Plyometric Training: Vir- an Nodeeler, Übungen, Trainingsprogramm.

Plyometrics ass eng Kombinatioun vu Geschwindegkeetsübungen fir d'Explosiounskraaft z'entwéckelen, déi op enger schneller Stretch a Muskelkontraktioun baséiert. Plyometresche Workout riicht op déi ëmfaassend Entwécklung vum Sportler: erhéicht Ausdauer, Geschwindegkeet a Muskelkraaft. Op der aktueller Bühn gouf Plyometrics d'Basis vu ville Trainingsprogrammer an ass populär net nëmme bei professionellen Athleten awer och Fitnessbegeeschterten.

Plyometrics war baséiert op sowjeteschen Trainingsmethoden vun olympesche Sportler, an ass verbreet an den USA an den 80er Joren. Als éischt war plyometresch Ausbildung nëmme populär bei professionellen Athleten, awer no an no gouf dës Method a Fitnessprogrammer ëmgesat wéinst senger héijer Effektivitéit a schlank d'Qualitéit vum Kierper.

Elo, wann d'Welt e richtege Boom am HIIT Training a Crossfit erlieft, ginn plyometresch Übungen iwwerall benotzt.

Wat ass Plyometrie?

D'Plyometrie gëtt dacks Sprangausbildung genannt. An dëst ass richteg, e groussen Deel vun de PLIO-Übungen op Basis vu Sprangtechnik, zum Beispill: Burpees, Squats mat Sprangen, 180 Grad sprangen, Seel sprangen, sprangen op der Plattform, asw. Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt Plyometrie net nëmme spréngt. Zum Beispill sou Übunge wéi push-UPS mat enger Klapp, Sprint, Medizinbäll werfen, Pull-UPS op der Bar mat Kotteng och als klassesch plyometresch Übunge bezeechent.

Alles iwwer Push-UPS

Firwat de Besoin fir plyometresch Ausbildung?

  • Fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung: PLIO-Trainings si ganz intensiv a verbrennen vill Kalorien.
  • Fir d'Entwécklung vu Schnellgeschwindegkeet Fäegkeeten an Explosiounskraaft: dëst hëlleft Iech Är Leeschtung an dëse Sporten ze verbesseren déi plëtzlech a mächteg Bewegunge brauchen (Sprinting, Kampfsport, Sport spillen, asw.).
  • Fir de Muskelwachstum weiderzeféieren a beschleunegen: PLIO-Übung wéineg Afloss op de Muskelwuesstum, awer si hëllefen d'Stagnatioun ze iwwerwannen déi duerch d'Adaptatioun vum Organismus verursaacht gëtt.
  • Fir d'Entwécklung vun Ausdauer a Koordinatioun: dëst hëlleft Iech net nëmme beim Training mee och bei der kierperlecher Aktivitéit am Alldag.

PLIO-Übunge erhéijen d'Kapazitéit vun den Muskelen. Mir betounen datt d'Kraaft (Kraaft) Kraaft (Kraaft) vun den Muskelen en anert Konzept ass. De maximale Gewiicht vun de Gewiichter ze erhéijen ass e Mooss vu Kraaft. Awer d'Fäegkeet vum Kierper fir direkt hir absolut Kraaft ze weisen - dëst ass Kraaft oder Explosiounskraaft.

Wéi funktionnéiert et? Loosst eis d'Beispill vun engem Sprong betruechten. Mir sprangen, dat gëtt vun der Äerd ofgestouss, an an dëser Phas kréie sech d'Muskelen zesummen (konzentresch Phas). Wa mir an der Loft sinn, entspanen se sech a strecken (exzentresch Phas). Ënnert dem neie Kontakt mat der Uewerfläch si se erëm gezwongen ze kontraktéieren, fir e weidere Sprong virzebereeden. Fir d'Zäit tëscht Stretching a Kontraktioun ze reduzéieren - dat ass wat Plyometrie ass. An dëst verbessert Muskelgeschwindegkeet a Kraaft.

Plyometresch Ausbildung kann als beschriwwe ginn: Schock, explosiv, séier an intensiv. Dëst ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren, d'Muskelkraaft ze erhéijen, de Kierper ze erhéijen an den anaboleschen Effekt ze erhéijen. Wéi och ëmmer, Sprangübungen kënnen zimlech traumatesch sinn, wann Dir d'Ausübung net beobachtet an net d'Basisregele vum Training befollegt.

