Top 30 Übunge vu schmerzhafte Schmerz: Ausdehnen a Verstäerkung vun Muskelen

Schmerz am ënneschte Réck ass ee vun den heefegsten Probleemer déi no Statistiken all drëtten Erwuessene konfrontéiert sinn. Wann d'Zäit net de Schmerz am Réck an an der Taille adresséiert, da kënnt Dir duerno eng sérieux Krankheet vun der Wirbelsail verdéngen.

Mir bidden Iech eng Auswiel u effektive Übunge vu Schmerz am ënneschte Réck fir d'Muskelen ze entspanen an ze stäerken, an d'Flexibilitéit an d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule ze erhéijen.

Wéi ewechzehuelen Säit: 20 + 20 Übungen

Schmäerzen am ënneschte Réck: wat geschitt a wat maachen?

Déi heefegst Ursaach vu Schmerz am ënneschte Réck ass e sëtze Liewensstil an eng schlecht Entwécklung vum Korsett vu Muskelen, déi d'Wirbelsail net kënnen ënnerstëtzen. Zousätzlech zu dësem kann d'Resultat vu verschiddene Pathologien sinn, exzessive Belaaschtung oder just eng plötzlech onbequem Bewegung déi Schmerz provozéiert. Déi meescht vun dëse Probleemer kënne mat Bewegung fir de Réck ofgeschwächt ginn.

Wat kann den ënneschte Réck verletzen:

• laang Perioden an enger Positioun ze verbréngen;
• schwaach Réckmuskelen a Rinde;
• exzessiv Belaaschtungen oder Versoen vun der Ausübung vun der Technik;
• Hypothermie;
• Krëmmung vun der Wirbelsäule;
• Osteochondrose;
• grousst Iwwergewiicht;
• falsch Diät a Vitaminmangel.

Fir Schmerz zréck gëtt net d'Ursaach vu seriöse Spinalprobleemer, Dir musst speziell Übunge fir d'Taille maachen, déi hëllefe fir Ongléck ze entfernen, Péng ze reduzéieren an de Kierper ze verbesseren an als gutt präventiv Moossnam ze déngen. Net fir näischt ass d'Basis vun der Rehabilitatioun no Réckverletzunge Physiotherapie an Übunge fir d'Wirbelsail.

Firwat ass et nëtzlech fir Übunge fir den ënneschte Réck ze maachen:

• reduzéiert Schmäerzen am ënneschte Réck duerch d 'Ausdehnung an Entspannung vun der Muskeln
• stäerkt d'Wirbelsail a vergréissert hir Flexibilitéit
• erhéicht d'Blutzirkulatioun, wat d'Gelenker an d'Wirbelen nährstoffaarme nährt
• gestäerkt Korsett vu Muskelen déi d'Wirbelsäule ënnerstëtzen
• verbessert d'Haltung
• d'Aarbecht vum Häerz a Longen erliichtert
• normaliséiert hormonell
• reduzéiert de Risiko vun Herniation, degenerativen Disc-Krankheet an aner Pathologien
• verbessert d'Funktioun vun Organer vu klenge Becken a Bauchhëllef

E Set vun Übunge vu Réckschmerzen sollt Stretchübungen enthalen Muskelen Übunge fir Muskelen ze stäerken.Akute Verschlimmerung vun der Spannung an de Muskeln, sou Si brauchen entspanen - dëst gëtt duerch komplex Stretching gemaach (Zuchbéischt) vun Muskelen. Fir d'Préventioun vu Schmerz am ënneschte Réck braucht Dir ze stäerken Muskelen. Stäerkung zréck Muskelen d'Belaaschtung op der Wirbelsäule gëtt reduzéiert, well e bedeitenden Deel vun der Belaaschtung e muskuläre Korsett iwwerhëlt.

