pilates zu Sifco
1. Honnert
2. Duebel Fousslifter
3. Ee Been zéien
4. Boot
5. Gluteal Bréck
6. Leg lift op all véier
7. D'Been hëlt op der Säit
8. Been Lifter fir bannenzegt Uewerschenkel
9. D'Erhéijung vun de Been Diamant
10. Rolls op zréck
11. Strapp
12. Been Lift an der Säit Plank
13. Superman
14. Schwammen
15. D'Erhéijung vun den Hänn a Féiss op alle Véier
Merci fir de gifs youtube Kanal D'Live Fit Meedchen.
10 Tipps fir déi, déi plangen de Pilates ze praktizéieren
- Wann Dir plangt Pilates mat engem Instruktor ze maachen, gitt sécher datt et trainéiert oder eng Proufcourse besicht. An dëser Form vu Fitness ass ganz wichteg e kompetenten Enseignant, deen déi richteg Technik a Kontroll verfollegt.
- Wielt d'Klass am Aklang mat hirem Trainingsniveau. Et ass net néideg fir de Programm vu fortgeschrattene Pilates deelzehuelen, wann Dir just ufänkt ze maachen. Wéi och ëmmer, Ären Niveau direkt am Klassesall ze bewäerten. Och kierperlech fit Leit kënne schwéier sinn während der Ausféierung vun de spezialiséierte Pilates-Übungen.
- Pilates kënnen am Heem sinn. Vill Training op DVD an op Youtube verëffentlecht mat enger breet Palette u Programmer fir all Niveau vum Training. Et ass ubruecht op d'mannst e puer Trainingssitzunge mat engem Instruktor ze besichen fir d'Basis ze léieren, awer wann Dir keng sou Méiglechkeet hutt, da kënne mir ufänken Pilates doheem ze maachen. Fir déi déi geplangt sinn Pilates fir Gewiichtsverloscht doheem ze maachen, gitt sécher eis Auswiel ze gesinn: Top 10 Video Pilates aus Probleemregiounen.
- Wann Dir Pilates doheem maacht, ass et besser Video an enger vertrauter Sprooch ze wielen. Wärend dem Training ginn d'Instruktoren dacks Stëmm zu de wichtegen Nuancen vun der richteger Technik vun Übungen, déi net beim normale Besuch vum Video fänken.
- Wärend de Coursen, sidd ganz gesammelt a konzentréiert. Vergiesst net iwwer d'Basisprinzipie vu Pilates, Dir musst se all Sekonn verfollegen.
- A Pilates si wichteg fir d'Qualitéit vun der Übung, net d'Quantitéit. Är all Bewegung muss absolut technesch sinn. D'Übunge kënne ganz einfach ausgesinn, awer si erfuerderen Iech staark Präzisioun a Kontroll. Wann Dir midd sidd, da maacht e Rescht, awer vernoléissegt déi richteg Technik net.
- Denkt drun datt Pilates net fir Gewiichtsverloscht a fir Gesondheetsverbesserung erstallt gëtt. Wann Dir eng Prioritéit hutt fir Gewiicht ze verléieren, ass et besser Kraaft an aeroben Training ze wielen a Pilates dauert 1-2 Deeg an der Woch.
- Awer fir de maximale Virdeel vu Pilates ze kréien, sollt Dir et op d'mannst 3-4 Mol d'Woch huelen. No 10-15 Sessiounen fannt Dir eng verbessert Haltung, erhéicht Muskelkraaft, méi staark Bewegung a Bewegungsfräiheet.
- Mengt net datt Pilates eng ganz einfach an zougänglech Form vu Fitness ass. Jo, et ass wéineg Impakt a moderéiert Training, awer si erfuerderen Är voll Opmierksamkeet a Konzentratioun.
- Prinzipiell gëtt Pilates mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper ouni zousätzlech Ausrüstung gemaach. Awer et gëtt e Programm mat Fitball, Fitness elastesche Bänner, elastesche Band. Och Popularitéit ze gewannen ass d'Benotzung vum Reformator ass e speziellen Rolling Simulator fir Pilates:
Pilates oder Yoga?
Eng vun den offensichtlechsten Ähnlechkeeten tëscht Pilates a Yoga ass datt béid dës Fitness Disziplinne viséiert sinn de Kierper a Geescht ze harmoniséieren. Am Yoga huet dës Intentioun méi offen ausgedréckt, awer a Pilates ouni Grond kann net un hir Basisprinzipien halen. Den Ënnerscheed tëscht hinnen läit am Grad vun der Opmierksamkeet an der Participatioun vum Geescht während der Klass.
Pilates ass deelweis inspiréiert vu Yoga Praktiken, awer ënnerscheet sech an engem Schlësselfaktor. Yoga besteet aus enger Serie vu statesche Posen (Asanas), während Pilates baséiert op den dynameschen an onbestännege Bewegungen, déi zousätzlech Resistenz ginn an hëllefen d'Muskelen ze schaffen.
Pilates ass méi fokusséiert op d'Muskele vum Kierper ze stäerken an d'Bildung vun enger korrekter Physiologie vun der Bewegung déi am Alldag benotzt gëtt. Yoga ass méi fokusséiert op Stretching a Flexibilitéit, an Ausbau vum Bewosstsinn duerch Bewegung.
Wann Dir d'Muskelen zitt an d'Kontakt mat Ärem Kierper verbessert, d'Flexibilitéit erhéicht an de Réck Schmerz lass gëtt, wéi Programmer Pilates déi Dir definitiv gewisen hutt. Maacht Pilates op d'mannst 1-2 Mol d'Woch an Äre Kierper seet Iech Merci!
Liest och iwwer aner Gruppenausbildung:
- Cardio Barre: Effizienz fir Gewiichtsverloscht + Übungen a Videoen
- Funktionell Training: Features an Übungen
- Crossfit: Virdeeler a Schied + Circuit Training
Schlankheit, Bauch, Réck an Taille