Inhalter
Et ass egal wéi a firwat eng Persoun vegetaresch gëtt - d'Grënn kënne ganz ënnerschiddlech sinn. Vum këmmeren ëm Är Gesondheet bis reliéis Motiver. Awer elo sidd Dir gär vu Bodybuilding, an d'Fro stellt sech virun Iech: Bleift e Vegetarier an hu Schwieregkeeten Muskelmasse ze gewannen, oder selwer änneren a Fleesch iessen? Dësen Artikel soll all deenen hëllefen, déi net bereet sinn hir Idealer iwwer Nuecht ze verzichten, e perfekte Kierper ze bauen ouni Fleesch Iessen ze benotzen.
Vegetarismus, wéi Dir wësst, huet 5 moralesch Haaptstadien. Mir lëschten dës "Schrëtt vun der Leeder vun der Perfektioun": d'Oflehnung vum "bluddege" roude Fleesch vu waarme bluddege Déieren, d'Ausgrenzung vu Vugelfleesch aus Iessen, d'Oflehnung vu Fësch a Mieresfrüchte, d'Ausgrenzung vu Vullen Eeër aus Iessen, d'Oflehnung vu Mëllechprodukter, dat heescht ausschliisslech Liewensmëttel vu pflanzlechen Hierkonft iessen (streng Vegetarismus - "Veganismus").
All déi uewe genannte Niveaue vu Selbstbehënnerung sinn net en Hindernis fir d'Muskelmass op de gewënschten Niveau ze bauen. D'Beweiser sinn einfach an iwwerzeegend: de ganze grousse Set vu Makro- a Mikroelementer, déi néideg sinn fir eise Kierper fir Muskelmasse z'erhéijen, kann an de "streng vegetaresche" Menü a genuch Quantitéite abegraff ginn.
Drënner sinn Makronährstoff Doséierunge fir vegetaresch Bodybuilder, déi sicht Muskelen ze bauen, souwéi Empfehlungen fir se ze kombinéieren.
Protein
Fir maximal Wuesstum vun der Muskelmasse sollt eng Persoun Proteinen an enger Quantitéit vun 1,5 iessen an heiansdo souguer bis zu 5 g pro 1 kg vu sengem eegene "dréchene" Kierpergewiicht. Normalerweis ass dëst ongeféier 200-300 Gramm Protein pro Dag. Dëse Protein muss komplett sinn - seng molekulare Struktur muss all 8 wesentlech Aminosäuren enthalen: Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin.
De Problem vun "strikt" vegetaresche Bodybuilders ass d'Inferioritéit vu Geméisproteinen. Tatsächlech kënne Liewensmëttel wéi Nëss, Erbsen, Bounen, Bounen, Kären, Geméis bis zu 35% Protein enthalen, awer d'Struktur vum Proteinmolekül enthält net all essentiell Aminosäuren.
D'Geheimnis vu strikte Vegetarier - "Veganer" - ass de Prinzip vun der Ergänzung (géigesäitege Komplementaritéit) vu Geméisproteinen. Dëse Prinzip implizéiert zwee oder dräi verschidden Aarte vu pflanzleche Liewensmëttel ze huelen, jidderee vun deenen deelweis essentiell Aminosäuren enthält.
Aminosäuren, déi an enger Planzproteinquell feelen, kënnen aus enger anerer kritt ginn. Zum Beispill, e Frühstück vu Lënsenzopp a Vollkornbrout enthält komplementär Aminosäuren fir e komplette Protein ze bilden. Aner Beispiller sinn Räis a Bounen, Mais Porridge oder Maisbrout a Bounen Stew.
Andeems Dir e Plat iessen aus richteg ausgewielten Planz Zutaten, kritt den Athlet e komplette Protein, an hien brauch keng Déiereprodukter fir Protein ze bilden. Wéi och ëmmer, sou Liewensmëttel ass reich an Kuelenhydrater, wat gutt ass fir Muskelmasse ze gewannen, awer en negativen Faktor ass während der Aarbecht op der Relief.
Glécklecherweis kann d'Existenz vu Sojaprodukter a Sportergänzungen a Form vu Sojaprotein als Léisung fir Probleemer mat iwwerschësseg Kuelenhydrater an Ernärungskomplementaritéit ugesi ginn, well Soja Protein ass absolut komplett an enthält all essentiell Aminosäuren. D'Feele oder de Mangel vun essentielle Aminosäuren féiert zu Stuntung, Gewiichtsverloscht, metabolesche Stéierungen, an an akuter Defizit - zum Doud vum Kierper. A wann Är Muskelen wuessen, da gëtt et keng Fro vun enger Inferioritéit vun der pflanzlecher Ernährung.
Wann Dir kee "Vegan" sidd, kënnt Dir Äre Menü mat héichqualitativen "net-Fleesch" Déierproteine ergänzen.