Regele vun der Ausféierung vun Übunge fir den ënneschte Réck

1. Kraaft net Belaaschtung an iwwerlaascht déi ënnescht Réckübungen fir séier zum Zil ze kommen. Start mat klenge Laaschten, a lues a lues d'Dauer vun der Aarbecht erhéijen.
2. Übunge fir den ënneschte Réck ass mam Drock a Beräich ze maachen, deen Iech bequem ass. Maacht keng plötzlech Ruckelen a Bewegunge beim Ausféiere vun Übunge fir d'Lendegéigend fir de Problem net ze verschäerfen.
3. Een oder zwee Trainingen hëllefen net de Problem ze léisen, probéiert e Set vun Übunge fir ënnen um Réck regelméisseg ze maachen. Et geet duer fir 3 mol d'Woch 15-20 Minutten ze trainéieren.
4. Wann Dir kal Buedem hutt oder ausserhalb vun der Fënster, kalem Wieder, Kleed Iech waarm un a leet op e Buedem Mat oder eng Decken, fir d'Lend net ze killen.
5. Maacht d'Übungen op enger zolitter Uewerfläch: Bett oder mëll Mat passt net. Wärend der Übung soll de leien ënneschte Réck op de Buedem gedréckt ginn.
6. Vergiesst net iwwer d'Atmung beim Trainingsprogramm vu Schmerz am Réck. Training soll mat déif eenheetlecher Otem begleet ginn all statesch Übung ass a 7 bis 10 Atmungszyklen ofgeschloss.
7. Wann Dir während der Ausféierung vun e puer Übungen, Dir fillt Unbehagen am ënneschte Réck oder an der Wirbelsäule, sou übungen sollten iwwersprongen ginn. Wann Dir während der Ausübung e schaarfe Schmerz fillt, an dësem Fall ass et besser net Ären Training ze stoppen.
8. Dir sollt de proposéierte Set vun Übunge fir den ënneschte Réck während der Schwangerschaft, no Verletzungen oder a chronesche Krankheeten net maachen. An dësem Fall déi erfuerderlech Konsultatioun vum Dokter.
9. Denkt drun datt wann Dir eng chronesch Krankheet hutt, de Komplex vun Übunge fir d'Taille soll individuell ausgewielt ginn. Zum Beispill, wann dës Scoliose-Übunge gewise gi fir d'Wirbelsäule riicht ze maachen, an Osteochondrose an Hernia - säi Stretching.
10. Wann Unerkennung an der Lendenbereich nach e puer Woche bestoe bleift, konsultéiert en Dokter. Schmerz am ënneschte Réck kann e Symptom vun enger schwéierer Krankheet sinn. Wat Dir méi fréi mat der Behandlung ufänkt, wat méi einfach ass et irreversibel Konsequenzen ze vermeiden.

PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

Übunge vu Schmerz am ënneschte Réck: Strecken

Mir bidden Iech Stretchübungen vun den Muskelen vun der Taille, déi passend sinn fir Schmerz a Spasmen an der Präventioun ze eliminéieren. Bleift an all Pose 20-40 Sekonnen, Dir kënnt den Timer benotzen. Vergiesst net d'Übungen op béide Säiten ze maachen, riets a lénks. Wann eng Übung Iech Unerkennung oder Péng bréngt, stoppt et, Übung soll net désagréabel Sensatioune bréngen.

1. Downward Hond

Vun enger Positioun op Hänn a Knéien huelt den Hënner zréck an erop, streckt Är Waffen, Hals an zréck an enger Linn. Stellt Iech vir datt Äre Kierper en Hiwwel gemaach huet: probéiert d'Spëtzt méi héich ze maachen an d'Häng méi géi. Et ass méiglech d'Positioun ze vereinfachen mat Been um Knéien gebéit an d'Heel vum Buedem zerräissen.

2. Niddereg Lunge

Huelt d'Lunge Positioun, de Knéi vun engem Been erof op de Buedem an huelt wéi virdrun. Dat zweet Been bildet e richtege Wénkel tëscht dem Oberschenkel an de Schanken. Zitt Är Hänn erop, fillt d'agreabel Ausdehnung an der Wirbelsäule. Halt dës Positioun a gitt dann an Taubepose.

3. D'Dauf

Aus der Longepositioun falen erof a Taubepose. Recht Hip Schanken, Cover déi lénks Tallongen. Et ass méiglech d'Positioun ze verlängeren wann Dir de lénksen ënneschte Been e bësse no vir dréckt. Pull Äert Becken op de Buedem. Setzt Är Ënneraarm op der Uewerfläch oder senkt de Kierper op de Buedem oder e Këssen huelt eng gemittlech Positioun a fokusséiert op Är Flexibilitéit.

No de Posen vun der Dauf, gitt zréck an niddereg Lunge a widderhuelen dës 2 Übunge fir dat anert Been. Dir kënnt Yoga Blocken oder Bicher benotzen:

4. Dréit d'Haus

Fir dës ganz effektiv Übung fir den ënneschte Réck ze maachen huelt d'Sëtzpositioun, d'Been virun him verlängert. Flippt de Been iwwer d'Hëpp a dréit de Kierper an déi entgéintgesate Richtung. Dës Übung erlaabt Iech net nëmmen d'Muskele vum Réck a vum Réck ze strecken awer och d'Glutealmuskelen.

