Inhalter
Déi éischt Joer vum mënschleche Liewen sinn duerch séier kierperlech Verännerungen am Kierper geprägt, wat eng speziell Approche fir d'Ernährung erfuerdert. Während Schwangerschaft a Stillen, Kandheet, Kandheet a Jugendlecher sinn eis Bedierfnesser fir vill Nährstoffer méi grouss wéi zu all aner Zäit am Liewen.
Am Erwuessenen ass d'Haaptziel d'Préventioun vu chronesche Krankheeten. An anere Wierder, d'Ernährung sollt manner Fett a méi Faser enthalen, an an de fréie Joere vum Liewen sollt méi Opmierksamkeet op de Wuesstum an d'Entwécklung vum Kierper bezuelt ginn, dat heescht op konzentréiert Energiequellen an Nährstoffer. Gitt dës fundamental Differenzen an den Diätbedürfnisser vun Ärem Kierper, kënnt Dir de positiven Effekt vun enger vegetarescher Ernährung op Är Gesondheet voll realiséieren.
Schwangerschaft a Stillen
D'Fro kann opstoen - ass Är vegetaresch Ernährung genuch fir dëse klenge Mann z'ënnerstëtzen, deen Iessen mat Iech deelt? Ëmmer mat der Rou. Mat e bësse gesonde Mënscheverstand kënnt Dir all déi wesentlech Nährstoffer kréien, déi Dir an Äre Puppelchen braucht. Et gi verschidde Virdeeler fir vegetaresch Fraen während der Schwangerschaft a Stillen, dorënner e reduzéierte Risiko vun Adipositas an Hypertonie. Zousätzlech ass eng vegetaresch Ernährung typesch reich an enger Vielfalt vun Nährstoffer a Vollkorn, Uebst a Geméis, an ass ganz niddereg an héich veraarbechte fetteg Liewensmëttel.
Fir Lakto-Ovo-Vegetarier ass de Risiko fir net genuch Nährstoffer am Kierper net méi héich wéi fir "omnivorous" Leit. Wann Dir Är Ernährung fir d'Period vun der Schwangerschaft plangt, sollt Dir besonnesch Opmierksamkeet op Eisen, Zink an eventuell Protein bezuelen. Am Verglach mat enger schwangerer net-vegetarescher Fra wäert e Lakto-Ovo Vegetarier manner Problemer hunn, de Kierper mat Folsäure a Kalzium ze liwweren.
Veganer Fraen, déi hir Ernährung suergfälteg plangen, kënnen och all Bedierfnesser vun hirem Kierper ouni Probleemer erfëllen. Nieft Zénk, Eisen a Protein, wat fir Lakto-Ovo Vegetarier a Veganer schwéier ka sinn, sollt Dir och op déi Nährstoffer këmmeren, déi normalerweis dem Kierper duerch Mëllechprodukter geliwwert ginn - besonnesch Kalzium, Vitamin D a Vitamin. B12.
Meal Planning Tipps fir vegetaresch a vegan schwangere Fraen
1. Setzt Iech d'Aufgab fir 11-16 kg während der Schwangerschaft ze gewannen.
Gewiichtsgewënn vun 11-16 kg féiert zur gesondsten Entwécklung vu Mamm a Kand. Frae vu grousse Gréissten sollten op der ieweschter Limit (16 kg) konzentréieren, a Miniatur Fraen op der ënneschter Limit (11 kg). Mat engem Manktem u Gewiicht ass et recommandéiert 13-18 kg ze gewannen, a fir zukünfteg Mammen, déi iwwergewiichteg sinn, déi keng "Fettreserven" fir d'Bildung vun der Mammemëllech brauchen, eng Erhéijung vum Gewiicht vu 7-11 kg. ass normalerweis genuch. Et sollt bemierkt datt déi meescht Leit, déi gleewen datt se Probleemer mat Iwwergewiicht hunn, falsch sinn, an hiert Gewiicht ass ganz an engem gesonde Kader. Ier Dir probéiert Gewiichtsgewënn während der Schwangerschaft ze limitéieren, gitt sécher eng Diätetiker ze konsultéieren. Dir kënnt Iech selwer an Äert ongebuerene Kand onnéideg vun essentielle Nährstoffer entzunnen. Probéiert ni Gewiicht ze verléieren während der Schwangerschaft - et ass ze riskant!