Plyometresch Übungen - 23 Plyo Variatiounen

10 d'Haaptvirdeeler vu Plyometric

Also, wat sinn d'Haaptvirdeeler vu Plyometresch an ob Dir Plyometresch Laaschten an Ärem Fitnessplang abegraff?

  1. Plyometrics ass e super Tool fir Gewiichtsverloscht. Plyometresch Übunge si ganz intensiv, si erfuerderen vill Energie an aktivéiere bal all Muskengruppen, verbrennen dofir vill Kalorien an enger Sessioun a fördert e séiere Gewiichtsverloscht.
  2. PLIO-Trainings kombinéiere Gewiichter a Cardio-Belaaschtung, wouduerch Dir gläichzäiteg Fett an Tounmuskele vum ganze Kierper verbrennt.
  3. Plyometrics hëllefen explosive Muskelkraaft a Geschwindegkeetsfäegkeet z'entwéckelen an d'Performance ze verbesseren. Dofir kënnt Dir hir Basis Athletic Performance verbesseren: Dir wäert lafen méi séier, streiken nokucks, fir de Worf ze maachen méi wäit, sprangen méi héich. Plyometrics si besonnesch nëtzlech am Teamsport (Fussball, Volleyball, Tennis), an Erausfuerderungen, am Sprint an der Liichtathletik.
  4. Trotz der Tatsaach, datt lokal Gewiichtsverloscht an engem spezifesche Kierperdeel onméiglech ass, wéi eng plyometresch Trainings als déi effektivste Manéier fir Fett am ënneschte Kierper ze verbrennen. Eng grouss Zuel vu Spréng erhéicht d'Blutzirkulatioun an dréit zu enger méi intensiver Fettverbrennung an de Féiss bäi.
  5. Fir PLIO-Workout brauche keng zousätzlech Ausrüstung. Dir kënnt Plyometrie doheem maachen, op der Strooss, op der Spillplaz, am gewéinleche "Schaukelstull" oder engem vollwäertege Fitnessstudio. Dir braucht nëmmen Äert eegent Kierpergewiicht. Dir kënnt spéider Gewichte benotzen an eng Schrëttplattform fir ze sprangen, awer fir déi meescht PLIO-Übungsausrüstung ass net gebraucht.
  6. Plyometresch Übungen erhéijen d'Kraaft an d'Elastizitéit vun den Sehnen (Bindegewebe tëscht Muskelen a Schanken), wat d'Wahrscheinlechkeet vu Broch während der Ausféierung vum aneren vu Cardio a Kraaft-Training reduzéiert.
  7. D'Plyometrie kënnen op aeroben Training zougeschriwwe ginn, awer mat minimalen negativen Impakt op d'Muskelen. Klassen, déi op Explosiounsintervallübungen baséieren, zerstéieren praktesch net Muskelgewebe am Géigesaz zu klassesche Cardio-Trainingen am selwechten Tempo.
  8. Plyometresche Workout fir déi déi den anaboleschen Effekt erhéijen wëllen. Wann Dir Iech fillt datt Äre Muskelwachstum verlangsamt huet, an de gewéinleche Kraafttraining bréngt keng Resultater, enthält a sengem Programm vum PLIO-Workout 2 Mol d'Woch. Selwer explosiv Belaaschtung beaflosst liicht de Muskelwuesstum, awer si hëllefen d'Stagnatioun ze iwwerwannen, déi duerch d'Adaptatioun vum Organismus verursaacht gëtt.
  9. Plyometresch Übungen sinn eng vun de beschte Weeër fir Koordinatioun an Ausdauer z'entwéckelen.
  10. Sittende Lifestyle a Manktem u Bewegung provozéieren en nidderegen Metabolismus, senkt d'Energie vum Kierper an d'Atrofie vu schnelle Muskelfasern. Fir den normale Fonctionnement vum Kierper a Resultater an der Fitness z'erreechen musst Dir "séier" Muskelfaseren erwächen a de Stoffwechsel förderen. An hei just a kommt op d'Hëllef vu plyometreschen Übungen.