Fettarme Mëllechprodukter fir Lakto Vegetarier
Fettarme Gîte rural Kéis ass e super Produkt fir Muskelmasse ze bauen. E Liiblingsgeriicht vu vegetaresche Bodybuilders, vill vun hinnen konsuméiere vu 500 Gramm bis 1 kg deeglech! Ech selwer hunn dës Praxis zënter 10 Joer gefouert, an ech behandele Gîte rural wéi Brout. 100 Gramm Qualitéit dréchen Gîte rural Kéis enthält ongeféier 18 g komplett Protein, 0 bis 5 g vun gesättegt Fett, an net méi wéi 2 g Kuelenhydrater.
Mëllech – Hutt Dir jeemools d’Geschicht héieren, wéi de Sergio Oliva sech fir den Här Olympia-Concours virbereet huet, wärend hie schwéier op engem Chantier geschafft huet a bal ausschliesslech Brout a Mëllech iessen? 100 Gramm net-fett Mëllech enthält 0 bis 1 g Fett, 3,5 g Protein an 3,5 g Mëllechzucker. Dir kënnt och all aner fettarme Mëllechprodukter benotzen.
Fats
D'traditionell "Builder" Ernährung fir Muskelmasse ze gewannen ass ugeholl datt 20% vun der Gesamtkalorienzufuhr aus Fett besteet. Wat d'biochemesch Zesummesetzung ugeet, kënnen Fette an dräi Aarte opgedeelt ginn: gesättegt, onsaturéiert a polyunsaturéiert.
Bodybuilder ginn ugeroden de Prozentsaz vu gesättigte Fett an der Diät esou vill wéi méiglech ze reduzéieren, op onsaturéiert a polyunsaturéiert Fette vertrauen., well et erlaabt Iech effektiv Problemer mat héije Cholesterin an iwwerschësseg subkutan Fett ze léisen.
E Vegetarier kann hire Kierper einfach mat der néideger Quantitéit un onsaturéiertem Fett ubidden andeems Avocados, Erdnüsse a Cashewnëss, Oliven an Olivenueleg an der Diät abegraff sinn. Liewensmëttel wéi Mandelen, Nëss, Sonneblummen, Mais a Sojabohnöle sinn exzellent Quelle vu polyunsaturéierte Fette.
Kuelenhydrater
Wann eng extra Portioun Protein Iech nëmme profitéiert, da wäert en Iwwerschoss u Kuelenhydrater net lues a eeklecht Fett transforméieren, wat d'Bauchwierfel zouverlässeg maskéiert. Et ass bekannt datt déi bescht Quelle vun Zucker an der Diät vu Bodybuilder Planzenprodukter sinn, déi e nidderegen glycemesche Index hunn a reich an Faser sinn. Als éischt sinn dat Produkter wéi Reis, Buckwheat, Gromperen, Nuddelen aus donkeler Miel a Vollkornbrout.
Ech recommandéieren net grouss Quantitéite vu séissen Uebst ze iessen, déi reich an Fruktose sinn, a séiss Liewensmëttel am Allgemengen iessen., gerechtfäerdegt sech mam Saz "Ech sinn elo an enger Period vun der Aarbecht op der Mass, an ech ka mech alles leeschten." Dir wäert ni fäeg sinn mächteg, qualitativ Muskelmasse opzebauen wann Dir d'Quantitéit an d'Qualitéit vu Kuelenhydrater an Ärer Ernährung net streng kontrolléiert. Normalerweis, fir Muskelwachstum, ass et genuch fir all Dag vun 2 bis 4 g Zucker pro Kilogramm Kierpergewiicht ze huelen, dës Dosis an e puer Portiounen opzedeelen an dës Portiounen tëscht 9.00 an 18.00 ze iessen. Wéi och ëmmer, dës Zuele si strikt individuell a solle op Basis vu perséinlechen Donnéeën berechent ginn.
Wann Dir net wëllt an nëtzlos Fett schwammen, fänkt un ze zielen an Är deeglech Kuelenhydrater ze kontrolléieren. Bestëmmt fir Iech selwer déi exakt deeglech Dosis vun Zucker. Eemol oder zweemol d'Woch, moies, moosst Ären Taille Ëmfang wéi Dir inhaléiert an ausatmt, souwéi de Volume vun Ären Äerm, Been a Këscht. Bleift en Tagebuch vun Äre Stäerkttrainingsdaten, anthropometresch Donnéeën, a Kohlenhydratopnahm. Maacht déi richteg Conclusiounen aus den Donnéeën. Wann et keng Erhéijung vun der Kraaft a Muskelvolumen ass, erhéicht d'deeglech Quantitéit u Kuelenhydrater liicht.