Fir Gewiicht ze gewannen, add 100 extra Kalorien pro Dag fir Är Ernährung fir déi éischt dräi Méint vun der Schwangerschaft an 300 extra Kalorien pro Dag fir déi verbleiwen sechs Méint. Honnert Kalorien sinn e bësse méi wéi dräi frësch Figgen oder eng Dosen Mandelen den Dag, an 300 Kalorien kënnen aus engem eenzegen Erdnussbotter Sandwich mat enger Bananen kritt ginn. Wann Dir ënnergewiichteg sidd oder net séier genuch Gewiicht kritt, musst Dir Är deeglech Kalorienaufnahme erhéijen.
Wann Dir während den éischten dräi Méint vun der Schwangerschaft Iech moies krank fillt, et gëtt keen Appetit, gitt sécher ze probéieren komplex Kuelenhydrater a Proteinen op Är Ernährung ze addéieren. Gitt net mat Séissegkeeten a fettegen Iessen ewech, iesst e puer Mol am Dag e bëssen an drénkt sou vill Waasser wéi méiglech.
2. Iessen eng Vielfalt vun nährstoffaarme vegetaresche Liewensmëttel.
Wärend der Schwangerschaft erhéijen Är Nährstoffbedürfnisser dramatesch, obwuel Är Kaloriebedürfnisser nëmme liicht eropgoen. Dëst bedeit datt Dir vill "nëtzlos" Liewensmëttel ouni Ernärungswäert opginn musst. Besser op ganz Liewensmëttel konzentréieren.
3. Maacht Iech all Dag e Bounegeschir.
Wärend der Schwangerschaft sollt Dir regelméisseg op Hülsenfrüchte wenden, déi hëllefen de Kierperprotein, Eisen an Zink ze erhéijen, déi néideg sinn fir eng normal a gesond Schwangerschaft. Dës Nährstoffer si wesentlech fir Gebärmutterwachstum a Bluttvolumen, souwéi fir Fetal Entwécklung.
4. Iessen méi Liewensmëttel aus Mëllech a Mëllechprodukter.
D'Erhéijung vun Ärer Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft hëlleft fir déi richteg Bildung vu Schanken an Zänn ze garantéieren, an huet e positiven Effekt op den Nervensystem vun Ärem Puppelchen, Muskelen a Blutt. Kalzium ass och wichteg fir Ären eegene Kierper.
Fir eng besser Absorptioun an Assimilatioun vu Kalzium während der Schwangerschaft brauch Dir eng genuch Betrag u Vitamin D, déi alldeeglech Norm vun deem kann an der Sonn kritt ginn - Leit mat hell Haut sinn recommandéiert 20 Minutten, déi mat donkel Haut - 1 Stonn a Dag. Vitamin D kann och aus befestegt Kéi Mëllech oder befestegt Mëllech Ersatz a Margarine kritt ginn (liest d'Etiketten virsiichteg). Leit mat limitéierten Zougang zu Sonneliicht a Leit, déi an nërdleche Breedegraden liewen, ginn ugeroden Vitamin D Pëllen ze huelen (net méi wéi 400 IU pro Dag).
5. Erhéije Är Intake vun Omega-3 Fettsäuren op mindestens 1% vun Ärem Gesamtkalorien.
Wärend der Schwangerschaft a Laktatioun brauch Dir méi wesentlech Fettsäuren fir déi normal Entwécklung vum Gehir an den Ae vum Fetus ze garantéieren. Dofir ass et néideg d'Intake vun Omega-3 Fettsäuren op e Niveau vun op d'mannst 1% vun der Gesamtkalorien ze erhéijen. Liewensmëttel déi genuch Omega-3 Fettsäuren enthalen fir eng Persoun déi 2400 kcal hëlt. an engem Dag:
• 1 Teelöffel Leinsamenueleg • 1 Esslöffel Canola-Ueleg an 1 Coupe gekachten Sojabohnen • 1,5 Coupë gekachten Broccoli, 4 Esslöffel Walnüsse an 100g schwéier Soja-Tofu
6. Gitt eng zouverlässeg Quell vu Vitamin B12 an Ärer alldeeglecher Ernährung.
D'Bedierfnes vum Kierper fir Vitamin B12 erhéicht während der Schwangerschaft a Laktatioun, well et néideg ass fir d'Erhéijung vum Bluttvolumen, de Wuesstum an d'Entwécklung vum Puppelchen z'ënnerstëtzen. Fir Lakto-Ovo Vegetarier ginn 3 Tassen Kéi Mëllech oder 1 Ee an XNUMX Tassen Mëllech genuch.