Nodeeler a Kontraindikatiounen

Wéi all intensiv Plyometrie huet verschidden Nodeeler a Kontraindikatiounen. Dëse Fitness-Trend ass passend fir gesond Leit, déi aerob Bewegung toleréieren. Wat sinn d'Nodeeler vu plyometreschen Übungen:

  1. PLIO-Übunge ginn de Gelenker Stress. Besonnesch schwéier Belaaschtung kritt de Knéi an d'Knöchel, wat net 100% och déi richteg Ausrüstung schützt an eng speziell Bandage unhuet.
  2. Sprangen erhéicht Är Häerzfrequenz, dofir, wann richteg ausgewielt Luede plyometrics kann d'Häerz negativ beaflossen.
  3. Plyometric Training ass net fir Ufänger.
  4. Et gëtt e Risiko vu Verletzunge wéinst der schlechter Landung oder souguer falen.
  5. Wéinst Ausübung an héijer Tempo leet dacks ënner Ausrüstung, an reduzéiert dofir d'Effizienz an erhéicht de Risiko vu Verletzungen.
  6. PLIO-Übunge gi vill Stress op der Wirbelsäule.

Plyometresch Ausbildung ass kontraindizéiert wann Dir:

Natierlech kann all Übung un hir Fäegkeeten ugepasst ginn. Awer d'Bedeitung vu Plyometric ass Übunge fir explosiv Geschwindegkeet a voller Kraaft ze maachen, soss ass seng Bedeitung einfach verluer. Dofir, wann d'Gesondheet et net erlaabt, ass et besser eng aner Zort Laascht ze wielen.

Plyometresch Übungen

Mir bidden Iech eng Auswiel vun de populäersten plyometreschen Übungen ouni Ausrüstungdat hëlleft Iech fir effektiv Qualitéitsausbildung ze bauen. All plyometresch Übunge ginn an 3 Schwieregkeetsgruppen agedeelt. Wéi Dir wësst, ass d'Divisioun éischter arbiträr, well d'Komplexitéit vun den Übunge gréisstendeels individuell bestëmmt gëtt.

Plyometresch Übungen niddereg Komplexitéit

1. Sprangen aus der Zucht vun den Hänn a Féiss (Jumping Jack)

2. Sprangen mat Zucht vu Féiss am Plank (Plank Jack)

3. Lafen mam Heben vun de Knéien (Héich Knéien)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski Jump)

6. Horizontal Lafen (Biergkletterer)

Plyometresch Übunge mat duerchschnëttlecher Komplexitéit

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Spréngt a Plank (Plank Tuck In Out)

9. Sprangen 180 Grad (180 ° Sprangen)

10. Fräistéiss (Front Kick)

11. Lafen an der Positioun vum Dësch (Crab Kicks)

12. Squats mat Sprangen (Squat Jump)

Plyometresch Übunge sinn eng fortgeschratt Schwieregkeet

13. Héichspréng (Tuck Jump)

14. Pushups mat Kotteng (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-sprangen (X-sprangen)

17. Hënneschten an der Rimm kicken (Iesel Kicks)

Gif benotzt am Artikel aus dem Video 44 Bescht Plyometresch Übungen (Youtube Kanal Veva)