Wann d'Zousatz vun Zucker d'Resultater net erhéicht, awer nëmmen d'Quantitéit vum Bauchfett erhéicht, roueg op Kuelenhydrater ofschneiden an no Äre Feeler sichen. Probéiert d'Quantitéit u Protein oder gesonde Fette an Ärer Ernährung ze erhéijen. Iwwerdenkt Ären Trainingssystem nei. Eliminéiert d'Méiglechkeet vun Iwwertraining, fokusséiert op Basisübungen, während d'Dauer vum Training reduzéiert gëtt an d'Frequenz vum Training reduzéiert gëtt.
Iron
Dëst Element ass net fäeg de Wuesstumsrate vun der Muskelmasse vum Bodybuilder wesentlech ze beaflossen, well et net e Makronährstoff ass, dat heescht den Haaptkomponent vun der Ernährung, wéi Proteinen oder Kuelenhydrater. Firwat gëtt et esou e Geschwëster ronderëm dëst, tatsächlech, e ganz gewéinlecht Spuerelement, wann et ëm de Vegetarismus geet? Ass et wierklech onméiglech fir en normalen Niveau vun Eisen-Hämoglobin ouni Fleesch ze hunn, en normale Kand ze droen an ze gebuer, Kanner z'erhéijen oder mächteg Muskelen opzebauen? Praxis beweist de Géigendeel, a mir wäerten e bëssen op Theorie wunnen.
Eisen ass e Bestanddeel vum Hämoglobin, deen Sauerstoff un all Deel vum mënschleche Kierper liwwert. Recommandéiert deeglech Dosis Eisen sinn ongeféier 20 mg fir Fraen an 10 mg fir Männer. Et ginn zwou Zorte vun Eisen: hematogen an net-hematogenous. Hämatogen Aarte vun Eisen ginn a Fësch a Fleesch fonnt, net-hematogen - a Planzeprodukter.
Nëmmen 10% vun der giess Eisen ass normalerweis aus Liewensmëttel absorbéiert, wat schwätzt, éischtens, iwwer déi virsiichteg Haltung vun eisem Kierper zu dësem Mikroelement. D'Fuerderung "Eisen Ergänzunge si gutt fir Är Gesondheet" ass tatsächlech ee vun de geféierlechste Mythen. Et gëtt ugeholl datt d'Ursaach vun dësem Mythos den "Eisenboom" vun der Televisiounsreklamm ass, déi virun 50 Joer an Amerika stattfonnt huet. D'Annonce kléngt esou: "Sidd Dir un engem Mangel un Eisen am Blutt?", wat eng universell Diagnos gouf fir all Manifestatiounen vun der Middegkeet an den Amerikaner.
Zur selwechter Zäit ass Eisen, och wann et a klenge Dosen nëtzlech ass, eng reell Gefor fir d'mënschlech Gesondheet bei méi héijen Dosen. Jiddereen huet iwwer d'Virdeeler vun Antioxidantien héieren fir den Alterungsprozess ze luesen an d'Chance vu Kriibs ze reduzéieren. Zur selwechter Zäit huet keen de Verdacht datt Eisen e Pro-Oxidant ass an d'Produktioun vu fräie Radikale stimuléiert. En héije Ferritinniveau (Eisenniveau) mécht eng Persoun méi ufälleg fir verschidde Krankheeten, dorënner verschidden Zorte vu Kriibs, wéi Kriibs vun der Lunge, Colon, Blase an Speiseröh. Et erhéicht och de Risiko fir Tissueschued bei Häerzattacken a Schlaganfall.
Vegetarier sinn houfreg 70% manner Chancen fir Kriibs ze kréien, well se e liicht reduzéierten Ferritinniveau hunn, ass et awer ganz genuch fir all physiologesch Funktiounen op engem normalen Niveau ze halen.
Bottom Line: Wann Dir kee Fleesch iesst, iesst aner Eisenräich Liewensmëttel periodesch (Spinat, gedréchent Aprikosen, Aprikosen, Rosinen), awer vermeide sënnlos Mëssbrauch vu kënschtlechen Eisenergänzungen.
Virdeeler vum Vegetarismus
1. Reduzéiert de Risiko vu Koronararterie Krankheet 2. Reduzéiert Bluttniveaue vu Low-Density Lipoprotein ("schlecht" Cholesterin) 3. Reduzéiert de Blutdrock 4. Reduzéiert de Risiko vu verschiddene Kriibs 5. Reduzéiert de Risiko vun Adipositas 6. Reduzéiert de Risiko vun enger Vielfalt vu Kriibs. de Risiko vun net-insulin-ofhängegen Diabetis 7. Manner Stéierungen vum Magen-Darmtrakt 8. Reverséierung vun Atherosklerosis 9. Reduzéiert de Risiko vun Nephrolithiasis