Dir hutt sécher scho vun Omega 3 héieren, dës wäertvoll Fettsäuren vu ganz gudder Qualitéit déi eise kardiovaskuläre System schützen. Si sinn absolut wesentlech wärend der Schwangerschaft fir déi richteg Entwécklung vun Ärem Kand ze garantéieren. Awer wat genau gi se benotzt fir a wou se ze fannen?

Alpha-Linolensäure ass eng Omega-3 Fettsäure déi, wéi Omega-6 Fettsäuren, dacks als "gutt Fett" bezeechent gëtt well säi Konsum hëlleft kardiovaskulär Krankheet ze vermeiden.

D'Virdeeler vum Omega-3 bei schwangere Fraen ginn ëmmer méi bewisen. Dës Lipiden droen zur Gesondheet vu schwangere Fraen an dem vun hire Puppelcher bäi:

• Bei Mammen hëlleft e gudden Omega-3 Status hinnen eng gutt Moral wärend der Schwangerschaft an och no der Gebuert z'erhalen. Seriéis Studien hu gewisen datt Fraen déi am meeschte Omega-3 konsuméiere manner ënner dem Postpartum "Baby Blues" leiden. Zousätzlech huet en Team vun der University of Kansas identifizéiert datt den alldeegleche Konsum vun engem Ee beräichert an Omega-3 (Hénger gefüttert mat Leinsamen) d'Dauer vun der Schwangerschaft am Duerchschnëtt ëm 6 Deeg erhéijen. Dëst sinn ganz interessant Daten fir virzäiteg Gebuerten ze vermeiden wann d'Schwangerschaft a Gefor ass.
• Bei Puppelcher: e puer Omega-3 sinn noutwendeg fir de Wuesstum vum Fetus, si bedeelegen sech immens un der Entwécklung vun Netzhautzellen a si wesentlech fir seng gutt neurologesch Entwécklung. Si sinn DHA an EPA. Dës Omega-3 hëllefen och dem Immunsystem vum Puppelchen, sou datt seng Resistenz géint Krankheeten verbessert gëtt.

Also, fir säi Wuesstum ze garantéieren, muss de Fetus dës Omega-3s iwwer d'Placenta kréien.

Vun der Mëtt vun der drëtter Woch vun der Schwangerschaft ass den Nervensystem vum Fetus op der Plaz gesat. Vun do aus entwéckelt de Fetal -Gehir sech séier: e puer Dausende vu Milliarden Neuronalzellen ginn an e puer Méint produzéiert. Wéi och ëmmer, verschidde Omega-3 Fettsäuren, DHA, och "zervonesch" Säure genannt, bilden d'Gehirmembran a sinn absolut wesentlech fir d'Bildung vun Neuronen. Si huelen och un den Transport vu Glukos am Gehir deel.

Duerno, am leschte Trimester vun der Schwangerschaft, ass de Gehirwuesstum vum Puppelchen beandrockend: et erhéicht 3 bis 5 Mol. Wéi och ëmmer, hei spillt DHA nach eng Kéier eng Schlësselroll well et d'Haaptbrennstoff vum Fetus ass.

Bei der Gebuert besteet de Puppelchen säi Gehir aus 60% Lipiden a waacht bal 300 g. Et wäert sech nach ëmmer ganz séier entwéckelen wärend hiren éischten zwee Joer vum Liewen.

Fir d'Bedierfnesser vum Puppelchen zanter dem Ufank vun der Schwangerschaft gerecht ze ginn, wier d'Ideal fir säi Konsum vun essentielle Fettsäuren ze erhéijen soubal de Wonsch e Kand ze kréien.

Omega-3s si speziell Fettsäuren, well de mënschleche Kierper se net fäeg ass ze synthetiséieren. Si mussen dofir mat Iessen zur Verfügung gestallt ginn. Wärend der Schwangerschaft ass et absolut wesentlech fir sécherzestellen datt Dir Liewensmëttel konsuméiert déi eng Quell vum Omega-3 sinn, reegelméisseg a genuch fir dem Puppelchen eng gutt neurologesch Entwécklung a visuell Reifung ze garantéieren.

 A Frankräich hunn Diätgewunnechten betreffend Fettsäuren däitlech geännert dank Informatiounscampagnen. De Konsum vu gudde Qualitéit Fette ass staark eropgaang fir kardiovaskulär Krankheet ze vermeiden. Wärend Omega-6 Mängel rar sinn, kréien vill Fraen net genuch Omega-3.