Tipps fir plyometresch Training

  1. Ier Dir mat der Programmatioun vu plyometrescher Ausbildung vun de proposéierten Übunge weidergitt, passt op d'Recommandatiounen déi Dir sollt befollegen fir d'Effektivitéit vu Plyometrie ze maximéieren.
  2. Training soll ëmmer mat enger Erwiermung ufänken (7-10 Minutten) a mat engem Ofschloss a Stretching (5-7 Minutten) ophalen. Fänkt ni un Training ouni Erwiermung un, et kann Verletzungen verursaachen.
  3. D'Dauer vum plyometresche Training sollt net méi wéi 60 Minutten sinn, inklusive Erwiermung an Hitch. Wann Dir just ufänkt Plyometrie ze maachen, limitéiert Dir Iech op Training fir 15-20 Minutten, a lues a lues d'Dauer vun der Lektioun erhéicht.
  4. PLIO-Training a séierem Tempo, awer Dir musst d'Übunge suergfälteg maachen, mat voller Konzentratioun a konform mat der Übungstechnik fir net blesséiert ze ginn. Déi richteg Form ass ëmmer méi wichteg wéi d'Zuel vun de Widderhuelungen!
  5. Normalerweis baséieren plyometresch Übungen op dem System vu Circuitstraining baséiert op Widderhuelung vun Übungen a verschiddenen Approchen. Féiert all Übung fir 20 bis 45 Sekonnen Rescht tëscht Übungen op 10-30 Sekonnen. All Krees soll vu 4-8 Widderhuelunge sinn, tëscht de Ronne 1.5-2 Minutten raschten. Komplette Trainingsprogramm fannt Dir hei ënnendrënner.
  6. Wann Dir viséiert sidd fir un der Entwécklung vun der explosiver Kraaft vun den Muskelen ze schaffen, braucht Dir plyometresch Workout 3 Mol pro Woch. Wann Dir just d'Form verbessere wëllt, de Kierper zitt an den anaboleschen Effekt stäerkt, geet et duer Plyometrics 2 Mol d'Woch kombinéiert mat Kraaft Training ze maachen. D'Paus tëscht dem PLIO-Training soll net manner wéi 48 Stonnen sinn.
  7. Fir plyometresch Übungen ze praktizéieren musst Dir op d'mannst e minimale Trainingserfarung sinn. Wann Dir eng laang Zäit am Fitness engagéiert sidd, ass et besser Gewiicht ze verléieren mat regelméissege Spadséiergank op enger Laufband oder zu Fouss doheem Video.
  8. Ufanks probéiert et plyometresch Training ze maachen nëmme mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper ouni d'Benotzung vun zousätzlechem Material (vu Gewiichter, Bänken a Këschten). Aus Noutwennegkeet besser ufänken se net méi fréi ze benotzen wéi an engem Mount regelméisseg Coursen. Iwwregens, ass ganz populär am Medikament Bäll plyometric Training benotzt.
  9. Wann Dir plyometresch Training mécht ass wichteg, net d'Amplitude vun den Übungen, an d'Geschwindegkeet vun der Ausféierung. Zum Beispill, wann Dir Squats mat Sprange (Squat Jump) ausféiert, ass et wichteg net sou déif wéi méiglech ze sëtzen, a sou séier wéi méiglech ze sprangen.
  10. Maacht keng plyometresch Übungen op enger Dämpfer (net zolitt) Uewerfläch.
  11. Mat regelméisseg Implementatioun vu plyometrescher Ausbildung ass besser fir Klameren fir de Knéi an d'Knöchel ze benotzen. Dëst hëlleft den Impakt op d'Gelenker ze reduzéieren, awer wäert net 100% schützen.
  12. Et ass ubruecht net 1.5-2 Stonnen virum Start vum Sprangprogramm ze iessen, soss kann et Verdauung verursaachen.
  13. Plyometresch Übunge si gläich effektiv fir Männer a Fraen.
  14. Maacht ëmmer plyometresch Trainingen a Laafschong mat rutschfërmege Sole.

Kuck och:

Wéi maachen ech e Programm vu plyometrescher Ausbildung?

Prinzipiell plyometresch Ausbildung fir kreesfërmeg Intervall System mat klenge Reschtpausen tëscht den Übungen. Mir bidden Iech 3 Optiounen fir fäerdeg Programmer op Plyometrie.

Plyometric TABATA Workout

E klassesche TABATA Workout ass wéi follegt: 20 Sekonnen féieren d'Übung aus, 10 Sekonne Rescht. Den Zyklus fir eng vun den Übunge gëtt 8 Mol widderholl. Da maacht eng Paus vun 1,5-2 Minutten a gitt op déi nächst Übung. Deementspriechend fir all Übung hutt Dir 4 Minutten, also zum Beispill fir 45 Minutten ze trainéieren (ausser Erwiermung an Ofkillung) braucht Dir 8 plyometresch Übungen ze maachen.

TABATA Training: manuell + Übungsplang

Start mat der éischter Übung (Skater). Training baséiert op dem Prinzip vun 20 Sekonnen intensiv Aarbecht an 10 Sekonnen Rescht, widderhuelen 8 Zyklen. No 8 Widderhuelunge vun der Übung ass de Skater eriwwer, maacht eng Paus fir 1.5-2 Minutten. Fuert dann op déi nächst Übung 180 ° Jump a widderhuelt also konsequent all Übungen:

E klasseschen TABATA Workout: 8 Übungen, 8 Zyklen fir all Übung, 20 Sekonnen intensiven Training an 10 Sekonnen Rescht.