5. Biegen Sëtzen

Bleift an der selwechter Positioun, lues zréck op d'Féiss. Braucht Dir net e vollen Kräiz ze maachen, just e bëssen um Réck fir Traktioun an der Wirbelsail. Et ass wënschenswäert de Kapp op all Ënnerstëtzung erofzesetzen. Dir kënnt d'Knéien e bësse béien oder Är Been an d'Richtung strecken - wielt eng komfortabel Positioun fir Iech.

6. D'Häng an der Lotus Positioun

Eng aner ganz nëtzlech Übung vum Schmerz am ënneschte Réck ass an der Lotus Positioun ze béien. Kräizt Är Been um Buedem a leet Iech fir d'éischt op eng Säit, pauséiert fir 20-40 Sekonnen, dann déi aner Säit. Probéiert de Kierper glat ze halen, d'Schëlleren an de Fall sollten net no vir goen.

7. Been Lift mat Band (Handduch)

Elo fir e puer Übunge fir d'Taille an der Récklag um Buedem. Benotzt de Rimm, d'Band oder d'Handduch an zitt Iech riicht Been. Während dëser Übung bleift de Réck op de Buedem gedréckt, den ënneschte Réck béit net. Dat anert Been bleift riicht a läit um Buedem. Wann Dir net fäeg ass de Been verlängert ze halen an op de Buedem gedréckt, kënnt Dir um Knéi béien. Halt dës Positioun fir eng Zäit a gitt op deen anere Fouss.

8. De Knéi an de Mo zéien

Par Analogie maachen eng aner effektiv Übung fir de Réck. Ligen um Réck, béit een Been an zitt de Knéi a Richtung Broscht. Wann Dir dës einfach Übung ausféiert ganz gutt, streckt d'Lendegéigend Muskelen of a reduzéiert Schmerzspasmen.

9. Hebt gebaute Been

Dës Übung am Fitness benotzt ganz dacks fir d'Muskele vum Hënner ze strecken, awer fir d'Lendegéigend ze strecken ass et besser. Ligen um Réck biegen Si d 'Knie an heben Si sou datt d' Oberschenkel an de Kierper e richtege Wénkel. Gräift Hänn um Uewerschenkel vun engem Been, an de Fouss vun deem anere Been läit um Knéi. Halt dës Positioun. Gitt sécher datt den ënneschte Réck fest géint de Buedem gedréckt gouf.

10. Pose glécklecht Puppelchen

Eng aner gutt entspannend Übung fir den ënneschte Réck - dës Pose ass gléckleche Puppelchen. Hieft Är Been op, béit se op d'Knéien a gräift d'Hänn fir d'Aussewelt vum Fouss. Relaxéiert an hält dës Positioun. Dir kënnt vu Säit zu Säit liicht wéckelen.

11. Dréit Arc

Elo fir d 'übung fir den ënneschte Réck, déi sinn d' Verdrehung vun der Wirbelsäule. Op dem Réck leien, dréit Är Hänn a gekräizt Been an eng Richtung. Kierper wéi Bou. An dëser Übung ass net wichteg eng grouss Amplitude, Dir sollt e liichte Stretch an der Lendegéigend spieren. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen a dréit den anere Wee.

12. De Réck verdréien beim Léien

Eng aner ganz nëtzlech a wichteg Übung fir den ënneschte Réck, wat hëlleft de Schmerz am Sakrum ze entlaaschten. Op sengem Réck leien erweidert de Becken lues a réckelt d'Been op d'Säit, werft hatt iwwer d'Hip vum aneren Been. Ënnescht Réck vum Buedem, awer d'Schëllere bleiwen um Buedem.

13. D'Haltung déi um Fouss mam Fouss läit

Eng aner einfach Übung vu Schmerz am Réck. Lie op Ärem Magen a réckelt an d'Richtung vum gebogenen Been. Dat anert Been bleift verlängert, béid Féiss op de Buedem gedréckt.

14. Kand senger Pose

Gitt op d'Knéien an d'Been auserneen op d'Säit oder no zesummen. Ausotmen, biegt sech lues no vir tëscht den Uewerschenkel a leet de Kapp op de Buedem. Duerch dës entspannend Übung fir den ënneschte Réck fillt Dir d'Liichtkeet am Kierper, besonnesch am Réck. Dëst ass eng Ruhestellung, Dir kënnt och e puer Minutten dran sinn.

Dir kënnt och als éischt an engem rotéieren, dann an déi aner Richtung, dëst hëlleft méi effizient d'Lendegrenzen ze strecken.

15. Haltung mat engem Këssen leien

Erëm op de Réck leien an d'Hëfter an d'Knéien e klengt Këssen ophalen, hält op wann et de Buedem beréiert. Relax an dëser Positioun fir e puer Minutten.

