Wéi kënnen Ufänger massiv Broscht bauen? Probéiert dës 5 super Workout Programmer fir Broschtmuskelen opzebauen a selwer erauszefannen.

Ufänger Pectoral Building Guide

Gesäit Är Këscht méi aus wéi e Plack aus Sperrholz wéi de Muskelbierg vun deem Dir ëmmer gedreemt hutt? Verbréngt Dir onendlech Stonnen amgaang Bankpressen ze maachen awer Är Broschtgréisst klëmmt net? Hutt Dir schonn ugefaang ze denken datt Dir einfach net bestëmmt sidd entwéckelt ze sinn? Stop direkt, Dir sidd falsch.

Ech kann Iech net verspriechen datt Dir jee Broscht wäert hunn wéi de groussen Arnold Schwarzenegger, awer ech kann Iech verspriechen datt wann Dir op mech lauschtert, Dir Är Broscht zu beandrockende Gréissten entwéckele kënnt.

Méi spéit am Artikel wäert ech Iech soen iwwer d'Anatomie vun der Këscht, hir Funktioun, Plaz am Kierper an e puer Übunge fir all Sektioun vun der pectoral Muskelen. Schlussendlech, an dëst ass genau dat wat Dir waart, deelen ech Iech fënnef vu menge Liiblings Workout Programmer, déi Iech hëllefen, Är flaach Broscht a masseg Muskelen ze maachen.

Broscht Anatomie

D'Këscht besteet aus zwou Muskelen, déi zesumme schaffen, fir de Rippekäpp funktionnéieren ze loossen. Dës Muskele sinn de Pectoralis Major an de Pectoralis Minor. Typesch ass de Pectoralis Major Muskel direkt ënner dem Pectoralis Major Muskel.

Standuert:

Et fänkt un an der bannenzeger Halschent vum Collarbone a leeft duerch de Sternum bis an d'Axillarfossa (Humerus).

Funktiounen:

Et huet 3 verschidde Funktiounen:

• Rotéiert d'Schëller
• Erhéicht a senkt d'Hand op de Säiten
• Féiert eng Aarmkämpfungsbewegung

regéiert:

Bankpress a schaukelt mat Hanteln

Empfehlungen fir Këschtmuskelen opzebauen

Och wann d'Këscht aus enger eenzeger Muskelmass besteet, muss se trainéiert ginn wéi wann et an dräi Deeler wier. Déi iewescht, mëttel an ënnescht Broscht gi besser gepompelt ofhängeg vum Wénkel mat deem d'Übunge gemaach ginn.

Déi iewescht Broscht gëtt am beschten entwéckelt wann Dir Übungen op enger Bank an engem Wénkel vun 30-45 ° maacht. Zum Beispill Hantelpressen an Hantelpressen oder Hantelkrullen op enger Schréiegtbänk si super Übunge fir Är iewescht Broscht opzepompelen.

Déi mëttel Këscht kritt déi bescht Stimulatioun wann d'Übungen op enger horizontaler Bank gemaach ginn. Zum Beispill: Hantelpressen an Hantelpressen oder offlatzen Hantelen op enger horizontaler Bank perfekt trainéieren de mëttleren Deel vun der pectoral Muskelen.

Déi ënnescht Broscht gëtt am beschten trainéiert mat Übungen, déi op enger ëmgekéierter Neigungsbänk (30-45 °) gemaach ginn. Zum Beispill, Hantelpressen an Hantelpressen, oder Hantelflächen op enger ëmgekéierter Neigungsbänk si super fir déi ënnescht pectoral Muskelen ze erhéijen.

Ech fannen datt all Deeler vun der pectoral Muskelen ufanks am beschten op niddereg (4-6) oder mëttel (8-12) Widderhuelunge reagéieren. Ech hu ganz selten héich Reps fir Ufänger abegraff well ech fannen déi méi schwéier Gewiichter hëllefen de feste Fundament ze leeën deen Ufänger brauchen. Ech denken och datt et am beschten ass fréi an Äre Workouts op fräi Gewiichter ze konzentréieren, besonnesch wann Är Këscht Äre schwaache Punkt ass. A menger Meenung no, fräi Gewichte entwéckelen d'pectoral Muskelen vill besser wéi Trainingsmaschinnen.

Elo wou Dir verstitt wéi eng Muskelen Är pectoral Muskelen ausmaachen a wëssen iwwer hir Funktioun, Plaz an déi Übunge fir se ze wuessen, loosst eis e puer Workout Programmer kucken déi Iech hëllefen Är Këscht opzebauen.

All Übunge musse genau no de Regele gemaach ginn, well falsch Übung gëtt eng Gewunnecht, déi Iech verfollegt a verhënnert datt Dir grouss Resultater erreecht, oder am schlëmmste Fall zu enger Verletzung féiert. Also liest de Sektioun als éischt.

Meng 5 Liiblings Pectoral Workout Programmer

Ieweschte Pectoral Muskelen Dag

• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 8-12 Wiederholungen
• (Ofsenkung soll 5-10 Sekonne daueren): 3 Sätz vun 12 Wiederholungen

Dag vum mëttlere Sektioun vun der pectoral Muskelen

• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 8-12 Wiederholungen
• (Ofsenkung soll 5-10 Sekonne daueren): 3 Sätz vun 12 Wiederholungen

Ënneschten Pectoral Muskelen Dag

• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 8-12 Wiederholungen
• (Ofsenkung soll 5-10 Sekonne daueren): 3 Sätz vun 12 Wiederholungen

Barbell Dag

• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 4-6 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 8-12 Wiederholungen

Hantel Dag

• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vun 8 Wiederholungen
• : 3 Sätz vu 8-12 Wiederholungen

Dës 5 Workout Programmer benotze ech ëmmer nach fir d'Brustmuskelen z'ënnerstëtzen, déi ëmmer mäi schwaache Punkt waren. Basis Fräi Gewiichter sinn am beschten fir déi dichteg Muskelmass ze gewannen, op déi Dir Iech ëmmer gemaach hutt.

Konklusioun

Ech wëll datt Dir ee vun den uewe genannte Programmer auswielt a probéiert et fir 4-6 Wochen, probéiert d'Gewiicht mat all Training ze erhéijen (ëmmer nach d'Ausübung genau ze maachen), da fuert weider op de nächste Workout Programm a widderhëlt dëse Prozess.

An elo dat interessantst - et ass Zäit "Pectoral Muskelen opzebauen." Elo wësst Dir alles, den Trainingsprogramm ass geluecht, also just "GO ROCK."

Deelt mat Äre Frënn!