Inhalter
"Fir Är physiologesch Kapazitéiten während der Ausübung ze optimiséieren an a Form ze sinn, ass et néideg Är Ernärungsbäiträg iwwer de ganzen Dag ze verdeelen", beréit d'Vanessa Bedjaï-Haddad, Diätikerin-Ernährungsspezialist. Ganz stärkehalteg Liewensmëttel, Uebst a Geméis bei all Molzecht, Fleesch, Fësch oder Eeër (op d'mannst eemol am Dag) an zwee oder dräi Mëllechprodukter all Dag sinn Deel vum Sportler säi Menü. "Fir eng reegelméisseg Energieversuergung iessen mir regelméisseg Zäiten ouni de Frühstück ze iwwersprangen. Dëst bestëmmt de Laf vum Dag, awer och d'Erhuelung! “, warnt de Spezialist.
Proteinen, Kuelenhydrater a Fette
"Proteine si wesentlech fir d'Bedierfnesser vun de Muskelen während der Ausübung z'erreechen. Si ginn a Fleesch, Impulsen a Sojabounen fonnt. Et ass och noutwendeg fir Kuelenhydrater ze favoriséieren déi Zucker mat engem mëttleren an nidderegen glycemesche Index enthalen, wéi Getreide an ofgeleet Getreideprodukter, a verbrauchen se mat all Molzecht fir d'Muskelen hir Dosis Brennstoff ze bidden. A Lipiden Säit, ganz energesche, ass et besser hinnen ze limitéieren. Gitt léiwer déi, déi a pflanzlechen Ueleger, Uelegsamen an ueleg Fësch enthale sinn, si bedeelegen un de gudde Fonctionnement vum Herz-Kreislauf-System a säi Schutz während der Ausübung ", seet den Diätiker.
Nom Effort, de Confort
"Mir hydratiséieren mat Waasser räich u Bikarbonat wat hëlleft den pH vum Kierper ze reguléieren. Wann Dir vill Schweess, huelt Dir karboniséiert Waasser reich an Mineralstoffer. Awer Dir kënnt och Geméis Bouillon drénken, "recommandéiert Vanessa Bedjaï-Haddad. Op der Tellersäit: „Mir iessen bannent zwou Stonne vun der Sitzung. Just no der Ausübung, séier Zucker (Bananen, gedréchent Uebst, Getreidebaren) kompenséieren d'Defiziter, "beréit den Ernärter. E Snack deen Tissu no engem Training "reparéiert"? „Mir mëschen 1 Bananen, 100 ml Mandelmëllech, 1 Joghurt, 15 g Haferflocken an et gëtt ganz frësch geschmaacht! "
Dem Papp seng Aen, Rodolphe, Papp vum Martin a Margot
Nodeems ech während menger Fra hir Schwangerschaften zwee Convade gemaach hunn, kucken ech meng Iessen. Firwat séier op Fett no engem Training? Ech léiwer schlank Fleesch (Huhn ...) oder Fësch, mat engem Geméis fir ze recuperéieren ouni d'Skalen ze panikéieren. "
Dréchent Geméis
Hülsenfrüchte mussen um Menü vum Sportler sinn, well se d'Bedierfnesser vu komplexe Kuelenhydrater decken, déi laangfristeg Energie ubidden. Laang liewen d'Kicherten, Lënsen, gedréchent Bounen a Sojabounen, déi mat Vollkorn kombinéiert sinn: Räis / Lënsen, Semolina / Kichererbëss ...
Eeër
Räich u Protein, mat 13 g pro 100 g Eeër, stäerken se athletesch Leeschtung. A, am Ufank vun engem Iessen verbraucht, Proteine si satietogenesch. Praxis manner iessen virum Effort! Quell vun Eisen, Zénk a Selen, Eeër enthalen Vitamine A, B, D, E a K. Si si gutt fir Athleten.
Uelecher
Mandelen, Nëss (Cashew, Pecan ...), Haselnüsse, Pistazien si genuch fir Energie virum Training ze bidden. Verdauet, si enthalen gutt Qualitéit Lipiden - besonnesch Omega 3s, a si reich an Proteinen a Mineralstoffer. Am Zesummenhang mat gedréchent Friichten bilden se en interessanten Cocktail vu Spuerelementer am Kader vun enger sportlecher Praxis.
Ueleg Fësch
Si enthalen gutt Qualitéitsproteine a besonnesch onsaturéiert Fettsäuren - besonnesch Omega 3. Si ginn als "essentiell" gesot, souwuel well de Kierper net weess wéi se se synthetiséieren an dofir muss d'Ernährung hinnen ubidden, a well se essentiell sinn fir de gudde Fonctionnement vum Gehir an d'Integritéit vum Herz-Kreislauf-System.
Däischter Schockela
Däischter Schockela huet e stimuléierende Effekt well et d'Produktioun vu Serotonin fördert, en Hormon dat verantwortlech ass fir d'Wuelbefannen ... Zousätzlech enthält et Flavonoiden, en interessanten Antioxidant an huet e nidderegen glycemesche Index. Also zéckt net fir als Snack an e Quadrat ze bäissen!
Wäisse Kéis
Kéis an natierleche Joghurt, duerch d'Fermenter déi se enthalen, reguléieren d'Darmflora a erliichteren den Transit. Ganz nëtzlech an der Erhuelungsphase, si sinn eng gutt Quell vu Protein, Kalzium, Zink a Vitamin D.
D'Banan
Zousätzlech zu besonnesch energesche (90 kcal pro 100 g), ass et einfach ze verdauen. Ideal als Snack, Bananen si reich u Kalium, wat d'Erhuelung fördert a Krämp limitéiert. Et ass och eng Bomm vu Phosphor, Kalzium a Vitamine A, B1, B2 a C.
Chia Some
Hire Ruff als "Superfood" ass wéinst hirem Proteingehalt (ongeféier 20%) vu gudder Qualitéit well se déi aacht Aminosäuren enthalen déi de Kierper brauch. Chia Somen sinn e Konzentrat vu Mineralstoffer (Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor) a Fettsäuren aus der Omega 3 Famill.