Wéi och ëmmer, fir genuch Niveaue vun Omega-3 an DHA ze hunn, wier et genuch fir zwee Portioune Fësch pro Woch z'iessen, dorënner op d'mannst ee fettege Fësch (Saumon, Thunfësch, asw.), Wärend eng equilibréiert Ernärung hält an d'Quantitéiten variéieren. Ueleger:

• Déi Ueleger déi am räichsten an Omega-3 sinn

Wat Ueleger ugeet, ass et ubruecht déi éischt kal gepresst Ueleger ze favoriséieren, reich an Omega-3. Perilla Ueleg ass de räichste Geméis Ueleg an Omega-3 op der Welt (65%), gefollegt vu Capeline Ueleg (45%), Nigella Ueleg (23%), Hanf (20%), Nëss Ueleg (13%), Raps Ueleg oder Canola Ueleg (9%) a Soja Ueleg (8%). Leinsamen Ueleg fir säin Deel enthält méi wéi 50% Omega-3 awer sollt a Moderatioun vu schwangeren oder Stillen Fraen (awer och vu Kanner a Jugendlecher) verbraucht ginn wéinst sengem Inhalt vu Lignaner déi Phytoöstrogen sinn. .

Empfehlung: fir d'Gläichgewiicht an essentielle Fettsäuren ze bréngen, Omega-3 / Omega-6, ass d'Ideal 2 Teelöffel pro Dag vun enger Mëschung aus Olivenueleg ze konsuméieren-Ueleg räich an Omega-3 (kuckt d'Lëscht uewen).

Aner Liewensmëttel, eng wäertvoll Quell vum Omega 3

• Fett Fësch - léiwer kleng Fësch fir d'Akkumulatioun vu Quecksëlwer ze vermeiden: klenge Fësch wéi Herring, Makrell, frësch Sardinen, Forellen, Ael oder Anchovien, Pollack, Sole, Bacalhau, Staang, Glühwäin, Mierbrasem oder Roude Mullet, Heel, Weess, dab, asw. Déi fettst Fësch sinn tatsächlech déi räichst un Omega-3.
• Seafood: Austern (gekacht) besonnesch
• Flaxseed gefüttert Poulet Eeër
• Nëss: besonnesch Nëss, awer och Mandelen, Haselnëss, Pistache, Cashewnëss

Empfehlung: mir empfeelen Fësch zweemol an der Woch z'iessen, och fett Fësch. Fir Fësch ass et am Beschte wëll Fësch ze favoriséieren (Sardinen a Makrelen zum Beispill) déi vill méi räich un Omega-3 Fettsäuren sinn.

Als Erënnerung ass rau Fësch, wéi a Form vu Sushi oder Ceviche presentéiert, wärend der Schwangerschaft staark decouragéiert fir all Risiko vu Liewensmëttelvergëftung a Parasitose ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, wann Dir Iech Suergen hutt iwwer net genuch Omega-3 ze konsuméieren, kënnt Dir mat Ärem Dokter oder Apdikter schwätzen, sou datt hien Iech op e Qualitéits Nahrungsergänzung kënnt, baséiert op Fësch Ueleg.

Kaffisdësch

• Waarm Gedrénks: Infusioun, koffeinfri Kaffi oder koffeinfri Téi. (Fir klassesch Versioune vu Kaffi an Téi ass et besser Iessen ze huelen)
• Vollkornbrout
• Kéi, Schof oder Geessjoghurt
• Frësch Uebstjus oder ganz Uebst
• 10 Mandelen

Mëttespaus

• Mais Zalot mat Nëss
• Dressing enthält 1 El. op s. vun enger Mëschung aus Olivenueleg an Ueleg reich an Omega-3 (Perilla, Camelina, Nigella, Hanf, Nëss, Raps, Soja), fakultativ: Senne)
• Herring Filet oder Sardinen
• Gesäit aus wéi Fondue mat Sesamkären
• Gromperen
• Saisonal Uebst

Dinner

• Gemëscht Salat: Tomaten, Champignonen, Reis, 2 Leinsamen gefüttert Poulet Eeër, marinéiert Peffer, getrocknete Tomaten
• Dressing enthält 1 El. op s. vun enger Mëschung aus Olivenueleg an Ueleg reich an Omega-3 (Perilla, Camellia, Nigella, Hanf, Nëss, Raps, Soja), optional: Senne)
• Kéi, Schof oder Geessjoghurt mat Zitroun
• Sorbet (2 Schäffelen) oder Taass saisonal Uebst + gehackte Mandelen

Notiz: a Fett, Liewensmëttel reich an Omega-3