Übunge vu Schmerz am ënneschte Réck: d'Muskele stäerken

Wéinst de proposéierten Übungen kënnt Dir d'Spinalmobilitéit verbesseren an d'Unerkennung an der lumbosacral Regioun lass ginn. Zousätzlech verstäerkt Dir d'Muskelen déi benotzt ginn fir d'Préventioun vu Réck Schmerz a Réck. Also wann Dir dacks vu Rückenschmerzen gestéiert gëtt, gitt sécher datt Dir dës Übunge notéiert. Maacht weg datt et net recommandéiert Übungen ze maachen fir d'Muskelen ze stäerken an der Period vun Exacerbatiounen.

1. Kaz

Kaz ass eng vun den nëtzlechsten Übunge fir d'Lendegéigend an d'Wirbelsail am Allgemengen. Op der Atmung um Réck dréckt d'Blieder sou héich wéi méiglech erop an zitt Är Broscht. Op der Atmung e gudde Béck an der Lendegéigend, de Kapp op de Schwanzbeen riicht, an d'Broscht opmaachen. Féiert 15-20 Wiederholungen aus.

2. Knéi op d'Broscht zéien

Stinn op all véier op der Inhalatioun, zitt de Been zréck, ausatmen gruppéiert, strafft de Stir bis zum Knéi. Probéiert Fouss net de Buedem beréieren. Féiert 10-15 Wiederholungen op all Säit.

3. Heben Äerm a Been op all véier

Bleift an enger stellender Positioun op alle Véierelen, gräift de Géigendeel un a biegt sech un der Lendeger. De Bauch ass verstoppt, d'Muskele vum Hënner an de Been sinn ugespaant, den Hals fräi. Bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen, hält d'Gläichgewiicht.

4. D'Erhéijung vum Fall

Gitt erof op Ärem Bauch an huelt eng ufälleg Positioun. Béckt Är Ielebou a verdeelt se auserneen. Lift de Kierper erop, hëlt Är Këscht vum Buedem. Fokusséiert op de Kierper ophiewen, den Hals bleift neutral. Halt d'Top Positioun fir 5-10 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 10 Widderhuelungen.

5. D'Erhéijung vum Kierper mat Hänn hannert dem Kapp

Eng ähnlech Übung fir d'Lendegéigend ze stäerken, awer an dëser Ausféierung sinn d'Waffen hannert dem Kapp, wat d'Situatioun komplizéiert mécht. Béid dës Übunge fir d'Taille sinn Hyperextensioun, awer ouni d'Benotzung vun zousätzlech Ausrüstung. Féiert och 10 Widderhuelungen aus.

6. Schwëmmer

Bleift an enger ufälleger Positioun um Bauch, heben ofwiesselnd Géigendeel Hänn a Been op. Bewegung vun den Hänn a Féiss muss maximal synchron sinn. Bleift e puer Sekonnen a Positioun, probéiert d'Ausübung effizient auszeféieren. Net wäert d'mechanesch mat sengen Äerm a Been ze wénken. Widderhuelen der Übung op all Säit 10 Mol.

Superman fir d'Muskele vu Réck a Taille

7. Boot

Setzt Är Waffen zréck a verbënnt se mat der Buerg. Zur selwechter Zäit räisst de Buedem Schëlleren, Broscht, Schanken an Knéien, bilden de länglëche Kierper vum Boot. Übung ass net einfach, also probéiert fir d'éischt d'Positioun op d'mannst 10-15 Sekonnen ze halen. Kann e puer kuerz Approche maachen.

8. De verdréinte Réck

An der Positioun, déi um Bauch läit, zitt d'Hänn zréck a gräift d'Hänn no Féiss. Oberschenkel, Magen, Broscht a Stir sinn um Buedem. Zitt d'Schëlleren vun den Oueren ewech, zitt den Hals net. Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen.

Kann och hei eng Versioun vun dëser Übung maachen, Lendegéigend Säit leien:

9. Béi Pose

An anfälliger Positioun heben Si d 'Been an heben d' Knie vum Buedem. Gitt déiselwecht Hand Knöchel vu baussen De Maximum biegt seng Hëfte a Broscht vum Buedem, d'Gewiicht vum Kierper um Bauch. Stellt Iech vir datt d'Been an den Torso de Kierper vum Bogen ass, an d'Hänn - stramm Bouschnouer. Dës Übung fir den ënneschte Réck ze stäerken ass zimlech komplex, sou kann d'Amplitude graduell eropgoen an d'Lafzäit (Dir kënnt mat 10 Sekonnen ufänken).

