Inhalter
Wëllt Dir net nëmmen Gewiicht verléieren, a Muskelen stäerken an un der Muskelmass schaffen? Mir bidden Iech Kraafttraining doheem HASfit vun fir all Muskelgruppen déi Iech hëllefen den Terrain vum Kierper ze verbesseren. Zousätzlech, sinn d'Traineren populär YouTube Kanal an Offer en 30 Deeg Kalenner vu Gesetzesvollzugsprogrammer fir de Wuesstum vum Muskel a bauen e staarke Kierper.
30 Deeg Muskelbau Programm: Gewiicht Training doheem
HASfit Coaches (Joshua Kozak a seng Fra Claudia) hunn sech entwéckelt en 30 Deeg Plang gratis Gewiichtstraining fir Muskelwachstum Doheem. 30 Day Muscle Building Programm ass e perfekte Programm vun dëser Zort, deen Iech hëlleft Är Kraaft ze erhéijen an d'Kierperkompositioun ze verbesseren. De Komplex ass passend fir déi meescht am mëttlere bis fortgeschrattenen Trainingsniveau duerch verschidde Modifikatioune vun Übungen an e relaxen Tempo vun der Ëmsetzung.
De Programm enthält 20 verschidden Trainingen, also sidd Dir garantéiert net langweileg a monoton ze sinn. Exclusioun vun Erwiermung a Cool-Down Sessions dauert Iech ongeféier 30 Minutten all Dag mat engem Dag fräi an der Woch. Bleift vläicht en aneren Dag (net am Kalenner) no Ärem Diskretioun, awer fir op d'mannst 1 Mol d'Woch erëm ze restauréieren. E puer Deeg kritt Dir Training ugebueden fir ze wielen: Verbrennen (Cardio-Laascht) oder Bauen Flex (Kraaftbelaaschtung fir all Muskelgruppen) ofhängeg vun Ären Ziler a Besoinen.
Dir kënnt en 30-Deeg-Plang esou oft widderhuelen wéi Dir wëllt. Awer d'Traineren beroden d'Gewiicht ze erhéijen, déi fir all Übung benotzt gëtt, fir Plateauen a Stagnatioun ze vermeiden. Dëse Power Set passt Männer a Fraen. Wéi och ëmmer, d'Meedercher sollten keng Suergen maachen datt hire Kierper eng grouss Erhéijung vum Volume vun sou engem Training ass. Wéinst dem nidderegen Niveau vum Hormon Testosteron bemierkbar Erhéijung vun der Muskelmass ass zimlech ustrengend fir Fraen.
Minimum erfuerderlech Ausrüstung fir dëse Programm Kraaft Training doheem - zwee Puer Hanteln (ee Liichtpuer an een méi schwéier). D'Gewiicht vun Hanteln hänkt ganz vun Ärem Fitness of a gëtt am beschten empiresch bestëmmt. Dir sollt net einfach sinn, déi lescht Approche soll bei maximaler Spannung ausgefouert ginn, awer Dir musst déi richteg Form vun den Übunge maachen.
As zousätzlech Ausrüstung Dir kënnt braucht: eng Bänk, en Übungsball, Hantel, Bar, Kettlebell, war just, awer si sinn net erfuerderlech. Wéi och ëmmer, all Uewerfläch fir Übungen auszeüben leien wënschenswäert ze sinn. Dir kënnt e puer Hocker benotzen, et ass ganz Ersatz fir eng Bank oder Fitball. Wéi och ëmmer, dëse komplexe Kraafttraining fir Muskelwachstum benotzt de Minimum vun Ausstattung am Géigesaz zu aneren ähnleche Programmer:
- P90X mam Tony Horton: Kraaftprogramm fir Äert Heem
- Supreme 90 Day Workout: e komplette Power-Programm
- Body Beast: de komplexe Kraafttraining fir Muskelwachstum
Eng Auswiel vu Gewiichtstraining fir Muskelwachstum vun HASFit
Wann Dir net an engem Power Complex engagéiere wëllt, kënnt Dir just eenzel Videoen an Äre Fitnessplang abannen. Hei drënner bidde mir Stäerktraining doheem HASfit vun Muskel Uewer- an Ënnerkierper. Training vun der Schuel an dëser Sammlung sinn net ageloggt. Si ginn an engem separaten Artikel gesammelt, well de Kanal vill verschidde Videoe fir d'Bauchmuskele presentéiert.
Jidd vun den folgenden Übunge si mat markéiert Gebai Muskel (Muskele bauen) a si sinn all an engem ëmfaassende Programm abegraff 30 Deeg Muskelbau Programm Doheem. Mir hunn Iech virdrun e puer Kraafttraining vun HASfit ugebueden, déi och fir d'Implementatioun als Gewiichtstraining empfohlen ginn. Wéi och ëmmer, de Video vun enger neier Serie speziell fir Muskelopbau entwéckelt.
All Video weist d'Ausübungen, déi am Workout abegraff sinn. Wann d'Übungen no engem Bréif an eng Grupp kombinéiert sinn (zB A1 an A2), sou datt dës Übunge alternéiert sinn. D'Figuren weisen d'Zuel vun de Widderhuelungen un. Fir all Workout, Dir braucht Hanteln. Aner Ausrüstung ass optional. Déi meescht Oft weist d'Claudia eng Variante mat Hanteln, an de Joshua benotzt d'horizontal Bar, Staang, Erweiterung. Dës Gewiichtstraining doheem passend fir Männer a Fraen.
