Wat ass Kalzium a firwat brauche mir et?
D'Kanner ginn dacks geléiert Kuhmëllech ze drénken a Mëllechprodukter ze iessen fir grouss a staark ze ginn. Dëst gëtt erkläert duerch d'Tatsaach datt Mëllechprodukter reich an Kalzium sinn, wat néideg ass fir d'Gesondheet vun de Schanken.
"All Dag verléiere mir Kalzium duerch d'Haut, d'Neel, d'Hoer, d'Schweess, d'Urin an d'Fees", mellt d'britesch National Osteoporosis Foundation (NOF). "Duerfir ass et wichteg genuch Kalzium aus dem Iessen ze kréien, wat mir iessen. Wa mir kee Kalzium kréien, fänkt de Kierper et vun eise Schanken un. Wann dat ze dacks geschitt, ginn d'Schanken schwaach a brécheg. Symptomer vum Kalziummangel enthalen Kolik an de Gliedmaart, Muskelkrampf a geréng Stëmmung. Ze vill Kalzium am Kierper kann zu engem seltenen Zoustand féieren, bekannt als Hyperkalzämie. Symptomer vun Hyperkalzämie kënnen exzessiv Duuscht enthalen, Urinatioun, Schwächt an Muskelen a Schanken.
Laut der NOF brauche Fraen ënner 50 Joer ongeféier 1000 mg Kalzium pro Dag, a Fraen méi al wéi ongeféier 1200 mg. Kalziummangel ass besonnesch heefeg bei menopausalen a postmenopausale Fraen, sou datt de recommandéierte Betrag méi héich ass fir eeler Leit. D'NOF stellt fest, datt d'Empfehlungen liicht anescht sinn fir Männer: bis zu 70 Joer - 1000 mg, an no 71 - 1200 mg.
Kënnt Dir Kalzium op enger Planz-baséiert Ernährung kréien?
Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine, deen aus 150 medizinesche Fachleit besteet, ass déi gesondste Quell vu Kalzium net Mëllech, mee donkel gréng a Hülsenfrüchte.
"Broccoli, Bréissel Sprossen, Kale, Kale, Moschter, Chard an aner Gréng sinn héich an héich absorbéierbar Kalzium an aner nëtzlech Nährstoffer. Ausnam ass Spinat, déi eng grouss Quantitéit u Kalzium enthält, awer et ass schlecht absorbéiert ", soen d'Dokteren.
Kuhmëllech an aner Mëllechprodukter enthalen Kalzium, awer d'Virdeeler vun der Mëllech kënnen de potenzielle Schued iwwerwannen. "Mëllechprodukter enthalen Kalzium, awer si sinn héich an Déierprotein, Zocker, Fett, Cholesterin, Hormonen an zoufälleg Medikamenter", soten d'Dokteren.
Zousätzlech gleewen d'Dokteren datt Kalzium gutt am Kierper an der Präsenz vu kierperlecher Ustrengung behalen ass: "Aktiv Leit tendéieren Kalzium an de Schanken ze halen, während manner mobil Leit et verléieren."
Vegan Quelle vu Kalzium
1. Soja Mëllech
Soja Mëllech ass eng exzellent Quell vu Kalzium. "D'Kalziumniveauen a Mëllechprodukter sinn ähnlech wéi d'Kalziumniveauen an eise Sojagedrénks, Joghurt an Desserts. Dofir sinn eis Kalziumbefestegt Sojaprodukter eng gutt Alternativ zu Mëllechproduiten", seet d'Sojamilchproduzent Alpro op senger Websäit.
2. Tofu
Wéi Soja Mëllech ass Tofu aus Sojabohnen gemaach an ass eng gutt Quell vu Kalzium. 200 Gramm Tofu kënnen ongeféier 861 mg Kalzium enthalen. Zousätzlech enthält Tofu eng grouss Quantitéit vu Magnesium, wat och wichteg ass fir staark Schanken.
3. Brokkoli
Broccoli enthält och Protein, Eisen, Magnesium a Kalium. Eng Etude huet gewisen datt regelméisseg Konsum vu gedämpfte Broccoli de Risiko vun der Herz-Kreislauf-Krankheet reduzéiert andeems d'Gesamtbetrag vum Cholesterin am Kierper reduzéiert gëtt.
4. Tempe
Tempeh ass héich u Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Protein, Eisen a Kalzium. Tempeh gëtt als ee vun de gesondste Liewensmëttel op der Welt ugesinn. Et ass e fermentéierte Produkt, an dofir huet et eng héich Nährstoffabsorptioun.
5. Mandel
Mandelen sinn déi Kalziumräich Nëss. 30 Gramm Mandelen enthalen 8% vun der recommandéierter deeglecher Notzung vu Kalzium.
6. Orangensaft
Orangensaft huet eng héich Konzentratioun vu Kalzium. E Glas Orangensaft enthält 300 mg Kalzium pro Glas.
7. Datumer
Dates si reich an Antioxidantien, Faser a Kalzium. Getrockene Feigen enthalen méi Kalzium wéi aner gedréchent Friichten. 10 mëttel gedréchent Figgen enthalen ongeféier 136 mg Kalzium.
8. Chickpeas
Eng Taass gekachten Chickpeas enthält iwwer 100 mg Kalzium. Chickpeas sinn och reich an aner Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalium, Eisen, Magnesium a Protein.
9. Poppy Some
Mohnsamen, wéi Chia a Sesamsamen, si héich u Kalzium. 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 13% vun der recommandéierter deeglecher Notzung. Eng Portioun Sesam Somen enthält 9% vum recommandéierten deegleche Wäert.
Yana Dotsenko
Source: