Vegan Athleten stellen dacks besonnesch Erausfuerderunge fir hir Ernärungsbedürfnisser ze treffen, awer mat virsiichteg Diätplanung kann dëst vermeit ginn. Wann Dir Beweis braucht, kuckt den Ultramarathoner Scott Jurek, deen bis zu aacht Stonnen den Dag op enger pflanzlecher Ernährung trainéiert. Oder de berühmte Boxer Mike Tyson, de grousse Gleis- a Feldsportler Carl Lewis, d'Tennisspillerin Sirena Williams ... D'Lëscht vu vegan a vegetaresche Athleten ass wierklech laang.
Eng vegetaresch oder vegan Ernährung kann perfekt an den Trainingsplang vun engem Athlet passen. Vill sinn erschreckt vun der Tatsaach, datt Fleesch, Gefligel, Fësch a, am Fall vum Veganismus, Mëllechprodukter aus der Diät ausgeschloss ass, den Athlet vum "proppere" Protein entzu gëtt, wat den Haaptmuskelbauer ass. Wéi och ëmmer, vegetaresch Diäten tendéieren héich an "gutt" Kuelenhydrater, den Haaptbrennstoff fir Athleten, ouni déi se sech lethargesch, midd fillen an Problemer mat den Nieren an aner Organer erliewen. Geméis, Uebst, Vollkorn, Nëss a Somen liwweren qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater, Vitamine, Mineralstoffer a Faser.
Honnerte Mol hu mir de Mythos verdriwwen datt Veganer a Vegetarier net genuch Protein iessen. Planzproteinquellen sinn niddereg an gesättigte Fett a enthalen kee Cholesterin, ënnerstëtzen e gesonde kardiovaskuläre System, am Géigesaz zu Déierefudder. Gutt Quelle vu Protein fir vegan Athleten enthalen Quinoa, Buckwheat, brong Reis, Protein-befestegt Nuddelen, Nëss, Tofu, Soja Mëllech, Soja "Kéis" a "Joghurt", Tempeh, Erdnussbotter, Bounen, an Erbsen.
Ginn et genuch Kraiderprodukter?
Wéi och ëmmer, Athleten hunn e puer speziell Considératiounen am Kapp ze halen wann se Planung an Diät maachen. Si sollten hir Aufnahme vu Vitamin B12 suergfälteg iwwerwaachen, wat duerch befestegt Ernärungshef (net mat Bäckerhefe verwiesselt ze ginn) oder duerch natierlech Ergänzunge kritt ka ginn. Zousätzlech zu B12 sinn vegan Athleten (besonnesch Ufänger) dacks u Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Magnesium, Vitamin D a Riboflavin.
Och vegan a vegetaresch Diäten si meeschtens héich an Faser, wat zu flatulence an bloating féieren kann, wann héich-Faser Liewensmëttel just virun oder während Training verbraucht ginn. Dofir ass et besser esou Produkter op d'mannst annerhallef bis zwou Stonne virum Training getrennt vun den Haaptmoolzechten ze iessen.
Vegan Athleten wielen Déierprotein Alternativen, wéi Soja Fleesch, Tofu, vegan Zoossissmetzler, an aner Planz-baséiert Liewensmëttel, fir flatulence ze vermeiden a Brennstoff fir den Upëff vum Training. Awer Dir sollt d'Zesummesetzung vun esou Produkter virsiichteg liesen fir déi schiedlech Zousatzstoffer ze vermeiden, déi dacks während der Virbereedung vu vegan Protein Platen benotzt ginn.
Dir kënnt och Är Ernärungsbedürfnisser mat natierleche Planzbaséierten Nahrungsergänzungen erfëllen. Glécklecherweis ginn et dës Deeg ëmmer méi! Awer all Ergänzung sollt iwwerpréift ginn, well Gelatine oder Kreatin (wat an Déieremuskelgewebe fonnt gëtt) gëtt dacks derbäigesat. Zousätzlech zu Vitaminnen a Mineralstoffer huet de Planzebaséierte Maart och eng grouss Quantitéit u Planzebaséiert Protein, déi professionell Athleten an hirer Ernährung enthalen kënnen.
Wat ass?
Fir Ernärungsmangel ze vermeiden, sollt Äre Menü variéiert sinn. Athleten oder Leit, déi aktiv kierperlech Fitness behalen, sollten hire Menü nach méi suergfälteg plangen wéi Veganer déi net trainéieren. Gitt Liewensmëttel an Ärer Ernährung, déi Iech hëllefen Är Fitnessziler z'erreechen.
Tofu, Soja, Rais an Mandel Gedrénks, Broccoli, Kale, gréng, Mandelen, Tahini, schwaarz Melasse.
Hülsenfrüchte, Nëss a Somen, Vollkornbrout, Getreide, Root Geméis, gedréchent Uebst.
Hülsenfrüchte, Nëss a Somen, Sojaprodukter, Getreide.
Mier, Mier, Äppel, Orangen, Persimmons, Spinat.
Hülsenfrüchte, Nëss a Somen, Mier, Haferflocken, Buckwheat, Hirse, Gerste Groats.
Vitamin-befestegt Liewensmëttel, Sonn gedréchent Champignonen, Petersilie, Geméis Ueleg.
Ernärungshefe, Sojaprodukter, befestegt Liewensmëttel.
Vollkorn, Vollkornbrout a Getreide, Tofu, Nëss, Somen, Bananen, Spargelen, Feigen, Avocados.
4 gëlle Regele fir vegan Athleten
Mir konsolidéieren dat geléiert Material an adoptéieren dës einfach, awer ganz wichteg Regele fir vegan Athleten.
1. Balance Är Ernährung
Net néideg nëmmen Uebst a Geméis ze iessen oder nëmmen Buckwheat a Rais. Egal wéi eng Zort Liewensmëttel Dir wielt (vegan oder vegetaresch), Dir musst diversifizéieren an esou vill wéi méiglech ausbalancéieren. Opgepasst op Nährstoffer, huelt Vitamin- a Mineralergänzungen. Huelt e Bluttest op d'mannst eemol all sechs Méint fir Ären Zoustand ze iwwerwaachen.
2. Schafen eng Wochenzeitung Iessen plangen
E pre-kompiléierten Menü hëlleft Iech virsiichteg a visuell Är Ernährung ze balanséieren an et roueg ze halen. Lëscht Är Haaptiessen, Snacks an Ergänzunge. Wann Dir just op enger vegan-Sportsrees ufänkt, hëlleft dëst Iech bewosst ze ginn wat a wéi vill Dir musst iessen. An Zukunft brauch Dir keen Iesseplang méi, well Dir wësst schonn intuitiv wéi Dir richteg iesst.
3. Iessen déi richteg Protein
Maacht et eng Regel fir gutt Protein no Ärem Training ze konsuméieren. Dir kënnt Planz-baséiert Protein Shakes benotzen, déi nëmme mat Waasser gefüllt musse ginn, oder Dir kënnt Är eege maachen andeems Dir Sojamëllech, Sprossen Bounen an eng Bananen an engem Mixer vermëschen. Schnell, lecker, gesond! An am wichtegsten - kee Mangel u Protein!
4. Iessen Méi "Gutt" Kuelenhydrater
Wann Dir industriell Zocker, Chips, Kichelcher, Séissegkeeten an aner "einfache" Kuelenhydrater ausgeschnidden hutt, gëtt et Iech d'Méiglechkeet méi vun de "Gutt" ze iessen! Dir kënnt Iech leeschten, e puer Kuelenhydrater ze iessen, wéi Buckwheat, brong Reis, Geméis, Uebst, Somen an Nëss, och am Owend, ouni Angscht ze kréien Gewiicht ze gewannen.
An natierlech, méi Waasser drénken! Dir musst dat net méi ernimmen, oder?