Kraafttraining doheem fir den Hënner an d'Been
1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout doheem Übungen.
Fir e puer Übungen an dësem Kraafttraining braucht Dir e Stull / Bänk / Plattform.
- A1: Hantel Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1, Hantel Front Squat x12 x10 x8
- B2: Hantel Bulgaresch Hip Scharnier x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Erhéite Fersen x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Erhéicht x12 x10 x8
- D1: Hantel Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Hantel Squats + Kallef erhéijen x 4 Tabata Ronne vun 20 Sek Aarbecht / 10 Sek Rescht
2. 30 Minute Bodybuilding Been Workout fir Muskel ze bauen
Kettlebell, Hantel, Übungskugel / Bank - optional.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaresch Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Hantel x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kallef erhéije Féiss no vir x 30 Sek
- E2: Kaalwer erhéijen Zänn x 30 Sek
- E3: Zänn an Kallef erhéijen x 30 Sek
Kuckt dëse Video op YouTube
Stäerktraining doheem fir eenzel Muskelgruppen
3. 30 Min Réck a Bicep Workout fir Muskelen ze bauen
Dir braucht och en Handduch. Rod - fakultativ.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 iwwer Rei gebéit / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Ëmgedréit Fly x12 x10 x8
- C2 Een Aarm Zeil + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Been DL + Schëller / RDL + Schëller x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Handtuch Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 Sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 Sek
Kuckt dëse Video op YouTube
4. 30 Min Broscht an Tricep Workout fir Muskel ze bauen
Et ass wënschenswäert e Fitball oder eng Bank ze hunn.
- A1: DB Këscht Press x15 x12 x10 x8
- B1: Hantel Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press mat Rotatioun x12 x10 x8
- C3: DB Ielebou Eraus Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Stull Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press An 303 Tempo 3 × 8
- E1: Erhéite Pushup / Buedem / Knéien x 60 Sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 Sek
Kuckt dëse Video op YouTube
5. 20 Min Schëllertraining mat Hanteln
Braucht nëmmen eng Hantel.
- A1: Kubanesch Press x12, x10, x8, x6
- B1: Hantel iwwer an zréck Press 3 × 8
- B2: Y 3 × 12 erhéijen
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Hantel Front erhéijen x12, x10, x8
- C2: Iwwerhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Puls
Kuckt dëse Video op YouTube
6. 20 Min Hantel Këscht Muskel Building Workout
Et ass wënschenswäert e Fitball oder eng Bank ze hunn.
- A1: 2: 1 zu Negativ Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Ënnerhand Broscht Press x15 x12 x10 x8
- B2: Hantel Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Hantel Këscht Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up vu Knéien 3 x 30 Sekonnen
- E1: Hover Pushup x 60 Sek
Kuckt dëse Video op YouTube
7. 20 Min Muskel Gebai Hantel Back Workout
D'Bar, de Stab, d'elastesch Band - optional.
- A1: DB gebéit iwwer Rei / Pullups 5 × 5
- B1: Hantel Sumo Stiff Been Deadlift / Hantel x15 x12 x10 x8
- B2: Hantel High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Hantel Upright Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: Hantel Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 Sek
- D2: Ech x 30 Sek
- D3: Y x 30 Sek
- E1: Plank Scapula Pushups vu Knéien / op Féiss x 60 Sek
Kuckt dëse Video op YouTube
8. 20 Min Muskel Gebai Hantel Bicep Workout
Braucht nëmmen eng Hantel.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
- B2: Ëmgedréit Curl + Handgelenk Curl x12 x10 x8
- C1: Unterarm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Kniwwelen Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Kuckt dëse Video op YouTube
9. 17 Min Home Tricep Workout mat Hanteln
Bänk - optional.
- A1: Diamond Push Ups vu Knéien 4 × 8
- B1: Hantel Erweiderung 3: 1 Tempo / vu Bänk x12 x10 x8
- B2: Hantel schmuel Press vun enger Bank x12 x10 x8
- C1: Sëtzen Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Hantel Ielebou Eraus Ext / vu Bänk x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / vu Knéien 4 x 20 Sek Aarbecht / 10 Sek Rescht
Kuckt dëse Video op YouTube
Workout kombinéiert
10. 45 Min Broscht an Réck Workout mat Hanteln
Übung # 6 + Training # 7 (Beschreiwung kuckt uewen).
Kuckt dëse Video op YouTube
11. 40 Min Muskelbau Arm Workout (Bicep an Tricep)
Übung # 8 + Übung # 9 (kuckt hei uewen).
Kuckt dëse Video op YouTube
12. 60 Min Uewerkierper Training doheem mat Hanteln
Workout # 3 + Workout # 4 (kuckt hei uewen).
Kuckt dëse Video op YouTube
Zousätzlech zu den uewe genannten Videoen a komplexe Kraafttraining fir d'Hausëmfeld 30 Deeg Muskelbau Programm enthält e puer Coursen. Kalenner mat direkten Linken op d'Videoen fannt Dir hei op der offizieller Websäit HASfit.
Kuckt och: 9 Workouts Total Body Vollkierper vu FitnessBlender.
Fir Toun a Muskelwachstum, Hanteln, Gewiichtstraining