7. Vegetarier a Veganer, déi am Risiko vun Ënnerernährung, Ënnerernährung sinn, oder déi net eng regulär Ernährung erhalen, ginn ugeroden speziell prenatal Vitamin-Mineral-Ergänzungen ze huelen. Eng Folat-Ergänzung souwéi Eisen ass fir all schwangere Fraen recommandéiert.
Vitamin Ergänzungen
Dir kënnt net sou vill Iessen iessen wéi recommandéiert wéinst Iwwelzegkeet, Appetitverloscht oder e puer anere Grond. Huelt prenatal Vitamin- a Mineralergänzungen.
Denkt drun datt Nahrungsergänzungen net fir eng inadequater Ernährung kompenséieren kënnen, also wann Dir se hëlt, probéiert Är Ernärung ze bauen sou datt se sou komplett a gesond wéi méiglech ass. Huelt net méi grouss Dosen Vitamine a Mineralstoffer wéi op der Etikett uginn (ausser Ären Dokter seet Iech et).
Eenzel Mineral- a Vitamin-Ergänzunge wéi Eisen, Folat, Kalzium a Vitamin B12 kënne gëfteg fir de Kierper vun engem Kand sinn a sollten dofir net geholl ginn ausser Dir vun Ärem Dokter.
Zousätzlech Tipps fir Stillen an Diät während der Schwangerschaft
Beim Stillen sinn Är Nährstofffuerderunge nach ëmmer méi héich wéi normal an ähnlech wéi déi an de leschte sechs Méint vun der Schwangerschaft. Normal Gewiicht Fraen brauchen eng zousätzlech 400-500 Kalorien pro Dag. Dëse Betrag kann aus 1 Schossel Lënsen Zopp, verschidde Getreidebrout an e Glas Orangensaft kritt ginn. Wann Dir ënnergewiichteg sidd, sollt Dir zousätzlech 800-1000 Kalorien konsuméieren, ongeféier 200 Kalorien pro Molzecht derbäisetzen (zum Beispill e Glas Orangensaft oder Sojamëllech mat Kalzium an eng Scheif Tahini Brout) an en zousätzlech deegleche Mëtteg Snack vun Kascht. Denkt drun datt mat net genuch Ernärung Mammemëllech als éischt leid!
Wärend der Stillenzäit brauch Dir zousätzlech Flëssegkeeten. Probéiert e grousst Glas Waasser ze drénken all Kéier wann Dir Äre Puppelchen fiddert.
Dir sollt ëmmer nach Är Kaffiskonsum limitéieren. Alkohol gëtt séier an d'Muttermëllech absorbéiert an dofir sollt net mëssbraucht ginn. E puer Puppelcher si empfindlech op Knuewel, Zwiebelen a waarme Gewierzer a mussen dofir limitéiert sinn. Wann Äert Kand Kolik, Ekzeme oder eng chronesch Nues huet, kann d'Ursaach vun dëse Stéierungen an Ärer Ernährung verstoppt sinn. Wann Är Famill Allergien hat, ass et néideg d'Reaktioun op Liewensmëttel ze verfolgen déi Allergien verursaache kënnen a probéiert se ze limitéieren oder komplett opzehalen.
Fraen, déi un engem Mangel u bestëmmten Nährstoffer leiden, mussen heiansdo Nahrungsergänzungen huelen. Vergewëssert Iech datt d'Nahrungsergänzungen, déi Dir maacht, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen an Zink enthalen. Veganer Frae sollten besonnesch Opmierksamkeet bezuelen fir genuch Vitamin B12 während der Laktatioun ze kréien. E puer Mammen brauchen och Kalziumergänzungen.
"Enzyklopedie vum Vegetarismus" vum K. Kant