Kreesintervall plyometresch Workout

Kreesintervall Training kann op all Prinzip gebaut ginn, mir ginn nëmmen e Beispill vun enger vun den heefegsten Optiounen. Zum Beispill, huelt 4-8 plyometresch Übungen. Training besteet aus e puer widderhuelende Kreesser. D'Sortiment enthält dës 4 bis 8 Übungen déi mat der selwechter Approche ausgefouert ginn, mat kuerze Pausen tëscht den Übungen. D'Kreeser ginn déi gewënschten Unzuel vun Mol widderholl.

E Beispill vun engem kreesfërmegen Intervall Training fir Ufänger

All Ronn besteet aus 6 Übungen déi an der Reiefolleg ausgefouert ginn:

Übunge ginn noeneen noeneen duerchgefouert: 30 Sekonne schaffen, 15 Sekonne Rescht a ginn op déi nächst Übung. Eng Ronn enthält respektiv 6 Übungen an dauert ongeféier 4.5 Minutten. Widderhuelen der Übung 3-4 Ronn, Rescht tëscht Ronn - 2 Minutten.

E Beispill vun engem kreesfërmegen Intervall Workout fir Mëttelstuf

Dee selwechte Prinzip fir Mëttelstuf, nëmmen eng Auswiel vun Übunge wäert wéi follegt:

Übunge ginn noeneen noeneen duerchgefouert: 30 Sekonne schaffen, 15 Sekonne Rescht a ginn op déi nächst Übung. Eng Ronn enthält respektiv 6 Übungen an dauert ongeféier 4.5 Minutten. Widderhuelen d'Übung 5-6 Ronnen, Rescht tëscht Ronnen - 2 Minutten.

Plyometresch Ausbildung, gepaarte Bewegung

Eng aner Optioun fir intervall plyometresch Workout ass déi folgend. Wielt zwou Übungen an alternéiert tëscht 3-4 Widderhuelunge mat wéineg Rescht tëscht Sätz. An der nächster Ronn zwou aner Übunge maachen an erëm ofwiesselnd. Dofir eng virausbestëmmten Zuel u Ronne gemaach.

E Beispill Workout fir fortgeschratt Ufänger-Mëttelstuf Niveau

Huelt déi 8 Übungen, deelt se a Puer:

All Ronn enthält 2 Übungen. Zum Beispill, huelt déi éischt Ronn. Féiert an der folgender Reiefolleg: 20 Sekonnen Jumping Jack -> Rescht 20 Sekonnen -> 20 Sekonnen Lunge Jump -> 20 Sekonnen Rescht. Also 4 vum Zyklus. Dat ass, an der éischter Ronn maacht Dir 4 Sets fir Jumping Jack a 4 Approche fir de Lunge Jump. An der nächster Ronn deeselwechte Prinzip änneren nëmmen d'Übungen. Rescht tëscht Ronnen - 2 Minutten.

Total Trainingsdauer: ~ 25 Minutten. Wann néideg kann d'Ausübungszäit oder d'Reschtzäit reduzéiert / erhéicht ginn.

Beispill Workouts fir de mëttel-fortgeschrattenen Niveau

Op engem ähnleche Prinzip bauen Übung fir de méi erfuerene Student. Huelt 10 Übungen an deelt se a 5 Puer:

De Prinzip vun der Ausféierung sinn déiselwecht: 20 Sekonnen Héich Knéien => 20 Sekonnen Rescht => 20 Sekonnen Burpee => 20 Sekonnen Rescht. An esou 4 Zyklen widderhuelen. Dat ass, an der éischter Ronn wäert Dir 4 Sets High Knéien a 4 Approche fir Burpee ausféieren. Rescht tëscht Ronnen - 2 Minutten.

Total Workout Längt: ~ 35 Minutten. Wann néideg kann d'Ausübungszäit oder d'Reschtzäit reduzéiert / erhéicht ginn.

Wéi Dir wësst, sinn dëst nëmme Beispiller vu plyometresche Formatiounen, Dir kënnt de Plang upassen fir Är Méiglechkeeten ze passen, nämlech:

Fir zesummenzefaassen. Plyometresch Ausbildung ass eng vun den effektivsten Aarte vu Fitness fir Gewiichtsverloscht a vun Iwwergewiicht lass ze ginn. Zousätzlech kann d'PLIO-Übung hëllefen d'Stagnatioun an der Muskelmass ze bewegen an den anaboleschen Effekt ze erhéijen. Wéi och ëmmer, Plyometrie ass passend fir Leit ouni Gesondheetsprobleemer déi prett si fir schwéier Laaschten.

Kuck och:

Hannerlooss eng Äntwert