10. Sphinx

Vum Léien um Bauch, hieft de Kierper deen um Ënneraarm leet a béckt sech an der Taille an der thoracescher Wirbelsäule. Pull den Hals, ënnescht Schëlleren, entspanen den Hals a sicht en Top up. Halt d'Positioun fir 20-30 Sekonnen. Sphinx Pose hëlleft och d'Haltung ze verbesseren.

Wann Dir net bequem sidd dës Ausübung auszeféieren oder Iech Suergen iwwer Schmerz hutt, kënnt Dir alternativ Këssen maachen:

11. Kobra

Vum Léien op Ärem Moo, hieft de Kierper, leet sech op hir Äerm a béckt sech an der Taille an der thorakaler Wirbelsäule. Riicht Är Waffen, zitt den Hals, zielt op d'Spëtzt erop. Halt Cobra fir 20-30 Sekonnen. Dir kënnt Äerm breet arrangéieren, sou datt et méi einfach ass d'Positioun ze halen. Wann Dir Unerkennung oder Péng fillt, da maacht dës Übung net.

12. D'Bréck

Hëlt Positioun, Been gebéit um Knéi. Hieft de Becken erop, zitt säi Mo an den Hënner. Halt d'Top Positioun fir 5-10 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz. Dës Übung ass nëtzlech net nëmme fir Lendeger, awer och fir den Hënner an d'Press ze stäerken. Widderhuelen d'Bréck 15-20 Mol.

13. D'Positioun vum Dësch

D'Pose vum Dësch ass eng aner effektiv Übung fir de Réck. Huelt d'Positioun vum Dësch an hält dës Positioun fir 20-30 Sekonnen, widderhuelen 2 Approche. Maacht weg datt d'Hëfte, de Bauch, d'Schëlleren, de Kapp op enger Linn sollten sinn. Schanken an Äerm senkrecht zum Kierper. Dës Übung weist och d'Schëllergelenker op.

14. Strapp

Eng super Stäerkungsübung fir d'Muskelen ass d'Plank. Huelt eng Positioun push UPS, de Kierper soll eng direkt Linn bilden. Hänn gi strikt ënner d'Schëllere geluecht, de Mo an den Hënner gespannt. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen. Dir kënnt d'Ausübung an 2-3 Sets widderhuelen.

Strapp: wéi een + 45 Varianten ausféiert

15. Plank op Ielebou

Vun der Plank Positioun huelt d '"ënnescht Bar" - mat der Ënnerstëtzung vum Ënneraarm. De Kierper hält eng riichter Linn, den Hënner hëlt op, de Réck bleift riicht ouni Béi an Ofleefungen. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen. Dir kënnt d'Ausübung och an 2-3 Sätz widderhuelen. No der Ausféierung vu Planken ginn an der Posch vum Kand erof an entspanen sech fir 1-2 Minutten.

Fir Bild nach eng Kéier YouTube-Kanal Allie D'Rees Junkie.

7 Videoe vu Réckwéi op Russesch

Mir bidden Iech e Selektiounsvideo fir zréck op déi russesch Sprooch, déi Iech hëllefe lass vun ënnen um Réck Schmerz doheem lass ze ginn fir d'Réckmuskelen ze stäerken, fir d'Spinalmobilitéit erëm ze kréien. Training dauert vu 7 bis 40 Minutten, sou datt jiddereen e passenden Video vu Schmerz am Réck kann wielen.

TOP 14 VIDEOEN vu Schmerz am Réck

1. Fir Lendeger-Sakral Wirbelsail (20 Minutten)

2. Übunge fir ënnen um Réck (7 Minutten)

3. Schmerz am ënneschte Réck a verstäerkt et (14 Minutten)

4. Rehabilitatioun vum Lumbosacral (17 Minutten)

5. Übunge fir ënnen um Réck baséiert op Yoga (40 Minutten)

6. Komplex Lendegéigend subakute Period (12 Minutten)

7. Übunge fir d'Lendegéigend (10 Minutten)

Zousätzlech zu den Übungen fir ënnescht Réck effektiv Manéier fir Schmerz zréck ze vermeiden sinn Pilates Workout. Pilates hëlleft fir déi postural Muskelen ze stäerken déi d'Wirbelsäule ënnerstëtzen, wat hëlleft Iech Réckprobleemer ze vermeiden.

Gitt sécher ze liesen:

• Top 10 Video's nidderegen Impakt mat Pilates fir Probleemregiounen
• Top 60 bescht Übunge vu Pilates op Sifco fir all Probleemregiounen!
• Pilates doheem fir verschidden Niveauen vum Training mam Alena Mordovina

De Réck an d'Lend