Hei sinn e puer Tipps déi Schlof encouragéieren. Déi uewe genannte Risikofaktoren solle sou vill wéi méiglech vermeit ginn.

Gitt 20 bis 30 Minutte Übung pro Dag

- Leit, déi regelméisseg trainéieren, och mëttelméisseg, schlofe besser wéi anerer. Eng Etude vun der Stanford University (Kalifornien) huet gewisen datt Erwuessener vu 50 bis 76 Joer mat moderéierter Insomnia d'Qualitéit vun hirem Schlof kënne verbesseren andeems se regelméisseg trainéiert Intensitéit Übungen Duerchschnëtt⁴. Aktiv Themen sinn duebel sou séier geschlof wéi sedentär Themen a schlofen 2 Stonne méi pro Nuecht.

– Vill Leit schlofen awer manner gutt wa se manner wéi 2 bis 3 Stonnen virum Schlofzëmmer kräfteg trainéieren.

Arrangéiert d'Schlofkummer fir de Schlof ze förderen

- Schlof op a gutt Matratz an a donkel Zëmmer hëlleft Schlof.

- An der Stad kënnt Dir Gardinen oder Jalousie benotzen fir déi baussenzeg Liichtstrahlen ofzeschneiden, egal wéi schwaach se sinn (déi vu Stroosseluuchten, zum Beispill). D'Liicht wierkt direkt op d'Hypofys, eng Drüs déi e groussen Afloss op d'Kierperuhr huet. E Raum, deen ze hell oder ze däischter ass, behënnert de Wakeprozess.

- Wann néideg, de Kläng Ëmgéigend andeems Dir d'Schlofkummeren an de rouegste Raim vum Haus arrangéiert oder duerch d'Schallisolatioun vun de Maueren, Plafongen a Biedem. Dir kënnt och einfach Ouerrénger benotzen.

- Verschidde Leit schlofen besser wann et e liichten a konstante Backgroundgeräusche gëtt (wéi dee vun engem Fan), wat méi haart Geräischer ofdeckt, déi vu baussen kommen.

– Et ass ubruecht ze suergen, datt, an der Nuecht, den Temperatur vun der Schlofkummer liicht ënner der Dagtemperatur ass, an och fir de Raum gutt ze ventiléieren. Mir recommandéieren allgemeng eng Temperatur ëm 18 ° C.

Opgepasst op den Owend Iessen

- Iessen zu regelméissegen Zäiten.

- Vermeit spéit an der Nuecht ze iessen, well d'Verdauung Iech waakreg hält. Dëse Rot gëtt méi wichteg mam Alter, well d'Verdauung méi lues stattfënnt.

- Iessen e liicht, liicht schaarf Iessen beim Iessen, wat de Schlof fördert. Fir ze kompenséieren, huelt e gréissere Frühstück an Owesiessen. Räich Supper hëllefen de Schlof ze fragmentéieren, besonnesch wa se gutt Waasser sinn.

- En Owesiessen reich an Kuelenhydrater a wéineg Proteinen dréit zum gudde Schlof bäi andeems d'Produktioun vun 2 Hormonen stimuléiert, déi am Schlof involvéiert sinn: Melatonin a Serotonin.

Kuckt de Rot vum Ernährungsspezialist Hélène Baribeau: Insomnia an Diät a 7 Froen.

Vermeiden vum Konsum vu Stimulanzer

- Während e puer Stonnen virum Schlafengehen, vermeit d'Verbrauch vu Stimulanzer, wéi Kaffi, Téi, Schockela, Nikotin oder Colas. Am Allgemengen ass et recommandéiert net méi wéi 2 oder 3 Taasen Kaffi pro Dag ze huelen. Och wa se nëmmen ee Kaffi e puer Stonne virum Schlafengehen drénken, sinn e puer Leit ganz empfindlech op de Fairtrade, wäert d'Ae vun der Nuecht net kënnen zoumaachen.

- Monitor d'Etiketten vun Medikamenter verbraucht. Kuckt no Stimulanten, wéi Pseudoephedrin. Kuckt mat Ärem Apdikter wann Dir Zweifel hutt.

Relax virum Bett

- E puer Routine vun Entspanung kann Iech hëllefen ze schlofen. Entspanung vu Kierper a Geescht erliichtert d'Rutschen an d'Äerm vum Morpheus.

- An de Stonnen virum Schlafengehen, konzentréieren Iech op roueg Aktivitéiten, déi wéineg Energie erfuerderen: e Spazéiergang an der frëscher Loft, e puer Yoga-Haltungen, e bësse Liesen oder Entspanung, e Bad, eng Massage, Meditatioun, asw.

- Schéin Musek, inspiréierend Liesen oder beandrockend Biller si besser wéi en Newsletter oder e gewaltsam Film.

Zil fir Regularitéit

- Probeier opstoen an der selwechter Zäit all Moien, och op Deeg Fräi. Dëst hëlleft der biologescher Auer ze regléieren a mécht et méi einfach am Owend ze schlofen.

Fir méi Detailer iwwer alles am Zesummenhang mam Schlof, kuckt eise grousse Fichier Hutt Dir gutt geschlof?.

PasseportSanté.net Podcast bitt Meditatiounen, Entspanungen, Entspanungen a Visualisatiounen, déi Dir gratis erofluede kënnt andeems Dir op Meditéiert a vill méi klickt.